أفضل ممارسة لتدريب الفخذين والأرداف
ربما يكون القرفصاء هو أفضل ممارسة لهجة وتقوية عضلات الأطراف السفلية. بساطة الحركة هي التي ننفذها ، دون وعي ، في كل مرة نجلس فيها ونرفع الكرسي.
يتطلب التنفيذ الصحيح للقرفصاء تآزرًا كبيرًا بين العديد من مجموعات العضلات ، كل منها يرتاح ويتعاقد في مراحل محددة من الحركة. يتطلب هذا التمرين أيضًا حركة مشتركة جيدة ، وغالبًا ما تكون غير كافية تمامًا في الأشخاص المستقرين أو غير المشروطين. هذا هو السبب أيضا في كثير من الأحيان يعتبر القرفصاء هو السبب الرئيسي للركبة وإصابات أسفل الظهر. على الرغم من أن خطر معاناة هذه الحوادث غير السارة له ما يبرره ، إلا أنه يكفي اعتماد تدابير وقائية بسيطة لرؤيتها تنخفض إلى حد كبير. بعد كل شيء ، من النادر جدا أن يصاب الشخص أثناء محاولة الخروج من كرسي!
مثل الطب القرفصاء ، لذلك هو ممارسة فعالة للغاية ، والتي تجلب فوائد هائلة مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية.
تعلم تقنية التنفيذ الصحيحة
لا يهم أنك لاعب كمال أجسام ، راقصة أو مجرد شخص يريد الحفاظ على لياقتك ، إذا كنت ترغب في تحسين قوة ونبرة الأطراف السفلية بشكل كبير لديك لتعلم كيفية أداء هذا التمرين في أمان تام!
شاهد الفيديو
X شاهد الفيديو على youtubeتذكر أنه من الأهمية بمكان احترام أسلوب التنفيذ التالي في حالة القرفصاء الأكثر أمانًا وفعالية:
- وضع الحديد على الرف على ارتفاع حوالي عشرة سنتيمترات أقل من الكتفين
- إدراك العمود مع قبضة أوسع قليلا من الكتفين ومع راحة اليدين التي تواجه الأمام
- تمر مع الرأس تحت العارضة وتجعل الكتفين في اتصال مع قضيب (الجزء المركزي من شبه المنحرفة) ، يجب أن تبقى شفرات الكتف مستوردة (شد الكتفين قليلاً)
- تحقق مع المعونة من المرآة التي يتم وضعها في مركز شريط على بعد نفس المسافة من الكتفين
- تعاقد على عضلات البطن وادفع الساقين لأعلى حتى تفصل الحديد عن الدعامات
- ببطء إلى الوراء بينما تقترب من أجهزة السلامة (إن وجدت)
- ضع الكعبين بشكل أوسع بقليل من الكتفين ، مع الحرص على تدوير أطراف القدم نحو 30 درجة
- تحريك الحوض قليلا إلى الوراء عن طريق تشديد عضلات الفخذ. ينحني ببطء الساقين النزول ، دون ترك نفسك تسقط ولكن الحفاظ على العضلات في التوتر وتجنب الحركات الجانبية للركبتين
- النزول حتى يتساوى الفخذان مع الأرض ، أو إذا كنت تفضل ، حتى يصل مفصل الورك إلى نفس ارتفاع مفصل الركبة.
- إذا كان يتم فصل كعبك عن الأرض أثناء الهبوط أو إذا شعرت أن مشاكل التوازن الخطيرة ترتفع في الوضع الأولي وتعيد العارضة: فأنت لست مستعدًا بعد لتنفيذ التمرين
- أثناء الحركة يجب أن تبقى الظهر مستقيمة قدر الإمكان ، مع تجنب التقوس ولكن مع الحرص على عدم الانكفاء إلى الخلف
- قبل وقت قصير من الوصول إلى وضع الحد الأقصى للانحناء ، فإنك تبدأ في فرملة الحركة أكثر استعدادًا للصعود
- وصلت إلى هذا الموقف دفع بقوة على أعقاب استقامة الساقين ولكن دون تمديد الركبتين بالكامل
- أثناء الصعود ، يجب أن تنكمش عضلات الفخذين بنشاط بحيث لا تؤدي الأطراف السفلية حركات تذبذبية خطرة.
- كرر مرة أخرى
إذا لم تكن مدربًا بشكل جيد وهي واحدة من المرات الأولى التي تقوم فيها بالجلوس القرفصاء:
- الاعتماد على مدرب شخصي مؤهل يمكنه مساعدتك أثناء تنفيذ الحركة
- إذا كان لديك كرة سويسرية ، قم بضغطها بين أسفل الظهر والجدار الذي يحاول القيام بالتمرين مع الحفاظ على قدميك 20-30 سم إلى الأمام أكثر من الحوض
- عندما تكون مستعدًا ، ابدأ القرفصاء الطبيعي (بدون التحميل الزائد) ، ثم انتقل تدريجياً إلى المقود وأخيراً إلى البار
