تقنيات التدريب

الأرداف والبطن من الحديد. الحل هو في متناول يدك

برعاية فابيو سيلفيو

نحن هنا: التدريب الأمثل للحصول على جسد منشط وقوي وقد وصل ، على مدار عقود ، ولكن القليل من الناس وعدد قليل من الزملاء قد لاحظوا ذلك.

أعمل كمدرب شخصي لسنوات عديدة ، ومنذ حوالي عام وجدت الحل الصحيح للكون الأنثوي وليس فقط: كرة الجرس ، كرة مدببة بمقبض من أوزان مختلفة: 4 كجم ، 8 كجم ، 12 كجم ، 16 كجم ، 24 كجم ، 32 كجم.

قد تتساءل عن الفرق بين أداة كلاسيكية و kettlebell: حسنا ، هذا الوزن الكروي لا يهزم لشرط الجسم والسيطرة على التباطؤ.

فكر في جميع التغيرات المفاجئة في الاتجاه أو الفرملة المفاجئة التي يقوم بها لاعب كرة قدم أمريكي ، أو لاعب كرة قدم ، أو لاعب تنس ، إلخ أثناء اللعب. إذا لم تكن مستعدًا للتحكم في هذه القوى ، فسوف يتناقص الأداء من حيث الفعالية وستواجه خطر التعرض للإصابات. التدريب التقليدي مع الحمولة الزائدة وحتى المصاعد الأولمبية ، لا تعد الجسم للتعامل مع هذه الإجراءات المفاجئة والمفاجئة ، لأنه خلال التدريب غالبا ما يتم التحكم في الوزن خلال المرحلة السلبية أو يتم إسقاطها عمدا. بدلا من ذلك ، فإن الشكل الصغير للجبنة يسمح له بالوصول إلى مواقع لا يمكن لأدوات أخرى تقريبًا الوصول إليها.

هذا النوع من الحمل الديناميكي يهيئ العضلات المحيطة وينشأ من الحوض للتعاقد بقوة. إن kettlebell هو الأداة النهائية لتطوير قوة الحوض ، وهو عمل يولد القوة في العديد من الإيماءات الرياضية. سواء كانت قفزة أو ركلة أو ضربة ، عندما يتم تنفيذ هذه الإجراءات بطريقة الخبراء ، يتم إنشاؤها بواسطة الحوض.

يسمح مركز ثقل الأقفاص ، النازحين فيما يتعلق بالمقبض ، بتقديم تأثيرات لا مثيل لها من حيث القوة والمرونة وصحة مفصل الكتف. فكر فقط في حقيقة أن العديد من الروس لم يسمعوا أبدا عن الكفة المدورة لأن (باستثناء الإصابات الموجودة في القتال) لا توجد إصابات في الكتف تقريبا بين القوات المسلحة الروسية. يخضع الجيش لاختبارات تتطلب تنفيذ عدد كبير من الدموع (snips) مع قارورة تزن 24 كيلوغرام ، بدلاً من الخضوع لممارسة الطي على الذراعين.

يسمح وضع المقبض المرتبط بالوزن بالمرور الديناميكي للقبنة من جهة إلى أخرى. تقوم هذه الحركات بتطوير القوة الديناميكية وحالة الجسم عن طريق تحفيزها من الزوايا وعلى أسطح العمل غير ممكن مع الأدوات الأخرى.

من الأخطاء الشائعة ، خاصة في النساء ، التدريب على استخدام الأوزان الخفيفة من خلال القيام بالعديد من التكرار ، وهي ممارسة تنتهي بالتورم العضلي وليس وظيفية ، لأنها تزيد من الألياف غير القابلة للتقلص ولكن بدون زيادة كبيرة في القوة ؛ على العكس من ذلك ، يعزز تدريب القوة تضخم العضلة الليفية العضلية ، وهو زيادة في الحجم تجعل العضلات أكثر كثافة وقوة. من أجل الحصول على أفضل النتائج ، من الأفضل أن تفضل الكثير من الوزن وقليلًا من التكرار.

ويمكنني أن أطمئن جمهور النساء أيضا على الخوف من النمو المفرط للعضلات: لا تقلق! الرجال لديهم إنتاج هرمون تستوستيرون 10/15 مرات أعلى من لك ، ومع ذلك فإنها تكافح من أجل تضخيم العضلات. باختصار ، كن حذرًا من هؤلاء المدربين الشخصيين الذين يقدمون لك جلسات مرهقة على أجهزة الجري الثابتة أو الدراجات أو غيرها من الأدوات ، ويخضعون للتمرين لمدة ساعتين أو سلسلة / تكرارات لا نهاية لها لكل تمرين. يجب أن تكون التمارين قصيرة ولكن مكثفة ، على الأكثر 50 دقيقة ، وباقي الوقت المخصص لتمارين تمارين العمود الفقري والتمدد (في هذا الصدد ، لا تهمل بيلاتيس!).

وبالنظر إلى أن الأمر قليلاً "لأنني أستخدم الباسيل مع زبائني ، فأنا على يقين من الحصول على نتائج ممتازة في غضون بضعة أشهر: مع برنامج تدريب جيد التنظيم ، يتم تغيير الأرداف ، والفخذين أرق ، ينقص الوزن ويزيد من قوة ، كل ذلك بوضوح إذا كان مصحوبا بنظام غذائي جيد وراحة كافية.

في الختام ، هنا نوع من بطاقة التدريب (تذكر ، مع ذلك ، أهمية تخصيص كل شيء مع مدربك ، بناءً على لياقتك ومستوى خبرتك):

جولة5 "
تنظيف ذراع واحدة2x6rec 1 '
القرفصاء مع 2 KETTLEBELL3X8rec 2 '
اثنين من السلاحف البديل3x12rec 1 '
جولة5 "
أزمة على كرة القدم2xmaxrec 1 '
تطوى مع الأسلحة على KETTLEBELL2x8rec 1'30 "
مجدف واحد مع KETTLEBELL2x10rec 1 '
جولة5 "
دراجة هوائية5 "
الساقين Deflux
تمديد
تمارين للتنقل في العمود الفقري