يفقد الوزن في الشهر

مقدمة

ماذا يعني أن تفقد الوزن؟

إن فقدان الوزن لا يعني فقط فقدان الوزن ، بل تقليل كمية الدهون (كتلة الدهون - FM) مع الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون (كتلة الدهون الحرة - FFM) دون تغيير ، وبالتالي زيادة النسبة المئوية (٪).

لا ينبغي أن يؤثر فقدان الوزن على الأنسجة بدون الدهون ولا حتى ما يسمى "الدهون الأساسية" ، وهو جزء ضروري للحفاظ على الحالة الصحية.

مبادئ

المبادئ الأساسية لفقدان الوزن

لفقدان الوزن من الضروري أن الكائن الحي:

أوقف عمل تخزين الدهون
تصيب احتياطيات الدهون لأغراض الطاقة.

يتم الحصول على كل من هذه التأثيرات من خلال مقياسين أساسيين:

خذ طاقة أقل مما تستهلك ؛ الكمية المناسبة تقابل حوالي 70٪ من الطاقة العادية
وضع الكائن في حالة التمثيل الغذائي - الهرمونية الكافية ، والتي يجب أن تبقى مستويات الانسولين منخفضة وثابتة قدر الإمكان.

ومع ذلك فمن الضروري دائما عدم إهمال التوازن الغذائي ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن مع الحفاظ على الصحة.

وزن جيد

فقدان الوزن بشكل صحيح: كيف نفعل ذلك؟

للتأكد من فقدان الوزن بشكل صحيح ، في كائن صحي تمامًا ، يجب أن تحترم هذه الزخارف:

فقدان الوزن حوالي 700-800 غرام في الأسبوع ، لا أكثر ؛ ويتحقق ذلك عن طريق خفض السعرات الحرارية بنسبة 30 ٪
اتباع نظام غذائي متوازن ، وهي:

تستهلك 5 وجبات في اليوم ، يفضل أن تحترم هذا السعر من السعرات الحرارية: وجبة الإفطار 15٪ من الطاقة ، وجبتين وجبات خفيفة 5٪ ، وغداء 40٪ وعشاء 35٪
لا تقضي على أي من مجموعات الطعام الأساسية السابعة. وبهذا المعنى فإن النظام النباتي النباتي النباتي مقبول ، في حين أنها لا تعتبر متوازنة: نباتية ، بدون حبوب وبقوليات ، بدون فواكه وخضروات ، إلخ.
مشاركة المغذيات الكبيرة في الطاقة في: الأحماض الدهنية 25 ٪ (منها غير المشبعة و ¼ المشبعة) ، البروتين حوالي 1.2 غ / كغ من الوزن الفسيولوجي (ما يصل إلى 1.8 غ / كغ للرياضيين) * ، الكربوهيدرات ل جميع السعرات الحرارية المتبقية (الحفاظ على جزء بسيط من 10-16 ٪)
جعل كل من العناصر الغذائية المالحة والفيتامينية بكميات كافية لملء الاحتياجات الفردية ، على الرغم من انخفاض كمية الطعام الكلية
لا تتعدى الكوليسترول ، وتبقيه أقل من 300 ملغ / يوم (للأشخاص الأصحاء)
ضمان وجود حصة من الألياف المفيدة للحفاظ على وظيفة الأمعاء
إدخال جميع الجزيئات المفيدة مثل مضادات الأكسدة polyphenolic.

* كم عدد البروتينات؟

لا يمكن تطبيق معامل g / kg على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، أي أولئك الذين لديهم كمية دهون أعلى من المعتاد. بدلا من ذلك ، من الممكن اختيار النسبة المئوية أيضا للبروتينات التي لا يجب أن تكون أقل من 12٪ أو أكثر من 18٪ في النظام الغذائي العادي للسعرات الحرارية لموضوع صحي وبالغ.

ملاحظة : كمية البروتين في النظام الغذائي لا تزال خاضعة للجدل ، وهذا هو السبب في أنه ليس من الممكن تحديد قيمة دقيقة دون معارضة واحد أو مصدر آخر للمعلومات. وفقا "لمعهد الطب (2002)" النسبة المئوية المقبولة ، مع الأخذ في الاعتبار مجموعة واسعة من الحالات ، هي 10-35 ٪.

في الشهر

كم يمكن أن تفقد الوزن في الشهر؟

كما هو متوقع ، يعتبر فقدان الوزن من حوالي 700-800 غرام في الأسبوع "الأمثل". في شهر واحد (30 يومًا) ، يجب أن يكون فقدان الوزن حوالي 2.8-3.2 كجم.

الاستثناءات على سرعة فقدان الوزن

يعتبر فقدان الوزن الذي يزيد عن 4 كيلوجرام بشكل عام مفرطًا ، في حين أنه ، بالنسبة إلى الأشخاص العاديين أو ذوي الوزن الزائد ، لا يعتبر بطيئًا جدًا أقل من 1.5-2 كجم. وذلك لأن انخفاض سرعة فقدان الوزن ، وأقل من الإجهاد النفسي والجسدي العام ، والعكس بالعكس. الحالات الوحيدة التي من الضروري فيها تسريع فقدان الوزن تتعلق بالأمراض التي تعتمد على السمنة. على سبيل المثال: متلازمة التمثيل الغذائي ، والنقرس ، وارتفاع ضغط الدم الشديد ، داء السكري من النوع 2 ، الكبد الدهني أو تليف الكبد ، وارتفاع مخاطر الحوادث القلبية الوعائية ، واضطرابات النوم الشديدة ، وأمراض المفاصل الشديدة ، الخ. أما بالنسبة للأشخاص الطبيعيين أو الأشخاص الذين يعانون من السمنة الطفيفة ، فيجب علينا أيضًا التعامل مع انخفاض محتمل في الحوافز ؛ مواضيع مختلفة ، وتوقع المزيد من التقدم ، تميل إلى التخلي عن النظام من خلال عدم فقدان الوزن.

تقييم وزنك

تقييم الوزن الزائد

مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو مؤشر كتلة الجسم

لتقييم ما إذا كان فقدان الوزن ضروريًا حقًا ، أو لتحديد ما إذا كان وزنك مفرطًا حقًا ، تحتاج إلى تقييم ما يسمى مؤشر كتلة الجسم (BMI) ؛ بدلا من ذلك ، من الممكن الاعتماد على تحليلات مفيدة مثل Bioimpedance (BIA) ، والتي غالبا ما تتطلب أدوات باهظة الثمن ومشغلا قادرا على استخدامها بشكل صحيح.

IMC (BMI in English) هي طريقة لتقدير تركيبة الجسم ، والتي تأخذ بعين الاعتبار متغيرين بسيطين: الطول والوزن. يحدد مؤشر كتلة الجسم ما إذا كان الإنسان البالغ (ليس رياضيًا) يقع في إحدى الفئات التالية: نقص الوزن ، الوزن الطبيعي ، الوزن الزائد (غير المرضي) ، السمنة (المرضية).

صيغة حساب مؤشر كتلة الجسم هي كما يلي: الوزن بالكيلوغرامات مقسومًا في القوام ، يقاس بالأمتار ، ويرتفع إلى المربع BMI = [Ps kg / St m2] (يمكن استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت في هذه المقالة أيضًا).

يتم إدراج النتيجة ، وهذا هو المعامل ، في تصنيف تقييم محدد.

الجدول 1 - تقييم مؤشر كتلة الجسم (BMI أو IMC)
تقييم	درجة
نقص الوزن	حتى 18.4
الوزن الطبيعي	18.5 - 24.9
وزن زائد	25.0 - 30.0
بدانة	من 30.1

دستور الجسم

كما هو متوقع ، فإن حساب مؤشر كتلة الجسم هو نظام مفيد في التقييم "التقريبي" لحالة التغذية. بشكل أكثر تحديدًا ، هو تدبير "spannometric" لأنه لا يأخذ بعين الاعتبار المعلمات مثل نسب الجسم ، والهيكل العظمي ، ومدى كتلة العضلات (وهذا هو السبب في أنها لا تنطبق أبدًا على الرياضيين ، وخاصة أولئك الذين يمارسون الرياضة القوة) الخ لتعويض هذه الفجوات على الأقل جزئياً ، تم استنباط وسيلة أخرى للتقسيم الفردي تستغل العوامل التمييزية في دستور الجسم ومورفولوجيته.

يقوم دستور الجسم بتقييم مدى الهيكل العظمي عن طريق قياس محيط الرسغ المهيمن NON (بالسنتيمتر ، والذي يتم قياسه عند أضيق نقطة) ووضع سياق النتيجة في ترتيب خاص.

الجدول 2 - تقييم دستور الجسم على أساس محيط المعصم
امرأة	دستور	رجل
> 15 سم	نحيل	> 1 سم
15-16cm	طبيعي	17-18cm
> 16 سم	قوي	> 18 سم

مورفولوجيا الجسم

من ناحية أخرى ، تعزو مورفولوجيا الجسم الأهمية الصحيحة للعلاقة بين الارتفاع ومحيط الرسغ بالسنتيمتر:

MRF CRP = [مشبع بالسم / Crf. الرسغ في الطول].

أيضا في هذه الحالة ، يجب إدراج التدبير في مقياس حكم محدد.

جدول 3 - تقييم مورفولوجيا الجسم
امرأة	دستور	رجل
> 9.9	نحيل	> 9.6
9.9 - 10.9	طبيعي	9.6 إلى 10.4
> 10.9	قوي	> 10.4

مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب (BMI FD)

وأخيرًا ، من أجل التحديد مع خصوصية أكبر ، من الناحية العددية ، عدم تناسق الوزن ، يمكننا الجمع بين كل هذه الوسائل الثلاثة للتقييم من خلال الإبلاغ عنها في جدول واحد لمؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب (BMI FD):

الجدول 4 - مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب فيه فيما يتعلق بدستور الجسم و مورفولوجيا الجسم
Slender Longilineo	سليم Normolineo	سليم Brevilineo	طبيعي لونجلينيو	نورمولينو عادي
18.5	19.3	20.1	20.9	21.7
عادي Brevilineo	قوي Longilineo	قوية Normolineo	قوي Brevilineo
22.5	23.3	24.1	24.9

لذلك ، بإيجاز كل ذلك في بضع خطوات ، يمكننا تحديد النقاط التالية:

باستخدام مقياس متوازن ، قم بقياس الوزن (بالكيلوغرام ، وليس الرطل) في الصباح ، على معدة فارغة ، بعد الوفاء بالاحتياجات الفسيولوجية في المرحاض
استخدام مقياس ، وتقديم المساعدة واحترام المبادئ التوجيهية (اقرأ كيفية قياس الارتفاع) ، والكشف عن الارتفاع (بالكمية)
باستخدام شريط متري أو شريط خياطة بسيط ، قم بقياس محيط المعصم غير السائد في أضيق نقطة (بالكمية)
تأسيس ، مع الصيغة BMI = [Ps kg / St m2] ، مؤشر كتلة الجسم وتقييمه مع الجدول 1 المناسب أعلاه. إذا تجاوز مؤشر كتلة الجسم الحد الأدنى للوزن الزائد ، فهناك احتمالات جيدة أن تكون هذه الكيلوغرام 10 "حقاً" أكثر من اللازم
إذا تم تضمينه في النطاق الطبيعي ، استمر في إنشاء ، فيما يتعلق بالجداول 2 و 3 أعلاه ، دستور الجسم ومورفولوجية الجسم [Stature in cm / Crf. المعصم في الطول]
أدخل القيمة في الجدول 4 ؛ إذا كان مؤشر كتلة الجسم ، على الرغم من كونه طبيعيًا ، أعلى من المستوى الفسيولوجي المرغوب فيه ، فهناك احتمال كبير أن تكون هذه الكيلوجرام 10 أكثر ، ولو جزئيًا ، أكثر من اللازم.

يمكن فقدان الوزن الزائد في شهر واحد فقط؟

في حالة وجود مؤشر كتلة جسم أعلى من المستوى المرغوب فيه ، من الممكن أيضًا إجراء حساب INVERSO لتحديد المقدار الفعلي للوزن الزائد. مع القيم التي تم الحصول عليها أعلاه ، سيتعين علينا بعد ذلك إجراء عمليتين رياضيتين ؛ واحد لتحديد الوزن الفسيولوجي المرغوب (P FD) و latra لتحديد الفرق بين الوزن الأخير والوزن الفعلي (P R.). لذلك:

P FD = [BMI FD * St m2]
Kg too much = [P R. - P FD].

الجدول 5 - تقريب استهلاك الاستهلاك من الأطعمة
مجموعة أساسية من الأطعمة	فرعية	تردد	جزء
المجموعة الأساسية من الأطعمة: اللحوم والبيض والمنتجات السمكية	اللحوم الطازجة ، الحمراء والبيضاء	1-2 مرات في الأسبوع	100 غرام
	اللحوم المحفوظة	3 مرات في الشهر أو مرة في الأسبوع	50 جم
	منتجات الأسماك الطازجة	1-2 مرات في الأسبوع	150 غ
	المنتجات السمكية المحفوظة	3 مرات في الشهر أو مرة في الأسبوع	50 جم
	البيض ، صفار كامل أو مجرد	1 و / أو مرتين في الأسبوع (حسب الجزء)	50 و / أو 100 غرام (حسب تواتر الاستهلاك)
المجموعة الأساسية من الأطعمة: الحليب والمشتقات	الحليب واللبن	حتى 2-3 مرات في اليوم	125 غم / مل
	الأجبان الطازجة	1-2 مرات في الأسبوع - كطبق	100 غرام
	الأجبان المسننة	1-2 مرات في الأسبوع - كطبق ؛ أيضا مبشور كل يوم ولكن في جزء مناسب	50 جم مبشور حوالي 5-10 غرام
ثالثا مجموعة أساسية من الأطعمة: البقوليات النشوية	البقوليات طازجة ، مجمدة ، مجففة ، معلبة ، معلبة	2-4 مرات في الأسبوع ، في الدورات الأولى أو كطبق جانبي (استبدال تلك أدناه)	150 غ
ثالثا مجموعة أساسية من الأطعمة: البقوليات النشوية	الخضروات المجففة	2-4 مرات في الأسبوع ، في الدورات الأولى أو كطبق جانبي (كبديل لما سبق) ، على أساس استخدام الحبوب والبطاطا	50 جم
رابعا المجموعة الأساسية من الأطعمة: الحبوب ، الدرنات والمشتقات	معكرونة ، قمح ، أرز ، ذرة ، هجاء ، شعير ، كينوا ، قطيفة ، حنطة سوداء ، سميد ، عصيدة من دقيق الذرة وغيرها من الدقيق	3-4 مرات في الأسبوع ، في الدورات الأولى ، على أساس استخدام البقوليات والبطاطس	80 جم
	خبز	2-3 مرات في اليوم	50 جم
	البطاطا	1-2 مرات في الأسبوع ، في الدورات الأولى أو حسب ، اعتمادا على استخدام الحبوب والبقوليات	200 غرام
	حبوب الإفطار	بكميات مختلفة على أساس استخدام الأطعمة الأخرى لتناول الافطار	30 جم
V المجموعة الأساسية من الأطعمة: زيوت ودهون البهارات	الزيوت النباتية ، الباردة ، لا تخضع لاستخراج المواد الكيميائية ، والتجزئة ، والهدرجة ، الخ	2-4 مرات في اليوم (كلاهما كقاعدة طبخ وكهار)	5-10 جم
	زبدة	إلى حد أقل من الزيوت	5-10 جم
	شحم الخنزير ، الشحم ، السمن النباتي ، الزيوت المهدرجة أو المجزأة أو مستخلصات المذيبات	أقل ممكن	5-10 جم
VI و VII مجموعة أساسية من الأطعمة: الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين أ وفيتامين ج	الفاكهة الحلوة والخضروات الطازجة	3-4 مرات في اليوم. جزء من الخضار في وجبة غداء ووجبة واحدة على العشاء ، بالإضافة إلى واحدة من الوصفات في الدورات الأولى ؛ قطعتين من الفاكهة الحلوة الموسمية في اليوم	150 غرام من الخضراوات المطبوخة أو النيئة مع الساق والجذر والفاكهة ؛ 150 غرام من الفواكه
	الفواكه المحفوظة: المربى والمربى وعصائر الفاكهة والفاكهة المجففة الخ.	مربى ومربى كل يوم. أفضل إذا كان انخفاض السكر المضافة. الراحة لمرة واحدة	20 غرامًا من المربى والمربى. 200 مل من عصائر الفاكهة
بذور الزيت	اللوز ، الجوز ، البندق ، الصنوبر ، الفستق ، المكاديميا ، البقان ، الكاجو ، جوز البرازيل.	حتى كل يوم في أجزاء منخفضة ؛ 2-3 مرات في الأسبوع في أجزاء أكبر (احترام الكمية الإجمالية للدهون في النظام الغذائي)	15-30 جم
كحول	النبيذ الاحمر	من 0 وحتى مرتين في اليوم	125 مل
محليات السعرات الحرارية	السكر والعسل	من 0 إلى 2-3 مرات في اليوم (مع مراعاة الكمية الإجمالية للسكر في النظام الغذائي)	3-7 جم من السكر 10-20 غرام من العسل
وجبات خفيفة حلوة ومالحة	بدائل الخبز: البقسماط ، المفرقعات ، أعواد الخبز ، فريسيل ، تارالي إلخ. المخبوزات الحلوة الطرية: البريوش والكرواسان والكرواسان ، إلخ. بيسكوتي.	بكميات متفاوتة تعتمد على استخدام الخبز والأطعمة الأخرى للإفطار.	30 لبدائل الخبز. 50 غرام للبضائع المخبوزة. 30 غرام للبسكويت

تصحيح لانقاص الوزن في شهر

لننتقل الآن إلى التصحيح النهائي. بعد تعديل النظام الغذائي كما هو مقترح أعلاه ، والتأكد من أن النظام الغذائي الحالي هو normorialoric (أي أن لا يؤدي إلى زيادة الوزن أو الحد) ، يجب خفض السعرات الحرارية بشكل متناسب. يمكن القيام بذلك:

تغيير نوع الطعام (ولكن تبقى ضمن المجموعة المحددة)
زيادة كمية الألياف
زيادة مستوى القشط لمنتجات الألبان (مثل تقليل الدهون)
تقليل كمية الزيت
الإشراف على الجزء.

الجدول 6 - مثال على تخفيض السعرات الحرارية بنسبة 30 ٪
النظام الغذائي الطبيعي = 2350 سعرة حرارية		النظام الغذائي IPOCALORIC 70 ٪ = 1640 سعرة حرارية
الإفطار		الإفطار
حليب البقر الكامل	250 مل (1 كوب)	حليب البقر منزوع الدسم	250 مل (1 كوب)
البسكويت	40 غرامًا (8 ملفات تعريف ارتباط)	هذا المزيج	30 غ (6 ملاعق طعام)
وجبة خفيفة		وجبة خفيفة
موز	200 غم (1 موزة كبيرة)	تفاحة	150 غم (1 تفاحة)
غداء		غداء
باستا مع صلصة الطماطم		باستا مع صلصة الطماطم
معجنات السميد	100 غرام	عجينة السميد الكاملة	80 جم
صلصة الطماطم	100 غرام	صلصة الطماطم	100 غرام
جرانا	10 غرام (ملعقة طعام واحدة)	جرانا	5 غرام (ملعقة صغيرة)

البيض المسلوق والبطاطا المسلوقة		بيض مسلوق وسلطة
البيض ، كله	50 جم	البيض ، كله	50 جم
البطاطا	200 غم (حوالي 1 بطاطس)	الخس	70 جم

خبز القمح	50 جم (2 شريحة)	خبز القمح الكامل	50 جم (2 شريحة)
زيت الزيتون البكر الممتاز	20 غ (ملعقتان كبيرتان)	زيت الزيتون البكر الممتاز	20 غ (ملعقتان كبيرتان)
وجبة خفيفة		وجبة خفيفة
لبن كامل الزبادي	125 غرام (1 جرة)	اللبن الزبادي منزوع الدسم	125 غرام (1 جرة)
عشاء		عشاء
الأرز المسلوق		البطاطا المسلوقة
الأرز الأبيض	90 جم	البطاطس	200 غرام

شريحة لحم الخنزير والباذنجان المشوي		شريحة لحم الدجاج والباذنجان المشوي
لحم الخنزير الخاصرة	100 غرام	صدر دجاج	100 غرام
باذنجان	200 غرام	باذنجان	200 غرام

خبز القمح	50 جم	خبز القمح الكامل	50 جم
زيت الزيتون البكر الممتاز	20 جم	زيت الزيتون البكر الممتاز	20 جم