تغذية

الكالسيوم في الخضروات

ليس فقط منتجات الألبان

تعد الخضروات مصدرًا ثمينًا للكالسيوم ، ثانيًا في الأهمية فقط لمنتجات الألبان. من بين الخضار الغنية بالكالسيوم ، نتذكر نباتات agretti ، الخضار الورقية الخضراء (كاتالونيا الشيكولاتة ، اللفت الخضر ، الجرجير والخس) ، البروكلي ، الكرفس ، الشمر ، الكرنب والكراث. حكيم ، مع 600 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام ، هو واحد من أغنى الخضروات لهذا العنصر. ج

على هذا النحو ، هو نكهة ثمينة بشكل خاص لزيادة كمية الكالسيوم اليومية ، خاصة إذا تم استخدامها بدلا من الملح. في الواقع ، يميل فائض الصوديوم إلى استنزاف عظام الكالسيوم ، مما يهيئها لنمو هشاشة العظام. حتى القهوة ، والكحول ، والتدخين ، واتباع نظام غذائي عالي البروتين ، وانخفاض استهلاك الخضروات ، هي عوامل يحتمل أن تكون مسؤولة عن نقص الكالسيوم.

أهمية الخضروات الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي ذات أهمية خاصة في النظام الغذائي للناس غير متسامحين تجاه اللاكتوز. في الواقع ، هؤلاء الأفراد ، الذين يفكرون في نقص اللاكتيز ، مضطرون إلى إزالة الأطعمة الغنية باللاكتوز من حميتهم بطريقة أكثر أو أقل حدة. ونتيجة لذلك ، من خلال حرمان أنفسهم من الألبان ومنتجات الألبان (على الرغم من أن اللبن الرائب والجبن الصلب يتحمل بشكل جيد) ، يمكن أن يتطور نقص الكالسيوم على المدى الطويل. حجة مماثلة للنباتيين صارمة (نباتي).

التوافر الحيوي للكالسيوم في الخضروات

بشكل عام ، يعتبر الكالسيوم الموجود في الخضروات أقل بكثير من تلك الموجودة في الحليب ومنتجات الألبان. هذا الافتراض مستمد من وجود عوامل مضادة للتغذية مثل حمض الفايتك والأكسالات ، والتي تحد من امتصاص الكالسيوم لتشكيل مركبات غير قابلة للذوبان. الأطعمة الغنية بشكل خاص في phytates وأوكسالات هي النخالة والسبانخ والراوند والطماطم.

حمض الأكساليك وحامض الفايتيك ، ينبغي اعتبار أن الكالسيوم الموجود في الخضار هو بيولوجي للغاية ، لأنه يوجد مع معادن متآزرة (في هذه الدراسة ، على سبيل المثال ، يتبين أن الكالسيوم في الكرنب يتم امتصاصه بنسب مئوية أعلى مقارنة مع ذلك من الحليب). في الأجبان ومنتجات الألبان ، من ناحية أخرى ، بالإضافة إلى الكالسيوم ، نجد كميات هامة من الفوسفور ، والتي في الجرعات العالية (على سبيل المثال بإضافة البوليفوسفيت في الجبن الذائب) يمكن أن تحد من امتصاصه. على هذا الأساس العلمي تقع المعركة الأبدية بين النباتيين ، المؤيدين المقنعين للأطروحة القائلة بأن الكالسيوم من أصل نباتي سيكون متاحًا أكثر بكثير من الحيوان ، وأنصار النظام الغذائي النهمي ، حيث أن الحليب ومشتقاته هي الأكثر قيمة مصدر الكالسيوم متوفر في الطبيعة. ببساطة ، لتحسين الامتصاص ، يجب تجنب إفراز البروتينات ، وتستهلك ما لا يقل عن 5-6 أجزاء يومية من الخضار. حتى الملح يجب أن يكون محدودًا بشدة ، وكذلك الكحول. من ناحية أخرى ، لا يمكننا أن ننسى أن كوبًا صغيرًا من الحليب الخالي من الدسم وجرة من اللبن الزبادي تجلب حوالي 150 ملجم من الكالسيوم ، في حين أن 5 ملاعق صغيرة من شجر Grana padano (25 جم) تجعله حتى 300 مجم.

محتوى الكالسيوم في الخضروات

نباتي كمية الكالسيوم لكل 100 جرام من الطعام
فاتح للشهية2132ملغ
الريحان المجفف2113ملغ
البردقوش ، المجففة1990ملغ
الزعتر المجفف1890ملغ
بذور الكرفس1767ملغ
سيج ، طازجة1652ملغ
توابل1597ملغ
النعناع المجفف1488ملغ
جفاف روزماري1280ملغ
نبات الطرخون1139ملغ
سمسم975ملغ
بذور الكمون931ملغ
Alloro834ملغ
بذور الكزبرة709ملغ
كمون689ملغ
فلفل حلو661ملغ
بذور اليانسون646ملغ
قرنفل646ملغ
زعتر طازج405ملغ
هال383ملغ
إكليل الجبل الطازج317ملغ
مسحوق الفلفل278ملغ
بذور الخردل266ملغ
فلفل أبيض265ملغ
النعناع الطازج243ملغ
الجزر المجففة212ملغ
شبت208ملغ
النعناع الطازج199ملغ
ثوم181ملغ
ريحان177ملغ
مسحوق الطماطم166ملغ
التين المجفف162ملغ
صاروخ160ملغ
السبانخ ، المجمدة ، مسلوقة153ملغ
فاصوليا كانيلليني147ملغ
البقدونس138ملغ
حبوب البورلوتي الطازجة127ملغ
بنجر117ملغ
زيتون أسود109ملغ
بروكلي مع اللفت108ملغ
الحمص105ملغ
قطع الهندباء100ملغ
سبانخ99ملغ
لسان الثور93ملغ
الثوم المعمر92ملغ
راوند86ملغ
نبات البقلة81ملغ