وضع الأساس لبرنامج تدريب جيد: التصميم والمتغيرات التي يجب مراعاتها في الرياضيين المحترفين وشبه المحترفين ، الهواة التنافسية

من قبل الدكتور ديفيس زامبرلين

في كثير من الأحيان يطلب منهم المدربين ، والمدربين ، والمدربين الشخصيين أو مدربين قاعة ، وبرامج التدريب الشخصية لتحسين أداء الرياضيين شبه المهنية أو المحترفين ، أو الرياضيين الهواة. في جميع الحالات ، فإن الأساسيات والتدابير الواجب اتباعها كثيرة ، وفقط إذا تم أخذ جميع المتغيرات في الاعتبار ، سيكون بإمكان المحترفين في القطاع القيام بعمل جيد.

يجب أن تؤدي المعرفة التي لدى المهنيين في القطاع إلى حساب المتغيرات التالية:

• حجم التدريب (مدة الجلسات بالساعة ، أو الحمولة ، أو عدد الكيلوغرام المستخدم في كل جلسة أو فترة تدريب)
• ترتيب التدريبات
• عدد التكرارات وسرعة وشدة التنفيذ والرقم التسلسلي
• فترات الاسترداد

حجم التدريب

الحجم الصحيح هو مقدار العمل المنجز ويشمل مدة التدريب بالساعة ، وعدد الكيلوغرام الذي تم رفعه في كل دورة ، وعدد التمارين ، ومقدار سلسلة وتكرار كل تمرين أو فترة تدريب.

بشكل عام ، يقوم المدربون بكتابة هذه الأرقام لتحديد أحجام العمل للتدريبات اللاحقة. يختلف مقدار العمل والتدريب عند هذه النقطة من أرضية الملعب الرياضي ونوع تدريب القوة الذي اتبع حتى ذلك الحين.

إذا كان الرياضي يريد تطوير قوة تحمل عضلي أو قوة قصوى - على سبيل المثال - فإنه سيؤدي الكثير من التكرار مع أعباء العمل الثقيلة ، وإنشاء برنامج تدريبي ضخم الحجم. سوف يكون الحجم بدلاً من ذلك متوسطًا إذا كنت ترغب في تطوير الطاقة من نواحيها المختلفة (فترات التحميل المنخفضة وفترات الاسترداد الطويلة نسبيًا).

إذا تحدثنا عن رياضيين بارزين ، فسيصبح الحجم الإجمالي مهمًا ، ولا توجد طرق مختصرة. في الواقع تتحقق التحسينات من خلال التكيف الفسيولوجي المستمر ، المكتسبة من خلال زيادة حجم التدريب.

عندما يعتاد الرياضيون على الدورات التدريبية ، يجب أن تتم عمليات التعافي بين السلسلة وجلسات التدريب المختلفة في وقت أقصر من أي وقت مضى.

يجب أن تأخذ الزيادة في الحجم بعين الاعتبار البنية البيولوجية للرياضي ، وخصوصية الانضباط الذي تمارسه وأهمية القوة في الانضباط نفسه. زيادة كبيرة جدا قد يسبب التعب أو إصابات في المفاصل ، والتي لن تدعم الأحجام الجديدة المعتمدة.

وأخيرًا ، يختلف الحجم الإجمالي لأحمال التدريب باختلاف الرياضة المستخدمة والدور الذي تلعبه القوة فيه.

في هذه المرحلة ، من الصواب أن تسأل كيف يمكنك أن تجد الشدة المقصودة كحمل من التدريب. في سياق تدريب القوة يتم التعبير عن هذا مع نسبة الحمل مقارنة بالسقف ، أو الحد الأقصى للحمل الذي يمكن رفعه في محاولة واحدة (سقف متكرر RM).

من أجل الشدة ، فإننا سوف نفهم وظيفة قوة محفزات الأعصاب التي يتم تنشيطها أثناء التدريب ؛ يتم تحديد هذه الكثافة بواسطة الجهد العضلي ونفقات الطاقة في الجهاز العصبي المركزي (CNS).

تعتمد قوة المحفزات على الحمل وسرعة تنفيذ الحركة ومدة فترات الاستعادة بين الفترات المتكررة.

الآن من الصواب أن نفرق بين التدريبات التي يرغب المدرب في إخضاعها لرياضيه:

• يشير عبء التدريب ، المعبر عنه بكثافة ، إلى الكتلة أو الوزن المرتفع.
• في التدريب isokinetic هذا الحمل يترجم إلى القوة التي يستخدمها الرياضي ضد المقاومة المعارضة من قبل الجهاز.

• يتجاوز الحمل فوق الوحشي القوة القصوى للرياضي. إذا استخدمت الطريقة غير المركزية (التي تحارب الجاذبية) ، في معظم الحالات ، يتم استخدام ما بين 100 و 125٪. في هذه الحالات ، يجب تقديم المساعدة من قبل شخصين في نهاية الشريط. (إعلان فقط إلى الرياضيين المحترفين) ؛
• ومع ذلك ، فإن الأحمال الأخرى هي تلك التي تُستخدم عادة في صالة الألعاب الرياضية ، مع الأخذ في الاعتبار نوع القوة التي ترغب في تطويرها ، وخصوصًا التركيبة المحددة لنظام معين من القوة والسرعة ، أو القوة والتحمل.

ترتيب التدريبات

من الضروري إجراء تمارين بديلة بين الأطراف ومجموعات العضلات الأخرى ، لضمان استعادة أفضل. في حال كنت ترغب في تدريب جميع أجزاء الجسم ، يمكننا العمل بهذه الطريقة (إنه اقتراح وليس إملاء):

• الساقين والذراعين والبطن
• الساقين والذراعين والعظام الفقرية وهلم جرا

وينبغي أن يأخذ مقدار التمارين المختارة في الحسبان وظائفها فيما يتعلق بالمهارات التقنية المحددة للرياضة المعنية.

في بناء الأجسام يتم اقتراح ترتيب مختلف عدة مرات: أولاً المجموعات العضلية الكبيرة ثم الصغيرة منها ، ولكن إذا كان تدريب رياضة معينة بهذه الطريقة سنكون قادرين على تدريب مجموعات العضلات الصغيرة لعدم قدرتها على تدريب أكبر منها إلى الحد الأقصى.

يجب على التدريبات تحسين مهارات الرياضة التي تمارس لتحقيق أقصى تقوية للعضلات الأولية وإنشاء MOTOR MEMORY ، والذي يسمح بتوحيد هذه المهارات.

الذهاب بشكل أكثر تحديدا ، الحديث عن الرياضيين ، يمكننا أن نعطي مثالا لفهم أهمية ترتيب التدريبات. في حالة المدربين الذين يرغبون في تدريب الموظفين أو ربات البيوت غير المشاركين في الألعاب الرياضية ، فإن هذا المثال غير صالح وسيتم تنفيذه باستخدام المعايير الموضحة مسبقًا.

PALLAVOLIST: إيماءة تقنية تتعلق بالقفز ، للذهاب إلى الجدار وسحقه. تمارين لأداء نصف يجلس مع الكعب العالي. لا داعي للقلق بشأن تدريب مجموعات كبيرة أو أطفال أولاً ، لأن سلسلة العضلات المتأثرة (الأرداف ، أيشيوتروبيوتونيال ، أي بي تي ، العجول) تحدث في نفس التسلسل الذي تحدث فيه القفزة.

لدى الرياضيين احتمالان لاحترام ترتيب التمارين التي يحددها المدرب:

• عمودي من أعلى إلى أسفل ، لتعزيز استعادة أفضل للمجموعات العضلية المعنية. من خلال تكرار التمرين الأول ، تكون العضلات قد تعافت بالفعل. هذا هو أكثر أوصى للرياضيين الذين يبحثون عن القوة القصوى والقوة ، لأنها تضمن فترات أطول من الانتعاش بين التكرار وبالتالي تحسين أفضل.
• HORIZONTAL يقوم الرياضي بإجراء جميع سلسلة التكرار في التمرين الأول ، قبل الانتقال إلى الحالة الثانية: في هذه الحالة المحددة سيكون هناك إجهاد محلي مثل تحديد تضخم وتقليص سلسلة بعد سلسلة قدرة الطاقة أو القوة القصوى.

تابع: عدد التكرار والرقم التسلسلي وأهمية الاستعادة »