ليس فقط منتجات الألبان
تعد الخضروات مصدرًا ثمينًا للكالسيوم ، ثانيًا في الأهمية فقط لمنتجات الألبان. من بين الخضار الغنية بالكالسيوم ، نتذكر نباتات agretti ، الخضار الورقية الخضراء (كاتالونيا الشيكولاتة ، اللفت الخضر ، الجرجير والخس) ، البروكلي ، الكرفس ، الشمر ، الكرنب والكراث. حكيم ، مع 600 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام ، هو واحد من أغنى الخضروات لهذا العنصر. ج
أهمية الخضروات الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي ذات أهمية خاصة في النظام الغذائي للناس غير متسامحين تجاه اللاكتوز. في الواقع ، هؤلاء الأفراد ، الذين يفكرون في نقص اللاكتيز ، مضطرون إلى إزالة الأطعمة الغنية باللاكتوز من حميتهم بطريقة أكثر أو أقل حدة. ونتيجة لذلك ، من خلال حرمان أنفسهم من الألبان ومنتجات الألبان (على الرغم من أن اللبن الرائب والجبن الصلب يتحمل بشكل جيد) ، يمكن أن يتطور نقص الكالسيوم على المدى الطويل. حجة مماثلة للنباتيين صارمة (نباتي).
التوافر الحيوي للكالسيوم في الخضروات
بشكل عام ، يعتبر الكالسيوم الموجود في الخضروات أقل بكثير من تلك الموجودة في الحليب ومنتجات الألبان. هذا الافتراض مستمد من وجود عوامل مضادة للتغذية مثل حمض الفايتك والأكسالات ، والتي تحد من امتصاص الكالسيوم لتشكيل مركبات غير قابلة للذوبان. الأطعمة الغنية بشكل خاص في phytates وأوكسالات هي النخالة والسبانخ والراوند والطماطم.
حمض الأكساليك وحامض الفايتيك ، ينبغي اعتبار أن الكالسيوم الموجود في الخضار هو بيولوجي للغاية ، لأنه يوجد مع معادن متآزرة (في هذه الدراسة ، على سبيل المثال ، يتبين أن الكالسيوم في الكرنب يتم امتصاصه بنسب مئوية أعلى مقارنة مع ذلك من الحليب). في الأجبان ومنتجات الألبان ، من ناحية أخرى ، بالإضافة إلى الكالسيوم ، نجد كميات هامة من الفوسفور ، والتي في الجرعات العالية (على سبيل المثال بإضافة البوليفوسفيت في الجبن الذائب) يمكن أن تحد من امتصاصه. على هذا الأساس العلمي تقع المعركة الأبدية بين النباتيين ، المؤيدين المقنعين للأطروحة القائلة بأن الكالسيوم من أصل نباتي سيكون متاحًا أكثر بكثير من الحيوان ، وأنصار النظام الغذائي النهمي ، حيث أن الحليب ومشتقاته هي الأكثر قيمة مصدر الكالسيوم متوفر في الطبيعة. ببساطة ، لتحسين الامتصاص ، يجب تجنب إفراز البروتينات ، وتستهلك ما لا يقل عن 5-6 أجزاء يومية من الخضار. حتى الملح يجب أن يكون محدودًا بشدة ، وكذلك الكحول. من ناحية أخرى ، لا يمكننا أن ننسى أن كوبًا صغيرًا من الحليب الخالي من الدسم وجرة من اللبن الزبادي تجلب حوالي 150 ملجم من الكالسيوم ، في حين أن 5 ملاعق صغيرة من شجر Grana padano (25 جم) تجعله حتى 300 مجم.
محتوى الكالسيوم في الخضروات
نباتي | كمية الكالسيوم لكل 100 جرام من الطعام | |
فاتح للشهية | 2132 | ملغ |
الريحان المجفف | 2113 | ملغ |
البردقوش ، المجففة | 1990 | ملغ |
الزعتر المجفف | 1890 | ملغ |
بذور الكرفس | 1767 | ملغ |
سيج ، طازجة | 1652 | ملغ |
توابل | 1597 | ملغ |
النعناع المجفف | 1488 | ملغ |
جفاف روزماري | 1280 | ملغ |
نبات الطرخون | 1139 | ملغ |
سمسم | 975 | ملغ |
بذور الكمون | 931 | ملغ |
Alloro | 834 | ملغ |
بذور الكزبرة | 709 | ملغ |
كمون | 689 | ملغ |
فلفل حلو | 661 | ملغ |
بذور اليانسون | 646 | ملغ |
قرنفل | 646 | ملغ |
زعتر طازج | 405 | ملغ |
هال | 383 | ملغ |
إكليل الجبل الطازج | 317 | ملغ |
مسحوق الفلفل | 278 | ملغ |
بذور الخردل | 266 | ملغ |
فلفل أبيض | 265 | ملغ |
النعناع الطازج | 243 | ملغ |
الجزر المجففة | 212 | ملغ |
شبت | 208 | ملغ |
النعناع الطازج | 199 | ملغ |
ثوم | 181 | ملغ |
ريحان | 177 | ملغ |
مسحوق الطماطم | 166 | ملغ |
التين المجفف | 162 | ملغ |
صاروخ | 160 | ملغ |
السبانخ ، المجمدة ، مسلوقة | 153 | ملغ |
فاصوليا كانيلليني | 147 | ملغ |
البقدونس | 138 | ملغ |
حبوب البورلوتي الطازجة | 127 | ملغ |
بنجر | 117 | ملغ |
زيتون أسود | 109 | ملغ |
بروكلي مع اللفت | 108 | ملغ |
الحمص | 105 | ملغ |
قطع الهندباء | 100 | ملغ |
سبانخ | 99 | ملغ |
لسان الثور | 93 | ملغ |
الثوم المعمر | 92 | ملغ |
راوند | 86 | ملغ |
نبات البقلة | 81 | ملغ |