الدكتور أنطونيو باروليسي
أهمية قوة العضلات القصوى في الرياضيين ، لزيادة وتحقيق مستويات عالية من بناء العضلات
الضغوط على الجهاز العضلي والهيكل العظمي وتراكم "المستقلبات" ذات الصلة في العضلات ، وكذلك زيادة إفراز الهرمونات المنشطة ، بعد تمارين شدة قصيرة متوسطة عالية ، تحدد التعديلات التعويضية التي تؤدي إلى ظهور هذه الظاهرة. يعرف بمصطلح "تضخم".
حتى الوظائف الأدنى ، التي تساوي 40-60٪ من 1RM ، تنطوي دون شك على تحسينات في الجهاز القلبي الوعائي والهيكل العضلي الهيكلي ، بالإضافة إلى السماح بفهم أفضل لخصوصية الحواس وعلاقة الجسم في الفضاء. هذه الشروط تزيد من حالة الرفاه النفسي ، شريطة أن تمارس هذه الممارسة مع الدقة العلمية وصحة الحركات ، واحترام الميكانيكا الحيوية الفردية.
للحصول على ، بدلاً من ذلك ، بنية قوية وقوية وقوية ، نموذجية للرياضيين ، من الضروري العمل بنسب متوسطة / عالية من 1RM. ومن هنا الحاجة إلى زيادة قوة العضلات.
القوة ، بحكم التعريف ، هي الكمية المادية التي تميل إلى تغيير حالة السكون أو الحركة من الجسم الذي تعمل فيه.
يتم توفير قدرة العضلات على ممارسة القوة من خلال ملكيتها الأساسية ، أي انقباض (القدرة على العد). لذا فهي ظاهرة عامة يمكن إنتاجها بأي شدة في تمرين معين ؛ نوع القوة المطلوبة ، ومع ذلك ، في حالتنا المحددة ، يتم تحديده على أنه "القوة القصوى" ويمثل القيمة التي تعبر عن نشاط الجهاز العصبي العضلي في حالة الحد الأقصى للانكماش "الطوعي".
من النقاط المهمة للتوضيح أن الحد الأقصى من القوة لا يمثل أقصى قدرة للعضلة على التعاقد ، ولكن الحد الأقصى من القدرة على تجنيد الوحدات الحركية تحت السيطرة الطوعية . بدلا من ذلك يتم تحديد القدرة القصوى للعضلة باعتبارها قوة "مطلقة" ، والتي تمثل القدرة المحتملة للتعبير عن جميع القوة التي تمتلكها في مطلق. إنها ليست خارجية باستخدام الاستخدام الوحيد للإرادة وهي دائماً أعلى من القوة القصوى.
إن تمثيلات قدرات الجهاز العضلي نادرة للغاية ، مثل تلك التي لوحظت في حالات الخوف والذعر ، حيث يمكن للأشخاص "العاديين" رفع الأحمال الضخمة (مثل السيارة) لإنقاذ حياة إنسانية أو جلدهم. غالبا ما يلاحظ الناس المستقرة مع بنية رقيقة جدا لديها القدرة على رفع الأحمال مثل الرياضي المدربين جيدا ، حتى لو كانوا يخلطون القرفصاء مع العلامة التجارية للمنظفات ولم يسبق لهم أن تطأوا في صالة الألعاب الرياضية. هذه هي الحالة الكلاسيكية "قوية بطبيعتها": هؤلاء الأفراد لديهم القدرة على تجنيد وحدات المحرك لتقلص العضلات بالتأكيد متفوقة على ذلك من الرجل العادي. إذا تم تدريبهم بشكل صحيح ، فسيكون لديهم جميع أوراق الاعتماد ليصبحوا رياضيين عظماء.
يجب أن يكون التدريب للحصول على أقصى قوة مكونًا أساسيًا في إعداد دورة macrocycle الرياضية لأنه يسمح ، مع دراجتها ، بزيادة القدرة على تجنيد وحدات المحركات تدريجياً ، ثم التدريب بأحمال أعلى ، مما يؤدي إلى زيادة التعويض الفائق. الرسوم المفروضة.
من الأفضل التوضيح على الفور بمثال عملي: في أي فترة ، فإن القوة القصوى التي تعبر عنها عضلة معينة من خلال اختبارات 1RM هي ، على سبيل المثال ، 100 كجم. وبذلك يكون العمل الذي يتم تنفيذه بنسبة 75٪ 75 كجم ؛ هذا سوف يؤدي إلى التكيفات العصبية العضلية فيما يتعلق بهذا الحمل التدريب الدقيق.
بعد دورة MESocycle مكرسة بالكامل للقوة القصوى ، يقدر 1RM من 130 كجم ؛ إن العمل الذي يمكن القيام به بنسبة 75٪ سيكون حوالي 97 كيلوجرام ، (22 كيلوغراماً أكثر!) ، والتي ستجلب تهيئات مختلفة ومتفوقة من تلك التي تم الحصول عليها مع 75 كجم ، مع زيادات أكبر من حيث بناء العضلات ، بسبب الحاجة بالضبط إلى بنية التكيف إلى طلب جديد من خلال زيادة الحمل.
تؤدي ممارسة القوة المتوسطة إلى زيادة كبيرة في هرمون التستوستيرون ومستويات هرمون النمو (وهو وضع يسعى إليه كثيرًا الرياضيون "الطبيعيون") ، وذلك بسبب الضغط الكبير على نظام التحفيز العصبي الذي يؤدي ، مع آلية التعليقات ، إلى الدفاع ضد حمولات عالية ، إفراز كمية كبيرة من الهرمونات الابتنائية من أجل الدفاع عن الجسم من حالة الإجهاد العالية التي يتعرض لها النظام العضلي الهيكلي والأوتار.
ينبغي أن يقتصر التدريب على 45-60 دقيقة ، حتى لا يكون الإنتاج المفرط من هرمونات "تقويضي".
يدرك العديد من المدربين ، الذين يخططون لتخطيط برامج للرياضيين ذوي الشخصية العلمية ، أهمية تأميم التدريب بالتناوب بين الدورات المتوسطة من القوة القصوى والتضخم والاستقرار وقبل كل شيء. ويرد مثال على الهيكلة على أساس سنوي لزيادة في القوة ونمو العضلات في الرسم البياني التالي:
الدورة المتوسطة الأولى : أسبوعان من التكيف التشريحي للهياكل الموصلة مع أحمال تتراوح بين 55 و 75٪ 1RM 4 أسابيع من العمل مخصص لأقصى قدر من القوة مع 85-100 ٪ 1RM الأحمال المدمجة في التدريب الوظيفي ؛ الدورة المتوسطة الثانية : 6 أسابيع من العمل تهدف إلى النمو مع الأحمال من 75-80 ٪ 1RM والتدريب الوظيفي الدورة المتوسطة الثالثة: أسبوع واحد من الراحة و 5 أسابيع من العمل مخصص للقوة القصوى مع حمولة من 85-100٪ 1RM مدمجة مع التدريب الوظيفي ؛ الدورة التدريبية الرابعة: 6 أسابيع من العمل تهدف إلى النمو مع الأحمال من 75-80 ٪ 1RM والتدريب الوظيفي الدورة المتوسطة الخامسة : أسبوعان من الراحة أو الاستعادة النشطة (نشاط خفيف) 4 أسابيع من العمل مخصص للقوة القصوى مع الأحمال 85-100٪ 1RM المدمجة مع التدريب الوظيفي ؛ الدورة المتوسطة السادسة: 6 أسابيع من العمل تهدف إلى النمو مع الأحمال من 75-80 ٪ 1RM والتدريب الوظيفي ؛ بقية |
من خلال الرسم البياني يمكننا أن نرى كيف ينبغي تكرار تدريب القوة بدورة ثابتة على دراجة macrocycle كاملة على أساس سنوي ، ولكن يجب أن يتم ذلك أيضًا على أساس عامين. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في كل دورة تدريبية ، يكون هناك دائمًا تدريب وظيفي ، والذي يسمح بتدريب تلك العضلات المستقرة التي تجد التزامًا كبيرًا أثناء رفع الأحمال الكبيرة ، تحديدًا بسبب وظيفتها كمثبتات مشتركة.
الجزء الثاني »
هرم ضيق مزدوج لأقصى قوة »
