التغذية السليمة
التعليم الغذائي يمهد الطريق لاتباع نظام غذائي صحيح ، ضروري للجسم للحفاظ على الصحة والرفاهية.
ينبغي أن يتبع الجميع قواعد التعليم الجيد للغذاء: من المفارقة أنه في البلدان الصناعية ، يظهر جزء كبير من السكان كمية غير كافية من بعض المغذيات الدقيقة الأساسية ، حيث أن لديها ميل إلى "الأكل أكثر من اللازم والسيئ".
سنناقش في هذه المقالة بعض القضايا الحساسة للغاية ونوضح بعض القواعد التي لا غنى عنها للتوعية التغذوية الصحيحة.
القيمة الغذائية للأطعمة
قواعد التربية الغذائية
لمتابعة التوعية التغذوية المناسبة ، ينبغي للمرء أن يستفيد من بعض القواعد الأساسية الهامة للغاية:
- الهرم الغذائي: ما هو أكل الطعام
يمثل الهرم الغذائي التركيبة المثالية للحمية المتوسطية ، حيث يتم تضمين جميع القطاعات المستعرضة في مختلف الأطعمة المستعرضة: يجب أن يتناقص معدل تناول الطعام الممثل في الشكل كلما اقتربت من القمة.
تتكون قاعدة الهرم من ممارسة الرياضة البدنية والرياضة ، وهي ضرورية للجسم. ثم اتبع الحبوب ومشتقاتها والبطاطس. ترتفع ، سوف تجد الفواكه والخضروات ، ثم الفول والبقوليات والمكسرات.
تظهر الأجبان والزبادي ومنتجات الألبان في المستوى التالي ، مسبوقًا بزيت الزيتون والزيتون. وفقا لتعليم الغذاء الصحيح يجب استهلاك الأطعمة المدرجة حتى الآن كل يوم.
الذهاب إلى الهرم نلتقي الأسماك والبيض والدواجن ، والتي ينبغي أن تؤخذ فقط في بعض الأحيان خلال الأسبوع ، تليها اللحوم الخالية من الدهون والحلويات واللحوم الحمراء ، والتي ينبغي استهلاكها عدة مرات في الشهر.
- احترام الاحتمالات الصحيحة من المغذيات
وفقا لقواعد التربية الغذائية السليمة ، ينبغي أن تغطي الكربوهيدرات 45-65 ٪ من السعرات الحرارية اليومية ، والبروتينات 10-30 ٪ والدهون 20-35 ٪.
يعادل السعرات الحرارية المستمدة من استهلاك 1 جرام من الكربوهيدرات أو البروتينات حوالي 4 كيلوكالوري ، في حين أن 1 غرام من الدهون يوفر 9 كيلو سعر حراري للجسم: تقدر الاحتياجات اليومية للطاقة بنحو 2500 سعرة حرارية ، مع التمييز بين الرجل (2000) -3000 سعرة حرارية) والنساء (1500-2500 سعر حراري).
- لأخذ العديد من الفواكه والخضروات
يجب أن تصبح المدخول اليومي من حصص وفيرة من الخضار والفواكه (4-5 حصص) عادة للتغذية السليمة: بالإضافة إلى احتوائها على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات ، فإن الخضروات الطازجة غنية بالفينول ، إيندولس ، الكومارينس ، الفلافونيدات والمواد الكيميائية النباتية الأخرى ، والتي تسهم في صحة الجسم وتمنع تشكيل بعض الخلايا السرطانية.
- حدد "السعرات الفارغة"
السكريات والمشروبات الروحية والحبوب والدهون المكررة هي جزء من مجموعة من الأطعمة التي يطلق عليها السعرات الحرارية "الفارغة". هذا لأنهم يجلبون الكثير من الطاقة ولكن القليل جدا من الجودة الغذائية: وفقا لقواعد تعليم الغذاء ، ينبغي الحد من تناول هذه السعرات الحرارية إلى أدنى حد ممكن.
أما بالنسبة للسكر ، فإن العديد من الأطعمة تخفيه بكميات كبيرة: المشروبات الغازية والكاتشب هما مثالان. لإعطاء فكرة ، يخفي علبة من المشروبات الغازية وراء فقاعاتها كمية من السكر تعادل سبعة ملاعق صغيرة.
من الضروري أيضاً أن نفصح عن أسطورة: يجب أن يكون السكر الكامل محدوداً لأنه على الرغم من احتوائه على أملاح معدنية أكثر من السكر المكرر ، فإنه لا يزال يحمل كمية زائدة من السعرات الحرارية.
بالنسبة إلى "الدهون التي توفر سعرات حرارية فارغة" فإننا نعني هذه الدهون الحيوانية المهدرجة والغنية بالمواد المضافة ، النموذجية للمعالجة الصناعية. في مكانها ، من الأفضل استخدام زيت الزيتون البكر ، والذي يوفر كمية جيدة من فيتامين E وحمض الأوليك واللينوليك.
الطحين غير المصنوع من القمح الكامل والأرز يجلب القليل من البروتينات والأملاح والفيتامينات ، ولكن الكثير من النشاء: عملية التكرير التي يتعرضون لها لحرمانهم من خصائصهم الأصلية.
بدلا من ذلك يتم تمثيل الأملاح المعدنية والفيتامينات والألياف بشكل جيد في جميع الأطعمة. لذلك عادة ما يفضلون أن يفضّلوا هذه الأطعمة في وجبة واحدة أو وجبتين يومياً.
- لا للأغذية المحفوظة والمواد الغذائية السابقة
يتم استبعاد الأطعمة المحفوظة والأطعمة التي سبق طهيها من السوق من قائمة الأطعمة التي يوفرها التعليم التغذوي الجيد: في كثير من الأحيان ، تحتوي على مواد مضافة ضارة للجسم ، وهي فقيرة للمغذيات الدقيقة ولديها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الأغذية الطازجة.
- نعم إلى الحبوب التكاملية
من الممارسات الجيدة أن تستهلك الحبوب الكاملة: فهي تتمتع بقدرة عالية على التسخين ، وبالتالي فهي توفر الطاقة لساعات عديدة. حتى أولئك الذين يتناولون العديد من الأطعمة الكاملة يميلون إلى فقدان عادة تناول الحلويات والسكريات والأطعمة المكررة.
- الحد من استهلاك اللحوم
سرطان القولون والتهاب المفاصل وحصى الكلى وأمراض القلب والأوعية الدموية هي أمثلة للأمراض المتعلقة (وليس فقط) كمية اللحم التي تؤخذ ، والتي ، وفقا للتعليم الغذائي ، يجب أن تستهلك في ما لا يزيد عن ثلاث مناسبات أسبوعية. الحبوب والبقول والأسماك أو البيض يمكن أن تحل محل اللحوم بشكل جيد.
- تقصير قصير من المواد الغذائية
لتجنب الخضوع للبروتينات وفقدان الفيتامينات ، يجب عدم طهي الخضراوات لفترات طويلة.
- أكل القليل والكثير
لا ينبغي استهلاك الأغذية بكميات أكبر من احتياجات الجسم الحقيقية ؛ في هذا الصدد يمكن اعتماد تقنيات للتخفيف من الشعور بالجوع. إن تناول الأطعمة والخضروات الكاملة هو مساعدة بسيطة ولكنها صالحة ، حيث أنها تؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. من الجيد أيضًا تناول الطعام خلال النهار ، ولكن بجرعات صغيرة لتجنب ما يسمى "تقلصات المعدة".
- MASTICATE طويلة جدا
يمكنك مساعدة عمليات الهضم مع المضغ: في الواقع ، على أساس التعليم الغذائي ، مضغ الطعام لفترة طويلة يعني إعداد الطعام بالفعل ، وتسهيل عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، يتجنب تناول الطعام ببطء تناول المزيد من الوجبات الخفيفة بين وجبات الطعام المختلفة في اليوم ، ولكن ليس فقط: فقد تبين أن أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من الطعام يبتلعون بسرعة أكبر من أولئك الذين يتناولون الطعام بهدوء.
- أهمية الإفطار
من بين مبادئ التربية الغذائية لا يمكن أن تفوت وجبة الإفطار ، أهم وجبة في اليوم. في الليل يضطر الكائن الحي إلى الصيام الطويل: بعد 10 ساعات ، لإرضاء إنتاج الجلوكوز ، لم تعد عملية الأيض تجتذب الجليكوجين من الكبد ، ولكن من بروتينات العضلات. الكائن الحي في حالة الحد الاحتياطي: هذه الآلية تؤدي إلى تكوين أجسام الكيتون ، مع استهلاك بروتينات العضلات وفقدان الإلكتروليتات لتخفيف زيادة حموضة الدم.
من أجل تجنب تشكيل هذه المواد ، فإن وجبة الإفطار العادية ضرورية للغاية.
في الواقع ، أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص البدناء يميلون إلى تخطي وجبة الإفطار: في وجبة الغداء ، لذلك ، هناك انغماس حقيقي ، لأن الجسم نفسه يتطلب المغذيات. يجب أن توفر وجبة الإفطار الجيدة حوالي 15 أو 20٪ من السعرات الحرارية اليومية ، ووفقًا لقواعد تعليم التغذية الجيد ، يعد هذا وسيلة جيدة للحفاظ على التحكم في الوزن.
