تدريب الألياف الحمراء في مبنى الهيئة

تشكل الألياف الحمراء بشكل طبيعي جميع عضلات الجسم MA في النسب المئوية متقلبة للغاية لبعضها البعض. هم الغالب في العضلات المستخدمة لجهود لينة ومكررة (طويلة الأمد) ، المعروف أيضا باسم العضلات منشط-الموضع.

هذه الحمراء ليست هي الألياف المفضلة في تدريب كمال الأجسام ولكن وجودها بشكل ملحوظ أو أكثر يؤثر تأثيرا كبيرا على تقنية التدريب لاستخدامها.

باختصار: تقصير الألياف

تحدث الحركة بفضل تحفيز العصبونات للخلايا العصبية على العضلات ؛ يمكن تعريف هذه الأخيرة على أنها أنسجة منظمة ومستخدمة للانكماش (تقصير الألياف) "المغلقة" في غشاء النسيج الضام (epimysium) . داخليا ، يتم تنظيمها في عدة حزم متوازية مغطاة من قبل البيريميوم (غشاء آخر) وداخلها تحتوي على الخلايا العضلية ، وتسمى أيضا myocellulas. هذه الألياف هي POLINUCLEATE ، وهي خاصية تشير إلى اندماج عدة وحدات في السيتوبلازم واحد ؛ وحدة تقلص الفبروسيلولا هي ساركوميري sarcomere ، والذي يحدد قصر تقلص العضلات .

تتكون الوحدات الوظيفية النهائية من اثنين من البروتينات ، الأكتين والميوسين . لجعل الانكماش يحدث ، ينزلق واحد على الآخر (بفضل كسر الأدينوزين ثلاثي الفوسفات) تحويل الطاقة الجزيئية إلى طاقة الحركة .

أنواع مختلفة من الألياف العضلية

ألياف العضلات هي من ثلاثة أنواع:

العدسة والأكسدة والأحمر / النوع الأول (زائد الإنزيمات المؤكسدة والميتوكوندريا والميوجلوبين والشعيرات الدموية)
النوع المتوسط والأكسدة - النوع الجلوكوليتي والأبيض / النوع IIA (يتكيف مع كل من الطاقة الاستقلابية)
سريع ، نوع من السكريات والأبيض / النوع IIB (زائد الإنزيمات الحميدة للخلايا ، الجليكوجين ، الفسفوكرياتين والكيناز الكينيز)

تكريس الألياف البيضاء (خاصة IIB) للجهود القصيرة والمكثفة ؛ جنبا إلى جنب مع motoneurone الذي يعصبهم ، فإنها تحدد أداء التوتر وسرعة الانكماش الذي (مترجم في شروط رياضية) ما يعادل القوة والسرعة . هذه الألياف حالقة هي الأكثر فائدة في تطوير الكتلة في بناء الجسم ، لأنها تمتلك احتياطيات عالية من الجليكوجين وفوسفات الكرياتين (CP) في السيتوبلازم (أكبر حجم الخلية الكلي) التي تزيد من تفضيل العضلات.

ملحوظة . في تضخم (العنصر السائد للزيادة في كتلة العضلات في مبنى الجسم الطبيعي) هناك عامل آخر مهم جدا: تحفيز وتخصص الخلايا الساتلية. في الواقع ، هي خلايا جذعية حقيقية ، أي وحدات صغيرة ، في حالة عدم وجود محفزات خارجية مثل التدريب أو تلف شديد في العضلات ، تبقى في حالة غيبوبة ؛ من ناحية أخرى ، إذا كانت الظروف تتطلب ذلك ، يمكن أن تتطور الخلايا الساتلية إلى وحدات (عضلة) متخصصة عن طريق إصلاح الآفة أو زيادة الحجم الكلي للألياف الليفية. هذه آلية أعتبرها أقرب إلى تضخم من تضخم لأن الأقمار الصناعية هي خلايا موجودة بالفعل داخل النسيج. ومع ذلك ، فمن الشائع أن تقرأ عن المؤلفين الآخرين الذين يعتبرون الآلية أن تكون زيادة حقيقية في عدد الألياف العضلية ، وبالتالي تضخم.

تتأثر طبيعة ألياف العضلات (أو أفضل ، الوحدات الحركية) بعدة عوامل:

نوع العضلات (كل عضلة لديها تركيب ليفي - أبيض وأحمر - مختلف عن الآخرين)
جزء من العضلة المدروسة (العديد من العضلات ، مثل عضلات الفخذ الرباعية والصدرية ، لديها حزم تتميز بانتشار نوعي مختلف للوحدات الحركية)
علم الوراثة والاستعداد الفردي (تراث الكروموسومات والتوجه نحو الجهد العضلي قصير أو طويل الأمد)
تقنية التدريب (انتشار الجهود الهوائية أو اللاهوائية).

ألياف حمراء في العضلات

تتركز الألياف الحمراء في الغالب في العضلات والحزم من:

صيانة الموقف (النزل الداخلية ، أنصار الراخي)
التهوية الرئوية (الوربية الداخلية والخارجية ، السالالينو ، صدرية صغيرة ، غشاء ، إلخ)
المشي (psoas iliacus ، الشظية الوحشية للفخذ رباعي الرؤوس ، النواة ، إلخ.)
حركات الأطراف العلوية المتكررة مع التردد (العضلة الدالية ، العضدية ذات الرأسين ، الحزم العالية من صدرية كبرى ، إلخ).

كما ترون ، في بعض الأحيان من الممكن تحديد حزم العضلات الكاملة أو المناطق الدقيقة للعضلات التي تمتلك الوحدات الحركية (وبالتالي ألياف العضلات) مختلفة عن تلك المجاورة (هذه هي حالة الصدرية الكبرى) ؛ يتم تحديد هذا "التنوع" بشكل رئيسي من قبل الاستعداد لحركة و / أو عادة للقيام بذلك في كثير من الأحيان دون الوصول إلى كثافة عالية من الجهد. الرغبة في تقديم مثال تافه ، في التطور البشري ، ربما تطور الدالية والحزم الصدرية العالية مع العديد من الألياف الحمراء لتسهيل "حصاد" الثمار من الأشجار ؛ وبالمثل ، يمتلك الإنسداد الشاسع لعضلات الفخذ (الفخذ) كميات جيدة من الألياف البيضاء لتحسين قوة الطلقات في الصيد و / أو الهروب.

الألياف الحمراء وبناء الجسم

الهدف من بناء الجسم هو تطوير الجسم العضلي والمتناسب. للقيام بذلك من الضروري تدريب العضلات ، واستهداف التضخم بشكل رئيسي (زيادة في كتلة العضلات) والقطع (تعريف كتلة العضلات).

لتدريب تضخم من الضروري أن يفرض على العضلات محفز تدريب يحدد:

تسطيح النسيج من خلال تمارين القوة المحددة
استنزاف فوسفات الكرياتين (CP) ومخازن الجليكوجين

علاوة على ذلك ، من المستحسن أيضًا:

اترك الشفاء الصحيح لتشجيع التعويض الفائق على حافز التدريب (إصلاح الأنسجة وتجديد المحميات)
تغذية بشكل صحيح
النوم الصحيح وتشجيع الدورات الهرمونية.

في ضوء ما سبق ، يطرح سؤال: هل تتدرب العضلات بألياف مختلفة؟ الجواب هو لا.

وبصرف النظر عن التقنية المستخدمة ، فمن المستحسن تحفيز الألياف الحمراء بشكل مختلف عن تلك البيضاء. في مبنى الهيئة ، من المعتاد استخدام الجداول ذات التمارين التي تتكرر من 3 إلى 12 مرة (تكرار) لعدد متغير من السلسلة (من 3 إلى أعلى). لتحفيز شعاع بشكل صحيح مع انتشار الألياف الحمراء فإنه لا ينصح باستخدام نفس التكرار ونفس المستردات المفيدة لتطوير الألياف البيضاء! باختصار: من أجل زيادة الأداء الرياضي والحصول على استجابة أكثر استقلالية "دقيقة" للألياف الحمراء ، فمن المستحسن الاحتفاظ بما يلي:

عدد أكبر من التكرار
انخفاض سرعة التنفيذ
استرداد المزيد من المحتوى.

تعيين على تطوير PURE FORCE (على سبيل المثال 3-5 التكرار والاسترداد حتى 3 ') تمارين MONOARTICULAR مثل "CURL مع BILANCER" (التي تعزل العضلات ذات المحتوى العالي من الألياف الحمراء) لا تعطي نفس الفوائد من نفس تنفيذ التنفيذ مع المزيد من التكرار والاستردادات الأقصر. يتم تحديد هذا الاختلاف في فعالية الحافز عن طريق استقلاب الطاقة للألياف الحمراء . هي معزولة من قبل العصبونات البطيئة "البطيئة" (التي لا تسمح بمعدل تقلص سريع) وتمتلك أيض حيوي لا يسمح بإنتاج كميات عالية من الطاقة وحمض اللبنيك في وقت قصير (قمم حمض اللاكتيك NB = تحفيز هرمون somatotropic GH).

ويرتبط وجع ما بعد التمرين بشكل رئيسي بالتمزق القوي للألياف ، والذي سيتم إصلاحه في وقت طويل جدًا وبالتالي يصعب وضعه في أي جدول تدريب للتضخم. إذا قمنا بدلاً من ذلك بزيادة التكرارات من أجل السماح بالإنتاج الصحيح لحمض اللاكتيك دون "ذبح" المنطقة (ربما أيضًا تقليل الاسترداد) ، يمكننا الحصول على نتائج مرضية أكثر ؛ على سبيل المثال: 4 سلسلة من 12-10-10-8 أو 12-10-8-8 مع التعافي من 90 '' إلى 120 ''. وبهذه الطريقة ، ستكون أوقات الاسترداد قابلة للفحص على تلك الخاصة بالمجموعات العضلية الأخرى ، كما سيكون تنظيم جدول التدريب أسهل.

في الختام ، من أجل وضع جدول تدريب فعال لبناء الجسم ، فمن الضروري أولاً أن نأخذ بعين الاعتبار كلا من الذاتية والتنوع النسبي لمختلف المجموعات والحزم العضلية ؛ يحتاج الفرق بين مختلف الوحدات الحركية إلى قياس إضافي على تصميم الطاولة ، حيث يوفر IF عزلة العضلات مع انتشار الألياف الحمراء ، ويجب عدم القيام بذلك مع التمارين التي تركز بشكل كبير على قوة الانقباض.

المراجع: