النظام الغذائي أثناء الحمل هو عامل حاسم في ضمان صحة جيدة للمرأة الحامل والجنين / الجنين.
حمية
السعرات الحرارية
لأنه من الضروري تحديد السعرات الحرارية الصحيحة
دون الدخول في تفاصيل كثيرة ، تذكر أن:
- تطور الوزن هو عنصر ذو أهمية أساسية في التحقق من التطور الصحيح للحمل
- يعتبر نقص الوزن مؤهلاً للعديد من العيوب الغذائية وللمضاعفات المحتملة المحتملة للطفل
- يعتبر الوزن الزائد مهيئًا لمرض السكري الذي يمكن أن يصبح مزمنًا بعد الولادة ، وإلى المضاعفات غير القابلة للعلاج للطفل الذي لم يولد بعد.
- يجب أن تأخذ المرأة ناقص الوزن سعرات حرارية أكثر من المعتاد (لزيادة إجمالي كتلة الجسم إلى الهامش العادي)
- على العكس. مطلوب امرأة من ذوي الوزن الزائد لتناول الطعام أقل من المعتاد (لتجنب زيادة أخرى).
- تحت أي ظرف من الظروف يجب متابعة خفض الوزن
- زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي مهم بشكل خاص من الشهر الثاني فصاعدا
- إذا كان الحمل يتطلب راحة تامة ، فإن زيادة السعرات الحرارية أقل من المعدل الطبيعي.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين إليها؟
في المتوسط ، فإن الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية أثناء الحمل تزيد بنحو 200 سعرة حرارية. يجب إضافة هذه السعرات الحرارية الإضافية ، التي يمكن أن تتغير وفقًا للحالة المحددة ، إلى متطلبات الطاقة اليومية العادية.
ولكي نكون واضحين ، إذا كان النظام الغذائي المعتاد للقواعد الصحية للمرأة الصحية يتطابق مع 2000 سعر حراري / يوم ، فيجب أن يقدم الشخص نفسه خلال فترة الحمل حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم.
يعتبر تقييم احتياجات الطاقة أثناء الحمل أكثر تعقيدًا من المعتاد. سيتم تلخيص الخطوات اللازمة لإجراء حساب تجريبي لطلب السعرات الحرارية في الحمل أدناه ، فقط كمعلومات INFORMATIVO.
نوصي أيضًا بالاتصال بطبيبك لإجراء تقييم شخصي.
كيفية تقدير السعرات الحرارية بدقة؟
- الوزن ومؤشر كتلة الجسم السابق : أولا وقبل كل شيء ، من الضروري تقييم الحالة الغذائية الأولية ، وتسجيل الوزن في لحظة الحمل. بالنسبة إلى القامة ، يكون الوزن ضروريًا لحساب مؤشر كتلة الجسم الأولي (وفقًا للقيمة = الوزن بالكيلو جرام / الارتفاع بالأمتار المربعة). تسمى أيضًا IMC أو BMI ، هذه القيمة تخدم في سياق "spannometrically" مدى كفاية الوزن في مقياس القياس المتعلق بالسكان العاديين:
- نقص الوزن: <18.5
- الوضع الطبيعي: 18.5 - 24.9
- زيادة الوزن: 25.0 - 30.0
- السمنة:> 30.0
- إنفاق الطاقة الطبيعي المقدر : يشير إلى كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن الثابت ، وضمان توفير المواد الغذائية الأساسية والضرورية. يتم تنفيذ هذا التقدير على النحو التالي:
- احسب مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب سابقاً (الذي يجب أن يكون عند المرأة الصحية قبل الحمل)
- وفقا لذلك ، حساب الوزن الفسيولوجية المرغوبة و- اعتبار العمر - معدل الأيض الأساسي (MB)
- تقدير مستوى النشاط البدني (معامل LAF) ، والذي يجب أن لا تكون المرأة الحامل ثقيلة أو تتوقع تنفيذ شدّات مرغوبة (الرياضة أو اللياقة)
- أخيرا ، الحصول على إجمالي نفقات الطاقة.
- توقع زيادة الوزن AUSPICABLE : للأسباب التي رأيناها أعلاه ، من الضروري تحسين زيادة الوزن طوال فترة الحمل بالكامل على النحو التالي:
- نقص الوزن: زيادة 12.5-18.0 كجم (متوسط 15.3 كجم)
- Normopeso: زيادة قدرها 11.4 - 16.0 كجم (في المتوسط 13.7 كجم)
- الوزن الزائد: 7.0 - 11.5 كجم زيادة (متوسط 9.3 كجم)
- السمنة: زيادة <7 كجم
- توزيع الزيادة في السعرات الحرارية المناسبة : بعد توضيح الحالة التغذوية للمرأة الحامل ، حان الوقت لاختيار مقدار السعرات الحرارية (مقارنةً بإجمالي نفقات الطاقة) للتعيين للحصول على الزيادة المرغوبة في الوزن:
- نقص الوزن: + 365 سعر حراري
- الوزن الطبيعي: + 300 سعر حراري
- الوزن الزائد: + 200 سعر حراري
- السمنة: + 200 سعر حراري
- في حالة الراحة الكاملة :
- نقص الوزن: + 365 سعر حراري
- الوزن الطبيعي: + 200 سعر حراري
- الوزن الزائد: + 100 سعر حراري
- السمنة: + 100 سعرة حرارية
أمثلة على زيادة الطاقة
في مرة واحدة قيل أنه خلال فترة الحمل من الضروري تناول الطعام المزدوج. لا شيء أكثر خطأ ، حتى لو كنا في الواقع نتغذى أكثر لتلبية المتطلبات الغذائية لكائنين.
دعونا نأخذ بعض الأمثلة العملية للحصول على فكرة عن عدد الأطعمة التي يجب عليك تناولها من خلال احترام "التوازن الغذائي والتخصصات الغذائية المناسبة للحمل" بشكل أو بآخر:
- 365 سعرة حرارية: باستا القمح الكامل 60 جم ، صلصة الطماطم 100 جم ، جبنة غرنا 20 جم (1 مكعب) ، زيت زيتون بكر ممتاز 10 جم (2 ملعقة صغيرة)
- 300 سعرة حرارية: خبز من الحبوب الكاملة 75 جم (3 شرائح) ، تونا مخلل 50 جم (1 استنزاف) ، زيت زيتون بكر ممتاز 5 جم (1 ملعقة صغيرة)
- 200 سعرة حرارية: الفاصوليا المسلوقة 80 غ ، صدور دجاج 50 جم ، زيت زيتون بكر ممتاز 5 جم (1 ملعقة صغيرة)
- 100 سعرة حرارية: 250 غرام لبن زبادي شبه خالي الدسم (2 جرة) أو 250 مل حليب نصف دسم (1 كوب).
آلة حاسبة تلقائية
من الممكن استخدام نموذج الحساب التالي للحصول على تقدير إرشادي عن عدد السعرات الحرارية التي سيوفرها نظام الحمية.
بروتين
كم من البروتين تحتاج إلى أن تأخذ؟
نظام غذائي الحمل يتطلب تناول البروتين أعلى بقليل من تلك المقدرة للحياة الطبيعية.
وذلك لأن "قيمة ترسيب البروتين" (كمية الببتيدات المستخدمة فعليًا من قبل الكائن الحي للوظائف البيولوجية) تقابل 70٪ (أعلى من المعدل الطبيعي).
ومع ذلك ، وبالنظر إلى أن متوسط عدد السكان يحتوي على نسبة بروتين أعلى بكثير ، فليس من الضروري في كثير من الأحيان زيادة هذه النسبة.
في أي حال ، من المستحسن إضافة 6 غرامات من الببتيدات الإضافية يومياً إلى المساهمة العادية ، والتي تقابل حوالي 13٪ من الطاقة العالمية.
على سبيل المثال ، في النظام الغذائي للكيلوكالوري 2000 ، تتوافق 13٪ من البروتين مع 260 كيلو كالوري أو 65 غم. إضافة 6 غرام ، يتم الحصول على جزء من البروتين 71 غرام.
تحتوي 6 غرامات من البروتين ، على سبيل المثال ، على كأسين من الحليب منزوع الدسم جزئيا (150-200 مل).
لضمان قيمة بيولوجية ملائمة (كمية ونسبة الأحماض الأمينية الأساسية) ، من المستحسن أن يكون ثلث البروتينات على الأقل مستمدة من الأطعمة ذات الأصل الحيواني.
غراسي
كم من الدهون تحتاج إلى أن تأخذ؟
نسبة الدهون في النظام الغذائي للحمل هي نفس النسبة العادية ، أو 25 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، في نظام غذائي يحتوي على 200 كيلوكالوري ، يتوافق 25٪ من الدهون مع 500 سعرة حرارية ، أو 55-56 جم ؛ من هذه ، يجب أن يكون معظم غير المشبعة و 7-10 ٪ فقط تتكون من الدهون المشبعة والمهدرجة وعلى شكل trans.
في 90-93 ٪ من غير المشبعة ، هو FUNDAMENTAL أنه يتضمن بين 0.5 و 2.0 ٪ من الأحماض الدهنية الأساسية وشبه الأساسية أوميغا 3 غير المشبعة و4-8 ٪ من الدهون الأساسية وشبه أوميغا 6 غير المشبعة.
بسبب أهميتها في نمو الجنين ، من الضروري أن يتم تضمين ما لا يقل عن 250 ملغ من EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض docosahexaenoic) + 100-200 ملغ إضافية من DHA يومياً بين أوميغا 3.
في النساء الأصحاء ، يجب أن يكون محتوى الكوليسترول في النظام الغذائي اليومي أقل من 300 ملغ / يوم.
لا توجد مؤشرات على phytosterols والليسيثينات.
الكربوهيدرات والألياف
كم عدد الكربوهيدرات والألياف التي تحتاجين إليها؟
بمجرد أن يتم تحديد كمية البروتين والدهون ، من السهل حساب كمية الكربوهيدرات. انها تمثل كل ما تبقى من الطاقة.
على سبيل المثال ، في النظام الغذائي 2000 kcal ، تشكل الكربوهيدرات الإجمالية 1216 سعرة حرارية أو 324 جم (60٪).
يجب أن تكون نسبة السكريات البسيطة حوالي 12٪ (240 سعرة حرارية أو 64 جم). يمكن أن يكون متفوقًا فقط إذا كان يتكون من الفركتوز واللاكتوز الموجودان بشكل طبيعي في الأطعمة (الحليب والفاكهة والخضروات).
من الضروري في حالة فرط سكر الدم أو مرض السكري أن ينخفض الحمل نسبة السكر في الدم (تصل إلى نسبة من الكربوهيدرات تساوي 45 ٪ ، ولكن فقط على نصيحة الطبيب المعالج) ومؤشر نسبة السكر في الدم من وجبات الطعام.
في النظام الغذائي للحمل ، لا يقل عن 30g / يوم من الألياف لا غنى عنها. بسبب بعض التغيرات الطبيعية ولكن "المزعجة" (الضغط والتهجير الطفيف للقولون) يمكن أن يحدث تغير في الوريد.
من خلال شرب الكثير من الماء وزيادة الألياف (خاصة القابلة للذوبان أو اللزوجة) يمكن تخفيف البراز عن طريق تحسين انتظام عمليات الإخلاء.
المعادن والفيتامينات في نظام غذائي الحمل
كم عدد المعادن والفيتامينات التي تحتاجين إليها؟
ذلك يعتمد على المواد الغذائية المحددة.
تناول بعض المعادن والفيتامينات لا يتغير بشكل كبير أثناء الحمل. يأخذ الآخرون دورًا حاسمًا.
دعونا نرى أهمها ، أولئك الأكثر مشاركة في نمو الجنين / الجنين:
- المعادن:
- الحديد: من الضروري أن يتم توفيره بشكل رئيسي من الأطعمة ذات المنشأ الحيواني (اللحوم ، صفار البيض والمنتجات السمكية) لضمان توافرها الحيوي. ومن خلال الاستدلال على وجه الحصر من الناحية الغذائية ، يمكننا القول إنه فيما يتعلق بالتوازن التغذوي العام ، من الضروري أن تأخذها المرأة الحامل قدر الإمكان (يكاد يكون من المستحيل أن تصل إلى 22-27 ملغم / يوم مع النظام الغذائي وحده).
- الكالسيوم: من المستحسن ضمان حوالي 800-1،200 ملغ / يوم (يتم احتواؤه أساسا في الحليب ومشتقاته).
- الفيتامينات:
- الثيامين أو فيتامين B1: 1.2-1.4 ملغ / يوم
- الريبوفلافين أو B2: 1.4-1.7 ملغ / يوم
- النياسين أو PP: 17-22 ملغ / يوم
- Pyridoxine أو B6: 1.6-2.0 مجم / يوم.
- حمض الأسكوربيك أو C: 70-100 ملغ / يوم
- يعادل الريتينول أو A: 500-700 ميكروغرام / يوم
- حمض الفوليك: 520-600 ميكروغرام / يوم
- Cobalamin أو B12: 2.2-2.6 ميكروغرام / يوم
- Calciferol أو D: 1.0-1.4 ميكروغرام / يموت.
الماء في نظام غذائي الحمل
ما مقدار الماء الذي تحتاجين إليه؟
بالإضافة إلى تلك الموجودة في الأطعمة ، فمن المستحسن شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء في اليوم.
الأطعمة لتجنب
المحليات: هل هي سيئة؟
تعتبر المحليات على نطاق واسع في إيطاليا آمنة.
التوصية العامة هي دائما لاستخدامها بأقل قدر ممكن.
ومع ذلك ، ينصح بعدم تجاوز 7 جرام / يوم.
الكحول: هل يؤلمك؟
يتم استهلاك كميات صغيرة ، أي ما يعادل حوالي 100-150 مل من النبيذ أو البيرة يوميا ، باعتبارها آمنة. ومع ذلك ، سيكون من الأفضل تجنب استهلاك المشروبات الكحولية تمامًا ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
الكافيين والأعصاب الأخرى: هل هي سيئة؟
لا تزال التوصية العالمية لا تتجاوز وتقييم إجمالي محتوى المنشطات في الأغذية والمشروبات.
من الأفضل عدم تجاوز 300 ملغ / يوم من الكافيين ، أي محتوى 3 قهاوي.
ما هي الأطعمة التي ينبغي تجنبها تماما في نظام غذائي الحمل؟
داء المقوسات والأمراض الغذائية
خلال الحمل ، من المهم استبعاد المواد الغذائية النيئة أو غير المطبوخة جيدا من النظام الغذائي ، بما في ذلك النقانق (لخطر الإصابة بمرض داء المقوسات وغيره من الأمراض الغذائية الخطيرة جدا على الجنين ، مثل اللستريوسيات).
إيلاء اهتمام خاص باللحوم المشتراة مباشرة من المربي الصغير للاستخدام الشخصي ، لأن مثل هذه اللحوم غالباً ما لا تخضع لنفس الضوابط مثل حيوانات المزرعة.
القواعد العامة للوقاية من العدوى المرتبطة بالأغذية أثناء الحمل
- تجنب اللحوم النيئة مثل اللحوم المملحة والكارب. أكل اللحوم المطبوخة جيدا فقط.
- سخن الأطعمة الجاهزة للأكل مثل النقانق والسجق وغيرها من منتجات اللحوم ليغلي. تجنب تناول المنتجات التي يستحيل فيها التسخين (على سبيل المثال ، لحم الخنزير المقدد أو السلامي).
- لا تأكل البيض النيئ أو الصلصات المصنوعة من البيض النيئ (مثل المايونيز)
- اغسل يديك بالماء الدافئ والصابون بعد لمس الأطعمة المذكورة أعلاه لمدة 20 ثانية على الأقل. حتى ألواح التقطيع والألواح وأدوات المائدة يجب غسلها جيداً بعد الاستخدام.
- تجنب الأجبان الطرية مثل الفيتا ، فلفل أبيض ، غورغونزولا ، جبن الكممبير إلخ. يمكنك بدلاً من ذلك تناول الجبن المجهّز والمصنوع من حليب الحليب واللبن وغير ذلك.
- لا تأكل السمك النيئ أو السمك المدخن (مثل سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، سمك التونة ، الماكريل ، إلخ) ، ما لم يكن موجودًا في طبق مطبوخ جيدًا (مثل المعكرونة المخبوزة). يمكن تناول الأسماك المعلبة.
- تجنب انتشار الباتي أو اللحم ، إذا تم تبريده. يمكن استهلاكها فقط إذا تم تعقيمها (معلبة).
- لا تشرب الحليب الخام أو غير المبستر ولا تتناول الأطعمة المشتقة منه ، مثل الجبن غير المبستر (راجع الملصق).
- بشكل عام ، من الجيد غسل الفواكه والخضراوات جيداً قبل تناول الطعام. تجنب الاتصال مع المواد المعدية المحتملة (مثل براز الحيوانات أو الحيوانات النافقة). لا تستخدم السماد غير المعالج لتخصيب الخضروات.
- ارتداء القفازات عند البستنة أو أي نشاط آخر يتطلب لمس الأرض أو الأشياء التي قد تتلامس مع براز الحيوانات البرية (الفئران والحمام وغيرها) أو المحلية (وخاصة القط).
نصائح أخرى
- على الرغم من أهمية الحفاظ على كمية عالية من الألياف مع النظام الغذائي خلال فترة الحمل ، من خلال استهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة من أصل نباتي ، لا ينصح باستخدام المكملات الغذائية مثل النخالة ، وليس لعرقلة امتصاص بعض الأملاح المعدنية. علاوة على ذلك ، إذا ما تم تناول الألياف بشكل زائد ، فقد تتسبب في الإسهال والنيازك وانتفاخ البطن.
- وفقا للاستعداد الفردي ، فإن جميع الأطعمة ، مثل البقوليات ، والتي في موضوعات مرغوبة تفضل ظهور النيازك ومغص البطن سيكون بالتالي محدودًا.
تحتاج إلى زيادة
ما هي الاحتياجات الغذائية التي نحتاجها لعلاج المزيد في الحمل؟
كما رأينا ، خلال فترة الحمل ، تزداد الحاجة إلى بعض العناصر الغذائية بشكل كبير.
على وجه الخصوص ، خلال هذه الفترة الحساسة والسعيدة من الحياة من المهم أن تأخذ الجرعات الصحيحة من حمض الفوليك والحديد والكالسيوم مع النظام الغذائي.
خلال فترة الحمل يزيد أيضا من الحاجة إلى البروتينات والفيتامينات الأخرى ، مثل C (حمض الأسكوربيك) ، A أو الريتينول ، B6 (أو البيريدوكسين) ، B12 (سيانوكوبالامين) و D (كالسيفيرول).
بسبب زيادة الطلب على حمض الفوليك ، فمن المهم أثناء الحمل أن تشمل في نظامك الغذائي مجموعة واسعة من الخضراوات ، وخاصة الخام ، ولكن دون إهمال الجانب الصحي.
التوظيف الموصى به والكافي للسكان - الجمعية الإيطالية للتغذية البشرية - SINU ، 2014 | ||||||||
كرة القدم | الفوسفور | بوتاسيوم | الحديد * | زنك | نحاس | عنصر السيلينيوم | اليود | Vit.B1 |
(ملغ) | (ملغ) | (ملغ) | (ملغ) | (ملغ) | (ملغ) | (ملغ) | (ميكروغرام) | (ملغ) |
1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
Vit.B2 | النياسين (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | حمض الفوليك | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
(ملغ) | (ملغ) | (ملغ) | (ملغ) | (ملغ) | (ملغ) | (ملغ) | (ملغ) |
1.7 | 22.0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
ملاحظات:
* تناول الحديد خلال فترة الحمل ، والذي يتوافق مع انخفاض معدل المراضة والوفيات الجنينية والوليدية ، بحيث لا يمكن تغطيته بسهولة باستخدام نظام غذائي متوازن ، لذلك ينصح باستخدام الملحق.
^ زيادة في تناول حمض الفوليك في النظام الغذائي خلال فترة periconceptional هو عامل من الحماية ضد السنسنة المشقوقة في الطفل الذي لم يولد بعد.
° في الحمل ، بسبب التأثيرات المسخية المعروفة المرتبطة بالجرعات المفرطة المحتملة ، يجب أن تؤخذ مكملات فيتامين A فقط بناءً على نصيحة الطبيب ، وعلى أي حال مع جرعات لا تتجاوز 6 ملغم من RE
زيادة كمية الحديد
الغذاء ريتش في الحديد
طعام | الحديد [ملغم / 100 غرام] | طعام | الحديد [ملغم / 100 غرام] |
الطحال ، الأبقار | 42،00 | طحين ، فول الصويا | 6.90 |
الكبد والخنزير | 18،00 | الصويا ، جاف | 6.90 |
الشاي ، في الأوراق | 15،20 | الرئة ، البقري | 6.70 |
الكاكاو ، مسحوق المريرة | 14،30 | الحمص ، المجففة ، الخام | 6.40 |
نخالة القمح | 12،90 | الكاجو | 6.00 |
الكبد والغنم | 12،60 | رنا | 6.00 |
سمك الحفش والبيض (الكافيار) | 11،80 | محار | 6.00 |
الفلفل الأسود | 11،20 | بلح البحر أو بلح البحر | 5.80 |
جرثومة القمح | 10،00 | هذا المزيج | 5.60 |
نعناع | 9.50 | ترمس ، غارقة | 5.50 |
الفاصوليا Borlotti ، المجففة ، الخام | 9.00 | ريحان | 5.50 |
الكبد ، الخيول | 9.00 | الفرخ | 5.50 |
الفاصوليا Cannellini ، المجففة ، الخام | 8.80 | المشمش المجفف | 5.30 |
الفاصوليا من العين ، والمجففة | 8.80 | القلب ، خنزير | 5.30 |
الكبد والبقري | 8.80 | رقائق من الشوفان | 5.20 |
ندى الجبل | 8.50 | Rughetta أو صاروخ | 5.20 |
البقول ، المجففة ، الخام | 8.00 | الفاصوليا المجففة غير المقشورة | 5.00 |
العدس ، المجفف ، الخام | 8.00 | المشمش المجفف | 5.00 |
الكلى والبقري | 8.00 | القلب ، الفروسية | 5.00 |
Radicchio الخضراء | 7.80 | القلب ، الأغنام | 5.00 |
فستق | 7.30 | شوكولاتة ، مظلمة | 5.00 |
زيادة تناول حمض الفوليك
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
مرتفع جدا | عالية | MODERATE | LOW | منخفضة جدا |
250-300 ميكروغرام | 90-180 ميكروغرام | 50-89 ميكروغرام | 20-49 ميكروغرام | 1-19 ميكروغرام |
رقائق النخالة أو الذرة جرثومة القمح فول الصويا خميرة بروير 1250 ميكروغرام | نبات الهليون البنجر الأحمر Biete القرنبيط على الرأس الخرشوف المجمدة كاتالونيا براعم بروكسل الملفوف الأخضر البروكلي الفطر المجفف براعم الصويا الهندباء بقل يؤكل صاروخ إسكارول سبانخ الحمص المجفف فف الفاصوليا المجففة عدس | خرشوف الملفوف الأخضر قرنبيط شمر الخس الكراث الكوسة الفاصوليا الطازجة البازلاء الطازجة الكستناء الطازج الفول السوداني الجوز الصنوبر والجوز | كاردي الملفوف الأحمر شمر فطر عسل فطر البيض فطر بورسيني فلفل أصفر Radicchio الخضراء فجل كرفس الخضار والبقول المجمدة برتقال كليمنتين التوت كيوي اليوسفي مورا عصير برتقال أو عصير جريب فروت البطاطا البازلاء المعلبة | جزر خيار الهندبا البرية الشيكولاته البلجيكية بصل ملفوف مخلل باذنجان سلطة الطماطم الطماطم المقشرة الفجل الأحمر اغتصاب القرع الأصفر الحمص المعلب الفاصوليا المعلبة مشمش أناناس موز Caki كرز بطيخ التواريخ المجففة تين فراولة ليمون تفاحة Melone Nespole ، الكشمش الكمثرى والخوخ صيد السمك جريب فروت |
تابع: حمية المثال في الحمل »