التغذية والصحة

نقص في الألياف الغذائية

"الألياف الغذائية هي عنصر نموذجي ، ولكن ليس حصريًا ، مكونًا غذاءًا من أصل نباتي ، فهو يختلف في الذوبان وغير القابل للذوبان ، أو بالأحرى ، في فسكوزي وليس لزجًا".

يعد نقص الألياف الغذائية أحد الأسباب الرئيسية لسوء التغذية المعاصر في البلدان المتقدمة.

في بلدنا (وفي جميع الدول الصناعية) ، خلافاً لما قد يعتقده المرء ، فإن سوء التغذية هو مشكلة صحية وليست مشكلة كبيرة. هذا النوع من النظام الغذائي غير المتوازن مسؤول بشكل رئيسي عن: الاضطرابات المعوية ، زيادة الإصابة بالأمراض الأيضية والأورام ، زيادة معدل زيادة الوزن والسمنة. ولذلك فإن نقص الألياف الغذائية هو سبب مسبب لسوء التغذية في البلدان ذات الأثرياء ، على عكس العالمين الثالث والرابع ، يعاني من الغذاء ABUSO (وليس نقص) مع ميل خاص إلى الوجبات السريعة (الغذاء) أو المكرر / معالجتها من قبل الصناعة.

عدم تحديد الألياف الغذائية لا يمكن تحديده بشكل لا لبس فيه ؛ وتتحمل الأمعاء الأعراض الأولى لنقص الألياف الغذائية وتهدد بالطرد البرازي. باختصار ، يسبب نقص الألياف الغذائية في كثير من الأحيان:

  1. الإمساك
  2. ألم وتشنجات وتوتر وتورم في البطن (وما يرتبط به من ضعف في نمط الحياة والمزاج)

هذه الأعراض على المدى القصير / الأعراض السريرية - التي يحتمل أن تكون مرتبطة بنقص وفائض الألياف الغذائية - تضاف على المدى الطويل:

  1. الميل إلى الرتوج
  2. تفاقم محتمل للتهاب القولون مجهول السبب-نفسي المنشأ (الألياف اللزجة الأساسية)
  3. احتمال تفاقم متلازمة القولون العصبي
  4. تغيير البكتيريا المعوية البكتيرية
  5. تراكم الخبث في الجهاز الهضمي
  6. تهيج الغشاء المخاطي في الأمعاء
  7. الميل إلى الشقوق الشرجية / الشرجية
  8. الميل إلى البواسير
  9. الميل إلى الأورام المعوية (سرطان القولون والمستقيم)
  10. إذا كان نقص الألياف مرتبطًا بوسائل غذائية غير مناسبة (مثل تعاطي الكحول ، وزيادة الدهون المشبعة والسكريات البسيطة ، والغذاء عالي السعرات الحرارية):
    1. الميل لزيادة الوزن
    2. الاتجاه إلى فرط كولسترول الدم (الألياف اللزجة الأساسية)
    3. الميل إلى ارتفاع السكر في الدم (الألياف اللزجة الأساسية)
    4. الميل إلى ارتفاع شحوم الدم في الدم (الألياف اللزجة الأساسية)
    5. اتجاه لارتفاع ضغط الدم
    6. زيادة المخاطر الكلية لأمراض القلب والأوعية الدموية
  11. الميل إلى إساءة استخدام الملينات والإدمان المترتبة عليها.

يبدو مما سبق أنه من الواضح أن نقص الألياف الغذائية (التي لا تعتبر مادة غذائية في جميع النواحي ، بل جزيء غذائي بوظائف مفيدة وظيفية وأيضًا) ضار للغاية بالجسم (خاصة على المدى الطويل).

الألياف اللزجة وغير اللزجة: هل هي نفسها؟

كما هو متوقع ، يمكن تصنيف الألياف الغذائية في فسكوزي وليس لزجًا ؛ سيجد العديد من القراء أن هذا الانقسام مختلفًا تمامًا عن النمط التقليدي ، الذي يميز الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ومع ذلك ، أظهرت الأبحاث الأخيرة أن قابلية الذوبان أو عدم قابلية الذوبان للألياف لا ترتبط دائمًا بتأثيرات التبلور ، والتي يمكن الحصول عليها: تقليل امتصاص الكوليسترول ، تعديل الدهون وامتصاص السكر ، التأثير satiating لملء المعدة ، وتأثير prebiotic ، وما إلى ذلك ؛ لذلك ، يبدو أكثر منطقية للتمييز بين الألياف على أساس رد الفعل التي تظهر داخل الجهاز الهضمي. من ناحية أخرى ، تذكر أنه على الملصقات الغذائية للمنتجات التي يمكن شراؤها في السوق لا يوجد (في الوقت الحاضر) الالتزام بتمييز الألياف اللزجة من الألياف غير لزجة وتحت عنوان "الألياف" يتم تجميعها: السليلوز ، الهيميسيلولوز ، البكتين ، المطاط ، السكريات غير متوفرة واللجنين. ملحوظة . إذا ظهرت "السكريات غير النشوية" بدلاً من "الألياف" ، سيتم استبعاد اللجنين من القائمة المذكورة أعلاه.

وبالتالي ، يرجع نقص الألياف الغذائية إلى عدم كفاية هذا المكون في النظام الغذائي ، الذي يجب أن يميز ، في المتوسط ​​السنوي ، يجب ألا يحتوي على أقل من 21 جم / يوم ؛ ومع ذلك فمن الضروري تحديد أن مساهمة مساوية ل 30 غ / يوم ، في أكثر الأحيان ، تشكل وزن موحد مناسب للحفاظ على وظيفة الأمعاء في كل من الرجال والنساء الكبار (تميل الإناث إلى أن تكون أكثر إمساكا من الرجل). ملحوظة . حتى الفائض من الألياف الغذائية يمكن أن يشكل جانبا غير مرغوب فيه ، وبالتالي ، فإنه ليس من قاعدة "كلما كنت تأكل ، كان ذلك أفضل!"

مماثلة ولكن ليس مماثلة هي oligosaccharides غير قابلة للهضم و polyalcohols. يبدو أن هذه الجزيئات غير القابلة للهضم (جنبا إلى جنب مع الفركتوز واللاكتوز غير مهضوم) تلعب دورا بريبيوتيك مماثلة لتلك التي من الألياف الغذائية ، والوصول إلى القولون سليمة وتعمل كركيزة نمو للبكتيريا المفيدة للأمعاء. ملحوظة . كما يمكن أن يكون لها فائض (مثل الألياف) آثار جانبية وظيفية (الغاز ، الإسهال ، تشنجات ، إلخ).

مكافحة نقص الألياف الغذائية

نبدأ بتحديد ما يلي: يجب تحقيق الحمية الموصى بها من الألياف الغذائية المفيدة لمنع النقص من خلال استهلاك الطعام (غالباً ما يكون خاماً) وليس من أقراص النخالة أو المكملات الغذائية ؛ يمكن تبرير هذه العبارة من خلال حقيقة أنه (حتى الآن) لم يكن من الممكن حتى الآن تحديد ما هو أكثر الجزيئات المفيدة الموجودة في الأغذية النباتية ، بما في ذلك الأغذية البيولوجية ، وما الدور البيولوجي الذي يمكن أن تلعبه في التغذية وصحة الإنسان. ومن الممكن بالتالي وجود مكونات أخرى متساوية (أو أكثر) (انظر: polyalcohols و oligosaccharides غير قابلة للهضم) غير معزولة بعد أو غير موجودة في المكملات الغذائية ، والتي لا يمكن الاستغناء عنها ؛ وبالتالي ، لتجنب إمكانية نقص الألياف الغذائية ، من الضروري (مع تقديرات جيدة تقدرها المبادئ التوجيهية الوطنية) الأطعمة من أصل نباتي مثل: البقوليات والخضروات الوطنية والفواكه والحبوب الوطنية (ربما "كاملة" والتكاملات ).

المواد الغذائية الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف اللزجة: الشوفان ومشتقاتها ، الجزر ، البصل ، قشر التفاح والبيوض الحمضي ، البقوليات (الفاصوليا المجففة ، البازلاء والعدس) وبذور الكتان ، هي مصادر ممتازة للألياف اللزجة.

الأطعمة الغنية بالألياف غير اللزجة: الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء والفواكه المجففة وبذور الكتان ، هي مصادر ممتازة للألياف غير اللزجة.

ملاحظة: كلا النوعين من الألياف ، فسكوزي وليس لزج ، موجودة في جميع الأغذية النباتية ، وإن كان بنسب مختلفة.

الأطعمة ذات المحتوى العالي من الألياف

(لكل 100 غرام من الجزء الصالح للأكل)

طعاممحتوى الألياف الكلي (جم / 100 جم)
نخالة القمح42،40
فاصوليا ، مجففة21،10
الفاصوليا Cannellini ، المجففة ، الخام17،60
البقول ، المجففة ، الخام17،50
الفاصوليا Borlotti ، المجففة ، الخام17،30
البازلاء ، المجففة15،70
ذرة البوب15،10
طحين الجاودار14،30
الالام13،90
العدس ، المجفف ، الخام13،80
الحمص ، المجففة ، الخام13،60
الفاصوليا من العين ، والمجففة12،70
اللوز ، سولسي ، جاف12،70
الصويا ، جاف11،90
طحين ، فول الصويا11،20
الفول السوداني ، محمص10،90
فستق10.60
القمح ، من الصعب9.80
القمح ، العطاء9.70
جوز البقان9.40
بيرل الشعير9.20
التواريخ ، المجففة8.70
دقيق القمح الكامل8.40
الكمأة ، أسود8.40
البرقوق المجفف8.40
رقائق من الشوفان8.30
العدس ، المجفف ، مسلوق8.30
البندق ، المجففة8.10
شوكولاتة ، مظلمة8.00
الخرشوف ، مسلوق7.90
الفاصوليا المجففة والمسلوقة7.80
الفاصوليا Cannellini ، المجففة ، مسلوقة7.80
الطحين والشوفان7.60
التوت7.40
فاصوليا ، مجففة ، مقشرة7.00
الفاصوليا Borlotti ، المجففة ، مسلوقة6.90
خميرة بروير ، مضغوط6.90
فارو6.80
خبز ، نوع متكامل6.50
هذا المزيج6.40
البازلاء ، طازجة ، مقلية6.40
البازلاء ، طازجة ، نيئة6.30
الجوز ، المجففة6.20
بسكويت طازج كامل6.00
الحنطة السوداء6.00
الفاصوليا العريضة ، طازجة ، مقلية5.90
السفرجل5.90
الحمص ، المجفف ، مسلوق5.80
الحمص والمعلبات والمصفى5.70
فاصوليا بورلوتي ، معلبة ، مجففة5.50
المراجع:

  • مستويات التوظيف العناصر الغذائية الموصى بها للسكان الإيطاليين (LARN) - الجمعية الإيطالية للتغذية البشرية (SINU).