برعاية روبرتو ريلو - مؤلف الكتاب: Calisthenics BodyBuilding
واحدة من أكثر الجوانب المبالية في بناء الجسم هي الموقف العام للموضوع. يتحدث بعض المؤلفين عن بعض الأدلة ، ولكن يتم رسم بطاقة التدريب دائمًا بالرجوع إلى موضوع افتراضي مع مناطق الصدر والظهر والكتفين والذراعين والساقين و abdominals مثاليًا نظريًا. وبدلاً من ذلك ، يجب أن يكون هذا الجانب هو أول وضع يقوم بتحليله ، حتى قبل الارتفاع أو الوزن أو الدهون في الجسم.
الموقف هو مؤشر على حالة الهيكل العظمي بالنسبة لعضلات الموضوع ، انها ليست مجرد مسألة جمالية تحمل جيدة.
لذلك فإن الموقف غير الصحيح يشير دائمًا إلى مشكلة الموقف العام للموضوع.
ولهيكل إشكالي عام تداعيات على جميع الحركات التي يتم تنفيذها وخاصة على تلك التي تقع في المنطقة الضعيفة. وبهذه الطريقة ، فإن التمرين المصمم لتشغيل عضلات معينة ، مع ضبط خاطئ ، لا يجعلها تعمل أو تجندها جزئياً وتشحذ اختلال التوازن العام.
مثال على ذلك؟ ومن هنا: هل تساءلت يومًا عن سبب تحسن بعض المواضيع في استعراض الموازي بدلاً من الصحافة؟ لأن هذه الموضوعات دائمًا تقريبًا ، بالإضافة إلى كونها رقيقة وخفيفة ، يكون لها شكل كبداني مع أكتاف منحنية ومقدمة. مع مثل هذا الموقف ، عادة ما يقترن القفص الصدري المسطح ، لا يمكن للصدر الرئيسي أن يطيل بشكل كامل وبالتالي تطوير القوة اللازمة ؛ سوف يعمل في المنتصف القادم للتكسير في وقت مبكر ونقل الجهد على ثلاثية الرؤوس التي هي الحلقة الضعيفة في السلسلة الحركية في الصحافة مقاعد البدلاء ، سوف تسفر في وقت سابق. نفس الموضوع سينجح بشكل أفضل في الثني على التوازي ، لأنه في هذا التمرين فإن العضد المتاخم للجذع يستغل قوة الصدري العظمي ، ثم يقوم بالتجنيد خاصة الصدرية الصغيرة.
بالنسبة لهذه الموضوعات ، فإن القصة مؤسفة للغاية ، فهي تحاول أن تحقق النتائج الباهتة ، وتحاول الإرهاق المسبق مع قلة النتائج الضعيفة ، وتذهب إلى أوجه التشابه ، ولكن في النهاية ، تنمو تلك الصدرية قليلاً على أية حال ، وإذا كانت تشبه "الثدي" فإنها تتفاقم أيضاً. المزيد والمزيد من الموقف.
عند تحليل الوضع أولاً ، سيكون كافياً القضاء على جميع التدريبات الخاصة بالمدرعات والجرارات إلى القضيب مع قبضة مستلقية ، والتركيز على بطاقة مكثفة للظهر ، وفي الشهر الأول ، يمكن لهذه المواضيع أن تُظهر وضعًا محسّنًا بشكل كبير وبدون تدريب أيضا تحسين شكل شامل للصدر و العضلات الصدرية. بطبيعة الحال ، يكفي شهر واحد لإلقاء نظرة على النتيجة ، ولكن لكي يتم دمجها في الوضع الصحيح ، يستغرق الأمر عامًا على الأقل. الموقف غير الصحيح لا يؤثر فقط على صدرية ، فهو يشمل على سبيل المثال أيضا عضلات البطن والساقين ، وما إلى ذلك ، لأنها أساسية في تدريب الـ bb.
هل تساءلت يومًا لماذا تظهر بعض المواد أثناء تدريب عضلات البطن مع الكثير من التمارين والمئات من التكرار بطن بارز؟
أو لماذا الأشخاص الآخرين أثناء أداء القرفصاء دينيا مع التنفيذ الصحيح ، يشتكون من إرهاق الظهر أقل من عضلات الفخد؟
ولماذا لا يمكن لأشخاص آخرين لا يزال أداء حليقة الحديد لا تطوير العضلة ذات الرأسين الكبيرة؟
الجواب دائمًا هو نفسه دائمًا: وضع غير صحيح ، موقف غير متوازن ، تفريغ الوزن ليس على العضلات المستهدفة ولكن على الهياكل الفقارية والهيكل العظمي.
الموقف غير الصحيح يحبط فوائد التمارين المصممة لإشراك العضلات الهيكلية وفقا لمسار دقيق ، وهو المسار الذي يتغير مع الموقف غير صحيح. علاوة على ذلك ، فإن فكر النمو العضلي على موضوع متوازن بشكل مختلف يأخذ أشكالًا مختلفة تمامًا على موضوع غير متوازن ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى شحذ العيوب الموجودة.
الآن دعنا نرى بالتفصيل كيف نفهم أن وضعنا صحيح أم لا.
يمكن اتباع التحليل الوضعي ، والذي يجب التحقق منه في حالة الاستثارة من قبل طبيب تقويم العظام ، مع التقريب الكافي مع نظام "افعل ذلك بنفسك".
يجب أن تتم في الشركة لشخص من الخارج يمكن أولاً أن يكون أكثر موضوعية من الموضوع بشكل عام ومن ثم يمكنه تحليل الرؤية الجانبية واللاحقة بشكل فعال ، من المستحيل التحقق من ذلك بنفسه.
يجب إجراء هذا التحليل من خلال نوع محدد من الفحص البصري ، يتم تنفيذه مع مرجع "متدرج" موضوع خلف هذا الموضوع. بالنسبة لمرجع "متدرج" ، يكفي جدار ذو بلاط أو جدار من الطوب ، وبهذه الطريقة سيكون من السهل اكتشاف إزاحة الجزء الأيمن من الجسم فيما يتعلق بالجزء الأيسر. كما أن خط التكسير مفيد أيضًا للتحقق من النزوح الأيمن / الأيسر في حالة الجنف.
لذلك ، عارية وحفاة ، في وضع أمامي مريح ، مع الأسلحة على جانبيك ، والراحتين نحو الفخذين ، والقدمين متباعدة بعض الشيء ولكن موازية لبعضها البعض. لا تقم بتشغيل أي إجراء للانكماش أو التراجع أو الإضافة أو أي شيء آخر يقوم بتعديل البنية الخاصة بك ؛ إذا قمت بذلك فسوف تخدع نفسك فقط.
ثم نقوم بتحليل الجوانب الرئيسية من الموقف ، وإجراء تحليل أمامي ، أفقي ، وخلفي.
- التحليل الأمامي :
- ارتفاع الكتف: إذا كان كتف واحد أعلى من الآخر ، فإن الجنف موجود بشكل عام.
- مستوى الأيدي على الفخذين: إذا كانت الأكتاف غير متماثلة ، يجب أن تكون الأيدي في ارتفاع مختلف قليلاً ، ولكن يمكن إخفاء الاختلاف عن طريق التمديد المختلف للأسلحة والمعصمين.
- الزاوية بين الكتفين والرقبة: إذا كان خط الكتف مع الرقبة يشكل زاوية أكثر من 90 درجة ، يطلق على الكتفين "bottiglione" ويتم دمجهما بشكل عام مع حداب وكتف كتف مجنحة.
- مستوى الوركين: إذا كانت قمة الحرقفة أعلى من الأخرى ، فقد يكون هناك جنف أو طول مختلف من الأطراف السفلية.
- خط الساق: مستقيم ، مقوس أو س مع الإشارة إلى الركبة ومفصل tibio-tarsal.
- التحليل الجانبي :
- منحنى العمود الفقري عند مستوى الكتف: إذا كان المنحنى الفسيولوجي أكثر وضوحا ، فإن الحداب موجود ، أو ما يسمى بـ "سنام" ، يرتبط بشكل عام أيضًا بالكتفين الأماميين (الإزاحة الأمامية).
- موضع شفرات الكتف: إذا كان الركن السفلي لكتف الكتف (عظام مثلثة) واضحًا ، فهناك ما يُسمى "شفرات مجنحة" ، والفشل في إضافة ما سبق لا يعتمد على ركاكة الموضوع.
- منحنى العمود الفقري القطني: إذا كان المنحنى الفسيولوجي أكثر وضوحًا ، فإن القعس موجود بشكل عام ، مع انقلاب ملحوظ أو انقلاب عكسي.
- تحليل الظهر :
- جميع نقاط التحليل الجبهي صحيحة ، ولكنها تتعلق بالرؤية الخلفية.
- إن وجود الجنف قابل للاكتشاف من الخلف بانكماش ملحوظ وتضخم في جانب واحد فيما يتعلق بالآخر. إذا أخذنا مركز القفاز أو بروز الفقرات العنقية السبعة كنقطة دعم لخط الراس (plumb line) وكتلة التشابك البؤري كنقطة التلاشي ، فإن إزاحة العمود الفقري من جانب أو آخر في وجود الجنف سيكون واضحًا.
في هذه المرحلة ، أود أن أقول أنه دائمًا ما يكون شاملًا بشكل شامل ، فإن المشاكل الرئيسية الموضعية (الجنف ، وحداب العين ، وركس ، وكتف الكتفين المجنحة ، والكتفين الأماميين ، و "bottiglione") يمكن أن تسبب مشاكل في تطور الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، الساقين و عضلات البطن .
وهذا يمكن أن يكون أقل الشرور. فكر في ما يمكن أن يحدث لموضوع يعاني من الجنف الذي يؤدي إلى جريان دموي "ثقيل". لن يكون سجله "الثقيل" أبداً سِجل رفع مثير للاهتمام ، ولن يكون نمو العضلات ملموسًا وسوف ينتهي قبل سن الأربعين بقرص انفتاق!
دعونا نذهب الآن في عمق المشكلة الصدرية ، المذكورة بالفعل.
كما رأينا ، فإن الترتيب المعدّل للعمود الفقري و الترقوة يؤدي إلى تقصير الصدرية العظيمة المغلقة في حد ذاتها ، ولن تكون قادرة على التمدد والتقلص في نطاق كامل من الحركة ، وبالتالي خسارة حتى 50٪ من قوتها. .
إذا حملنا على هذا الترتيب عمل مكثف من مقاعد البدلاء والجرارات إلى شريط مع قبضة مستلق ، فإننا سوف تفاقم الموقف غير صحيحة مع النتيجة الوحيدة من تقصير أكثر وأكثر صدرية كبيرة من شأنها أن تتخذ جنبا إلى جنب مع شكل دائري صدرية صغيرة. وعلاوة على ذلك ، فإن تضخم أو بالأحرى تقصير الصدرية الكبرى إلى جانب دور الظهرية العظيمة سيساهم أكثر فأكثر في المقدمات الأمامية ويخفض الكتفين.
يمكن أن تكون الإستراتيجية الصحيحة لهذه المشكلة:
- الحد إلى الحد الأدنى لجميع تمارين الدالية الصدرية والصدرية ، والقضاء على التوازي.
- إزالة الجر مع قبضة مستلق من خلال استبدالها (إذا كنت قادرا) مع الجر على نطاق واسع ، إلى الأمام ، والعودة أو sternal ، وإلا إلى الجهاز اللات.
- إدراج برنامج مكثف ومتنوع للظهر يتضمن تمارين مثل القواعد متعددة المفاصل: deadlifts (إن لم يكن الجنف الحالي) ، والملفوف ، والمجاذف مع الحديد ، وسحب البكرة بشريط قبضة واسعة ومعروفة.
على وجه الخصوص ، يجب تنفيذ سحب البكرة أو المجذاف مع وزن أقل بكثير من تلك المستخدمة عادة. يجب حجز الانتباه العضلي للكتف وليس عن طريق رفع حمولة كبيرة عبر الذراعين.
دعنا الآن نحلل مشكلة نموذجية أخرى تتعلق بالموقف ، مشكلة العضلة ذات الرأسين في التجعيد الكلاسيكي مع الحديد. إذا كان الكتفين يتقدمان ، فهما ضعيفان بالفعل ، وإذا أضفنا وزناً ، فسوف يتم تمزيقهما حرفياً ، مما يقلل من نزول العارضة في التجعيد ، مما يجعل مركز الثقل يقع داخل الصدر بدلاً من خارجها. سيظهر الشكل العام للعضلة ذات الرأسين أكثر ضخامة في الجزء العلوي من الدالية. في هذه الحالة سوف تشعر أيضا في نهاية سلسلة من تجعدات العضلة ذات الرأسين مع قضيب الحديد ، والتعب من شبه منحرف أعلى من العضلة ذات الرأسين ، لأنه في الممارسة العملية تقوم بهزة تقريبا. يكمن الحل في اعتماد تدابير بسيطة تضع العضلة ذات الرأسين في الطول والعزلة. على سبيل المثال ، قم بإجراء تجعيد مع الدمبل يجلس على مقعد يميل عند 45 درجة أو أداء حليقة الضفيرة مع أكتاف تستريح على الحائط. موقف آخر نموذجي مع موقف سيء هو زعزعة استقرار الحوض. هذه المشكلة تخلق انعكاسات سلبية على جميع التدريبات ، ولكن في جزء منها ذات الصلة على القرفصاء.
بالنسبة للمشاكل المتعلقة بإعدام القرفصاء ، فإنك لا تتوقف أبداً عن الكلام ، والتنفيذ الكامل للقرفصاء ، الذي ينطوي على خفض الحوض إلى النقطة التي لا يتم فيها تدوير الظهر ، لا يتركك خالياً من الإصابة. في الواقع ، كل التركيز على حقيقة أن أسفل الظهر لا ينبغي تقريبه ، ولكن لا يوجد ذكر لحقيقة أن نفسه لا ينبغي حتى القوس! وهو موضوع ذو موقف خُيوب وما يترتب عليه من قعس ثانوي تكيفي أو قعس ، مما يؤدي إلى وضع القرفصاء بشكل طبيعي "بشكل طبيعي" أسفل الظهر ، ويظهر كممثل مثالي للقرفصاء.
في الواقع ، فإن التمزق المفرط ، بالإضافة إلى التسبب في ضغوط خطيرة على الأقراص الفقرية ، يؤدي إلى تفاقم خلع الحوض. وماذا أقول ، إذا كان الموضوع لديه جنف؟ إن الثقب الضروري لـ "القرفصاء الآمن" سيأتي بثمن باهظ: فالعمود الفقري تحت الحمل والمرتبط بالأرض ، سوف يدور على نفسه ليجد توازنه ويعيد إنشاء المنحنيات الفسيولوجية ، وبذلك تقوم بالتسجيل في برامج التقاعد. "فتق آمن" و "تهالك الغضروف"!
في هذه الحالة ، يمكن أن تتمثل استراتيجية لهذه المشكلة في:
- استبدال القرفصاء بضغطة على الساق أو حتى بتمديد الساق.
- يكرس نفسه لعمل مكثف من تقوية البطن مع إيلاء اهتمام خاص لانقلاب الحوض.
- في الحالات الأكثر خطورة ، قم بإزالة أي تمرين يكون فيه وزن الحديد خطيرًا على العمود الفقري.
في الختام ، اختر التمارين المناسبة لإمكانياتك المادية. هذا سيأخذك أكثر في مسار تطور العضلات ، مما يمكنك الحصول عليه إذا كنت تريد أن تؤدي في جميع التكاليف التي تعتبر ضرورية لتنمية العضلات ولكنها خطيرة بالنسبة لك.
تساعد المشكلات الموضعية المقدمة حتى الآن على إثارة الاهتمام بجانب غالباً ما يتم إهماله في حين تستخدم الاستراتيجيات المعتمدة نهج بناء الأجسام الذي يمكن أن يكون جيداً لأولئك الذين ليس لديهم مشاكل خطيرة ولديهم مستوى جيد من القوة العامة.
في أي حال من الأحوال ما هو مكتوب في هذه المقالة يهدف إلى استبدال الزيارة والعلاج الموصى بها من قبل أخصائي العظام.
