(بواسطة روبرتو أوزيبيو ، بطل اللياقة البدنية الوطني المطلق)
إنها بالتأكيد واحدة من مجموعات العضلات المفضلة ، أو على الأقل واحدة من أكثر العضلات إثارة للاهتمام وتحفيزًا التي أحب تدريبها.
إن الظهراني العظيم ، من حيث اتساعه واتساعه ، هو بالتأكيد واحد من أكثر عضلات جسم الإنسان مهماً ، وقد تم تحديده في كل منا من خلال علم الوراثة.
العامل الوراثي الهام الآخر الذي يحدد تضخم الدم هو نوع الألياف التي تشكل العضلة نفسها.
قبل التحدث عن التمارين الأساسية لتطوير العمود الفقري ، أردت أن أعرض مخططًا تشريحياً ، وأشرح أين تقع هذه العضلة ووظائفها في أجسامنا.
الحبيبة الظهرية هي عبارة عن عضلة تنبثق من العمود الفقري لتمتد لفترة طويلة تمتد من العمليات الشائكة للفقرات الظهرية السادسة والسابعة حتى تصل إلى الجزء الخلفي الخلفي من شفة الصدر الصدرية والفتحة الحرقفية.
على أي حال ، يوجد الإدراج القريب على الحديبة الصغيرة على مستوى رأس العضد ، وأحيانًا يتم إدخال ألياف الظهرية أيضًا على لوح الكتف.
وظيفة هذه العضلات هي من التقريب و intrarotation من الذراع نحو الجذع. إذا كانت النقطة الثابتة هي أن الجذع سيكون مقربًا (المقاييس إلى القضيب).
تعمل العضلة الظهرية بتآزر مع عضلات أخرى ، من بين أهم ما نتذكره من شبه المنحرف ، تمتد بين العمود والعمود الفقري للكتف ، الذي يتضمن تقلصه تقارب الكتف نحو العمود الفقري. والعضلات المساعدة الأخرى هي العضلة الدالية في العمود الفقري ، والتي يطلق عليها عادة العضلة الدالية الخلفية ، والجولة الكبيرة ، والعضلة ذات الرأسين العضدية.
وبسبب كونه عضلة شاسعة ويؤدي إلى تناقص استخدام العديد من النغمات الأخرى ، فإن التدريب الخلفي ينطوي على نفقات طاقة عالية ، سواء على المستوى العضلي أو على مستوى الخلايا العصبية. هذا هو السبب في أنني أفضل تدريبه مرة واحدة فقط خلال دورة تدريبية في microcycle الأسبوعية ، لتجنب الإفراط في التدريب.
لذلك ، يتم تنظيم تدريبي الأسبوعي بعيداً عن سياق المنافسة على النحو التالي:
| الاثنين: | الصباح ، القيمة المطلقة ، العضلة ذات الرأسين ، بعد ظهر اليوم ، أكتاف الصدر وإغراء ثلاثية الرؤوس. |
| الثلاثاء: | وتمتد صباح اليوم و preparazioneatletica التي تخدم الكوريغرافيا المنافسة المحتملة. |
| الأربعاء: | الصباح ، العجول ، واستدعاء العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس. بعد الظهر عضلات الفخذ وأوتار الركبة. |
| الخميس: | الصباح ، وتمتد وإعداد رياضي لرقائق المنافسة المحتملة |
| الجمعة: | الصباح ، عبس ، ثلاثية الرؤوس بعد الظهر ، يسحب العمود الفقري الظهري ، وتذكر العضلة ذات الرأسين. |
| السبت | بقية |
| الأحد | بقية |
بدء الدورة التدريبية للمجاميع الخلفية التي تمدّ على الظهر: على ركبتي ثني الجذع نحو الأرض ، في محاولة لخفض الصدر إلى أقصى حد ممكن ، مع الحفاظ على الرأس والأذرع ممتدة إلى الأمام ؛ هذا التمرين يؤثر بشكل خاص على اللاتس في الفرقة الجانبية ؛ ثم يقف مع جدار خلفه ، يحول الجذع ويعود إلى الخلف ، ليحافظ على ثني الركبتين قليلاً. أضع يدي على الحائط ، مما أجبر الشد على التمدد خلال مرحلة التمدد هذه على الجزء العلوي والوسط من الظهر.
التمرين الأول وربما الأكثر اكتمالاً للظهر ، الجروح في البكرة المنخفضة أو العالية (حسب المكان الذي ترغب في تركيز العمل فيه: رفع مسار القوة التي يتحرك بها العمل في الجزء العلوي من الظهر وعلى الأرجوحة) .
عادة ما أقوم بـ 4 مجموعات من التكرار 6/8 ، مع الانتعاش بين مجموعتين من 2 دقيقة.
أذكر أنه على الرغم من الأحمال الكبيرة ، يجب ألا يكون التنفيذ خاطئًا على الإطلاق ؛ أمسك المقبض ، ضع القدمين على شريط الإيقاف بالقرب من البكرة والجلوس على الماكينة ، أبقي الساقين عازمتين حوالي 10 درجات طوال الحركة من أجل تجنب الضغوط الضارة إلى أسفل الظهر ، وتصويب الذراعين بالكامل و أنا أميل للأمام حتى يلمس الجذع الفخذين ، وهو موقف يمتد تماما من التلال. أقوم بتصويب الجذع وسحب المقبض أولاً مع التقريب مع جلب الكتفين إلى الخلف وإغلاق شفرات الكتف ، ثم مع ثني آخر للأذرع ، وبهذه الطريقة ، أنا متأكد من تقلص العضلات تمامًا.
تمرين أساسي آخر هو الجرعات آلة اللات ، مع هذا التمرين أضيف السعة إلى العمود الفقري. يحفز الجر الأمامي في البداية الأجزاء السفلية والوسطى من الظهر ، في حين أن الجروح وراء الرقبة مفيدة للجزء العلوي من الليفات والشظايا. هنا أيضا هناك إجهاد ثانوي قوي على عضلات العمود الفقري العضدية ، العضلة ذات الرأسين ، و عضلات الساعد.
يمكن تغيير تنفيذ هذا التمرين ، اعتمادًا على الشريط الذي يتم استخدامه ، على سبيل المثال trazibar أو الشريط المستقيم. في كلتا الحالتين يجب أن يكون المقبض حوالي 30 سم أوسع من الكتفين. ابدأ التمرين بإمساك الشريط وتمديد الذراعين تمامًا ، ثم ضع الساقين أسفل شريط التوقف ، لمنع الجسم من الحركة أثناء أداء التمرين. تمسك بالظهر المقوس أثناء التمرين ، أسحب الوزن لأسفل حتى ألمس الجزء العلوي من الصدر ، ثم أطلقه ببطء عن طريق شد الذراعين وعضلات الظهر مرة أخرى.
مع هذا التمرين ، أقوم دائمًا بأداء 4 مجموعات من 8/10 تكرار و 90 ثانية من الاسترداد بين سلسلة وأخرى. أنتهي من التكرار الأخير من خلال القيام ببعض التجزيئات ، لأن عضلات الذراع قد استنفدت قبل ذلك من الظهر ، لذلك في هذه الحالة يقتصر التنفيذ فقط على خفض الكتفين.
وبدلًا من ذلك ، فإن الجرارات التي يتم إجراؤها على الجهاز اللاتيني مع ترزيبار تستخدم في بعض الأحيان المثلث ، وفي هذه الحالة ، يكون البديل الوحيد هو أنه أثناء التقريب ، يتم ربط المرفق بالثدي وأن يتحرك الانكماش أكثر في منتصف الظهر.
أختتم الدورة التدريبية الخاصة بي من العمود الفقري مع السترة ، هذه الحركة تحث على العمود الفقري و precongestes الصدرية ، مهمة أيضا عمل ناهض المسنن الكبير في الاستقرار الذي كان نحو الكتف ، والحفاظ على هذه الأخيرة ملتصقة جيدا على جدار الصدر. أنا أكذب على مقعد ونمسك القرص العلوي من المقاود مع راحتي الأيدي التي تحمله فوق مفصل الكتف.
تمنعهم الذراعين قليلاً من 15 درجة لتفادي خطورة مفصل المرفق. ومع ذلك ، أظل مرفقيي تجاه الخط المركزي للبدن عبر كامل نطاق الحركة.
مع هذا التمرين ، أقوم بـ 3 مجموعات من 10/12 تكرار و 60 ثانية من الاستعادة بين المجموعات. من المهم جدًا إجراء عملية انتهاء صحيحة خلال المرحلة المتراكزة للحركة ، وذلك من أجل عدم خلق ضغط داخل البطن يمكن أن يؤدي إلى الفتق الإربي ، خاصة عندما تكون الأحمال عالية.
خدعة أخيرة للتأكد من ازدحام الجهاز العضلي الظهراني قدر الإمكان: تذكر أنه في الفيزياء يتم إعطاء العمل من قبل قوة النزوح (L = F x S) ، والقوة هي الحمل الطبيعي الذي ترفعه ، الحركة هي الحركة أكثر استكمال ممكن أن مفاصلك تسمح لك بأداء ، وبعبارة أخرى ، دائما استخدام الأحمال الثقيلة ولكن لا تزال تحافظ على التنفيذ الصحيح ، وسوف تكون عن دهشتها من النتائج !!!!
