إفطار البروتين

البروتين و الإفطار

البروتينات عبارة عن مغذيات كبيرة ذات وظائف مختلطة ، مثل البلاستيك ، والحيوية ، والتنظيم البيولوجي ، والهرموني ، إلخ. تناولها في النظام الغذائي مهم جدا لأن جزء من "الأحجار" (الأحماض الأمينية) التي تشكلها هي من النوع "الأساسي". هذا يعني أن الكائن الحي غير قادر على إنتاجها بشكل مستقل بكميات كافية ويجب أن يستخلصها من النظام الغذائي.

عادة ، فإن متطلبات البروتين - وهذا هو ، كمية البروتين اللازمة لصحة الجسم جيدة - يتم تعبئتها بسهولة من خلال التغذية العرفية. ومع ذلك ، فإن كمية البروتين ليست هي نفسها بالنسبة للجميع ؛ تتطلب الموضوعات المتزايدة ، وكبار السن ، والرياضيين ، وبعض المصابين أكثر من الكبار والمقيمين. علاوة على ذلك ، إذا كان صحيحا أن هذه العناصر الغذائية موجودة في كل مكان تقريبا في الغذاء ، فمن الصحيح أيضا أنه ليس كل منها "كاملة" ؛ ويسمى هذا "الاكتمال" بالقيمة البيولوجية ويتم قياسه من خلال تقييم مظهر حمضها الأميني. أفضل البروتينات وأكثرها اكتمالاً تسمى القيمة العضوية العالية وترد في البيض والحليب ومشتقاته (لذلك في اللبن ، الريكوتا والجبن ، إلخ) ، في اللحوم ومنتجات الأسماك.

من الخطأ الاعتقاد بأن الحل لمتطلب زيادة البروتين هو أخذ أكبر قدر ممكن من البروتين ؛ في الواقع ، لا يتم امتصاص الأجزاء المفرطة من هذه العناصر الغذائية (> 30 جم) بشكل جيد من الأمعاء ، لذلك يتم التخلص منها جزئيا مع البراز. أساسا ، سر الحصول على امتصاص البروتين الجيد هو تناول المزيد من الوجبات ولكن في أجزاء أقل وفرة. في هذه الحالة ، تصبح بعض الأطعمة المفردة التي يتم وضعها في وجبة الإفطار وفي الوجبات الثانوية ملائمة بشكل خاص. لذلك ، لتقديم مثال واضح ، نعم إلى الزبادي لتناول الافطار و لا لشريحة لحم فلورنسا بأكملها لتناول العشاء.

الإفطار: أهمية الوجبة

الإفطار هو واحد من 5-6 وجبات عادية في اليوم. من المعتاد أن نسميها "الأكثر أهمية" ، على الرغم من أن معظم الناس لا يستطيعون تبرير السبب الحقيقي. من وجهة نظر "الكمية" ، يجلب الإفطار (أو بالأحرى ، ينبغي أن تحقق) 15 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. على العكس ، يجب أن توفر الوجبتان الرئيسيتان الأخريان (أي الغداء والعشاء) حوالي 40 و 35٪ من الطاقة ؛ في الوقت نفسه ، تقتصر الوجبات الثانوية (2-3 وجبات خفيفة) على المساهمة بشكل عام في الـ 10٪ المتبقية (حتى 25٪) من السعرات الحرارية. لذا ، إذا لم يكن الرياضيات رأيًا ، واحترامًا لمعيار "الكمية الحرارية" ، يبدو الإفطار أكثر تشابهًا مع الوجبة الثانوية مقارنة بالوجبة الرئيسية. ومع ذلك ، تكمن أهميته في آلية التمثيل الغذائي وغير الرياضية.

يهدف الإفطار إلى تجديد الجسم بعد الصيام الذي يدوم من نهاية العشاء السابق. من حيث المبدأ ، بافتراض أن الوجبة الأخيرة من اليوم تستهلك ما بين الساعة 19:30 والساعة 20:30 ، وأن وجبة الإفطار التالية ما بين 7:30 و 8:30 ، يجب أن يتوافق هذا الإطار الزمني مع حوالي 11-13 ساعة. وغني عن القول أنه ، منطقيا ، سيكون من المناسب أن يقدم الإفطار أكثر من 15 ٪ من السعرات الحرارية اليومية (تذكر قول: " تناول وجبة إفطار الملك ، وجبة غداء الأمير وعشاء فقير "؟) ؛ أيضا ، لأنه من خلال التدقيق في الدورات اليومية ، يكون إفراز الأنسولين وامتصاصه المحيطي أكبر في هذا الوقت من النهار أكثر من فترة ما بعد الظهر أو في الليل. ومع ذلك ، في الصباح (ربما بسبب مشاكل عصبية أو وقت) ، فإن الشخص العادي لا يتحمل بسهولة أجزاء كبيرة من الطعام ويفضل تناولها في الغداء أو العشاء. علاوة على ذلك ، ينبغي أن نتذكر أن الصيام الليلي يحدث في ظروف الإنفاق المحدود للطاقة بشكل مقصود (في جوهره ، فإنه يتوافق مع عملية التمثيل الغذائي الأساسي) ؛ في تلك الليلة ، لا يمكن مقارنتها بالامتناع عن ممارسة الجنس في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء ، وهي فترات يكون فيها الجسم أكثر نشاطًا وتكلفة. يجب أن يُحدد ، بما أن هذه هي الوجبة الأولى ، التي تقلل من الكمية أو إزالتها تمامًا ، هناك خطر تراكم الشهية (الذي يتحول إلى FAME) وتجاوز الأجزاء في وجبات لاحقة ؛ في الممارسة ، لا تأخذ هذه الطاقة في وجبة الإفطار ، ثم يتم إضافتها إلى الغداء أو العشاء عن طريق زيادة إيداع الدهون عن طريق السعرات الحرارية الزائدة.

هذه هي الأسباب التي تبرر أهمية الوجبة الصباحية والتي تحدّ ، في موازاة ذلك ، المبلغ المتواضع إلى 15٪ من المجموع.

بروتين كريسب - بروتين في رقائق أرز منتفخ

لفطور البروتين

مع 52 ٪ من بروتين مصل اللبن عزل على الوزن الجاف ، و 40 ٪ من الكربوهيدرات المعقدة مع عدد قليل جدا من الدهون (1 ٪) والسكريات (1.2 ٪) ، والبروتين هش يشار بشكل خاص للفطور البروتين من الرياضيين أو أولئك الذين يتبعون حمية غذائية عالية البروتين ( نظام غذائي عالي البروتين ).

كما أن قوامها المتجانس ، الذي يذكرنا بالأرز المنفوخ ، يجعلها مثالية للخلط مع الحليب والزبادي ، ولكن أيضًا لصنع الحلويات والحلويات البروتينية. انقر هنا لمزيد من المعلومات

التركيب الغذائي للفطور وبروتين الغذاء

بمجرد أن نفهم أهمية وجبة الإفطار ، فإننا نحاول أن نفهم بشكل أفضل كيف يجب تنظيمها.

لقد ذكرنا بالفعل الأنسولين. هذا الهرمون هو الوسيط الابتنائي الرئيسي للكائن الحي ، ولكن ، مما يسهل دخول بعض الجزيئات إلى الأنسجة ، كما يصبح مسؤولا عن تراكم الدهون. إن القدرة الأفضل على استقلاب المغذيات في الصباح تقابل أيضاً ميل أقل إلى إيداع الدهون ، وهذا هو السبب في أنه من المعتاد تركيز الأطعمة الأكثر حلاوة على الفطور بدلاً من الوجبات الأخرى في اليوم (السكريات هي المغذيات الرئيسية المسؤولة عن الإفراز الأنسولين)؛ علاوة على ذلك ، تذكر أن الدماغ يعمل مع الجلوكوز (السكر) ، لذلك لا ينبغي أبدا أن تفوت الكربوهيدرات في وجبة الصباح (وخاصة بالنظر إلى الصيام الطويل قبل الإفطار).

ومع ذلك ، فإن الاحتياجات الغذائية للناس ليست هي نفسها ، وخاصة في حالات معينة (متوقعة في المقدمة) ، يصبح الفطور لحظة أساسية للوصول إلى حصة المركبات الغذائية الأخرى مثل البروتينات ، ولكن أيضًا الألياف والفيتامينات والأملاح. المعادن.

باختصار ، بالنسبة لبعض الناس (التي نتذكرها على وجه الخصوص أن الأولاد ، والمسنين ، والرياضيين ، والذين يعانون من أمراض مرتبطة بالامتصاص المعوي ولكن ليس فقط ...) تجعل الاستهلاك المعقول للحليب واللبن في الصباح هي العادة ليقول أقل ذكاء. أقتبس هذه الأطعمة ، بالإضافة إلى كونها الأكثر إحصائيا في الوجبة الأولى ، فهي مصدر ممتاز للبروتين والريبوفلافين (فيتامين ب 2) والكالسيوم والبروبيوتيك (في اللبن). وعلاوة على ذلك ، بقدر ما يتعلق بالزبادي ، يتم توزيعه بشكل مريح في أجزاء من 125 و 150 جرام ، يمكن استهلاكه بسهولة حتى خارج الباب.

تختلف الأطعمة الغنية بالبروتين ، ولكن إذا كانت بالنسبة للبعض ليست مشكلة تستهلك اللحوم الباردة أو البيض أو التونة المعلبة أو اللحم الأبيض بمجرد استيقاظك ، فأنا أتحدى أي شخص أن يتناول بانتظام طبق من الجمبري المشوي أو الكبد على طراز البندقية ... : 30 في الصباح!

ثم ، وبالنظر إلى أن الحرمان الغذائي الوحيد لاستهلاك الأطعمة ذات الأصل الحيواني هو تناول الكوليسترول والدهون المشبعة ، يثبت الحليب واللبن مرة أخرى مفيدة للغاية. في الواقع ، على الرغم من أنه من المستحيل إزالة شريحة اللحم تمامًا أو حرمان الكولسترول من صفار البيض ، إلا أنه من المستحيل ، على المستوى الصناعي ، إزالة أي نوع من الحليب (حتى بشكل فعال) ؛ هذا ، المحروم من مكون الدهون ، يصبح غذاء خال تماما تقريبا من الجزيئات التي تعزز زيادة الكوليسترول في الدم.

ومن ثم ، من الصواب تحديد أن هذه الأطعمة غير مقبولة عالمياً ؛ هناك شريحة من السكان ، والتي لا تحافظ على اللاكتاز المعوي بعد الفطام ، تصبح غير متسامحة مع هذا السكر. بالنسبة لهؤلاء الناس من المستحيل عمليا تناول الحليب العادي ، في حين (يبدو أن التحلل المائي الذي تقوم به البكتيريا اللبنية التي تكسر حصة اللاكتوز) يتحمل بشكل أفضل (مع الاختلافات المرتبطة بالذاتية) كل المخمرة مثل اللبن ، الكفير ، زبادي يوناني أو سميك ، زبدة الخ.

وباختصار ، فإن اثنين من الزبادي مع الحبوب الكاملة والعسل والفواكه الطازجة والبذور الزيتية هي وجبة فطور لذيذة ، قادرة على تغطية احتياجات البروتينات (القابلة للامتصاص تماما) والسكريات والدهون والماء والمعادن والفيتامينات والألياف الغذائية في معظم الأحيان من عامة السكان.