كيفية تشكيل الساقين والأرداف مع 4 تمارين

شاهد الفيديو

X شاهد الفيديو على youtube

برنامج عملي لمدة 16 أسبوعًا

بعد البريد الإلكتروني السابع الذي تساءلت فيه عن كيفية تدريب الأرجل والأرداف على تحسين مظهرهم ونغمتهم قررت أن أكتب هذا المقال.

سأحاول تزويدك بأساسيات التدريب المناسب ، مع تزويدك بخطة تدريب خاصة لمدة 16 أسبوعًا. أنا لا أعدك بالمعجزة ، لأنه لا يمكن لأحد أن يعدها (ولا يثق كثيرا من الذي يعدها!) وأنا لا أحب أن أسخر من الناس ، ولكن يمكنني أن أضمن أنه من خلال تشغيل هذا البرنامج سيتحسن جسمك. إلى أي مدى ستتحسن (هناك عوامل كثيرة تدخل في الاعتبار: الوراثة ، والالتزام ، والثبات ، والتغذية ، وما إلى ذلك) سيكون الأمر متروك لك لاكتشافه! ... الخطوة الأولى للتحسين هي بدء هذا البرنامج في أقرب وقت ممكن ، دون تكرار الجملة الكلاسيكية: "من الإثنين تبدأ!" ، يجب أن تبدأ على الفور!

أستطيع أن أقول ، من دون الوقوع في الأخطاء أكثر من اللازم ، أن 90٪ من النساء لا يحبن أرجلهن ، وأولئك الذين يرونهم محاطين بالحيوية وبدون أشكال ، ويرون أن الأطراف كبيرة جدًا ، وذات بعقب كبيرة جدًا ، وأولئك الذين لديهم الكثير من السيلوليت ، والذين الساقين جاف جدا ، وبعضها بعقب مسطح ، الخ إلخ إلخ

عدد قليل من الناس يحبونهم! ... أليس كذلك؟

الخطأ ليس فقط الهرمونات الأنثوية ، وبسيط جداً لإلقاء اللوم على الهرمونات ويقول أنه لا يوجد شيء للقيام به!

صحيح أن النساء محرومات ، ولكن هذا هو السبب في أنها لا يمكن علاج وتحسين مظهرها.

التغذية السيئة والتدريبات غير الموجودة تقفل الصورة وتوجهك إلى الحالة الحالية ، وهذا هو السبب في أنك بدأت بقراءة هذه المقالة.

إذا كان هناك في الوقت الحاضر المزيد من الاهتمام بما تأكله ، فمن الصحيح أيضًا أن الحياة المتزايدة الصعوبة تجبرنا على العادات غير الصحيحة ، التي تؤثر على أجسامنا وتراكم أكبر للدهون في النقاط غير المرغوب فيها.

نحن لا نتحدث عن التدريب الذي هو أكثر ما يفتقر إلى الجنس العادل ، دعونا نقول أشياء مثلهم ... "أنت لا تحب أن تناضل مع ما يمكن أن تفعله جيد: الأوزان!"

لنحافظ على ثقل الوزن ونجعلك تبدو ذكورية ... ليس الأمر كذلك ، ولا أريد إضاعة الوقت في محاولة إقناعك بخلاف ذلك! الشيء الوحيد الذي أخبرك به هو أن الأوزان لا يمكن أن تساعد ، بل تجعلك أكثر لونًا وتنشئ تلك النماذج التي تريدها.

ولكن بما أن النساء لا يحبن الأوزان ولا يحبن النضال ، فإنهن يحاولن جميعًا محاولة الوصول إلى هدفهن بطرق أخرى.

هذا هو السبب في أن الصناعة التي تتعامل مع جمال الأنثى اليوم تزدهر (خاصة من حيث معدل الدوران).

مئات الأدوات غير ضرورية للنمذجة الفيزيائية التي تباع على التلفزيون أو في المحلات الرياضية ، أي واحد منكم ليس لديه واحد في القبو؟ المال يضيع ، أي من هذه الأدوات يمكن أن تفعل أي شيء بالنسبة لك! أكرر لا شيء! أود أن أقول أن الغش والناس على استعداد لخداع هناك أكثر وأكثر! انتبه.

منتبهة أيضا إلى مراكز التخسيس ، لا شيء يمكن أن يفعله لك إذا كنت لا تجعلك تخسر قليلاً من الماء ، ولكن بمجرد أن تصل إلى المنزل تشتري مرة أخرى الشرب! ومع ذلك ، كم منهم بدأوا في ممارسة التدريبات الغبية في تلك الغرف ساخنة إلى 50 درجة! وهنا يتم رمي المال عدة ، خطأ البائعين المهرة ، الذين لبيع حزمة من العلاجات ، لا تمانع أي شيء واستخدام الحيل النفسية "القذرة" ، لإقناعك لشرائها! كن حذرا حتى في هذه الحالة ، يمكنك أن تفقد الوزن (الكثير من الماء ، مع خطر التجفيف وصعوبة صحتك) ولكن الأشكال التي ترغب بشدة لا يمكن أن تعطيك بأي شكل من الأشكال!

الكثير من المعجزات تعد بالوعد ، ولكن كما ذكرت من قبل ، لا أحد يبقي الوعد! الكثير منها هي الاختصارات التي يمكنك في الوقت الحاضر أن تجربها وكلها مع الهدف نفسه: بالتأكيد ليس صحتك ، لا يمكن لأحد أن يلعن عنك ، الشيء الوحيد الذي يهتم به حقًا هو المال الذي يمكنك دفعه! وبمجرد الانتهاء من "unhooked" لهم ... حسنا ربما كنت تعرف القصة ...

دعونا نترك الأشياء السيئة ونبدأ في التحدث بجدية عن كيفية تحسين مظهر الأطراف السفلية.

التدريب الجاد والمخطط جيدًا هو ما تحتاجه لتحسين أشكالك ، مما يخلق جسمًا متناغمًا ومنشطًا ترغب فيه.

بادئ ذي بدء ، يجب عليك التسجيل في صالة رياضية مريحة (لا يهم إذا كانت جميلة ولامعة ، ومع العديد من الأشخاص الذين يسحبونها ، عادةً ما يكون أفضل شيء هو "الخام" حيث يتدرب الناس بجدية ويحصلون على النتائج) ، والخطوة الثانية بعد البرنامج.

البرنامج الذي أريد أن أضعك فيه ، يتضمن تمرينات حقيقية ، لا علاقة لها بالصحافة ، الخاطف ، المقرب ، آلة الألوية ، الدوافع والرافعات من الأرض التي ربما تعرفها ، ولكنها أيضاً لا تحتاج إلى الكثير لتكوين ساقيك ولديك الأرداف.

إذا كانت البطاقة الخاصة بالأطراف السفلية التي قام مدربك الشخصي بإعدادها (أتفترض أنها مدفوعة جيدًا) قد أعدت لك نفس الطريقة التالية:

الصحافة 3x15
آلة خوذة 3x15
آلة Adductor 3x15
آلة Gluteus 3x15

أنصحك بتقييم فرضية تغييرها! ليس من الممكن لمهني جدي ومؤهل بشكل جيد أن يعطيك هذه التمارين البسيطة دون أن تلتزم بتدريبات أساسية صعبة من الناحية التقنية يمكن أن تفعل ذلك لجسمك. يمكنك القيام بهذه التمارين بنفسك! صنعت الآلات عن قصد حتى يمكن للأشخاص ذوي الخبرة أن يستخدموها دون أن يصابوا بأذى!

هذه هي التمارين الأساسية ، تلك التي يجب أن تتعلم القيام بها لتشكيل جسمك! لكن هذه التمارين تتطلب معلماً جيداً ليعلمك الإيماءات الصحيحة (تماماً كما يعلم مدرب التزلج التزلج!). إذا اختار الرياضيون هذه التمارين الخالية من الآلة ، فربما يكون هناك أكثر من سبب ، أليس كذلك؟ الآلات متساوية التوتر غير مجدية تقريبا في التدريب البدني ، إن لم يكن بعض الأدوات التي يمكن أن تساعد في بعض الأحيان.

أربعة تمارين ستشكل الفخذين والردفين ، وهما:

ربض
الطعنات في التقدم
تمتد الارجله
خطوة متابعة

هناك أيضًا تمارين أخرى ، لكن هذه كافية وتمضي إلى إنشاء تمارين صعبة للغاية. لا أدرج صورًا أو مقاطع فيديو لهذه التمارين ، لأنه إذا كنت لا تعرفها ، فمن الجيد أن يعلمها المدرب الخاص بك في المرة الأولى. ابحث عن مدرب شخصي ذكي للغاية في منطقتك ، وشراء بضع ساعات معه والسماح لهذه التمارين يعلمك ، هذه التمارين هي أساس أي تجريب للساق! هذه تمارين صعبة من الناحية الفنية ، والتي إذا لم يتم التسامح بشكل سيئ والتي توفر فترة أولية للتكيف من أجل تحسين التقنية. شك في أي برنامج تدريبي يعد بأن يحقق لك نتائج في أي وقت من الأوقات ، مينينو لرؤية بعض النتائج الجدية تستغرق 16 أسبوعًا على الأقل ، تمامًا مثل البرنامج الذي كنت أرغب في إعداده.