ما هي أزمة الجوع؟
أزمة الجوع أثناء الرياضة تعني اللحظة التي تكون فيها مخازن الجليكوجين بالجسم ، وخاصة العضلات منها ، غير كافية لدعم الجهد البدني اللازم للرياضي. وهذا يؤدي إلى أداء مفاجئ نسبياً وغالباً ما يكون ملحوظاً ، مع ظهور أعراض مثل الإحساس بالبرودة ، والجوع الشديد ، والشعور بالضعف والانزعاج العام (الرياضي يشعر "بإفراغ" الطاقة).
تؤثر أزمات الجوع عادة على رياضيي التحمل (راكبي الدراجات ، مهربي الماراثون ...) ، في حين أنها غير موجودة عمليًا بين الرياضيين المشاركين في جهود أقصر وأكثر كثافة. ومع ذلك ، فإن أزمات الجوع تؤثر في كثير من الأحيان على الرياضيين الهواة والناغبين ، إما بسبب عدم كفاءتهم في إدارة نظامهم الغذائي وفقًا لجهودهم ، أو لأنهم لا يتمتعون بالكفاءة - من وجهة نظر التمثيل الغذائي - في إنقاذ الجليكوجين عن طريق أكسدة نسب عالية من الأحماض الدهنية حتى بمستويات كثافة متوسطة.
شاهد الفيديو
X شاهد الفيديو على youtubeأهمية احتياطيات الجلايكوجين في الرياضة وبداية أزمة الجوع
في الرياضة ، وزيادة استهلاك الطاقة بشكل لا يطاق ؛ يتم تحقيق هذا الطلب الأكبر بواسطة أكسدة التحلل المائي للجزيئات النشطة:
- الكرياتين الفوسفات [CP]
- الكربوهيدرات [CnH 2n O n ]
- أحماض دهنية [CH 3 - (CH 2 ) n- COOH]
- أحماض أمينية متفرعة السلسلة [ليسين ، آيزولوسين وفالين]
- ركائز ل neoglucogenesis (الأحماض الأمينية [NH 2 -CH-R-COOH] ، الجلسرين ، حمض اللبنيك ، البيروفات).
لا توجد أي فوارق طاقة نشطة منفصلة عن بعضها البعض ، وعادةً ما تكون متزامنة ومختلطة معاً. ومع ذلك - على أساس: مستوى التدريب ، الكفاءة الأيضية ، نوع الجهد ، مدة الجهد ، حالة التغذية ، الذاتية. - يمكننا تسليط الضوء على أكثر من الاختلافات داخل وبين الفردية الهامة. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن التأكيد على أنه حتى مع مراعاة المتغيرات المذكورة أعلاه ، في الإنفاق على الطاقة وفي انتشار المسارات الأيضية:
يتم تضمين الكربوهيدرات (الجلوكوز) دائما في آلية إنتاج الطاقة ، سواء في الهوائية أو اللاهوائية أو المختلطة.
تستمد الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات في الجسم من النظام الغذائي (بسيط ومعقد) ، ولكن يمكن أيضًا إنتاجها إلى حد كبير على المستوى الداخلي من خلال neoglucogenesis (كونها ذات كفاءة وفعالية محدودة) ؛ في الظروف القاعدية ، من الممكن البقاء على قيد الحياة (ولكن ليس دائمًا في صحة نفسية-بدنية مثالية) حتى من خلال تقييدها بشكل كبير في النظام الغذائي. على العكس من ذلك ، من خلال القيام بالرياضات الهوائية التي تتطلب مجهودًا كبيرًا ، من الضروري أن يكون الكائن دائمًا متغذياً من الاتحاد الأوروبي ، أي أنه بحالة تغذية كاملة. التوازن في نسبة السكر في الدم والاتساق في مخازن الجليكوجين هي معايير أساسية في تقييم حالة التغذية لموضوع (وبالتالي أيضا من الرياضي) الذي ، لا يأخذ الكربوهيدرات مع النظام الغذائي ، لا يمكن الاعتماد على استعادة فعالة لاحتياطيات السكريات. ومع ذلك ، يمكن ويجب تخزين هذه الأخيرة من خلال التغذية بشكل أساسي على الجزيئات التي تتطلب التزامًا استقلابيًا مكثفًا ليتم تحويلها إلى جلوكوز ثم تخزينها في العضلات والكبد (البروتينات الأحماض الأمينية وغليسرول ثلاثي الجليسرين) ، ولا يمكن الوصول إلى مستويات التعويض. الاحتياجات الغذائية بما فيه الكفاية سريعة ومتسقة.
في نهاية المطاف ، بالنسبة لرياضي التحمل (ركوب الدراجات ، السباحة عبر البلاد ، التزلج عبر البلاد ، الركض عبر البلاد ، التجديف على القاع ، التتبع ، إلخ.) تغذية وسائل غير متوازنة تخاطر بظهور أزمة الجوع أثناء الأداء بسبب استنزاف السكريات ، وبدقة أكثر من الجليكوجين في العضلات.
احتياطيات الجليكوجين
الجليكوجين هو عبارة عن كربوهيدرات معقدة أو بوليمر جلوكوز. من الناحية العملية ، يمكن اعتباره بمثابة "الحيوان" يعادل النشا (السكريات النباتية). جنبا إلى جنب مع الجلوكوز الذائب بالفعل في الدم (نسبة السكر في الدم) ، هو المصدر الوحيد للكربوهيدرات المتاحة للجسم. وتشير التقديرات إلى أنه ، في المتوسط ، يمكن للكائن الحي البالغ أن يحتوي على حوالي 300-400 غرام من الجليكوجين على التوالي في: الكبد 25-30 ٪ ، العضلات 70-75 ٪ والحد الأدنى في الكلى (حوالي 1-2 ٪). على أساس منطقة الإيداع ، يتم استخدام الجلايكوجين لأغراض مختلفة. واحد الكبد ضروري لصيانة سكر الدم ، العضلي هو نائب للحفاظ على جهد مقلص (انظر أعلاه) في حين أن الكلوي للحفاظ على كفاءة الترشيح.
تمتلك مخازن الجليكوجين قدرة محدودة. يمكن زيادة العضلات منها مع التدريب .... ولكن إلى حد معين! ملحوظة . يتم تقييم الاتساق من مخازن الجليكوجين في الرياضيين باستخدام معلمة تسمى المقاومة الأيروبيك (الوقت اللازم لاستنزاف الاحتياطيات خلال جهد عتبة الهوائية). من وجهة نظر كمية لا يمثل الجلايكوجين احتياطيًا جيدًا ؛ لتخزينها تحتاج إلى "مساحات واسعة" ، لأن روابطها الكيميائية تتضمن أيضًا كمية كبيرة من المياه (غائبة تقريباً في مخزون الدهون: النسيج الدهني) ؛ وتشير التقديرات إلى أنه لكل غرام (غرام) من 1.7g الجليكوجين من المياه لا غنى عنها.
إذا افترضنا استنفاد كامل لمخازن الجليكوجين في العضلات (وهي حالة يكاد يكون من المستحيل تحقيقها في الرياضة ، حيث تحدث أزمة الجوع في وقت أبكر قليلاً) فإن ذلك يعني انخفاض كتلة الجسم من:
300 غرام × (1 جم + 2.7 جم) = 1110 غرام ... أو 1.1 كجم
يجب أيضا إضافة نسبة من استنزاف الكبد إلى الكبد ، على الرغم من أنه ليس مسؤولا بشكل مباشر عن دعم طاقة العضلات ولكن لصيانة نسبة السكر في الدم ، في ظروف الطمث الأيضية الحرة بقدر ما يكون الجلوكوز ضروريًا لاستتباب السكر في الدم. أذكر أن السكر في الدم ، على الرغم من المسؤول الرئيسي عن الأداء السليم للجهاز العصبي المركزي (CNS) ، خلال النشاط الرياضي يشارك في توريد الطاقة العضلية.
أزمة الجوع أثناء الرياضة: كيف نمنعها؟
في ضوء ما سبق ، يستنتج أن أزمة الجوع يمكن أن تسيطر بشكل حاسم فقط عندما تكون احتياطيات الجلايكوجين العضلي قريبة من الإنهاك ؛ لتجنب هذا ، من الضروري أن يتغذى الرياضي أو الرياضي بالطريقة الأكثر ملاءمة ويسمح لجسمك باستعادة الإجهاد البدني الناجم عن التدريب.
يتميز النظام الغذائي المثالي لمنع أزمات الجوع خلال الرياضة بقاعدة الكربوهيدرات المعقدة والمتسقة بشكل جيد في وجبات الطعام. من الممكن اتباع التوصيات العامة لنظام غذائي صحيح ، لذلك من المستحسن ضمان كمية من الكربوهيدرات تتأرجح بين 55 و 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يجب ألا تتجاوز ال 1.5روتينات 1.5 جم / كجم من وزن الجسم (ربما مدعومة بدمج الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة) وينبغي أن تتراوح نسبة الدهون بين 25 و 30٪ من إجمالي الطاقة. ملحوظة . أذكر أنه حتى في الرياضة (خاصة الهواة) من الممكن إدخال طاقة أكثر من اللازم مع خطر تعزيز تخزين الدهون ، وبالتالي زيادة الوزن.
ما يميز تغذية رياضي القدرة على التحمل ، الذي يريد منع أزمة الجوع من أزمة المستقرة هو توزيع الطاقة في وجبات الطعام المختلفة في اليوم. الرياضيون (وفوق كل الرياضيين) يقومون بأنشطة بدنية تتطلب بشكل خاص زيادة كبيرة في زيادة السعرات الحرارية. بافتراض أن المادة X لديها نفقات طاقة يومية تبلغ 2300 كيلو كالوري (أي استقلاب أساسي + أنشطة عرفية) ، بعد التدريب الأساسي على فترة ما بعد الظهر (من الساعة 16:00 إلى 18:15) يمكن أن يصل بسهولة إلى 3500-4000 سعرة حرارية. لتوزيعها بشكل صحيح ، يجب أن توزع تلك المصنوعة من الكربوهيدرات طوال اليوم ... ولكن مع كثافة أعلى قبل ، خلال فترة وجيزة على الفور بعد النشاط البدني! يمكن أن تكون الطريقة البسيطة والفعالة (للمبتدئ وليس لمختص التغذية الذي ينبغي أن يكون أكثر دقة قليلاً ...) ما يلي:
- تنظيم الوجبات اليومية بعيدا عن التدريب بطريقة عادية (في هذه الحالة: وجبة الإفطار ، وجبة خفيفة الصباح ، الغداء [... التدريب ...] والعشاء).
- يؤلف وجبة PRE- تجريب (التي هي الرئيسية أو الثانوية) مع الأطعمة القائمة على الكربوهيدرات منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم والغنية في الألياف الغذائية (تخفيف الدهون والبروتينات) ليتم استهلاكها حوالي 90-120 'قبل الجهد ؛ على سبيل المثال 100 غرام من أرز "البسمتي" محنك مع 100 غرام من الخضراوات و 10 غرامات من زيت الزيتون البكر الممتاز و 10 غرام من الجبن المبشور (حوالي 450 سعرة حرارية).
- دمج الرياضة مع مالتوديكسترين الذائبة في الماء ، إذا لزم الأمر مع الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة والمعادن ، وهيكلة مشروب هبوط خفيف قليلا ما لا يقل عن 1-1.5 لتر وحوالي 300-350kcal.
- في تجريب POST الفوري (حتى قبل الدش!) ، قم بتأليف وجبة إضافية تعتمد على الكربوهيدرات المتوسطة والسكريات عالية الدهون مع القليل من الدهون وبعض البروتينات. ومن الأمثلة على ذلك: 200 غرام من البطاطس المحضرة بزيت الزيتون البكر الممتاز وشريحتين من الخبز الأبيض وموز واحد (حوالي 400 كيلوجرام).
على العموم ، لتجنب أزمة الجوع خلال الرياضة بسبب استنفاد الجليكوجين في العضلات ، فمن الضروري:
- أعرض كمية مناسبة من الطاقة
- أعرض كمية مناسبة من الكربوهيدرات
- توزيع المغذيات بشكل صحيح
- كرر الوجبات اليومية بشكل صحيح
- اترك الشفاء الصحيح للجسم
- جرّب الطاقات أثناء الأداء لتجنب الإنهاء المبكر لمخازن الجليكوجين.
