- يمتلك جهاز VAmax عاليًا ، مشابهًا لعداء المسافات المتوسطة الطويل الذي يمارس 5000 متر ، وفي نفس الوقت سرعة سباق تتوافق مع 95٪ من VAmax نفسها (انظر حساب VAmax)
- امتلاك قدرة شبيهة بقدرة عداء المسافات القصيرة الذي يمارس 1500 م ، مفيد للتغلب على العوائق والريفيرا (رقم 35)
- امتلاك مهارات التنسيق عالية للحصول على أقل قدر ممكن من الطاقة للتغلب على العقبات
- امتلاك إحساس إيقاعي كبير للحفاظ على سرعة السباق عالية ؛ من الواضح أنه ليس نفس الإحساس الإيقاعي اللازم لسباقات العوائق (hs) للألعاب الرياضية ، مقارنة مع التحوطات التي تبدو شبه منتظمة تماما. من ناحية أخرى ، يجب على siepista أن يغير باستمرار السرعة والسرعة فيما يتعلق بعرق المعارضين (الذين هم على اتصال وثيق) من خلال تقييم أفضل طريقة للتغلب على الحواجز.
أسلوب التغلب على الحواجز هو نفس مسار العوائق حتى إذا مرت siepista أعلى من العائق "السريع"؛ كما أن الخطوة مختلفة ، حيث لا توجد إمكانية لحساب الاتساع والتردد للخطوة المراد استخدامها بين النظام المنسق. يجب أن تكون siepista قادرة على التغلب بشكل فعال على الحواجز مع الأطراف السفلية.
يجب الإشارة بشكل منفصل إلى التغلب على الساحل ، والذي يتطلب تقنية الهجوم مع استراحة القدم على الشعاع وتسارع أكبر من التحوطات الأخرى ، وعلاوة على ذلك ، فإن قدم الدعم يجعل الاتصال مع النبات بأكمله ، والركبة تحمل تحمل 90 درجة ، في حين يتم تنفيذ الدفعة التالية عندما تتجاوز الوركين الجسم العمودي MA دائما في decontraction المطلقة ودون البحث عن مرحلة من الرحلة طويلة جدا (الصدمة المفرطة في الدعم). ولذلك يختلف كثيرا عن الأسلوب المستخدم لعوائق السرعة.
تخطيط بالطبع مع التحوط من ألعاب القوى
تشبه جدولة عمليات التشغيل مع سياقات ألعاب القوى تلك الخاصة بالمسافة المتوسطة المطولة ، مع بعض التغييرات الطفيفة:
- توجد العقبات في جميع مراحل هذا العام ، وبالتوازي ، يجب إعادة إنتاج جميع المواقف المعقولة (المسافات ، الخطوات ، إلخ) التي يمكن أن تحدث في السباق.
- من بين التمارين المحددة ، تكون تلك المتعلقة باختلافات السرعة أكثر أهمية
- من بين تمارين القوة ، تكون تلك المقاييس plyometric أكبر ، في شكل تحليلي ، عند الحمل الطبيعي أو الحمولة الزائدة الصغيرة ، وفي الشكل الاصطناعي مع أداة العطاء
- يجب إجراء التمارين الفنية المحددة في ظروف التعب.
جدول موجز لتدريب لتشغيل مع تحوط ألعاب القوى
| المنظمة السنوية للماكروكليس | ||||||
| جودة لتدريب | الفترة التمهيدية 1/10 - 31/10 | الفترة الأساسية الأولى 1/11 - 31/1 | الفترة الأساسية الثانية 1/2 - 30/4 | فترة Preagonistic 1/5 - 31/5 | الفترة المحدثة 1/6 - 15/9 | الفترة الانتقالية 16/9 - 30/9 |
| المقاومة الهوائية | سرعة بطيئة تصل إلى 60 '، سباق متوسط إلى طويل المدى يصل إلى 45' وسرعة متوسطة المدى تصل إلى 40 '(90٪ SA) | سرعة بطيئة حتى 80 '(75٪ SA) ، متوسطة إلى متوسطة تصل إلى 60' (87٪ SA) ، سرعة متوسطة إلى 15 كلم (93٪ SA) ، تقدم متوسط يصل إلى 15 كلم ، متوسط تتناوب حتى 16 كم (4 كيلومترات واسعة + 4 متوسطة السرعة) و Fartlek مع اختلافات طويلة تصل إلى 15 كم (2-3 كم مع استرداد بطيء 1 كيلومتر) | سرعة بطيئة حتى 80 بوصة (80٪ جنوب شرقي) ، متوسطة إلى واسعة النطاق تصل إلى 12 كم (95٪ إس إيه) ، والتقدم من سرعة متوسطة إلى سرعة تصل إلى 12 كم ، وفارتلك مع اختلافات مختلطة تصل إلى 15 كم ( 4-3-2-1 كيلومتر ، مع بطء بطء كيلومتر واحد) | السباق بوتيرة بطيئة وتطور يصل إلى 60 بوصة ، سباق متوسط السرعة يصل إلى 12 كم ، سباق متوسط السرعة مع اختلافات قصيرة (30 - 50m) من السرعة حتى 10 كم ، Fartlek مع اختلافات قصيرة (200m - 1km ، نفس المسافة الانتعاش) بسرعة بطيئة تصل إلى 15 كم | سباق بطيء ، سباق متوسط السرعة و Fartlek مختلطة | سباق التباطؤ البطيء ، Fartlek مع اختلافات حرة |
| قوة هوائية | اختبارات متكررة طويلة بسرعات أعلى قليلاً من العتبة | متوسط الاختبارات المتكررة عند سرعة العتبة | اختبارات متكررة عند سرعات العتبة والاختبارات المتكررة في VAmax ، حتى مع وجود اختلافات في السرعة | اختبارات متكررة مع VAmax أيضا مع اختلافات في السرعة | ||
| مقاومة السرعة | اختبارات متكررة على مسافات قصيرة في الجزء الثاني من الفترة | سلسلة من التكرار على مسافات تتراوح بين 60-100 متر | سلسلة من التكرار على مسافات تتراوح بين 80-150 م | |||
| طاقة هوائية / قدرة حامض اللبنيك | اختبارات متكررة بسرعات بين SA و VAmax ؛ على سبيل المثال: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m سريع في عرض التقاطع 3 " OR 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m وقفة 3 " | اختبارات متكررة بسرعة ثابتة واختبارات متكررة مع اختلافات في السرعة | ||||
| مقاومة اللاكادسيد | اختبارات متكررة أو سلسلة من التكرار على مسافات 300-1200m بسرعة أو أعلى من VAmax أيضا مع العقبات | اختبارات متكررة أو سلسلة من التكرار على مسافات 400-600m بسرعات أعلى من VAmax وإيقاعات السباق مع العقبات | ||||
| قوة | تصورات عامة مع تحميل طبيعي ومع جهاز عضلي ، والقفز والينابيع ذات حمولة طبيعية ، وحبل ، وترتد بين منخفض hs | تدريبات مكثفة على الدوائر مع آلات العضلات ، squ القرفصاء المستمر - مع حركة مضادة - مع قفزات متقابلة ، قفزات على مسافات قصيرة وطويلة ، شوط في التردد والسعة ، ضربة شاقة ، تخطي مع الأقواس في الكاحل ، والينابيع مع الحمل الزائد والحبل والارتداد بين hs و plyometrics | تدريبات مكثفة للدارة تم تعديلها مع زيادة الحمولة الزائدة ، squ القرفصاء المستمر - مع الحركة المرتدة - بقفزات متناقضة مع زيادة حجمها ، قفزات على مسافات قصيرة وطويلة ، سفر التردد والسعة ، السفر المرتفع ، التخطي والينابيع عند الحمل الطبيعي ، الحبل ، الارتدادات بين hs و plyometrics | عام preatletici مع التحميل الطبيعي ومع آلة العضلات ، squ القرفصاء المستمر - مع countermovement - مع القفزات المتناقضة في المرحلة الأولى من الفترة ، قفزات على مسافات طويلة ، تعمل في التردد والعرض ، السكتة الدماغية الصعبة ومع حزام متحرك والقفز - ينطلق في الحمل الطبيعي | التصورات العامة مع التحميل الطبيعي والقفز والينابيع عند التحميل الطبيعي والانتعاش بين العقبات | التصاميم العامة مع التحميل الطبيعي |
| تقنية | خطوات | مشية - تمارين الدافع والتدريبات التحليلية مع العقبات | تقنية التشغيل ، تمارين التردد / الاتساع والتمارين الاصطناعية مع العقبات على مسافات مختلفة | تمارين التردد / الاتساع والتمارين الاصطناعية مع العقبات على مسافات مختلفة وإيقاعات السباق مع العقبات | تقنية التشغيل ، تمارين التردد / الاتساع ، التمارين الاصطناعية مع العقبات على مسافات مختلفة وإيقاعات السباق مع العقبات | |
المراجع:
