بقلم د. نقولا ساكي - مؤلف كتاب: الأدوية والتعاطي في الرياضة -
تم وضع بروتوكول تاباتا في التسعينات من قبل عالم ياباني وأثبت أنه استثنائي في تحسين كل من القدرة الهوائية والقدرات اللاهوائية للرياضي.
ويتكون التاباتا من 20 ثانية إلى 170٪ من VO2max ، ثم إلى أقصى سرعة يمكن الوصول إليها فعليًا ، في 10 ثوانٍ من التوقف المؤقت ، لـ 7 أو 8 متتابعات من تمرين محدد ، لمدة 4 دقائق من النشاط.
تُظهر هذه الدراسات أن نشاط الشدة القصوى قادر على تحسين بعض مكونات القدرة الهوائية ، إلى حد أكبر من النشاط الهوائي نفسه ، على الرغم من أن المفهوم المعاكس عادة ما يكون صالحًا.
تم إجراء الاختبار الأصلي على مقياس ergometer لدورة ، ولكن يمكن الحصول على نتائج مماثلة مع تمارين أخرى ، مثل الإهليلجية ، الجري ، تخطي ، burpee ونصف القرفصاء.
الهدف من بروتوكول تاباتا هو جعل معدل ضربات القلب إلى أعلى المستويات المستدامة ، وذلك باستخدام القدرات البدنية للشخص على الأكثر. اعبر الفواصل القصيرة التي تستغرق 10 ثوان ، والتي تسمح لك بقليل من التنفس والتخلص من حمض اللاكتيك المنتج ، يسمح لك بروتوكول تاباتا بالاستمرار على أعلى مستويات الكثافة لفترة أطول من الوقت ، حتى تتمكن من أداء 8 مجموعات صلبة .
هذا النوع من النشاط في 4 دقائق فقط ينتج عنه ديون الأكسجين العالية جدا ، والتي تستمر في نهاية التدريب. كل هذا يمكن اعتباره سبب التأثيرات المفيدة على تكييف الرياضي.
جربها للاعتقاد ...
يُستخدم بروتوكول Tabata بشكل متكرر في الإعداد الرياضي للرياضيات الحلقية ، حيث يكون وقت العمل وطريقة إشراك أنظمة الطاقة متشابهين للغاية (أقصى قوة لتسلسلات اللقطات التي تدوم عدة ثوان ، بالتناوب مع مراحل قصيرة من الدراسة ، لمدة استرداد كامل).
لتنفيذ Tabata ، من المستحسن تجنب التمارين مع زيادة الحمل ، لأن التعب يجب أن يكون عضويًا وليس عضليًا ؛ تم تقديم هذا التوضيح لأنه من الممكن رؤية بروتوكولات تاباتا التي يتم تنفيذها على شبكة الإنترنت باستخدام أدوات مختلفة لتقوية العضلات (مثل الأشرطة ، والأغشية ، وما إلى ذلك) ، ولكن هذا التنفيذ لا يكاد ينتج نفس ديون الأوكسجين.
أمثلة على تاباتا التدريبات
تجريب حرق الدهون تجريب تجريب
X مشاكل في تشغيل الفيديو؟ إعادة الشحن من يوتيوب اذهب إلى صفحة الفيديو شاهد الفيديو على يوتيوب
