برعاية نيكولو راغالموتو
في مهنتي كمدرب شخصي ، غالباً ما أجد أن معظم الناس الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لتدريبهم يقضون ساعات وساعات داخل النادي ، ينتقلون من آلة إلى أخرى مع فترات راحة طويلة بين التدريبات ، دون أن يسقطوا. لا حتى قطرة من العرق ودون الشعور بأي تعب من ما ينوون تدريبه. هؤلاء الناس هم نفس الأشخاص بعد بضعة أشهر في صالة الألعاب الرياضية ، قائلين "كنت أتدرب 3 ساعات في اليوم" ، يغادرون لأنهم لا يحصلون على أي نوع من النتائج. هذا يرجع إلى عدم وجود جلسة تدريبية في جزء أساسي ، وشدة.
يمكن تعريف الشدة بأنها جودة التدريب الذي يتم في فترة زمنية معينة. يقاس وفقا لنوع التدريبات المستخدمة. معدل ضربات القلب ، على سبيل المثال ، هو معلمة صالحة بما فيه الكفاية لتقييم كثافة التدريب. في الواقع ، وبفضل ذلك ، يمكننا حساب الكثافة التي يجب عليك استخدامها لتحقيق أهداف معينة ، كما هو موضح في الشكل 1.
مناطق التدريب وفقا ل FCmax | ماكس٪ HR |
التدريب اللاهوائية | 80-100٪ |
تدريب القلب والأوعية الدموية | 70-80٪ |
النشاط البدني لفقدان الوزن | 60-70٪ |
نشاط بدني معتدل | 50-60٪ |
الشكل 1
من ناحية أخرى ، عند العمل مع الحمولة الزائدة ، يمكن إعطاء المعلمة المستخدمة لحساب الشدة إما عن طريق عدد التكرارات ، أو من خلال الوزن المستخدم ، أو من خلال سرعة الحركة.
ويبين الشكل 2 العلاقة القائمة بين الحمولة المستخدمة كنسبة مئوية من 1-RM (التكرار الأقصى) وسرعة التنفيذ عند تحريك الحمولة الزائدة.
الشكل 2
من ناحية أخرى ، يشير الشكل 3 إلى العلاقة القائمة بين عبء العمل المستخدم كنسبة مئوية من 1-RM وعدد التكرارات التي يمكن إجراؤها في تعبيرات القوة المختلفة.
الشكل 3
من المهم أيضًا ، عند التدريب ، أن تكون العلاقة بين المدة والشدة دائمًا لفائدة الشدة ، لأنه بعد حوالي 45-50 دقيقة من بداية التدريب ، هناك زيادة تدريجية لبعض الهرمونات ، بما في ذلك الكورتيزول. ، والتي تميل إلى تقوية الهياكل العضلية باستخدام البروتينات لأغراض الطاقة. على العكس ، مع التدريب قصير الأجل وعالي الكثافة ، هناك التحفيز الصحيح على المستوى الهرموني والعضلي ، مع إنتاج التستوستيرون الذي - يحفز عمل الابتنائية - يحفز تخليق البروتين.
الجزء الثاني »
