آثار الكرياتين

"هل سبق لك أن سمعت عن الكرياتين؟ يستخدم الكرياتين لزيادة كتلة العضلات ، والتحمل وتحسين الانتعاش بعد جهد بدني ، وهذا هو السبب في أنها تستخدم بنجاح من قبل العديد من الرياضيين في المجالات المهنية والهواة على حد سواء."

ما هو صحيح في كل هذا؟

وظائف الكرياتين

الكرياتين هو حمض أميني اكتشفته شركة Chevreul الفرنسية (1832) في اللحوم. جسمنا قادر على تصنيعه بشكل مستقل بدءاً من ثلاثة أحماض أمينية أخرى تسمى أرجينين ، جليكاين وميثيونين على التوالي. يتم إنتاج الكرياتين في مستويات الكبد والكلى والبنكرياس

بعد الإنتاج يتم نقله إلى الدماغ والقلب وخاصة العضلات (95 ٪).

الاحتياجات اليومية من الكرياتين هي حوالي 2 غرام ، وهو راض عن 50 ٪ من النظام الغذائي (1G) وبالنسبة لل 50 ٪ الأخرى من التركيب الداخلي.

CREATINE IN FOODS:

لماذا يعمل الكرياتين؟

الآثار الإيجابية للكراتين على الأداء تنبع من قدرته على إطلاق الطاقة في أوقات الحد الأقصى من الطلب الأيضي. الكرياتين هو في الواقع مقدمة لتكوين ATP ، وهو الشكل الرئيسي للطاقة المستخدمة من قبل الخلايا.

أثناء انقباض العضلات ، يتحول ATP إلى ADP ، مما يطلق راديكالية فوسفورية تزود بالطاقة. عند هذه النقطة ، إضافة ذرة فوسفور إلى ADP ، من الممكن إعادة تجميع ATP عن طريق تزويد الخلايا بالطاقة الجديدة.

خلال جهد مكثف بشكل خاص ، يقوم الفسفوكرياتين بالتحديد بهذه الوظيفة ، لتحرير ذرة الفوسفور وإصلاح ATP من ADP.

تعتبر هذه الآلية النشطة مهمة للغاية أثناء الانتقال من حالة الراحة أو الضغط المتوسط ​​إلى حالة من الحد الأقصى من الطلب على الطاقة (على سبيل المثال أثناء الرحلة ، أو عند رفع الحمل المهم أو أثناء الركض الأخير).

في الواقع ، phosphocreatine يمثل مجموعة من احتياطي الطاقة التي يمكن استخدامها بسرعة لاستعادة محتوى العضلات ATP.

يفسر هذا التحليل الأيضي القصير السبب في كون الكرياتين فعال بشكل خاص في اللقطات القصوى أو دون الحد الأقصى (من 2 إلى 30 ثانية). آثاره لا تكاد تكون معدومة بالنسبة للرياضات طويلة الأمد مثل الترياتلون أو الماراثون (انظر: أنظمة الطاقة في العمل العضلي).

جرعة من المدخول

مكملات الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة حوالي 20 ٪ من احتياطيات العضلات فسفوكرياتين. حوالي 30 ٪ من الناس غير قادرين على زيادة هذه الرواسب ، ربما لأن لديهم بالفعل احتياطي أقصى من phosphocreatine في عضلاتهم. لهذه المواد مكملاتها عديمة الفائدة تماما.

من هذه الفرضية الأولية ، فإن ذلك يعني أن تكامل الكرياتين له فائدة معينة فقط في حالة انخفاض تناوله مع النظام الغذائي (راجع "النظام الغذائي النباتي") أو عندما تزيد متطلبات الأيض (خاصةً المجهود البدني المكثف).

وقد أجريت العديد من الدراسات بهدف إيجاد أنسب الجرعات وطرق الافتراض لتعظيم آثار الكرياتين.

في الرياضيين المحترفين يتم إجراء مكملات عادة مع جرعة تحميل من 5 غرام 4 مرات في اليوم (20 غ / يوم) لمدة 4-6 أيام تليها 2 غ / يوم لمدة 3 أشهر (أظهرت دراسة حديثة أن هذه الجرعة الصيانة لا يجلب فوائد أداء إضافية ، Med Sci Sports Exerc عام 2005 ؛ 37: 2140-7)

نهج أكثر "لينة" ينطوي على تناول جرعات أقل ، في حدود 2.5 - 6 غ / يوم لمدة لا تزيد عن 2 أسابيع.

ومع ذلك ، شهر واحد من الامتناع عن ممارسة الجنس يتبع كل دورة من الكرياتين الفموية.

في الواقع ، فإن العضلات لديها القدرة القصوى لتخزين الكرياتين (150 ملمول / كغ) وكلما زاد التركيز ، كلما كان الموضوع أقل استجابة للإضافات الجديدة.

يميل الإنتاج الذاتي للكراتين أثناء المكملات الغذائية إلى الانخفاض والعودة إلى وضعها الطبيعي بعد فترة متغيرة من تعليق المكملات الغذائية (Persky AM & Brazeau GA: الصيدلة السريرية للملحمة الغذائية الكرياتين مونوهيدرات.) Pharmacol Rev 2001 ؛ 53 (2): 161-176)

بعد تناول الكرياتين عن طريق الفم ، فإن انتقاله إلى مستوى الخلايا يعتمد على الحاجة الفعلية للكائن الحي ، ويتأثر إيجابيا بوجود الكاتيكولامينات IGF1 ، الأنسولين. هذا هو السبب في أنه غالبا ما يقترن مع الأحماض الأمينية سلسلة متفرعة والكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم (الموز الشهير).

من ناحية أخرى ، يمنع الكافيين إعادة تكوين phosphocreatine أثناء استعادة العضلات ، بحيث لا ينصح بتناول المتناول في وقت واحد من الكافيين الكافيين و / أو غرنا.

آثار جانبية

أكثر وأكثر ، تم العثور على انتهاكات أو الاستخدام غير السليم للكراتين ، وخاصة بين الشباب. هذه هي سلوكيات خطيرة للغاية لأنها ضارة ليس فقط للمحفظة ولكن أيضا لصحة الشخص نفسه.

التأثيرات الكولونية

الجفاف والاحتفاظ بالماء: يعطي الكرياتين إحساسًا واضحًا بزيادة كتلة العضلات بسبب زيادة احتباس الماء داخل الخلايا. بعد الاستخدام المكثف للكرياتين ، من المحتمل زيادة في وزن الجسم وهو ضار بشكل خاص للأداء الرياضي أثناء سباقات التحمل (حوالي 3 'أكثر في الماراثون لكل كغم زائد)

الاضطرابات المعدية المعوية: إذا تم تناولها بجرعات عالية (أعلى من 20 جم / يوم) فإن الكرياتين يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي والإسهال لبعض الأفراد (ينتج عن الفائض غير الممنوع من الكرياتين

مشاكل الكلى: اختلال وظائف الكلى غير متوافق مع استخدام الكرياتين الذي لا ينصح به حتى في حالات الجفاف الشديد وما يصاحب ذلك من تعاطي العقاقير التي يمكن أن تتنازل أو تكتفي بجدية وظيفة الكلى (probenecid، NSAIDs، cimetidine ، تريميثوبريم).

موانع

استخدام مدرات البول

جفاف

الحساسية أو فرط الحساسية الفردية لالكرياتين

نقص وظائف الكلى

في الختام

يحسن الكرياتين الأداء الرياضي ، خاصة خلال الجهود المكثفة ولكن قصيرة المدى (من 2 إلى 30 ثانية) في حوالي 70٪ من الأشخاص.

المعلومات حول الجرعة الصحيحة وتأثيراتها السلبية ضعيفة. ولذلك فمن المستحسن استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود موانع ، وتحليل وضعك بشكل حاسم (كمية مدخول الكرياتين لها آثار إيجابية قليلة جدًا عند دمجها مع نظام غذائي غني بالبروتين ونشاط بدني معتدل).