رياضة

سباقات عقبة في ألعاب القوى - التدريب

دعونا نبدأ بتحديد أنه ، خلافا للتخصصات السريعة الأخرى ، تتطلب دورة العوائق (الدقة) دقة عالية ودقة ، حتى إذا تم استكشاف الموضوع بالتفصيل ، سيكون عديم الفائدة تماما تقريبًا لأغراض تقدمية صارمة. التعليمية ، ثم التنفيذية ، من لفتة رياضية. في نهاية المطاف ، في الفصل الذي سوف يتبع ، سيتم وصف المبادئ والخصائص الأساسية لدورة العوائق ، ولكن دون الذهاب بعيداً ؛ للحصول على معرفة فنية ومهنية محددة ومتعمقة سيكون من الضروري لزراعة الانضباط على الرأس ، بدعم من فني رياضي متخصص في ألعاب القوى.

مقدمة

يتم تأطير مسابقات العوائق في ألعاب القوى على أساس السباقات السريعة ، وعلى المستوى الاحترافي التنافسي ، توفر مجالين: عقبات عالية (110 م للرجال و 100 م للنساء) والعقبات المنخفضة (400 م).

يتمثل الفرق بين تشغيل الطائرة السريعة ومسار العوائق أساسا في القدرة على التغلب على العقبات المتكررة ، من نفس الارتفاع ، وبالمثل بعيدًا عن بعضها البعض ، والحفاظ على أعلى سرعة ممكنة ؛ وجود العقبات ينطوي على صلابة العلاقة بين العبور وابعاد العقبات التي تحسن من تقنية الدورة السريعة.

في سباق 110 متر للرجال ، من البداية إلى العائق الأول ، هناك إمكانان إيقاعيان: 7 أو 8 خطوات ، لكن من بين أسرع الرياضيين ، يكون الخيار الثاني ملحوظًا. يوجد في 100 امرأة حل واحد مع 8 خطوات ، بينما في 400 م ، يعتمد عدد الخطوات بين البداية والعقبة الأولى على الإيقاع المستخدم فيما بعد بين العقبات ذات الطول النسبي (من 2.5 م إلى 1 م) ، 9M لعدد يتراوح من 13 إلى 17 خطوة متوسطة).

ملحوظة . يجب أن يكون اختيار الرياضي موجها قدر الإمكان إلى الاتساع الطبيعي في الاختبارات على المستوى ، وفي حالة العدد المتوسط ​​(على سبيل المثال 14-15 خطوة) ، نميل إلى تفضيل عدد الخطوات التي تفضل التردد على مستوى الشباب. بدلا من اتساع

من بين سباقات المتدربين هناك أيضًا سباق عقبة يبلغ طوله 300 متر يستخدم حواجز طولها 76 سم. يتميز ببداية شبه مستقيمة مع أول عقبة في 50m ، والآخر يتخللها 35m. في هذه المسابقة تستحق توجيهات 400 متر باستثناء الهجوم على العائق الأول الذي يوفر ثلاث خطوات إضافية ؛ لكي نؤدي بشكل صحيح نوصي بما يلي: استخدم دائمًا عددًا من الخطوات الفردية ، من أجل استخدام نفس ساق الهجوم دائمًا (على اليسار الأفضل) ، واختيار عرض مستدام حتى نهاية السباق ، وتطوير أسلوب الهجوم "عقبة مع كلا الساقين ، ولكن خلال التدريب ، لم يتناوب أبدا (أداء التدريبات أولا مع الساق اليسرى ثم كل ذلك مع الرجل اليمنى).

تجريب مرور عقبة في مسار عقبة المسار السريع

مرور العائق يختلف في 4 مراحل:

  1. المرحلة الأولى أو هجوم العائق: يجب أن تكون الركبة في الساق الأولى عالية قدر الإمكان عندما تكون الساق الثانية ، مباشرة نحو العائق ، تنفصل عن الأرض ؛ يتم إغلاق زاوية الركبة تمامًا بينما يتم إحضار القدم إلى أسفل وإلى الأمام إلى الركبة نفسها
  2. المرحلة الثانية أو التغلب على العائق: فالقدم التي تغلبت على العائق تشير بالفعل نحو الأرض ، فالأذرع المقطوعة تفتح إلى الخارج مع مرفقاتها إلى الأعلى وتميل اليدين إلى الأمام منخفضة ؛ ساق الساق الثاني موازية للحاجز
  3. المرحلة الثالثة أو الهبوط: تحدث القبضة مع الأرض في مقدمة القدم ومع إطالة الطرف تمامًا مما يتطلب توسيد المفصل tibio-tarsic (الكاحل) فقط ؛ وقت الاتصال قصير ، بشرط وجود التوازن الصحيح بين أجزاء الجسم (التي تم الحصول عليها والمحافظة عليها بين الطورين الأول والثاني)
  4. المرحلة الرابعة أو استئناف السباق: المحطة الثانية ، التي تدعى معززة ، مغلقة جيدًا في الركبة ومع التقدم المستمر في الحركة للخارج باستئناف خط السكتة ، وتحديد الخطوة الأولى من التعافي.

في حواجز 400 متر ، يمثل كل حاجز وضعًا مختلفًا ، مثل عوائق المنعطفات ، التي تواجه بالتناوب وبسرعة مختلفة من العائق الأول إلى العاشر.

تمارين لتحسين وتقوية تقنية ممر العوائق

تمارين مقلدة: هي عبارة عن غازات مع أو بدون عوائق تستنتج تسخين التخصص ؛ في فئات الشباب هم مدربون تدريبا عاليا بينما في الرياضيين المتقدمين يقومون بدور الاحماء المستهدفة. ممارسة الساق الأول والثاني والمرور الأوسط ؛ في الرياضيين المتقدمين ينبغي أن يؤدوا فقط إذا لزم الأمر.

تمارين تحليلية: تقنية مثالية باستخدام العقبات ذات الارتفاعات المختلفة ولها مسافات مختلفة بينهما (خطوات أكثر أو أقل) ؛ هم أيضا ، في فئات الشباب ، هم مدربون تدريبا عاليا بينما في الرياضيين المتقدمين يعملون بمثابة الاحماء المستهدفة

تمرينات اصطناعية: تمثل التمريرات التدريجية بين جميع التمارين التحليلية وإيقاع المنافسة

التمارين الإيقاعية: 100 و 110 عقبات: يمكن أن يختلف الحفاظ على العمل الإيقاعي دون تغيير المسافات و / أو ارتفاع العقبات. 400 عقبة: مع عدد أقل من الخطوات التي تسمح لك بتطوير عرض مشابه للمنافسة ولكن مع المزيد من العقبات المتاحة. فهي مفيدة للدورات التحضيرية ، في حين أن للرياضي تطورت فقط لدورة ما قبل المنافسة. وهي البنية الأساسية للتدريب بحد أقصى 40-50 ساعة لكل جلسة.

تمارين التنافس الإيقاعي: احترام المسافات البعيدة والسباق مع التكرار الذي قد يشمل كل أو جزء من السباق ؛ هم التمارين الأكثر ارتباطا مع وتيرة السباق وهي أساسية في دورات preagonistic و agonistic. الحد الأقصى 20-25 ساعة لكل جلسة.

مشية بدون خطوة hs: تمرين الساق الأول ومباراة الإياب وأول مباراة ثانية مع الفريق ؛ يمكن القيام بالتمرينين الأولين مع جيتير عادي ، مثل الخطوة والانفصال ومع الارتداد على قدم الطرف الداعم.

مشية مع hs: تمرين الساق الأول والساق الثانية والمتوسطة. في هذه التمارين يتم وضع العقبات في 100-150 سم والتنفيذ مع حركات بسيطة أو مع ارتداد القدم الدعم.

ملحوظة . إن التمارين التحليلية ، الاصطناعية ، وإيقاع 400 متر من العوائق للرياضيين المتقدمين والممارسة الإيقاعية لمنحنى 150 متر مع hs هي مواضيع ، كما هو متوقع في مقدمة المقالة ، تستحق أن تتم معالجتها مباشرة في المجال والجانبين إلى فني متخصص. في هذا الفصل ، حتى لو ذكرتها ، لن تخاطر إلا بخلق ارتباك بين القادمين الجدد.

برمجة تدريب الشباب

إن برمجة تدريب الشباب ، كما هو الحال في التخصصات الأخرى ، هي موضوع صعب يجب أن "يرسم" على الأقل ؛ ليس كثيرا بالنسبة للفنيين ، كما هو الحال بالنسبة للطلاب ، فمن الضروري نقل التوجيهي الصحيح للتخطيط الفعال ولكن الآمن للتدريب فيما يتعلق بالعمر ومستوى إعداد الرياضي. من الواضح أنه من غير الممكن الإبلاغ عن جميع دورات الإعداد فيما يتعلق بالفئات المختلفة ، لذلك سنستشهد ببعض الأمثلة فقط (في رأيي ، أكثرها حساسية): دورة سنوية للطلاب / ولا تتطور في 110 / 100m عوائق ودورة السنوية لمدة سبعة عشر عاما 400M حواجز.

الطلاب / و 110 / 100m العقبات

دورة مقدمة
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
قوة عامةقوةبقيةتقنية hs التحليليةبقيةقوةبقية
تقنية hs التحليليةتقنية التشغيل (المشي)سرعةقوة عامةتقنية التشغيل (المشي)
قوة هوائية

الدورة الأساسية أنا
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
تقنية hs التحليليةقوة عامةبقيةقفزاتبقيةتقنية hs التحليلية والإيقاعيةبقية
سرعةقوةسرعة
خطوات
قوة هوائية
أو
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
تقنية hs التحليليةقوةقوة عامةبقيةتقنية hs التحليلية والإيقاعيةقفزاتبقية
سرعةسرعةقوة هوائيةسرعة

الدورة الأساسية II
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
قفزاتإيقاعيبقيةقوةبقيةإيقاعيبقية
سرعةإيقاع السباقسرعةإيقاع السباق
أو
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
تقنية hs التحليليةقوةسرعةبقيةإيقاعيقفزاتبقية
إيقاع السباقمشية مرنةسرعة
تقدمية

دورة خاصة
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
إيقاعيقفزاتبقيةتقنية hs التحليليةبقيةتقنية hs التحليليةبقية
سرعةإيقاعيسرعة
أو
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
إيقاعيبقيةقفزاتتقنية hs التحليليةبقيةإيقاع السباقبقية
سرعةإيقاعي

سبعة عشر عاما 400M حواجز

دورة مقدمة

الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
التقنية hsAndature شاقةالتقنية hsبالزي على المسافات القصيرة والطويلةالتقنية hsتخطي والقفزبقية
قوة العضلات مع وبدون الحمل الزائدتسلق 50-60-80 مقوة العضلات التحليليةإيقاع السباققوة العضلات مع وبدون الحمل الزائدتسلق 60-100 م
السرعة التحليليةالقوة الهوائية ، اختبارات الانقسامتسارعتتقاطع مع الاختلافات إيقاعتمارين التعويضاعبر بسرعة متزايدة
عبر متواصل 5 / 8km8/20 تمتد على العشبطول

دورة أساسية
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
التقنية hsقفزات قصيرة وطويلةتقنية وإيقاعية ساعةإيقاع السباقالتقنية hsتخطي والقفزبقية
قوة العضلات مع الحمل الزائد (سلسلة أقل)سحب 50-60 مقوة العضلات التحليلية (المقاومة لدائرة المقاومة)مقاومة محددةقوة العضلات مع وبدون الحمل الزائدتسلق 60-100 م
السرعة التحليليةالطاقة الهوائية المختلطة (سلسلة متكررة)تسارعاعبر بسرعة متزايدةالقوة الهوائية في التجارب المنقسمة
مقاومة محددة للسرعةطول

دورة خاصة
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
التقنية hsقفزاتتقنية وإيقاعية ساعةاختبارات التجميع 150-300mالاختبارات الإيقاعية hsالتفاعليةبقية
التفاعليةاختبارات مقاومة السرعة الطويلة (اختبارات متكررة)اعبر بسرعة متزايدةاختبارات السرعة المختلطة القصيرة والطويلة

دورة حادة
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
الراحة أو التفريغالاختبارات الإيقاعية hsقفزاتالتفاعليةسباق من الكتلالراحة قبل السباقالعرق أو الراحة
تسارعاختبارات إيقاعية مع hsطول
سباق من الكتل
طول

المراجع:

دليل مدرب ألعاب القوى - الجزء الأول: العموميات والأعراق والمسيرات - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.