الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة هي المنتجات التي ، بسبب تركيبها الكيميائي وتأثيرها على الجسم ، يسبب ارتفاع معتدل في نسبة السكر في الدم.
سكر الدم والأنسولين
لذلك ينبغي أن تتميز الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة من انخفاض مؤشر الأنسولين (انخفاض القدرة على تحفيز الانسولين ، مع انخفاض الحافز على الدهنية الدهنية) ؛ ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة ما يلي:
- على الرغم من أن الإنزيم الأنثولي المحفّز بالماغجر هو الجلوكوز ، إلا أنه ليس المغذيات الوحيدة التي يمكنها فعله
- حتى أخذ الأحماض الدهنية وخاصة الأحماض الأمينية (البروتينات) يمكن أن يحفز إفراز الأنسولين بشكل ملحوظ.
في المقالة التالية ، سنناقش بمزيد من التفصيل الأطعمة ذات مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم. ومع ذلك فمن الضروري التأكيد على أن "مؤشر نسبة السكر في الدم" ليس بالضرورة مرادفا "مؤشر الأنسولين".
كيف "يعملون"
مؤشر نسبة السكر في الدم هو المعدل الذي يتم بهضم الكربوهيدرات والبروتينات من الطعام ، ويمتصه ، ويتحول في النهاية من الكبد ، ويعود مرة أخرى إلى الدم على شكل جلوكوز. باختصار ، يتوافق مؤشر نسبة السكر في الدم مع المعدل الذي يرتفع فيه سكر الدم بعد تناول الوجبة (نترك تعاريف أخرى أكثر دقة للأدبيات العلمية). هذه الخاصية من الأطعمة المختلفة بناء على عدد قليل من العوامل: التركيب الكيميائي في المواد الغذائية الرئيسية (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون)، هضم النسبي، التركيب الجزيئي من الكربوهيدرات (بسيطة أو معقدة، الجلوكوز، الفركتوز أو سكر اللبن)، وكمية من الألياف VISCOSE، وجود الأحماض الأمينية حرية وانتشار بعض الأحماض الأمينية مقارنة بالآخرين ، إلخ.
بشكل عام ، تتميز الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة عن طريق: وجود الألياف اللزجة في جرعات مستديمة ، وكميات كبيرة من الماء ، والكربوهيدرات المعقدة أو السكريات الأحادية التي تتطلب التحول الكبدي إلى الجلوكوز (الفركتوز وجالاكتوز) ، والدهون ، وجود بروتينات سيئة التشويه وعدم كفاية الطهي أو الطبخ المفرط ؛ كل هذه العوامل تسهم في خفض مؤشر نسبة السكر في الدم من الطعام والوجبة كاملة.
أهمية في النظام الغذائي
الأطعمة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم - الالتواء والحقيقة
في الآونة الأخيرة يعزى إلى الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة أهمية أساسية في نجاح النظام الغذائي وفقدان الوزن ، والقراءة هنا وهناك ، يبدو أن هذه الخاصية هي أكثر أهمية من الطبيعة الغذائية الكيميائية للأغذية في السؤال (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ) أو الأجزاء التي يتم استهلاكها. انها ليست كذلك!
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة هي بالتأكيد أوصى ، وبدون شك ، يكون لها تأثير الأيضي أفضل من الأطعمة مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية أو متوسطة ؛ ومع ذلك ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة التابعة لها مباشرة إلى ارتباط ممكن مع الأطعمة الأخرى (وبالتالي سيكون من الصحيح للحديث عن مؤشر نسبة السكر في الدم من وجبة) وإلى درجة / نوع الطبخ الذي يتعرضون له. وعلاوة على ذلك ، حتى مع الأخذ في الاعتبار أن وجود البروتينات (وخاصة) من الدهون يساهم في الحد من مؤشر نسبة السكر في الدم نفسه ، فإننا نتذكر أن:
- تشكل الدهون طبقة "جاهزة للإيداع"
- يتم تحويل الأحماض الأمينية لبروتينات الطعام (مثل الكربوهيدرات) ، إذا كانت زائدة ، ويتم تخزينها على شكل دهون.
يجب أن تدفع هذه العبارة القراء إلى التفكير في حقيقة أن مؤشر نسبة السكر في الدم هو ميزة تخضع للكثافة الطاقية للأغذية نفسها . وعلاوة على ذلك ، فإن الافتراض بأن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة مع محتواها المتواضع من البروتينات والدهون ، تذكر أنه حتى الجزء من الطعام المقدم له أهمية أساسية لأنه يحدد "الحمل نسبة السكر في الدم" ، وهذا هو إجمالي "كمية" من الجلوكوز. سكب أخيرا في تيار الدورة الدموية. وغني عن القول أنه كلما زادت كمية الجلوكوز في الدم وزيادة التحفيز البنكرياس لإنتاج الأنسولين .
ما هم؟
هناك تصنيفان مختلفان لمؤشر نسبة السكر في الطعام والعديد من جداول الترجمة. يستخدم البعض "الخبز الأبيض" كمقياس ، وآخرون "محلول الجلوكوز والماء" (موصى به ، لأن الجلوكوز يجب أن يكون المغذيات التي لديها أعظم قوة محفزة للأنسولين). العيب الرئيسي الوحيد لهذا النوع من التقديرات هو التغير التجريبي ، أي: كل هيئة بحثية راقبت تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم قد حصلت على نتائج (في بعض الأحيان ، وأحيانًا كثيرة جدًا) مختلفة عن بعضها البعض ؛ المتغيرات التي كان يمكن أن يكون لها التأثير الأكبر على هذا التنوع هي: مستوى نضج الطعام ، عينة / موضوعات البحث ، مستوى الطهي ، درجة ترطيب الطعام.
أدناه نحن تقرير تلك التي ، univocally ، قد تم تصنيفها على أنها منخفضة الأطعمة مؤشر نسبة السكر في الدم (تشير القيم إلى مقارنة مع محلول الجلوكوز ، مع قيمة 100). أدعو القراء إلى إيلاء اهتمام خاص لمطالبات الأغذية لأنه ، في حالة عدم تحديدها ، لم يتم تطبيق "يجب" على أي نوع من أنواع المعالجة الحرارية. من ناحية أخرى ، نشأ الشك في أن بعض البيانات قد تم إغفالها أو إهمالها ، لأن إدارة البقوليات والحبوب الخام لن يكون من السهل دائمًا تطبيقها ، مما يخاطر ببداية بعض الآثار الجانبية التي تؤثر على الأمعاء (بسبب مكونات غير قابلة للهضم). ومع ذلك ، وبالنظر إلى أن الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية تصل إلى القيم التي هي أعلى من تلك الموجودة في محلول الجلوكوز نفسه (مثل maltodextrin أو غيرها من القطع الأثرية) ، أعتقد أن زيادة بعض النقاط مع الطبخ قد تكون ذات أهمية ضئيلة. بعض الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، حتى بعد الطهي ، لن تتجاوز عتبة 50-55 نقطة (في رأيي ، لا تزال قابلة للتقييم كمؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة متوسطة).
| الأطعمة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم | مؤشر نسبة السكر في الدم |
| التوابل والقشريات (مختلف) والأعشاب (مختلف) | ± 5 |
كوسة، والأفوكادو، والتوفو، والزنجبيل، وفول الصويا، والسبانخ، والكراث، الكرفس، الفجل، الكشمش الأسود، الراوند والكراث والصنوبر والجوز والفستق والفلفل والريحان البيستو والزيتون والفلفل الأحمر، والجوز، والبندق، والترمس، سلطة اللوز (مختلف ) ، براعم ، براعم ، فطر ، شمر ، تيجوليني ، دقيق الخروب ، عشب ، نخالة (مختلف) ، بصل ، مخلل الملفوف ، خيار ، خيار مخلل ، براعم بروكسل ، كرنب ، قرنبيط ، بروكلي ، شارد ، هليون ، الفول السوداني والكاجو ، عنب الثعلب المشتركة ، شراب الصبار | ± 15 |
عصير الليمون (طبيعي) ، زبادي الصويا ، فول الصويا ، صلصة التاماري (الطبيعية) ، راتاتوي أو الكاباتا ، الباذنجان ، براعم الخيزران ، الفركتوز الحبيبي ، قلب النخيل ، الشيكولاتة الداكنة (> 85 ٪) ، الخرشوف ، جزر الأنتيل الكرز والكاكاو المرير ، أو عنب الثعلب أو الكيوي ، الزبادي منزوع الدسم | ± 20 |
بذور اليقطين، الكشمش، المهروسة البندق كله، هريس اللوز كاملة، والبازلاء المجففة ومعجون الفول السوداني والشعير اللؤلؤ، والعليق، العدس الأخضر، التوت، الحمص، الفراولة، وجبة فول الصويا واللوبيا، الفول مونج (فول الصويا) الشوكولاته الداكنة (70 ٪) ، والكرز | ± 25 |
فول الصويا ، الساسافريكا ، اللفت ، الجريب فروت ، الطماطم ، الكمثرى ، المربى بدون سكر ، اليوسفي / كليمنتين ، العدس الأصفر ، العدس ، الحليب الخالي من الدسم ، مسحوق الحليب كامل الدسم ، حليب الشوفان ، حليب الصويا ، حليب اللوز ، ثمار شغف ، مسكر ، ريكوتا ، حمص ، جزر (خام) ، جذر الشمندر ، ثوم ، مشمش | ± 30 |
زبدة فول الصويا المنكهة ، الألياف WasaTM ، الشعيرية القمح القاسي ، عصير الطماطم ، الخردل ، celeriac ، صلصة الطماطم ، الأرز البري ، الكينوا ، هريس اللوز الأبيض ، الخوخ ، الطماطم المجففة ، البازلاء الطازجة ، الخوخ ، الجوز ، الخوخ ، خبز إيسن ، تفاح مجفّف ، تفاح ، تفاح كومبوت ، رمان ، تفاح قرفة ، سفرجل ، ذرة سلفية ، بذر الكتان ، بذور السمسم ، بذور الخشخاش ، خميرة البيرة ، خميرة جافة ، بذور عباد الشمس ، آيس كريم مع الفركتوز ، التين ، دقيق الحمص ، الفلافل ، الفاصوليا الحمراء ، الفاصوليا السوداء ، حبوب البورلوتي ، الحمص المعلب ، كاسوليت ، فاصوليا كانيلليني ، أزوكي. | ± 35 |
