مقدمة
ما هي الفاصوليا؟
الفول هي بذور النشويات المغلقة داخل جراب (الفاكهة) ، التي تنتجها النباتات العشبية التي تنتمي إلى عائلة Fabaceae النباتية ( Papilionaceae ) ، والمعروف باسم البقوليات.
كما قلنا ، الفول هي البذور النشوية التي تم جمعها داخل جراب ، وهذا هو ثمرة النبات الحقيقية. إن القرصة صالحة للأكل فقط في المرحلة الأولية ، بينما عندما تصبح ناضجة وليفية. تسمى حبوب الفاصوليا غير الناضجة بالفاصوليا الخضراء ولها خصائص غذائية متوسطة بين تلك الخضروات والبقوليات.
حبوب اليوم
إذا كانت بعض الفاصوليا من الأطعمة المفيدة للغاية والأطعمة الثمينة ، يرسمها آخرون على أنها "أطعمة غير صحية".
في حمية البحر الأبيض المتوسط ، وكذلك في النظام الغذائي الشرقي ، والفاصوليا هي مصدر غذائي يكاد لا يمكن الاستغناء عنه. فهي غنية بالكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف وعوامل غذائية أخرى. فهي سهلة النمو ، وتكلفتها قليلاً ، ومن السهل جدًا الحفاظ عليها وتقديمها إلى جمعيات تذوق لا تعد ولا تحصى.
جنبا إلى جنب مع الحبوب والخضروات وبعض الفواكه وبعض الحليب والبيض من وقت لآخر ، فهي أساس لنظام غذائي نباتي متوازن. كما أنهم يلعبون دورًا أساسيًا في النظام النباتي ، الذي لا يمكن اعتباره (في غياب التكامل) مطلقًا مطلقًا.
في التغذية النهمة ، تسمح الفاصوليا بتقليل الأطعمة ذات الأصل الحيواني والحفاظ على الوظيفة الكلية للأمعاء. من ناحية أخرى ، فإن بعض الأنظمة الغذائية الحديثة ، بالإضافة إلى إنكار ما قيل حتى الآن ، تعتقد أن الفاصولياء والبقوليات الأخرى (ولكن أيضًا الحبوب والدرنيات) هي أطعمة عديمة الفائدة تمامًا أو حتى مصادر لجزيئات غذائية غير مرغوب فيها. وتشمل هذه الكربوهيدرات ، والمعروفة في نفس الفلسفات كما المغذيات التي تجعلك الدهون.
في هذه المقالة سنحاول فهم "الحقيقة" حول الفاصوليا بشكل أفضل.
خصائص غذائية
الخصائص الغذائية للفاصوليا
الفاصوليا هي المنتجات التي تنتمي إلى المجموعة الأساسية الرابعة من الأطعمة.
خام ، طازج أو مُجمد ، يجلب كمية كبيرة من الطاقة ، ولكن ليس مفرطًا. يتم توفير معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة ، وهذا هو النشا. وهو يتبع نسبة مئوية ممتازة من البروتينات ذات القيمة البيولوجية المتوسطة ، ناقص في الأحماض الأمينية الكبريتية (ميثيونين وسيستين) ، والتي عادة ما تتكامل من خلال الارتباط التغذوي مع الحبوب.
الدهون هي هامشية كميا ولكنها ذات نوعية جيدة ، أي أنها غير مشبعة بشكل مبدئي ومع نسبة جيدة من polyunsaturates الأساسية ؛ بين الدهون تظهر عناصر مفيدة أخرى مثل phytosterols والليسيثينات.
الألياف وفيرة.
الفاصوليا تحتوي على العديد من فيتامينات ب ، مثل B1 (الثيامين) ، PP (النياسين) ، وحمض الفوليك ، وما إلى ذلك ؛ فهي مصدر ممتاز للمعادن مثل الكالسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم وما إلى ذلك. أنها لا تجلب الغلوتين واللاكتوز وهستامين (ولا تسهل إطلاق سراحهم من الجسم) ، ولكن يمكن أن تكون مسؤولة عن الحساسية. ليس لديهم موانع ل favism.
هم الأطعمة المستهلكة جدا في النظم الغذائية النباتية والحيوانية ، وأيضا على أساس ديني أو فلسفي مثل البوذية والهندوسية.
هل يصابوا بالدهون؟
هل تجعلك البقول دهون؟
الفاصولياء لا تجعلك من الدهون ، حتى لو ، كما هو الحال بالنسبة للعديد من الأطعمة الأخرى ، أكثر من اللازم. حبوب الفاصوليا الطازجة تجلب 133 سعرة حرارية / 100 جم ، الخام منها 291 سعرة حرارية / 100 جم ، تلك المطبوخة والمعلبة والمصفرة 91 سعرة حرارية / 100 جم.
ومع ذلك ، فالسعرات الحرارية الكبيرة للبذور المجففة مضللة ، حيث يجب أن تخضع الفاصوليا قبل الاستنجاء للنقع الأولي ، بحيث تستعيد كثافة الطاقة للمنتج الخام الطازج.
بمجرد طهيها ، تحتوي جميع أنواع الفول على نفس القيمة الحرارية.
- حتى بالنسبة للفاصوليا هناك توصيات دقيقة للاستهلاك ، والتي تؤثر على تردد ، بقدر الجزء. يمكن استخدام هذه البذور كطبق جانبي ، مسلوق وربما محنك نيئ أو مطبوخ ، أو كدورة أولى في حساء المرق ، تضاف إلى الحساء ، الماضي ، الريسوتو ، المعكرونة ، عصيدة من دقيق الذرة ، إلخ.
الفاصوليا ، مثل البقوليات ، يمكن أن تؤكل 2-3 مرات في الأسبوع. الجزء المتوسط يناظر: 150 غراماً من الخام الطازج أو المجمد (نصف طبق ، صندوق صغير صغير الحجم) ، أكثر قليلاً بالنسبة للطبخ المطبوخ ، 50 جم للفاصوليا الجافة والدقيق (2-3 ملاعق طعام).
فائض
هل الفاصوليا الزائدة تجعلك دهنًا؟
حتى الفاصوليا يمكن أن تجعلك من الدهون.
السعرات الحرارية الزائدة ، وخاصة في مزيج من الكربوهيدرات والدهون (في هذه الحالة تأتي من أي توابل) ، هي المسؤولة عن زيادة الوزن.
من ناحية أخرى ، يجب أن نعترف بأن الفاصوليا ، التي تعتبر غذاءً منفصلاً ، ليست من بين المنتجات المُقيّمة المسؤولة عن زيادة السمنة. بل على العكس تماما. تشير الإحصائيات إلى أن استهلاك البقوليات يرتبط بتوازن غذائي أكبر واتجاه في الوزن أقرب إلى الوزن الفسيولوجي مقارنة بالوزن الزائد.
يمكن أن تكون الفاصوليا "أكثر إشكالية" عند استخدامها في وصفات تحتوي على كميات كبيرة من الحبوب أو غيرها من الدقيق ، ومكونات دهنية مثل التوابل ، والنقانق ، وقطع اللحم الدهني ، والجبن ، إلخ.
نادرا ما يفترض أنها زائدة في أشكال المرق والفجل ، والتي من ناحية أخرى تمثل وصفات منخفضة السعرات الحرارية و satiating. لذلك ، من المستحسن عدم المبالغة في الأمر ، وفي الفقرة التالية سنكتشف السبب.
المغذيات من الفول
يجب أن نتذكر أن الفول يحتوي على جرعة جيدة من الجزيئات المضادة للتغذية.
تتكون من عوامل مخلبية ، مثل حمض الأكساليك وحامض الفايتك ، ولكن أيضا مثبطات إنزيم البروتيز ، يمكن القضاء على العوامل المضادة للتغذية من الفاصوليا تماما عن طريق:
- نقع البذور المجففة: أثناء التبادل الكيميائي - الفيزيائي بين البذور المجففة والسائل ، يدخل الماء إلى القشرة ويخرج بعض الجزيئات ، على سبيل المثال الأوكسالات والفاتات. بدلا من ذلك ، يمكنك اختيار بذور شبه مقشر.
- الطهي: هم جزيئات thermolabile ويفقدون تأثيرهم عندما يتعرضون لحرارة مكثفة و / أو طويلة. ملاحظة : بعض العوامل الغذائية ، بتركيزات طبيعية ، تمارس وظيفة إيجابية في الجسم ، مثل الألياف ، التانينات وبعض مضادات الأكسدة polyphenolic. ومع ذلك ، يمكن لهذه الأنواع أيضًا أن تخفض من امتصاص المواد الغذائية.
عواقب وجود فائض في الجزيئات المضادة للتغذية هي عدم وجود امتصاص عام (كما هو الحال في حالة الألياف) أو امتصاص محددة (الحد من الكالسيوم بسبب أكسالات ، وانخفاض في امتصاص الهضم و البروتين ، وما إلى ذلك). بعض من هذه الآثار يمكن ملاحظتها بوضوح لظهور تورم ، وتوتر في البطن ، ونيازك ، وانتفاخ البطن ، وأحيانا الإسهال.
