برعاية أليساندرو دي فيتر
الكثافة عبارة عن معلمة من التدريب غالباً ما يتم إهمالها ، إن لم يتم تطبيقها بشكل كامل في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يمكن أن توفر مساهمة أساسية في التطور الضخامي.
تم تطوير التدريب على الكثافة وتطويره قبل عدة سنوات من قبل كبار دعاة اللياقة البدنية ، أحدهم قبل كل شيء المدرب الرياضي الشهير تشارلز ستالي ، مع فريقه الرياضي.
يتكون التدريب على الكثافة من أداء أكبر عدد ممكن من التكرار في وقت محدد مسبقًا ، مما يؤدي إلى زيادتها تدريجيًا من الجلسة إلى الجلسة.
واحدة من الانتقادات الرئيسية لتدريب الكثافة هو أنه ، على المدى الطويل ، وهو "تقويضي" وليس التدريب الضخامي. يتم تأسيس النقد جزئيا ، وفقا لمبادئ علم الأحياء الحيوي والأنثروبولوجيا الفيزيائية ، يمكن القول أنه بالنسبة لبعض الأنواع الجسدية ، يمكن أن تكون منهجية التدريب هذه مفرطة ومضرة. على أي حال ، يجب أن نعتبر أن هناك أشخاصًا يستجيبون بطريقة إيجابية بشكل خاص لهذا النوع من التمارين ؛ وثانيا ، من الممكن تطبيق بعض التعديلات المستهدفة للحفاظ على المزايا التي لا يمكن إنكارها ، والقضاء على موانع الاستعمال أو التقليل منها.
في السنوات الأخيرة ، على وجه الخصوص ، فإن "التدريبات التي تعتبر عامل الكثافة بشكل صريح" تجمع مرة أخرى الاهتمام والإجماع ، مستعادة مكانها بين التقنيات الضخمة.
تقترح هذه المقالة اختلافات للطريقة الكلاسيكية التي تجعل من الممكن ، مع المبادئ الأساسية للتدريب الطبيعي الحديث ، تطبيقه على الأشخاص ذوي الخصائص الجسدية غير المناسبة بشكل مناسب. النقاط الأساسية تتعلق بمعايرة فترات الاستعادة ومدتها / شدتها ، بالإضافة إلى عمل العضلات الوحيد الذي يتجنب الزوج المضاد / المضاد. تسمح هذه التدابير - بالإضافة إلى تطوير أفضل للمظهر الضخامي - أيضًا بقبول نفسي أفضل ، ووضع هذه الطريقة في متناول عدد أكبر من الموضوعات.
لذلك يمكن تعريف البرنامج المقترح بأنه "تدريب كثافة مفردة" منظم لموضوعات " Hardgainer ". يجدر التأكيد على أن هذا ليس سوى مثال محتمل لتدريب الكثافة ، والذي هو في الواقع مميز للغاية في الأوقات والتكرار ، وهذا يتوقف على مجموعة العضلات المدربة ، وأهداف التدريب ، والسمات الجسدية والتمثيل الغذائي للموضوع.
يتوقع البرنامج القياسي تحقيق 50 تكرارًا في مدة زمنية قصوى مدتها 10 دقائق ، باستخدام حمل يبلغ 10 ساعات. في الأساس ، حساب الحمولة المقابلة لـ 10 RM ، نبدأ و ، ندير الاسترداد ، نحاول إكمال الحد الأقصى لعدد مرات التكرار الممكنة في 10 دقائق.
مع مرور الوقت ، يمكن أن يحدث شيئان:
- في ال 10 دقائق لم يتم الوصول إلى العدد المستهدف من التكرار (50)
- اكتمل تكرار 50 هدفًا قبل الدقائق العشر المحددة مسبقًا
في الحالة الأولى يجب تسجيل عدد مرات التكرار التي تم الوصول إليها ، وفي التدريبات التالية سنحاول زيادتها حتى تكتمل 50.
في الحالة الثانية ، من ناحية أخرى ، من الضروري أولاً تسجيل الوقت المستغرق لإكمال 50 تكرارًا ، على سبيل المثال 9 دقائق. ثم يمكنك المتابعة وفقًا لثلاثة استراتيجيات مختلفة ، وكلها صالحة:
- رفع هدف التكرار في 10 دقائق (مثال 60)
- زيادة عدد مرات التكرار في "الوقت المستهدف الجديد" (9 دقائق)
- قم بزيادة الحمل بهدف تحقيق 50 تكرارًا في غضون 10 دقائق
بشكل عام ، أثناء تدريب الكثافة ، من المهم إدارة الجهد ومحاولة عدم النفاد في الدقائق القليلة الأولى. لذلك فمن المستحسن إجراء إيقاف مؤقت قصير للشفاء ، في البداية كل 5-7 مرات تكرار ، لتكون قادرة على الانتهاء والوصول إلى استنفاد مع نهج الحد الأقصى للوقت. ومع ذلك ، أكرر أن كل شيء هو ذاتي: لا توجد أوقات الاسترداد ولا يتم احترام التكرار!
ما يلي هو الاقتراح الذي يرسم البرنامج القياسي من أجل القضاء على إمكاناته التقويمية وتعظيم إمكاناته الضخمة:
الجلسة "أ"
بطيئة إلى الأمام | ربض | شريط الجرارات | |||
التكرار 50 | دقائق 10 | التكرار 50 | دقائق 10 | التكرار 60 | دقائق 10 |
الحزب الثورى التنزانى: | أدنى: | الحزب الثورى التنزانى: | أدنى: | الحزب الثورى التنزانى: | أدنى: |
الجلسة "ب"
بانكا بيانا | الرومانية deadlifts | P.Inversa المراسل الروك | |||
التكرار 50 | دقائق 10 | التكرار 50 | دقائق 10 | التكرار 60 | دقائق 10 |
الحزب الثورى التنزانى: | أدنى: | الحزب الثورى التنزانى: | أدنى: | الحزب الثورى التنزانى: | أدنى: |
النقطة الأساسية هي عدم تجاوز 30 دقيقة من التدريب الفعلي ؛ يجب أن تكون فترات الراحة بين تمرين واحد والتالي 5 دقائق ، لمدة 45 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية!
يمكنك أيضا تطوير بطاقة نوع "شاملة" ، وإدخال تدريب الكثافة الأحادية في البرمجة المعتادة فقط لتلك المجموعات العضلات ناقصة أو التخصص الصغير / mesocycles.
