البقوليات: وظائف وفوائد وخصائص غذائية

البقوليات: ما هي وكيف تؤكل

البقوليات (البقوليات ، Fabaceae أو Papilionaceae ) هي الأطعمة ذات الأصل النباتي. بتعبير أدق ، فهي البذور المغلقة في جراب ؛ ينتمون إلى رتبة فاباليس ، لذا فهم ليسوا حبيبات ولا حتى توت أو خضروات أخرى.

وأشهر البقوليات هي الفاصولياء والبازلاء والفول والحمص والعدس وفول الصويا والفول السوداني والفول السوداني والسيكيرشي والكيانو والخروب.

يتم تسويق البقوليات تحت أشكال مختلفة من الحفظ. يمكن العثور على الطازجة منها بسهولة على عدادات الفاكهة والخضروات في وقت جمعها. كل نوع فريد من نوعه: الفاصوليا والبازلاء متاحة في أواخر الربيع ، في حين أن الفاصوليا (اعتمادا على التنوع) ، والعدس والحمص في فصل الصيف. كما تتوفر البقول المحفوظة في العلب ، حيث يتم غمرها في الطهي والسائل المنظم. أخيرا ، يمكن تخزين البقوليات في درجة حرارة الغرفة على النحو الأمثل بعد التجفيف. تسمح هذه الطريقة الأخيرة بعدم استخدام كميات كبيرة من الملح (NaCl) وتحافظ على سلامة غذائية معينة.

ملحوظة . تتطلب البقوليات الجافة ، باستثناء العدس ، فترة من النقع في الماء البارد ، وهو أمر ضروري لإعادة ترطيب البذور.

وظائف البقول في المطبخ كثيرة. يمكن أن يحل محل تكوين جيد للنشويات (وكثيراً ما يكون من المرغوب فيه القيام بذلك!) المنتجات التي تعتمد على الحبوب والبطاطس (باستثناء الخبز الذي يتطلب الغلوتين ، غائباً في البقوليات). وبالتوازي مع ذلك ، وبفضل الوفرة البروتينية النموذجية ، إذا كانت مرتبطة بشكل مناسب بالأطعمة الأخرى ، فإن البقوليات يمكن أن تصل إلى قيمة بيولوجية (VB) مثل استبدال الأطعمة ذات الأصل الحيواني. لمزيد من المعلومات ، اقرأ المقال: بروتينات البقوليات.

على المستوى العملي ، يمكن استخدام البقوليات المطبوخة بدلاً من المعكرونة أو الأرز ، والمسلوق ، والمصفّى والمبرّد كمرافق للأطباق ، والمطبوخة مع الحبوب للحصول على VB شبيه ببروتينات البيض.

وظائف

البقوليات تتباهى على حد سواء وظائف التغذية وخارجها.

الخصائص الغذائية

يمكن تمييز الجوانب الغذائية للبقوليات في 1. الطاقة والمغذيات الكبيرة ، 2. الأملاح المعدنية والفيتامينات.

1. الطاقة والمغذيات الكبرى
   • وظيفة الطاقة وكمية الكربوهيدرات: الخضار الطازجة تجلب كمية طاقة غير متجانسة. يتراوح من 40kcal / 100g من الفول ، منخفضة السعرات الحرارية المعروفة ، إلى 115kcal / 100g من الترمس. تقييم الطاقة المقدمة مع البقوليات يجب أن نتذكر أنه في حين أنه بالنسبة للطازجة والمعلبة فإنه ليس من الضروري تغيير قيم جداول تركيب الطعام ، وبالنسبة للنبضات ، من الضروري تصحيح جميع العناصر الغذائية لمعامل ترطيب يساوي 3. البقوليات الجافة التي يتم غمرها (على سبيل المثال الفاصوليا الجافة ) والتي توفر 300kcal / 100g ، بمجرد إعادة ترطيبها سوف تزن 3 أضعاف ، ولكن مع نفس الكتلة ستضيف 300/3 = 100kcal / 100g. في النهاية ، يجب تقسيم جميع قيم البقوليات المجففة في الجدول على 3.

     تأتي معظم الطاقة التي يتم إدخالها من الكربوهيدرات. هذه ، حتى بعد الطهي والزيادة ذات الصلة في قابلية الهضم ، لا يزال لديها مؤشر نسبة السكر في الدم معتدلة (أيضا بفضل وفرة من الألياف الغذائية ).

   • مساهمة البروتين والدهون: تمثل البروتينات الموجودة فيها حوالي ثلث السعرات الحرارية الكلية. هذه ، على الرغم من وجود VB متواضعة ، هي ناقص فقط في ميثيونين وسيستين. ويترتب على ذلك أنه من خلال ربطها ببروتينات أخرى غنية بهذه الأحماض الأمينية (مثل تلك التي تحتوي على الحبوب) ، فإنها يمكن أن تصل إلى VB مشابهاً للبروتينات الحيوانية.

     الدهون غير المشبعة غير المشبعة ، وبالتالي ذات نوعية جيدة ، ولكنها غير كافية من الناحية الكمية (1/15 من إجمالي السعرات الحرارية).

2. الأملاح المعدنية والفيتامينات
   • الأملاح المعدنية: البقوليات توفر كميات ممتازة من الحديد (Fe) والبوتاسيوم (K) والفوسفور (P). التوافر الحيوي لهذه المعادن محدود ، ولكن مع الأخذ بعين الاعتبار (على سبيل المثال) لا تصل أي امرأة خصبة تقريبا إلى الحصة اليومية الموصى بها من الحديد (18 ملغ / يوم) مع الطعام (انظر فقر الدم عند النساء) ، قد تكون المكملات الغذائية مع البقوليات النهج لهذه القيم.
   • الفيتامينات: الفيتامينات النموذجية للبقوليات هي أساسا الثيامين (B1) ، النياسين (PP) ، حمض الفوليك والبيوتين (فيتامين H).

مشكلة النيازك والعوامل المضادة للتغذية

ما يعرقل عموما السكان في استهلاك البقوليات هي ما يسمى "الآثار الجانبية" ، وهي النيازك وانتفاخ البطن. هذه الظاهرة ترجع بشكل رئيسي إلى تخمر المغص البكتيري (الأمعاء الغليظة) تجاه بعض جزيئات الكربوهيدرات ، بشكل أكثر دقة اثنين من oligosaccharides: raffinose و stachiose . والنتيجة هي إنتاج أكثر أو أقل من الميثان الذي يتم امتصاصه في الجزء الأصغر ، ولكن في الغالب يخضع للطرد المباشر. من ناحية أخرى ، يبدو أن آلية مشابهة تفضل التخفيض الكبير في المركبات المسببة للسرطان عن طريق خفض خطر الإصابة بسرطان القولون. ومع ذلك ، من أجل الحد من بداية النيازك وانتفاخ البطن ، يمكن نخل الخضار المطبوخة جيداً إلى مطحنة الخضار (لا تمتزج!) ، باستثناء القشرة.

غير أنه من المناسب تحديد أن البقوليات لها أيضًا بعض الوظائف المضادة للتغذية ؛ من بين هؤلاء نذكر أولاً ANTITRIPTICA و ATIAMILASICA ؛ في الواقع ، خلال عملية الهضم من البقوليات من الممكن ملاحظة انخفاض كبير في فعالية الجهاز الهضمي نحو البروتينات (تصل إلى 40 ٪ بسبب تثبيط التريبسين و chymotrypsin ) وذلك نحو النشويات (تثبيط amylases ) ؛ ولذلك فمن غير المستحسن أن تستهلك أجزاء وفيرة بشكل مفرط (كما هو الحال بالنسبة لجميع الأطعمة الأخرى!) ، ولكن قبل كل شيء لربطها بكميات كبيرة من الأطعمة البروتينية. ملحوظة . يمكن تعطيل هذه العناصر المضادة للتغذية من خلال المعالجة الحرارية الدقيقة.

هناك أيضا بعض الجزيئات المخلبية التي تعوق امتصاص المعادن. من الواضح أن هذا جانب لا ينفي تمامًا مساهمة الكالسيوم والحديد ... ولكن لا يزال من الجيد تذكر وجوده.

قد تتعلق مشاكل أخرى الاستهلاك المحدد من الفاصوليا والبازلاء من المتضررين من favism.

البقوليات ضد ارتفاع الكوليسترول

من وجهة النظر الدهنية الهضمية ، فإن تناول البقوليات يظهر نقصًا ملحوظًا في امتصاص الكوليسترول. يحدث هذا بفضل عمل المخلبات من saponins ( glycosides ) والليسيثين ( المنشطات النباتية ) على كل من جزيئات الدهون الخارجية ، وعلى الجزيئات الداخلية تفرز في الأمعاء عن طريق الصفراء. ملحوظة . وقد أظهرت السابونينات المحقونة أيضا تأثير استقلابي مفيد.

في نهاية المطاف ، يشار بشكل خاص إلى استهلاك البقول في السيطرة نسبة السكر في الدم ، في الوقاية والعلاج من دسليبيدميا ، وسرطان القولون والإمساك.

المراجع:

• الحبوب والبقوليات في النظام الغذائي من أجل الصحة - A. Formenti، C. Mazzi - New Techniques - pages 46-49