الأطعمة الغنية بالكالسيوم

شاهد الفيديو

كرة القدم

الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الكائن البشري.

مثل الفوسفور ، فإن معظم الكالسيوم يكمن في العظام ، والتي تلعب أيضا دورا هيكليا واحتياطيًا للجسم.

فقط 1 ٪ من الكالسيوم في الجسم يذوب في الأنسجة الرخوة (داخل الخلايا ، في المصفوفات ، في الدم ، وما إلى ذلك) ، ويشكل النصف تقريبا الجزء الفعال وظيفيا (التوصيل العصبي ، تقلص العضلات ، التنشيط الأنزيمي ، الخ).

تختلف الحاجة إلى الكالسيوم حسب الجنس والعمر والظروف الفسيولوجية الخاصة (الحمل والرضاعة) والوجود المحتمل لأمراض معينة.

وكونه معدنًا ضروريًا لتشكيل الهيكل العظمي وصيانته ، فإن الحاجة إلى الكالسيوم تكون أعلى (بالمعنى النسبي في الرضيع والمطلوب في الفئات العمرية الأكبر) أثناء التطور وفي الفترة التي يصبح فيها استقلاب العظام محفوفًا بالمخاطر.

الاستفادة من احتياطي كبير جدا (هيكل عظمي) ، ونادرا ما يتجلى نقص الكالسيوم مع أعراض حادة ومبكرة (باستثناء الرضع) ؛ من ناحية أخرى ، فإن العجز المطول ، وكذلك التركيز المنخفض لفيتامين D (المتورطين في استقلاب المعادن) ، يمكن أن يحدث مضاعفات العظام المختلفة للعظام (الكساح ، لين العظام وهشاشة العظام).

يكاد يكون من الصعب الحصول على الكالسيوم الزائد مع النظام الغذائي ، وفي نهاية المطاف ، يمكن أن "يغير" فقط امتصاص المعادن الأخرى. إذا ارتبط بالإفراز الدوائية لفيتامين (د) ، يمكن أن يؤدي الكالسيوم الزائد إلى مشاكل مختلفة ذات طبيعة كلوية.

كرة القدم في مجموعات الغذاء

إذا افترضنا أن متوسط ​​كمية الكالسيوم في إيطاليا غير كافية (820 مجم / يوم) ، فإننا نحاول أن نفهم بشكل أفضل ما هي مصادر الطعام التي ينبغي أن تساهم في الحصول على الحصة الموصى بها.

في النظام الغذائي بيل بايس ، يتم توفير الكالسيوم لما يصل إلى 65٪ من المجموعة الأساسية الثانية من الأطعمة ، وهي الحليب ومنتجات الألبان.

في المرتبة الثانية نجد الخضروات (مجموعة VI و VII - ولكن ليس الفاكهة) التي تنتج حوالي 12 ٪. تتبع الحبوب (المجموعة الثالثة - ولكن ليس البطاطا) التي تساهم بنسبة 8.5 ٪. اللحوم والأسماك (المجموعة الأولى - ولكن ليس البيض) توفر فقط 6.5 ٪ من المجموع.

في هذا التصنيف ، لا تزال هناك العديد من الأغذية التي لا تكون ذات دلالة إحصائية إذا أخذت على حدة. من ناحية أخرى ، كلها تغطي 8٪ المتبقية. وتشمل هذه البقوليات (المجموعة الرابعة) ، ودهون التوابل (المجموعة الخامسة) والفاكهة (جزء من المجموعة السادسة والسابعة). في الواقع ، هذه الأخيرة لديها تقريباً تركيز متوسط ​​للكالسيوم. فقط أعتقد أن الزبدة ، أو البهارات التي تحتوي على أكثر من ذلك ، لا تصل إلى 25 جم / 100 جم. على العكس من ذلك ، بعض البقوليات والدقيق ذات الصلة غنية بصراحة. ومع ذلك ، فقد انخفض متوسط ​​استهلاكها في النظام الغذائي الإيطالي إلى درجة جعلها طعامًا قديمًا تقريبًا.

ثم هناك فئة أخرى من الغذاء لا علاقة لها بالتصنيف السابق والتي ، من ناحية أخرى ، توفر مستويات جيدة من الكالسيوم ؛ هذه هي البذور الزيتية ، أو الفواكه المجففة (الجوز ، البندق ، اللوز ، البقان ، المكاديميا ، الفول السوداني ، الفستق ، الصنوبر ، جوز البرازيل ، الخ) وغيرها من البذور الصغيرة (الكتان ، الخشخاش ، السمسم ، الشارد ، سيلليوم وما إلى ذلك). أيضا في هذه الحالة ، متوسط ​​الاستهلاك في النظام الغذائي الإيطالي منخفض جدا ، وهذا هو السبب في أنها تلعب دورا هامشيا.

على عكس البقوليات - التي تقترح المؤسسات البحثية زيادة الأجزاء - لا يمكن تناول الفواكه المجففة بجرعات سخية على حد سواء. هذه التوصية ترجع إلى كمية الدهون العالية للغاية التي ، على الرغم من تميزها بالجودة الممتازة للأحماض الدهنية (أساسا غير المشبعة والأحادية غير المشبعة) ، تدل على قدرة عالية على السعرات الحرارية.

الغذاء مع أكثر لكرة القدم

وظيفة هذا الفصل هو عدم ذكر الأطعمة التي توفر ، بمعنى مطلق ، أكبر قدر من الكالسيوم. بدلا من ذلك ، تهدف إلى تسليط الضوء على أغنى الأطعمة المعدنية في كل مجموعة من المجموعات المذكورة بالفعل.

الحليب ومشتقاته (المجموعة الثانية)

قبل كل شيء قيم الأجبان وعلى وجه الخصوص أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين: الجبن Latteria 1057mg / 100g ، Gruyere 1123mg / 100g ، Emmenthal 1145mg / 100g ، Parmesan 1159mg / 100g ، Pecorino Siciliano 1162mg / 100g و Grana 1169mg / 100g.

عند الحديث عن الطعام الطازج ، يتراوح محتوى الكالسيوم في اللبن والزبادي بين 120-125 ملغ / 100 غرام.

الخضروات (مجموعة VI و VII)

قبل كل شيء ، تبرز قيم الأعشاب العطرية ، مثل الحكيم ، روزماري ، الريحان ، النعناع ، إلخ. ومع ذلك ، فهذه هي المنتجات التي يكون نصيبها معتدلاً إلى درجة أنه ليس ذا أهمية غذائية. والبعض الآخر: الأخضر Chicory 115mg / 100g ، Agretti 131mg / 100g ، Chicory 150mg / 100g ، أوراق Turnip 169mg / 100g وسبانخ 170mg / 100g.

البقوليات (المجموعة الرابعة): مع الأخذ بعين الاعتبار تلك الموجودة في شكل مجففة ، نذكر: Ceci 142mg / 100g ، والبقول 135mg / 100g و Soya 257mg / 100g.

الحبوب ومشتقاتها (المجموعة الثالثة)

كعكة الطفل 104mg / 100g ، نخالة القمح 110mg / 100g ، 110gg / 100g الحنطة السوداء ، Muesli 110mg / 100g ، Breadcrumbs 110mg / 100g و 130 mg / 100g ساندويتش الحليب.

منتجات الأسماك واللحوم (المجموعة الأولى)

ولا سيما منتجات المصايد ، وخاصة الرخويات أو الأسماك التي تستهلك عظم الترس: Lattarini 888mg / 100g ، الكافيار 276mg / 100g ، المحار 186mg / 100g ، الأنشوجة 148mg / 100g ، 144g / 100g الحبار ، الأخطبوط 144mg / 100 جم ، 125mg / 100g Suro و 110 mg / 100g Shrimp.

تحتوي اللحوم الطازجة المحفوظة ومخلفاتها على تركيزات أقل بكثير من الكالسيوم (حوالي 40 إلى 20 مجم / 100 جم) ، ولكن تواتر استهلاكها أعلى بكثير من المنتجات السمكية.

العناصر المضادة للتغذية

في بعض الأحيان ، لا يكفي تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ؛ كما أنها فكرة جيدة أن تأخذ عوامل أخرى يتم تجاهلها بشكل عام. واحدة من هذه هي القدرة على الاستيعاب.

يتأثر الامتصاص المعوي للكالسيوم بالأساس بالعوامل التالية:

• وجود الأحماض الأمينية
• الأس الهيدروجيني داخل التجويف المعوي ، مضمون بوظيفة المعدة (Hcl)
• وجود عناصر مضادة للتغذية.

وإذا نحينا جانبا أول نقطتين ، سنتحدث الآن عما يسمى بالعناصر المضادة للتغذية.

هذه تستمد أساسا من الغذاء من أصل نباتي وأنواع مختلفة. يؤثر سلبًا على امتصاص بعض العناصر الغذائية بطريقتين مختلفتين: من خلال الربط المباشر للجزيء أو الأيونات (منع الامتصاص) أو تعطيل إنزيمات الجهاز الهضمي.

بقدر ما يتعلق الأمر بالكالسيوم ، فإن العنصر المضاد للتغذية بامتياز هو حمض oxalic / oxalate. هذا حمض عضوي يربط أيونات الكالسيوم ، وتوليد أكسالات الكالسيوم ومنع الأمعاء من التقاط المعادن. علاوة على ذلك ، إذا تم امتصاصه قبل ارتباطه ، يدخل حمض الأكساليك في الدورة الدموية ويمكن أن يرتبط بالكالسيوم في وقت لاحق ؛ الميل نحو الحصيات الكلوية.

تحتوي الأكسالات بشكل أساسي على السبانخ ، الجزر الأبيض ، الراوند (وفي العديد من الخضراوات الأخرى) ، في الحبوب الكاملة (في النخالة) ، وفي الشاي والكاكاو وفي بعض البقوليات مثل فول الصويا.

ولذلك فمن المستحسن القضاء على مياه النقع (المشار إليها الخضروات المجففة) واستخدام الطهي الكلي. إذا كان هذا غير ممكن ، فمن المستحسن أن تأخذ هذه الأطعمة بعيدا عن الوجبات الرئيسية.

كرة القدم في الماء

كما رأينا ، المصدر الرئيسي للكالسيوم هو الغذاء ، بينما (يعتمد على مصدر البحث) يلعب الماء دورًا ثانويًا أو حتى لا شيء. ليس من الواضح بعد ما إذا كان الكالسيوم الموجود في المشروبات قابل للامتصاص أم لا.

يجادل العديد بأن التفاعلات الكيميائية بين الكالسيوم وأيونات الماء الأخرى (كربونات ، هيدروجين ، مغنيسيوم ، كبريت ، نيتروجين ، كلور ، إلخ) تجعل المعادن غير متوفرة ، مما يقوض امتصاصها المعوي. وبعبارة أخرى ، فإن أملاح الكالسيوم التي يتم توليدها تلقائياً في الماء يمكن أن تتسبب في طردها في البراز.

علاوة على ذلك ، إذا كان صحيحًا أن بعض المياه بها تركيز من المعادن يصل إلى 400 ملجم / لتر ، فإنه من الصحيح أيضًا أن العديد من المياه الأخرى تفتقر تمامًا تقريبًا.

الوصول إلى حصة كرة القدم

للتأكد من تلبية متطلبات الكالسيوم بسهولة ، من الضروري أن نحترم قدر الإمكان أجزاء استهلاك الأطعمة المختلفة وتكرارها.

الحليب واللبن الزبادي ، بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، يجب أن تمثل الأطعمة الاستهلاك اليومي. في الإجمال ، قد يكون كوب الحليب (150-250 مل) وعبوة أو اثنتين من الزبادي (120 جم) من اليوم الطبيعي هو الحل الصحيح.

بالنسبة إلى عدم تحمل اللاكتوز ، يقدم سوق الطعام الغذائي العديد من الحلول النباتية المحصنة (أي المضافة مع العناصر المغذية المفقودة).

لا ينطبق الشيء نفسه على الأجبان القديمة ؛ هذه يجب أن تكون طبق مساء (الدورة الثانية) من حوالي 50-90g واحد أو على الأكثر مرتين في الأسبوع. من ناحية أخرى ، لا يوجد موانع أو ملعقة صغيرة من الجبن المبشور (5-10 جم) في الدورات الأولى.

يجب استخدام اللحوم ومنتجات الأسماك بشكل رئيسي في تكوين وجبات المساء ، حوالي 4-5 مرات في الأسبوع ، في أجزاء من 150-250g.

يجب أن تكون الخضروات طعامًا للاستهلاك اليومي ، على الأقل مرتين في اليوم وفي أجزاء من 100-300 جرام (اعتمادًا على النوع).

وتستخدم الحبوب والمشتقات كأساس للدروس الأولى ، والوجبات الخفيفة ، وأطعمة الإفطار والأطباق المصاحبة. الأجزاء متغيرة للغاية.

أما بالنسبة للبقوليات ، فستكون فكرة جيدة أن تستهلكها مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، لتحل محل / تكمل الأطباق الأولى التي تعتمد على الحبوب أو ترافق الأطباق الأقل سعرًا.

كما هو متوقع ، يمكن أن تكون بذور الزيت مفيدة لضمان حصة الكالسيوم (وخاصة اللوز). يجب أن يكون الجزء بضع جرامات (حوالي 10 جم) ، وإذا كنت ترغب في زيادته ، يجب أن تضع في اعتبارك أن كل 10 غرامات من البذور الزيتية تحتاج إلى تقليل دهون التوابل بمقدار ملعقة صغيرة (5 غرام).