انقاص وزنه

الصيام المتقطع لزيادة كتلة العضلات وفقدان الوزن

تحذير! المادة التالية هي لأغراض إعلامية فقط ، وسوف يمتنع المؤلف (بشكل كامل كليا) عن أي تعليق ، سواء كان إيجابيا أو سلبيا ، على نظام الصيام المتقطع الذي يهدف إلى إنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات.

لبعض الوقت كان هناك انعكاس تام للتيارات الفكرية فيما يتعلق بمبادئ فقدان الوزن وأساسيات استقلاب العضلات.

النهج الكلاسيكي

التوليد الحراري المستحث بالأغذية

أساسيات النظام الغذائي "التقليدي" تشير إلى فقدان الوزن من خلال استغلال العمل الديناميكي المحدد للطعام (ADS) ، أو نفقات الطاقة التي تعزى إلى عمليات الهضم والامتصاص والتمثيل الغذائي.

في الممارسة العملية ، مع نفس السعرات الحرارية التي أدخلت ، وزيادة تقسيم الوجبات فمن الممكن لحرق المزيد من الطاقة لمعالجتها. هذا يسمح لك لتقليل مقدار الوقت "على معدة فارغة" تجنب "الجوع" والحفاظ على سرعة الأيض.

الكورتيزول وهرمونات الغدة الدرقية

يجادل البعض بأن هذه الممارسة تفضل أيضا احتواء هرمون غير مرغوب فيه ، الكورتيزول (وتسمى أيضا "هرمون الإجهاد") والحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية (TSH و T3). من الواضح أن هذا النظام يعمل طالما أن كمية السعرات الحرارية ، والتوزيع التغذوي ومقاييس الحمل الخاصة بنسب السكريات من الوجبات مناسبة.

منع الهدم

في نفس الوقت ، في سياق نمو العضلات ، كان (أو كان) رأيا مشتركا بأن من الضروري تعزيز عملية الأيض أن "نتغذى" بشكل مستمر (و "قدر الإمكان" ، تجنب زيادة الدهون في العضلات) ، من أجل إلغاء أي شكل من أشكال الهدم والترويج لبروتين التحلل ، بشكل خاص بفضل منبه الإنسولين.

ومع ذلك ، اليوم شخص ما التحديات!

ما هو الصوم المتقطع

في الآونة الأخيرة تم اقتراح (في "mille sals") نظام فقدان الوزن تماما ، والذي وفقا لما يشاع ، له نتائج ممتازة: صيام متقطع . هذا المبدأ متضخم بشدة بالفعل ، وللحقيقة ، مرتبك إلى حد ما. نحن نمر من "حمية رجل الكهف" ، التي تنطوي على نوبة ضخمة مع يوم أو يومين من الصيام ، في "النظام 16/8" الأكثر منطقية (حيث 16 هي ساعات الصيام و 8 تلك التي تستهلك 2 أو 3 منها وجبات الطعام).

المبدأ الأساسي للصيام المتقطع هو إنشاء "نافذة" الصيام (المدة الزمنية) مع المدة التي تؤثر على التوازن الكلي للسعرات الحرارية واستقلاب الهرمونات.

كيف يعمل

يبدو أنه في حالات الامتناع عن الطعام ، بالإضافة إلى الهدوء التام للأنسولين (تذكر أن الأنسولين هو الهرمون المكافئ المتميز ، ولكن أيضا مسؤول عن تخزين الدهون) ، هناك زيادة كبيرة في هرمون "مثير للاهتمام" آخر: "IGF-1 أو somatomedin (يذكر البعض أيضًا زيادة في هرمون التستوستيرون).

ومن ثم فإن الحرمان الطويل من الطعام هو المسؤول عن إفراز هرمون النمو GH (somatotropin) ، والذي يُطلق عليه أيضًا "هرمون النمو" ، أو "هرمون العافية" الأكثر تعاطفاً. على عكس الأنسولين ، فإن GH ، في حين أنه يزيد من التضخم ، لا يسبب إيداعًا شحميًا ، ولكن العكس هو الصحيح! وهذا يعني أنه يعزز lipolysis اللازمة لفقدان الوزن. من الناحية العملية ، يحسن GH تكوين الجسم "الشامل".

دائما في كمال الاجسام ، لزيادة العضلات وتقليل الدهون ، فمن الضروري أن تنقسم النظام الغذائي والتدريب من خلال اتباع أول واحد واضح ومن ثم الهدف الآخر. اليوم ، بما أن الصيام المتقطع يؤدي إلى تحسن في تكوين الجسم بشكل ثنائي (عن طريق زيادة كتلة العضلات وفقدان الوزن) ، يبدو أنه الحل الحقيقي الوحيد لجميع المشاكل.

مثال

تجنبًا تمامًا ذكر المصادر الببليوغرافية للموثوقية المشكوك فيها (والجدية) ، سوف أصف أدناه الشكل الأكثر إثارة للاهتمام والأكثر ملاءمة مما لا شك فيه والذي يمكنني قراءته (وأعتذر للمؤلف عن عدم ذكره ، ولكن في غياب البيانات الرسمية ، فضلت البقاء على الغموض).

بادئ ذي بدء ، أشدد على ما يلي:

على الرغم من استخدام نافذة الصيام ، لا يمكن استهلاك الوجبات المتبقية بحرية ؛ علاوة على ذلك ، لتعظيم نتائج فقدان الوزن (ومن الواضح أن زيادة كتلة العضلات) من الضروري دائما القيام بالنشاط البدني الصحيح .

يختلف البروتوكول في 3 وجبات يومية وجلسة تدريبية واحدة مع نافذة صيام تعادل 16 ساعة.

  • يجب تناول الوجبة الأولى بمجرد أن ترتفع: مصدر البروتين والكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة متوسطة ؛ بعض الدهون
  • الوجبة الثانية - الإفطار: كاملة
  • التدريب (تدريب كمال الأجسام أو التدريب عالي الكثافة)
  • الوجبة الثالثة (يتم القيام بها على الفور بعد التدريب) - الغداء: كاملة
  • نافذة الصيام من الساعة 1:00 ظهرا أو 3:00 عصرا حتى صباح اليوم التالي.

من الواضح أن النظام يمكن أن يتكيف مع نمط الحياة للموضوع ، لكنني شخصياً أعتقد أن هذا هو الأفضل.

تعليق التغذية

كما هو متوقع ، لن أعلق على النظام لأنه (في رأيي) هي طريقة ما زالت صغيرة ومبتكرة ، وبالتالي تخضع للتشوهات. من ناحية أخرى ، ليس من الضروري الحصول على درجة أن نفهم أن هذه الإستراتيجية يمكن أن تكون صعبة للغاية ، وبالنسبة للكثيرين ، من غير العملي كليًا ؛ هناك أيضا "صغيرة" "الوريدية" صغيرة على نهج التغذية والعديد من الفجوات الغذائية (من حيث التوصيات المغذيات).

ومع ذلك ، عندما يدخل المرء مجال الثقافة الفيزيائية ، أصبح من الشائع الآن أن يكون الاتجاه العام هو إعطاء أهمية أكبر لأهداف الصيد (المقصود بالنتائج الجمالية) من "الأهداف الصحية".

يتم نشر العديد من أطروحات تحسين التمثيل الغذائي بشكل مستمر لدعم الصيام المتقطع: تقليل الدهون الثلاثية ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، إلخ. أنا شخصياً لا أنوي أن أقول عن التوازن في التعليق على النتائج التي يمكن الحصول عليها من حيث الكتلة العضلية المتزايدة ، حيث أعتقد أنه متغير يجب استكشافه بالممارسة (حتى إذا تركت الشرف للآخرين أكثر شجاعة) ؛ ولكن بقدر ما يتعلق الأمر بالآثار الأيضية المذكورة أعلاه ، فأنا أقول ببساطة: "... ولن يكون هناك أي شيء آخر! 3 وجبات مضبوطة ، منها وجبتان ثانويتان ووجبة رئيسية واحدة في اليوم ، تليها 16 ساعة من الصيام (في أحسن الأحوال) يمكنهم فقط أن يستفيدوا من الشخص الذي يعاني من الوزن الزائد ... دائمًا أنه يقاوم التعذيب! ".