"الألياف الغذائية هي عنصر نموذجي ، ولكن ليس حصريًا ، مكونًا غذاءًا من أصل نباتي ، فهو يختلف في الذوبان وغير القابل للذوبان ، أو بالأحرى ، في فسكوزي وليس لزجًا".
يعد نقص الألياف الغذائية أحد الأسباب الرئيسية لسوء التغذية المعاصر في البلدان المتقدمة.
عدم تحديد الألياف الغذائية لا يمكن تحديده بشكل لا لبس فيه ؛ وتتحمل الأمعاء الأعراض الأولى لنقص الألياف الغذائية وتهدد بالطرد البرازي. باختصار ، يسبب نقص الألياف الغذائية في كثير من الأحيان:
- الإمساك
- ألم وتشنجات وتوتر وتورم في البطن (وما يرتبط به من ضعف في نمط الحياة والمزاج)
هذه الأعراض على المدى القصير / الأعراض السريرية - التي يحتمل أن تكون مرتبطة بنقص وفائض الألياف الغذائية - تضاف على المدى الطويل:
- الميل إلى الرتوج
- تفاقم محتمل للتهاب القولون مجهول السبب-نفسي المنشأ (الألياف اللزجة الأساسية)
- احتمال تفاقم متلازمة القولون العصبي
- تغيير البكتيريا المعوية البكتيرية
- تراكم الخبث في الجهاز الهضمي
- تهيج الغشاء المخاطي في الأمعاء
- الميل إلى الشقوق الشرجية / الشرجية
- الميل إلى البواسير
- الميل إلى الأورام المعوية (سرطان القولون والمستقيم)
- إذا كان نقص الألياف مرتبطًا بوسائل غذائية غير مناسبة (مثل تعاطي الكحول ، وزيادة الدهون المشبعة والسكريات البسيطة ، والغذاء عالي السعرات الحرارية):
- الميل لزيادة الوزن
- الاتجاه إلى فرط كولسترول الدم (الألياف اللزجة الأساسية)
- الميل إلى ارتفاع السكر في الدم (الألياف اللزجة الأساسية)
- الميل إلى ارتفاع شحوم الدم في الدم (الألياف اللزجة الأساسية)
- اتجاه لارتفاع ضغط الدم
- زيادة المخاطر الكلية لأمراض القلب والأوعية الدموية
- الميل إلى إساءة استخدام الملينات والإدمان المترتبة عليها.
يبدو مما سبق أنه من الواضح أن نقص الألياف الغذائية (التي لا تعتبر مادة غذائية في جميع النواحي ، بل جزيء غذائي بوظائف مفيدة وظيفية وأيضًا) ضار للغاية بالجسم (خاصة على المدى الطويل).
الألياف اللزجة وغير اللزجة: هل هي نفسها؟
كما هو متوقع ، يمكن تصنيف الألياف الغذائية في فسكوزي وليس لزجًا ؛ سيجد العديد من القراء أن هذا الانقسام مختلفًا تمامًا عن النمط التقليدي ، الذي يميز الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ومع ذلك ، أظهرت الأبحاث الأخيرة أن قابلية الذوبان أو عدم قابلية الذوبان للألياف لا ترتبط دائمًا بتأثيرات التبلور ، والتي يمكن الحصول عليها: تقليل امتصاص الكوليسترول ، تعديل الدهون وامتصاص السكر ، التأثير satiating لملء المعدة ، وتأثير prebiotic ، وما إلى ذلك ؛ لذلك ، يبدو أكثر منطقية للتمييز بين الألياف على أساس رد الفعل التي تظهر داخل الجهاز الهضمي. من ناحية أخرى ، تذكر أنه على الملصقات الغذائية للمنتجات التي يمكن شراؤها في السوق لا يوجد (في الوقت الحاضر) الالتزام بتمييز الألياف اللزجة من الألياف غير لزجة وتحت عنوان "الألياف" يتم تجميعها: السليلوز ، الهيميسيلولوز ، البكتين ، المطاط ، السكريات غير متوفرة واللجنين. ملحوظة . إذا ظهرت "السكريات غير النشوية" بدلاً من "الألياف" ، سيتم استبعاد اللجنين من القائمة المذكورة أعلاه.
وبالتالي ، يرجع نقص الألياف الغذائية إلى عدم كفاية هذا المكون في النظام الغذائي ، الذي يجب أن يميز ، في المتوسط السنوي ، يجب ألا يحتوي على أقل من 21 جم / يوم ؛ ومع ذلك فمن الضروري تحديد أن مساهمة مساوية ل 30 غ / يوم ، في أكثر الأحيان ، تشكل وزن موحد مناسب للحفاظ على وظيفة الأمعاء في كل من الرجال والنساء الكبار (تميل الإناث إلى أن تكون أكثر إمساكا من الرجل). ملحوظة . حتى الفائض من الألياف الغذائية يمكن أن يشكل جانبا غير مرغوب فيه ، وبالتالي ، فإنه ليس من قاعدة "كلما كنت تأكل ، كان ذلك أفضل!"
مماثلة ولكن ليس مماثلة هي oligosaccharides غير قابلة للهضم و polyalcohols. يبدو أن هذه الجزيئات غير القابلة للهضم (جنبا إلى جنب مع الفركتوز واللاكتوز غير مهضوم) تلعب دورا بريبيوتيك مماثلة لتلك التي من الألياف الغذائية ، والوصول إلى القولون سليمة وتعمل كركيزة نمو للبكتيريا المفيدة للأمعاء. ملحوظة . كما يمكن أن يكون لها فائض (مثل الألياف) آثار جانبية وظيفية (الغاز ، الإسهال ، تشنجات ، إلخ).
مكافحة نقص الألياف الغذائية
نبدأ بتحديد ما يلي: يجب تحقيق الحمية الموصى بها من الألياف الغذائية المفيدة لمنع النقص من خلال استهلاك الطعام (غالباً ما يكون خاماً) وليس من أقراص النخالة أو المكملات الغذائية ؛ يمكن تبرير هذه العبارة من خلال حقيقة أنه (حتى الآن) لم يكن من الممكن حتى الآن تحديد ما هو أكثر الجزيئات المفيدة الموجودة في الأغذية النباتية ، بما في ذلك الأغذية البيولوجية ، وما الدور البيولوجي الذي يمكن أن تلعبه في التغذية وصحة الإنسان. ومن الممكن بالتالي وجود مكونات أخرى متساوية (أو أكثر) (انظر: polyalcohols و oligosaccharides غير قابلة للهضم) غير معزولة بعد أو غير موجودة في المكملات الغذائية ، والتي لا يمكن الاستغناء عنها ؛ وبالتالي ، لتجنب إمكانية نقص الألياف الغذائية ، من الضروري (مع تقديرات جيدة تقدرها المبادئ التوجيهية الوطنية) الأطعمة من أصل نباتي مثل: البقوليات والخضروات الوطنية والفواكه والحبوب الوطنية (ربما "كاملة" والتكاملات ).
المواد الغذائية الغنية بالألياف
الأطعمة الغنية بالألياف اللزجة: الشوفان ومشتقاتها ، الجزر ، البصل ، قشر التفاح والبيوض الحمضي ، البقوليات (الفاصوليا المجففة ، البازلاء والعدس) وبذور الكتان ، هي مصادر ممتازة للألياف اللزجة.
الأطعمة الغنية بالألياف غير اللزجة: الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء والفواكه المجففة وبذور الكتان ، هي مصادر ممتازة للألياف غير اللزجة.
ملاحظة: كلا النوعين من الألياف ، فسكوزي وليس لزج ، موجودة في جميع الأغذية النباتية ، وإن كان بنسب مختلفة.
الأطعمة ذات المحتوى العالي من الألياف
(لكل 100 غرام من الجزء الصالح للأكل)
طعام | محتوى الألياف الكلي (جم / 100 جم) |
نخالة القمح | 42،40 |
فاصوليا ، مجففة | 21،10 |
الفاصوليا Cannellini ، المجففة ، الخام | 17،60 |
البقول ، المجففة ، الخام | 17،50 |
الفاصوليا Borlotti ، المجففة ، الخام | 17،30 |
البازلاء ، المجففة | 15،70 |
ذرة البوب | 15،10 |
طحين الجاودار | 14،30 |
الالام | 13،90 |
العدس ، المجفف ، الخام | 13،80 |
الحمص ، المجففة ، الخام | 13،60 |
الفاصوليا من العين ، والمجففة | 12،70 |
اللوز ، سولسي ، جاف | 12،70 |
الصويا ، جاف | 11،90 |
طحين ، فول الصويا | 11،20 |
الفول السوداني ، محمص | 10،90 |
فستق | 10.60 |
القمح ، من الصعب | 9.80 |
القمح ، العطاء | 9.70 |
جوز البقان | 9.40 |
بيرل الشعير | 9.20 |
التواريخ ، المجففة | 8.70 |
دقيق القمح الكامل | 8.40 |
الكمأة ، أسود | 8.40 |
البرقوق المجفف | 8.40 |
رقائق من الشوفان | 8.30 |
العدس ، المجفف ، مسلوق | 8.30 |
البندق ، المجففة | 8.10 |
شوكولاتة ، مظلمة | 8.00 |
الخرشوف ، مسلوق | 7.90 |
الفاصوليا المجففة والمسلوقة | 7.80 |
الفاصوليا Cannellini ، المجففة ، مسلوقة | 7.80 |
الطحين والشوفان | 7.60 |
التوت | 7.40 |
فاصوليا ، مجففة ، مقشرة | 7.00 |
الفاصوليا Borlotti ، المجففة ، مسلوقة | 6.90 |
خميرة بروير ، مضغوط | 6.90 |
فارو | 6.80 |
خبز ، نوع متكامل | 6.50 |
هذا المزيج | 6.40 |
البازلاء ، طازجة ، مقلية | 6.40 |
البازلاء ، طازجة ، نيئة | 6.30 |
الجوز ، المجففة | 6.20 |
بسكويت طازج كامل | 6.00 |
الحنطة السوداء | 6.00 |
الفاصوليا العريضة ، طازجة ، مقلية | 5.90 |
السفرجل | 5.90 |
الحمص ، المجفف ، مسلوق | 5.80 |
الحمص والمعلبات والمصفى | 5.70 |
فاصوليا بورلوتي ، معلبة ، مجففة | 5.50 |
- مستويات التوظيف العناصر الغذائية الموصى بها للسكان الإيطاليين (LARN) - الجمعية الإيطالية للتغذية البشرية (SINU).