تغذية

الألياف الغذائية

الألياف الغذائية هي السكريات النباتية غير المتوفرة لأن الكائن البشري غير قادر على هضمها ، ناهيك عن امتصاصها.

على الرغم من عدم وجود أي أهمية غذائية ، إلا أن الألياف الغذائية مهمة للغاية لصحة الإنسان. في الواقع ، يتم تخمير هذه المواد جزئيا أو كليا من قبل النباتات البكتيرية في القولون. وﻋﻟﯽ وﺟﮫ اﻟﺧﺻوص ، ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗم أﺧذھﺎ وﺣدھﺎ ، ﯾﺗم ﺗﺧﻣﯾر اﻷﻟﯾﺎف اﻟﻐذاﺋﯾﺔ ﺑﻧﺳﺑﺔ أﮐﺑر ﻣﻧﮭﺎ ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﺗم أﺧذھﺎ ﻣن ﺧﻼل اﻟطﻌﺎم.

عادة يمكننا التمييز بين نوعين من الألياف الغذائية ، تلك القابلة للذوبان و تلك التي لا تذوب في الماء.

الألياف غير القابلة للذوبان

الألياف غير القابلة للذوبان (السليلوز ، الهيميسيلولوز ، اللجنين *) ، لديها القدرة على دمج كمية كبيرة من الماء. بفضل هذه الميزة الثمينة ، يقومون بالعديد من الوظائف الهامة:

زيادة حجم ووزن البراز ، وبالتالي تسريع الحركة المعوية عن طريق تقصير وقت عبور المواد البرازية. بفضل هذه الخصوصية ، تقوم الألياف غير القابلة للذوبان بتصحيح الإمساك ، وتمنع الرتج وتقلل ، من بين أمور أخرى ، من خطر الإصابة بسرطان القولون.

(*) من أجل الدقة ، اللجنين ليس عديد السكاريد وعلى هذا النحو ، على عكس الألياف الأخرى ، فإنه لا ينتمي إلى العالم الكربوهيدراتي.

ألياف قابلة للذوبان

تشكل الألياف القابلة للذوبان (البكتين ، اللثة ، الصمغ) كتلة جيلاتينية بالماء:

لديها قوة ساطعة ، لأنها تهدر الجدران المعدية ، وتحفز الميكانيكيين المعينين لنقل الإحساس بالشبع إلى الدماغ.

يقلل من امتصاص الأمعاء من منتجات الهضم ، جزئيا عن طريق طرحها من الجسم. لهذا السبب ، يشار إلى الألياف الغذائية في الوجبات الغذائية التخسيس وفي العلاج الغذائي السكري (أنها تقلل من امتصاص السكريات) وفرط شحميات الدم (فهي تقلل من امتصاص الدهون والكولسترول). وبالتالي فإن الألياف القابلة للذوبان في الماء مفيدة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وحجارة المرارة.

كم من الألياف للتأجير؟

نوصي بالاستهلاك اليومي من 20 إلى 35 جرام من الألياف ، مع نسبة غير قابلة للذوبان / قابلة للذوبان بنسبة 3: 1

من المستحسن عدم تجاوز هذه القيم ، حتى لا تعوق بشكل مفرط امتصاص المغذيات الدقيقة الثمينة من أجل رفاهية الجسم (الحديد والكالسيوم والزنك).

يوصى أيضًا بـ:

تفضيل الألياف الموجودة في الغذاء: ولذلك فمن المستحسن أن تستمد حصتها اليومية مباشرة من الأطعمة. بهذه الطريقة سيكون من الممكن الاستفادة من التأثير التآزري الذي تمارسه مختلف المغذيات الدقيقة الموجودة في الأطباق. لا ينبغي الاستهانة بالقضية الاقتصادية ، لأن مكملات الألياف لها تكلفة لا تذكر.

إذا قررت زيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي فمن الجيد أن تفعل ذلك بشكل تدريجي ، لتجنب ظهور مشاكل في الجهاز الهضمي (النيازك ، والإسهال ، وانتفاخ البطن ، وما إلى ذلك).

يجب أن تؤخذ الألياف مع الكثير من الماء ، لأنه ، كما رأينا ، ترتبط جميع خصائصها المثيرة للاهتمام بالقدرة على امتصاص السوائل والاحتفاظ بها ؛ وإذا كانت هذه الندرة نادرة ، فإن التأثيرات المفيدة المرغوبة تنخفض إلى حد كبير ، وفي بعض الحالات ، يكون الخطر هو التأثير المضاد.

تجنب تناول الألياف مع الأدوية ، لأنها يمكن أن تتداخل مع امتصاص الأمعاء لمختلف المبادئ الفعالة.

أخيراً ، من المهم جداً ربط محتوى الألياف بالسعرات الحرارية للغذاء ، وتجنب ، بهذه الطريقة ، إدخال فائض من السعرات الحرارية. من أجل أخذ العديد من الألياف ، يمكن إدخال المزيد من السعرات الحرارية أكثر من اللازم.

لهذا السبب تم تقديم المعلمة التالية:

مؤشر الألياف (IF) = (FIB / CAL) × 100

دعونا نرى مثالا لتوضيح بعض الأفكار حول هذه البيانات:

السعرات الحرارية (100 غرام)فايبر (100 جم)مؤشر الألياف
الهندبا البرية10 سعر حراري3.6 غرام36
كل النخالة275 سعر حراري29.3 جم10،65

لأخذ 20 جم من الألياف ، من الضروري لذلك:

555 غرام من الهندباء (فقط 55 كيلو كالوري)

أو:

68 غرام من كل النخالة (بئر 187 سعرة حرارية)

في الختام ، يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن الحصول على الألياف أساسا من الخضار ، بدلا من اللجوء إلى استهلاك مفرط من رقائق الذرة.

تابع: أغنى أنواع الألياف الغذائية »