بعد التدريب سناك
ماذا نأكل بعد التدريب؟ هذا هو واحد من الأسئلة الرئيسية التي قبضة العديد من الرياضيين ورواد الصالة الرياضية. تنشأ الشكوك من الوعي بأن الأطعمة المختلفة تختلف ليس فقط عن طريق التركيب ، ولكن أيضًا لاحتياجات الجهاز الهضمي ، وأن كل هذه الخصائص يجب أن تتكيف مع حاجات الفرد الرياضي.
ومع ذلك ، من الضروري توضيح أن وجبة ما بعد التدريب تلعب أساسًا أربع وظائف:
- وهو يدعم الجسم من وجهة نظر حيوية ويستعيد أحيانًا مخازن الجليكوجين
- يقلل - يبطئ - توقف هدم العضلات
- يخفف من الشعور بالشهية أثناء انتظار الوجبة الرئيسية
- يعزز إمدادات المياه والجزيئات الغذائية غير النشطة: الألياف ، والفيتامينات ، والأملاح المعدنية ، ومضادات الأكسدة الفينولية ، phytosterols ، الليسيثين ، إلخ.
متى تستهلك وجبة ما بعد التدريب؟
كثير من الاجابه: " بعد التدريب! ". ومع ذلك ، فإن الخطاب ليس سطحيًا جدًا ، نظرًا لأن الوقت الذي يقضيه بين توقف الجهد الحركي وإدخال الجزيئات الغذائية هو مفتاح العديد من الاستراتيجيات الغذائية. من ناحية أخرى ، وكما يحدث في كثير من الأحيان ، فإن العديد من هذه الاستراتيجيات تعارض بعضها بعضًا! فما هو الراجح؟
يعتقد أول فكرة للفكر أن وجبة ما بعد التدريب يجب أن تستفيد استفادة كاملة من النافذة المنشطة للكائن الحي. هذه "اللحظة" - متناسبة بشكل عام مع مدى الجهد الرياضي السابق (حجم وكثافة) - يمكن فرضها على مدة أول مرحلة EPOC (استهلاك الأوكسجين Postexercise الزائد) وهي ممتازة في أول 15 دقيقة بعد نهاية الجهد ؛ وبعد ذلك يتلاشى تدريجيا. بين التفاعلات الأيضية المختلفة النموذجية للظرف ، في البداية هناك قدرة استقبال غلوسيدية ملحوظة للعضلة حتى بدون تدخل الأنسولين. من الواضح أن جشع الأليفات هو حساس لإفراز الهرمون. ولإخفاء قصة قصيرة ، يقترح بعض المدربين الرياضيين وأخصائيي التغذية الرياضية تناول وجبة خفيفة بعد التمرين عندما لا يزال "متلهفا" أو في غرفة خلع الملابس ، لزيادة سرعة استعادة مخازن الجليكوجين ووقف عملية تقوية العضلات.
غير أن المهنيين الآخرين يعتمدون في اختيارهم على جوانب مختلفة تميز الـ EPOC. هذه هي: زيادة نفقات الطاقة الأساسية وزيادة الإفراج عن somatotropin (هرمون النمو أو GH). الوسيط الأخير ، الذي يزداد مع انخفاض نسبة السكر في الدم ، أثناء ممارسة الرياضة يلعب دورًا في تحلل الجليكوجين (لزيادة نسبة السكر في الدم) ، لكنه ، في الوقت نفسه ، يمنع (بقدر الإمكان ...) تقويض العضلات المفرط. مع دعم GH ، سيكون من الممكن الاستفادة الكاملة من الزيادة في معدل الأيض الأساسي عن طريق تأجيل وجبة ما بعد التدريب لأكثر من 60-120 "من النهاية (أي بمجرد انتهاء المرحلة الأولى من EPOC).
كما هو استنتاجي ، فإن اختيار طريقة واحدة أو طريقة أخرى يعتمد إلى حد كبير على الهدف المتبع ؛ وتتعلق الحالة الأولى أساسا بناة كمال الاجسام في مرحلة تضخم والرياضيين الذين يمارسون أكثر من 4-5 التدريبات الأسبوعية. والثاني ، لاعبون كمال أجسام بشكل رئيسي في مرحلة القطع (تعريف) ، أولئك الذين يمارسون اللياقة البدنية لفقدان الوزن أو الرياضيين الذين يجب أن يصلوا إلى وزن فئة معينة.
في أي حال ، من الأفضل أن نضع في اعتبارك أن تناول الوجبات الخفيفة بعد التمرين يصبح ضروريًا فقط عندما يتطلب الأمر سرعة معينة ، أي في الحالة الأولى. في الحالة الثانية ، عندما يتم وضع نهاية الدورة بالقرب من الوجبات الرئيسية ، لن تكون هناك حاجة لاستهلاكها.
هز البروتين مع اللوز والموز والكاكاو
X مشاكل في تشغيل الفيديو؟ إعادة الشحن من يوتيوب اذهب إلى صفحة الفيديو إذهب إلى قسم وصفات الفيديو شاهد الفيديو على يوتيوبالتركيب الغذائي للوجبات الخفيفة بعد التدريب
" ما هي التركيبات الغذائية الأكثر ملائمة للوجبات بعد التمرين؟ " كما في السؤال السابق ، حتى في هذا الظرف يكون الجواب: " يعتمد ذلك ... ".
مع الأخذ في الاعتبار الاحتياجات الغذائية الذاتية ، وفقا لهدف ونوع التدريب ، يمكن أن تكون الوجبات التي يتم استهلاكها بعد المشاركة المادية غلوسيدي أو بروتين في الغالب ، مع سرعة الدخول إلى دائرة متغيرة ، ونسبة الدهون على حد سواء المتقلبة.
بافتراض أن الهدف هو تعزيز استقلاب مخزون الجلوكوز بأسرع وقت ممكن ، فإن وجبة ما بعد التمرين تكون مبكرة ، تعتمد بشكل كامل تقريبًا على الكربوهيدرات بمؤشر متوسط إلى مرتفع نسبة السكر في الدم ، مع عدد قليل جدًا من الألياف والبروتينات والدهون (يمكن التوصية بها بعض الأحماض الأمينية المتفرعة متشعبة). لذلك ، امض قدمًا مع السوائل الحلوة ، وعصير الفواكه ، وكعك الأرز ، والبقسماط ، والبطاطا المسلوقة ، والموز الناضج ، والأرز الأبيض المسلوق ، وما إلى ذلك. لا يمكن استبعاد وجبة خفيفة ثانية بعد التمرين تعتمد على البروتين والدهون ، على أن يتم تناولها بعد حوالي ساعة أو ثلاث ساعات ؛ هي حالة: الزبادي (طبيعي ، سميك ، هزيل ، كامل ، إلخ) ، سمك التونة ، شرائح البيض المطبوخة ، شرائح رقيقة (ربما مالحة قليلاً) ، لحم البقر المشوي وبعض البذور الزيتية (اللوز ، الجوز ، البندق ، الفستق ، الصنوبر) وما إلى ذلك).
من ناحية أخرى ، إذا كان الهدف الابتنائي يؤثر بشكل رئيسي على ألياف العضلات ، بالتأكيد سوف تكون مختلطة وجبة خفيفة. ارتفاع الكربوهيدرات مؤشر نسبة السكر في الدم بمثابة محفز الأنسولين والأغذية ذات الأصل الحيواني من ركائز البلاستيك (الأحماض الأمينية). وقت التسامح أكبر ويمكن أن تؤخذ الغذاء حتى بعد 15 'من نهاية التدريب. المنتجات هي نفسها ولكن مع أجزاء أصغر. في الممارسة العملية ، جزء من تلك glucidic يترك مجالا للبروتينات. من الأفضل تجنب الكثير من الألياف والدهون حتى لا تقلل الكثير من مؤشر نسبة السكر في الدم.
مثال آخر هو البحث عن الهدم الدهني . أود أن أؤكد أنه في هذه الحالة يجب أن يكون التدريب مرجحًا بعناية (خاصة في ظل وجود نظام غذائي وفقدان الوزن) لتجنب الإفراط في التنافس على ممارسة العضلات. ليس من غير المألوف ، باستخدام الدعم التكميلي مع الكرياتين ، استخدام بروتوكولات التحفيز بالقوة ، لذلك تكون شديدة جدًا ولكن مع القليل من التكرار ودائمًا حوالي 30-35 '؛ أفضل لتجنب النشاط الهوائية تماما. فيما يتعلق بالمعيار المذكور في الفصل السابق ، سيتم تناول وجبة ما بعد التدريب بعد ساعة واحدة على الأقل من النهاية (أفضل 90 ').
الظرف الأخير الذي يجب ذكره يتعلق بالأشخاص الذين يحاولون تقليل كتلة الدهون بطريقة تدريجية ولكن بطيئة للغاية . في هذه الحالة ، من الممكن استغلال طريقة مختلطة ، حيث يتم محاولة منع تقويض العضلات عن طريق استغلال النافذة المنشطة ولكن مع استخدام الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (تجنب تحفيز الانسولين قدر الإمكان). وغالبًا ما يرتبط هذا النظام بروتوكولات تدريب معتدلة ونادرة ، ربما تكون مختلطة ولكن مع مكون هوائي منخفض الكثافة. وهذا يسمح باستعادة بطيئة ولكن كاملة لأسهم الجليكوجين على مدار الفترة الزمنية بين جلسات التدريب.
