لياقة بدنية

مقعد مسطح: تمرين للتعلم

التعديل الأخير تم بواسطة. غابرييل باكاجليني

تقنية

وأخيرًا وليس أقل نقطة يجب فحصها هي تقنية الحركة: يجب أن يجعل الضغط على المقعد المسطح من الحديد جعل مسارًا غير مستقيم ، لا يمكن أن يكون. إذا بدأت من خط الحلمتين ودفعت في وضع رأسي مثالي إلى الأرض ، فستصل إلى نقطة التمديد القصوى مع الذراعين المائلين نحو أقدام 20-30 ° من عمودي يمر عبر الكتف ، تجد نفسك مضطرا إلى حمل الحمل من السقوط نحو معدتك ، عندما تكون في أعلى نقطة مثالية ، يجب أن تفريغ ناقل القوة من خلال نقطة ارتكاز الرافعة (الكتفين).

يتم إنجاز التلخيص المثالي عن طريق فصل ذراع الروك من المزالج ، والذي يجب ألا يكون مرتفعًا جدًا (في حالة التكرار غير المكتمل ، يجب أن تكون قادرًا على تعليقه على أي حال دون تمديده تمامًا) أو منخفضًا جدًا (لإجبار نفسك على جهد مساوٍ للرفع لفكها) ووضعها تقريبا على الخط الذي يمر فوق الجبين (بعيدا جدا إلى الوراء من شأنه أن عدم الاتزان في المقابل الطريق إلى ما قاله قليلا ، وتمتد مثبتات الكتف). أحضر قضيب الحديد تماشياً مع خط عظم الكتفين ، الآن وأنت تستنشق بعمق متبعًا في حركة طبيعية منحنى مكافئ يؤدي ببطء إلى إراحة القضيب إلى صدرك. بمجرد أن تشعر بأن الاتصال يبقي شفرات الكتف مرة أخرى ، تمتد الكتفين (لا "تتغاضى") وتدفع بقوة وبصورة قاسية إلى أعلى مع الحفاظ على المرفقين تحت الإسقاط على الأرض من المعصمين ، بينما الزفير بقوة الهواء من الرئتين حتى تصل إلى القمة ، حيث يتم محاذاة الشريط مع الخط المارة بين الكتفين. تهانينا! لقد قمت للتو بعمل موقف جيد في مقعد مسطح! من الآن فصاعدا تكرر ذلك حتى الغثيان ودائما مع هذا النموذج!

بعض النصائح لرفع الكمال:

ضع جانبًا: إذا اتبعت النصيحة الواردة في هذه المقالة إلى رسالتك ، فربما ستعاني أحمالك المعتادة في المقعد المسطح من تغيير حجمها بشكل جذري: أفضل بهذه الطريقة. تعتاد على العمل بشكل صحيح وفقط بعد الحصول على إلمام تام ، يمكنك التعامل مع السلامة الفائقة ، لا تقلق بشأن الفتوة التي تضحك عليك وعلى باربلك الذي يبلغ وزنه 30 كجم ، لأن مقعده المسطح الذي يبلغ وزنه 100 كيلوجرام ومقعد واحد من الأرض ، 5 سم نزهة من الحديد والارتداد على القص سيقوده إلى جزء واحد فقط: دراسة أخصائي العلاج الطبيعي.

الحفاظ على التوتر: عندما ترفع قضيب الحديد وتكاد تصل إلى القمة ، لا تمتد بالكامل حتى تقوم بتفريغ كل الوزن على الكوع (ما يسمى الكتلة المفصلية) ولكن تتوقف عن 1-2 سنتيمترات من قبل. هذه التقنية ملائمة تمامًا لبناء الأجسام ولها وظيفة مزدوجة تتمثل في الحفاظ على توتر مستمر على العضلة المستهدفة (سيبقي الحمل مرتفعًا الآن) وفي الوقت نفسه يحمي مفاصل المرفقين. إذا حاولت أن تشعر بمشاركة قوية من المرايل ، عندما وصلت لأول مرة في "الذروة" تم استبعادها عمليا.

تعزيز قبضة: لقد ثبت أن قبضة قوية وثابتة يحسن القوة في العديد من التدريبات ، بما في ذلك هذا. تعتبر اليد القوية ، بالإضافة إلى بطاقة عمل ممتازة ، أمرًا ضروريًا لجذب الأحمال الكبيرة وعدم التخلص منها.

"يشعر" العضلات: مع مرور الوقت ومعرفة التنفيذ ، يمكنك التركيز ليس على "رفع" كما في التعاقد طوعا وخرخضة الصدرة. في المقعد المسطح تقدم العضلة ثلاثية الرؤوس مساهمة كبيرة ، والتي تؤدي في المبتدئين الجزء الأكبر من العمل. ومع ذلك ، لأنها صغيرة ، فإنها تتخلى بسرعة عن نصف الكرة من خلال العمل ، لأنها أكبر بكثير ، في نهاية التمرين لم يعطوا أقصى ما لديهم. لذلك تعتاد على سحب صدرك بقوة وترك "بقايا" الرؤوس من وجبة الحديد لدينا. لإعطاء فكرة عن كيفية تفكيرك بدلاً من الدفع ، كما لو كان عليك أن تثني الشريط في اثنتين لتجلب يديك معاً: التركيز على هذا الفكر سيجعل الصدر قريبًا مثل شبكة الفولاذ ، مع سحب المرفقين معه التي سيتم تمديدها لاستحقاقها وليس من أجل صفة ثلاثية الرؤوس.

زيادة تدريجية: الآن بعد أن تعلمت لا تكون أحمق لإضافة 10 كجم من جلسة واحدة إلى أخرى. المضي قدما ببطء ومطرد ، وسوف تصل بعيدا ، إذا كنت ترغب في المضي قدما في القفزات وعاجلا أو آجلا ستتعثر ... في بعض الحوادث.

تمتد: بين سلسلة من مقاعد البدلاء مسطحة ، وتمتد في الصدر والرؤساء لمدة لا تزيد عن 15 ثانية: سوف تفضل الانتعاش وتمتد ألياف تمتد. في نهاية الجلسة ، لا تنسى القيام بتطويل أكثر شمولاً (3-4 امتدادات تدريجيًا لمدة 20-30 ثانية على الأقل) لتحسين تدفق الدم واسترخاء المرايل التي تم اختبارها بجد. تذكر أن العضلات المرنة (مع نزهة أكبر) تتطور أكثر قوة ويمكن أن تنمو أكثر من العضلات المتوقفة والمحظورة.

تدريب المتسللين: من المهم تثبيت الحمل وعدم تحمله في الإصابات وتدريب السلسلة المدورة الإضافية للكتف بتمارين صغيرة وسريعة. وبهذه الطريقة ، سيتم تثبيت المقعد العضدي ، مما يمنع الحوادث الخطيرة.

تدريب التلال: قد يبدو الأمر مضللاً ، ولكن العمود الفقري الضخم والقوي يساهم ، عن طريق التوازن ، في إعطاء المزيد من القوة في المقعد المسطح. إذا كنت تريد أن لا يتدرب الصندوق الصلب فقط ...