حرره: روبي كليفورد
هناك خطأ شائع جدًا يعرف به رواد صالات الألعاب الرياضية ، وأن 90٪ من المدربين لا يميلون إلى التصحيح ، هو وقت التكرار. نحن نعتقد أن الكثير من الأساليب الثورية ، قصيرة ومكثفة ، ولكن حتى هذه الإشارة الأساسية ، التي غالبا ما يتم إهمالها ، يجب أن تكون موضحة في الأوراق إلى جانب الأنماط التقليدية للسلسلة والتكرار. وحتى قبل حدوث تضخم (زيادة كتلة) ، فإن التنفيذ البطيء والمتحكم يعمل على الوقاية من الحوادث. هذا يسمح لك أيضا لتعلم تقنية التمرين بشكل جيد ، مع التركيز على العضلات في السؤال. في تنفيذ "غير المنضبط" نميل إلى العمل بسهولة عضلات أخرى بدلا من العضلات المستهدفة.
يتم إعطاء TUT ، أو الوقت تحت التوتر ، من خلال مجموع الأوقات من مراحل الإيجابية والسلبية للحركة ، جنبا إلى جنب مع تلك التي من لحظة الانقباض وأطول تطويل للعضلة. ومن الضروري أيضًا الاستفادة القصوى من المرحلة السلبية ، حيث يمكن أيضًا دعم الأحمال بنسبة 130٪ مقارنة بالطور الإيجابي ، ومن الأهمية بمكان توظيف أكبر عدد من الألياف. هناك الكثير من الأدلة العلمية على أهمية المرحلة غير المركزية من الحركة: هذا النوع من الانكماش يخلق العديد من الآفات الصغرى في الألياف ، مما يحفز على التكيف مع تعويضات فائقة ، مع ما يترتب على ذلك من تضخم عضلي. ولا تؤدي عمليات الإعدام السريعة ، النموذجية لعمل القوة ، إلى حدوث زيادات كبيرة في الكتلة على وجه التحديد لأنها تستنفد عددًا أقل من الألياف ، مما يزيد من تكلفة الجهاز العصبي المركزي. إذن نحن نفهم أن نقل 100 كيلوغرام من أجل 8 عمليات تكرارية ، باستخدام الارتداد البالستي ، أقل إنتاجية من وجهة نظر الضخامي من تحريك 85 كيلوجرام لـ 8 تكرار مع وقت ربما 2-0-2. وبالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أنه حتى بالنسبة لقوة التدريبات عالية الكثافة ولكن بسرعة منخفضة ، خاصة في المرحلة السلبية ، فهي أكثر إنتاجية من تلك السرعة العالية.
يقول البعض إنه من أجل زيادة التضخيم ، يجب أن يكون وقت تنفيذ سلسلة ما بين 40 و 70 ثانية ويدعم أهمية نطاق يتراوح من 30 إلى 60 ثانية. هناك أيضا أولئك الذين يتحدثون عن تضخم وظيفي ، والتي سوف تتطور بين 20 و 40 ثانية. أنا شخصياً أقبل نصيحة تشارلز بوليكين الذي يقدم المشورة من 20 إلى 70 ثانية. هناك تجارب على الحيوانات التي تظهر تضخما أكبر وأكبر في تلك التي تؤدي نفس الحركات ولكن بطريقة أكثر سيطرة.
نحن نفهم كيف أن موضوع TUT له أهمية كبيرة في التدريب مع الأوزان ومدى خطورة عدم التعامل معه. دعونا نترك ، لأنه ليس موضوع المقال ، أوقات سلسلة القوة والمقاومة. دعونا نضيف ، من خلال المعرفة ، أنه يتم إعطاء 8-15 تكرارًا كعدد مستهدف للتضخم. وفقا لتجربتي ، فإن جعل سلسلة ما بين 20 و 30 ثانية هو أفضل شيء خاصة في البداية ، خاصة إذا كانت سعة التحميل ليست عالية. في النهاية ، إذا كنت تريد تحميل المزيد ، فيمكنك القيام بالتكرار 6 مع وقت 5-0-1. تذكر أن هدفنا هو استنفاد أكبر عدد ممكن من الألياف ، وكلما حافظنا على عضلاتنا تحت التوتر وزيادة الحافز لنموها. من الواضح أن القيام بوقف مؤقت "مفصلي" أثناء التنفيذ يشير فقط إلى الجسم أن المسلسل قد انتهى ، لذلك لا يحتاج إلى النمو: "لقد انتهى الجهد ، والحمد لله!" يقول.
لقد وجدت أدلة على صحة هذه النظريات على تلك الخنازير الغينية التي غالباً ما تكون طلابي. رأيت أنه مع زيادة الأحمال في التمارين ، ظل حجم عضلاتهم كما هو ، حتى مع التغذية السليمة. مرات عديدة سمعت الناس يقولون: "كيف لي أن رفع ضعف من هذا النوع لكنه ضعف حجم لي؟". كان جوابهم دائما: "بالتأكيد قنبلة!". "لا عزيزتي الحقيقة هي أنه قادر على تحمل الوزن الطبيعي تحت التوتر والتركيز لفترة طويلة جدا ، والحفاظ على تقنية مثالية". لذا أدخلت بطاقاتهم في التمرين الأول ، الذي عادة ما يكون من العزلة (تمريرات للصدر وامتدادات الساق وضفيرة الساق للساقين ، ورفع الجانب للكتفين الخ) ، وسلسلة في 30 و 20 و 15 التكرار. النتيجة؟ بقيت أحمالهم على ممارسة متعددة المراكز نفسها أو نمت بشكل طفيف لكن عضلاتهم أخذت على مظهر أكمل وأصعب. لقد حصلت على نفس النتائج في وقت قصير بعد إدخال البطاقات في وقت التنفيذ من multarticolari من 2-0-2 وهذا هو مرتين (وليس حقا ثواني) في المرحلة الإيجابية من التمرين واثنان في المرحلة السلبية ، دون توقف في مرحلة الانكماش ماكس.
دليل آخر على ذلك هو Dorian Yates ، الإنجليزية 5 مرات استخدم السيد Olympia دائمًا للتدريب مع مجموعة واحدة فقط لكل تمرين ، في أقصى وزن قابل للاستخدام من أجل تنفيذ مثالي يتم التحكم فيه بدون ارتداد أو نبضات. دعونا نتخلص من العقل ثم أن استخدام المخدرات يخلق مكاسب ضخمة من تضخم دون التدريب المناسب.
ضد هذا ، لا بد من فضح الأسطورة القائلة بأن التنفيذ السريع لتحديد العضلات. كان عليك أن ترى كيف أجرى طلابي 30 أو 20 مجموعة. أعتقد أن هذا الاعتقاد ينبع من حقيقة أنه في فترات الحمية المقيدة ، قام بُناة الجسم ، لخلق تضخم ، باستخدام أحمال مخففة لعدد أكبر من التكرار ، بطريقة سريعة ، بالنظر إلى الانخفاض الطبيعي في القوة خلال فترات تخفيض السعرات الحرارية. وبهذه الطريقة ، حافظوا على TUT عالٍ وعامل قدرة يساوي أو أقل بقليل من الفترة الكتلية.
قد يجادل البعض بأن رفع الأثقال ورفع الإيقاع كبيران بنفس الطريقة التي تجبر فقط على توظيف الوظائف. حسناً ، اذهب وألق نظرة على بطاقات التدريب الخاصة بهم ، بعد العمل على القوة في الإيماءات الرياضية الأساسية دائمًا ما تؤدي وظيفة على تضخم ، مع تكرار أعلى ؛ علاوة على ذلك ، يقومون بشكل متكرر بأداء وظائف عالية للتكرار بنسب مئوية منخفضة على السقف لتدريب القوة السريعة. في الفترات خارج المسابقات يكرسون أنفسهم بطريقة معينة. هناك أولئك الذين يتحدثون أيضا عن مجموع TUT ، أي مجموع TUTs مختلف من سلسلة مختلفة ، والذي هو معلمة مهمة جدا. من المرجح أن هنا أيضا صندوق الحقيقة في الحجة هناك. هذا يفسر لماذا ، بالإضافة إلى TUT عالية ، وهناك حاجة أيضا إلى ارتفاع حجم لخلق تضخم. بالطبع ، يرغب الجميع في تحريك 150 كجم من المقعد أو 300 كيلوغرام من الصحافة ، ولكن نقل بضع عشرات أقل وأكثر بطئًا ، سيساعد على زيادة حجم الساقين والصدرية. لذا ، إذا كان هدفك هو زيادة الكتلة النحافة لزيادة الحجم أو إنقاص الوزن ، فلا تنسى عمل القوة ، ببساطة ، في إعدادك السنوي ، امنحها مساحة أقصر.
لتجنب ، وخاصة في المبتدئين وأولئك الذين لا يعملون القوة المنظمة ، والتكرار القسري. حاول أن تفعل تكرارًا إضافيًا بمساعدة أحد المساعدين ، وكثيرًا ما يضطر إلى تحمل نصف الحمولة ، فهو عديم الفائدة تمامًا ، إن لم يكن استنفاد SNC عن طريق تجاوزك ؛ للخروج من هذا الشرط ، سيكون من الضروري التعافي لفترة طويلة ، مما يؤدي إلى إضاعة الوقت في فترات التفريغ.
يوصي جميع المدربين الأفضل بإحضار السلسلة إلى أقصى حد إلى العجز الإيجابي أو الإرهاق المتراكم ، وبشكل مستقل ، والحفاظ على الشكل الصحيح ووقت التنفيذ ، بدون تلك التكرار المتكرر المؤلم (ممثلين غير مهمين).
تجنب هذه الحيل غير الضرورية يسمح لك بتدريب أكثر كما تتطلب العضلات المختلفة ، وخلق المزيد من الحجم وعدم الخضوع للإفراط في التدريب. تتمتع العضلات الأصغر بقدرة أكبر على التعافي ، وبالتالي يمكن تكرار الوظيفة أكثر. هنا أيضًا ، أعطتني التجربة التجريبية على طلابي تأكيدات مهمة. تمكنت من تدريب بعض منهم ، حتى 5 مرات في الأسبوع ، في نظام لضيق السعرات الحرارية ، مع بطاقة مقسمة إلى ثلاثة أجزاء ، حيث تم تدريب العضلات عدة مرات أيضًا للتدريب غير المباشر (على سبيل المثال ، الجر القابض العكسي = العمل غير المباشر على العضلة ذات الرأسين) وكل هذا دون خلق التدريب. لكني أعتقد أن وظيفة أفضل تنظيماً يمكن أن تعطي نتائج مبهجة أكثر ، حيث أن معظم حالات التضخم قد تم الحصول عليها على الأذرع ، وهي عضلات صغيرة تحتاج إلى مزيد من العمل (لقد نمت ذراعي بمقدار 1 سم!).
وأخيرا وليس آخرا ، فإن "نافذة الابتنائية". بعد كل هذه الجهود يجب أن تغذي عضلاتك بسرعة بشيء يسمح لها بالنمو. تتكون العضلات من البروتينات ، والتي تتكون بدورها من الأحماض الأمينية. لذلك ، من الضروري دمج كلتا ما بعد التمرين الفوري. ومع ذلك ، فإن هذه المغذيات تحتاج إلى تحفيز الأنسولين ، ثم جرعة من الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق مثل مالتودكسترين وملعقة صغيرة من العسل "أسرع" ، وتساعد في استعادة مخازن الجليكوجين دون التسبب في إفراز مفرط الأنسولين. بعد التدريب ، تكون خلايا العضلات أكثر رغبة في جمع المواد الغذائية ، ولكن مواد مثل حامض ألفا ليبويك ، بيكولنات الكروم ، الكرياتين ، الملح والجلسرين يمكن أن تفعل الكثير لتخزين كل شيء في العضلات وليس تحت الجلد. كما أن فيتامين سي ، بفضل خصائصه المضادة للأكسدة ، يسرع أيضًا من التعافي بشكل كبير. كل هذا دون إنفاق المليارات في الملاحق من الجيل الأخير الذي يكلف ولا جدوى من دون هذه القواعد.
لذا إذا كنت تريد المزيد من العضلات ، فلا ينبغي عليك التقليل من شأن أي من هذه العوامل ، وبالطبع أكثر من ذلك بكثير من الناحية التجارية القول وتمرير النظم التي تدرب فيها كل عشرة أيام أو أسبوعين نعم و لا ، ربما مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. كلنا ، في ضوء الالتزامات الكثيرة التي قطعناها على أنفسنا ، نود أن نكون كذلك. للأسف لا يوجد خيار. ولكن من المؤكد أن 45 دقيقة من التدريب + 15 من الدش قليلة حقا حتى 4/5 مرات في الأسبوع. من خلال تنظيم أنفسنا ، نظراً لأن التدريب العملي يجب أن يستمر حتى ساعة ، يمكننا تحقيق النتائج التي نرغب بها.
