برعاية: جيانكارلو جالينورو
ويميل جزء كبير من متابعي صالات الألعاب الرياضية إلى التدريب دون أدنى معرفة بالقضية. كم من أولئك الذين يتدربون مع الأوزان يقومون بالإحماء المناسب؟ كم قطار بأحمال كافية؟ وكم منهم في نهاية التمرين يقومون بتمارين التمدد؟
على الأقل لتجربتي الشخصية ، عدد قليل جدا.
ناهيك عن أولئك الذين بدءا من اليوم الأول من التدريب ، بدأوا في "سحب" كما يائسة.
لذلك لا عجب أن يصاب هؤلاء الناس.
هناك بعض الاحتياطات البسيطة التي يجب اتخاذها لتدريب بأمان. التدابير التي كثيرا ما ينظر إليها باعتبارها مضيعة للوقت ، ولكن على العكس من ذلك تسمح لنا بالوصول إلى هدفنا ، مهما كان ، دون التعرض لمخاطر لا داعي لها.
فترة التكييف
يتم استخدامه لإعداد جسمنا لتدريب الوزن. بشكل عام ، يكفي أسبوعين (3-4 بالنسبة إلى الأشخاص المستقرين أو لم يعودوا صغارًا) بأحمال منخفضة (40-50٪ من السقف) ، تكرار عالي (12-20) ، حركات بطيئة ومستمرة.
من الأفضل استخدام الآلات أو الأوزان الحرة؟
في هذه المرحلة غالباً في الصالات الرياضية يوصى بإجراء التمارين على الآلات (على الأقل للمبتدئين). السبب في ذلك هو أن خطر الإصابة منخفض للغاية في الماكينات (إلا إذا كنت تستخدم حمولة مبالغ فيها) ، لأن الحركة مدفوعة.
ولكن خاصة إذا كانت أهدافنا هي تقوية العضلات وتضخمها ، فبمجرد انتهاء فترة التكييف ، من المرجح جداً أن نبدأ التدريب باستخدام الأثقال والأوزان الحرة. وهنا تكمن المشكلة: فالآلات ، بالتحديد لأنها تقود الحركة ، لا تسمح لعضلات التثبيت بالعمل في تآزر مع العضلات المستهدفة في تدريبنا. عندما ننتقل من الآلات إلى الأوزان الحرة ، تتكرر المشكلة التي أردنا تجنبها في البداية ، والتي لا يتم تأجيلها فحسب ، بل في بعض الحالات تضخيمها ، بالنظر إلى أنه بسبب أسبوعين من التكييف ، سنبدأ على الفور بزيادة الأحمال ، ووضع المثبتات التي لم تعمل حتى الآن تحت ضغط مفرط.
أفضل شيء هو أن تبدأ على الفور في استخدام الدمبل والحدائد ، والاستفادة من فترة تكييف (وبالتالي الأحمال منخفضة) لتصبح مألوفة مع الحركات. بهذه الطريقة ، في نهاية هذه المرحلة ، يمكن زيادة الأحمال دون المخاطرة. إذا لم تكن متأكدًا من التنفيذ (وهو أمر محتمل إذا كنت مبتدئًا) اطلب من مدرب القاعة أن يشرح لك وتأكد من أنك لا ترتكب الأخطاء.
علاوة على ذلك ، في هذه المرحلة ، سيكون من المستحسن التركيز على أي مجموعات عضلية ناقصة وعلى تلك التي تشتهر ب "الروابط الضعيفة". هذه هي الحالة ، على سبيل المثال ، لما يسمى "الكفة المدورة" (عقدة الأوتار العضلية المكونة من Supraspinatus ، Sottospinato ، Piccolo rotondo ، Sottoscapolare) ، مقعد معظم الصدمات الكتفية ، والتي توجد لها تمارين محددة:
 | على بطنك ، على مقعد ، اقبض المقاود مع الطرف المتعامد على الأرض وأحضر الساعد على التوازي مع الأرض ؛ العودة إلى نقطة الانطلاق. يبقى المرفق ثابتًا ويعمل كمحور خلال التمرين بأكمله. الزفير في المرحلة النشطة (في حين يرتفع الساعد) ، يستنشق في المرحلة السلبية (في حين يعود الساعد إلى وضع البداية). |
 | مستلقيا على جانب واحد ، مع استراحة الذراع على المقعد الممدود أعلاه ، امسك المقود مع الذراع المعاكسة وحرك الساعد بعيدا عن الجسم مما يجعله موازيا للأرض. العودة إلى نقطة الانطلاق. يجب أن يكون الكوع ثابتًا على تماسك مع الجانب ويثني على 90 درجة طوال مدة التمرين. الزفير في المرحلة النشطة (في حين يرتفع الساعد) ، يستنشق في المرحلة السلبية (في حين يعود الساعد إلى وضع البداية). |
 | مستلقيا على جانب واحد ، فهم المقود مع الذراع في اتصال مع مقاعد البدلاء ، عقد الذراع المعاكس الممتدة على طول الجسم. طوي الطرف الذي يمسك المقود بحيث يشكل الذراع والساعد زاوية 90 درجة ، مع الساعد الموازي للأرض والذراع على اتصال مع الجذع. اقترب من الساعد إلى الجذع حتى يكون متعامدًا على الأرض ويعود إلى موضع البدء. الزفير في المرحلة النشطة (في حين يرتفع الساعد) ، يستنشق في المرحلة السلبية (في حين يعود الساعد إلى وضع البداية). |
يجب إجراء هذه التمارين باستخدام أوزان خفيفة جدًا (0.5-1 كجم في البداية ، ثم حد أقصى يتراوح من 2-3 كجم) ، ومن الممارسات الجيدة عدم مقاطعة هذه التمارين في نهاية فترة التهيئة ، مع الحرص على إدراجها في يوم آخر غير اليوم المحدد في حيث يدرّب أكتافهم مع التمارين الكلاسيكية (بطيئة إلى الأمام ، يرفع الجانب الخ).
تابع: منع الحوادث »
