بواسطة Dott.Luca Franzon
بالنظر إلى الاهتمام المتزايد الذي ينشأ حول ما إذا كان أحد التخصصات الأخيرة لأسرة الرياضات الشتوية ، وبالتحديد التزلج على الجليد ، وبالنظر إلى العدد المتزايد من الممارسين ، يبدو مناسبًا ، بالنظر إلى الوقت من العام لأداء بعض دراسات حول بعض خصائصه ، من أجل تخطيط التدريب الرياضي المناسب ، والذي يسمح للممارسين بأداء معظم التطورات المختلفة على المسارات في أمان لأنهم جاهزون على المستوى العضلي. بعد إجراء تحليل دقيق للميكانيكية الحيوية والحركية لللحركة الفنية ، وجد أن الصفات الأساسية للعضلات العصبية الأساسية لتنفيذ التقنية الصحيحة للركوب على الجليد كانت اثنين: القدرة على القوة التفجيرية والمقاومة والقدرة على التحكم في التحفيز.
وستخصص الفترات الأولى في صالة الألعاب الرياضية لتدريب الجهاز التنفسي القلبي ، ثم مع الأساليب التي يمكن أن تذهب من بطء وطويل إلى أساليب HIIT. من البداية ، سيكون التمدد أيضًا ضروريًا لجعل العضلات أكثر مرونة ، وبالتالي قادرة على تحمل مواقف غير تقليدية وأكثر مقاومة للإجهاد من بادرة فنية. الخاصية الفيزيائية الأخيرة لإدخال حساسية الحافز على الفور ، باستخدام الشباك المرنة ، الألواح الخاصة ، المنصات الاهتزازية وأي شيء آخر قادر على تحفيز مستقبلات المفصل من أجل تدريب المفاصل على التغيرات المستمرة في الموضع والحمل ، والتي تحدث بشكل مستمر على من منحدر التزلج. ثم سيأتي الوقت لتدريب العضلات بحيث تصبح قوية ومقاومة في نفس الوقت.
أعتقد أن أفضل طريقة لتدريب هاتين الصفتين العضويتين هي استخدام دوائر محددة. التزلج على الجليد هو نظام يتطلب المزيد من المهارات الرياضية في نفس الوقت مع مكالمات أكبر من واحدة أو أخرى اعتمادًا على الحركة التي تريد القيام بها. من المهم أيضا أن نتذكر أن الثلج يمارس في ظروف بيئية غير مواتية للعضلات أو درجات حرارة منخفضة حتى لو كان في هذه الحالة المعدات الموجودة اليوم يتم استيفائها من قبل الممارس الذي ، من خلال استخدام الأقمشة الخاصة ، يميل إلى التقليل من الناحية العملية صفر عيوب البرد.
ربما تكون واحدة من أكبر المشكلات التي تواجهك هي مشكلة الأشخاص الذين لا يمارسون أي رياضة على مدار السنة وفي كانون الأول (ديسمبر) يقومون بترقية رواد الثلج والرياضيين المتقدمين نتيجة لإغاثة الطوارئ الكاملة !!!
العضلات التي يجب أن تكون أكثر تدريبا ستكون الأطراف السفلية ، تليها عضلات البطن والجزء الفقري ، وأخيرا الجذع والأطراف العلوية التي هي أقل إجهادا من هذا النوع من الرياضة. سيكون من الجيد أن أولئك الذين يريدون إعداد أنفسهم رياضيًا لهذه الرياضة سيقدمون أنفسهم في غرفة الوزن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، مع تبديل جلسات تدريب القلب والأوعية الدموية مع جلسات تقوية العضلات. سوف يسبق الدورات التي نقولها التمارين الرياضية ارتفاع درجات حرارة تمارين التحفيز وتمتد في نهايتها ستؤدي تمارين محددة تجلب التحسينات على القلب والرئتين. سيتم تعيين جلسات التعزيز من خلال استخدام الحمولات الزائدة كما سبق ذكره في الدائرة. ستتكرر الدوائر عدة مرات ، وستكون السمة الأساسية هي تبديل اللفة بتكرار منخفض وحمل عالي في حضن واحد مع تكرار عالي وحمولات منخفضة. إن الهدف من هذه الدارات هو جعل العضلات قوية ومقاومة بحيث يتمكن الشخص أثناء فترة النزول من تحمل الضغوط الكبيرة والقدرة على تغيير الاتجاه أو القفز إذا دعت الحاجة إلى ذلك.
طريقة أخرى لتطوير القوة التفجيرية والتفاعلية هي plyometrics ، والذي يتألف من إخضاع منطقة العضلات ، إلى إجراء التمدد يتبعه مباشرة انكماش متحد المركز. بهذه الطريقة تتراكم العضلة الخاضعة للتمدد كمية معينة من الطاقة التي تستخدمها في الانكماش التالي ، مما يزيد من شدتها.
سوف يتبع تطور التدريب على التزلج على الجليد خطوط التكثيف التقليدية لأي تدريب رياضي أو تناوب من الكثافة والحجم ، واستدعاء خصائص محددة وإعداد البادرة الرياضية بهدف تقليل خطر الإصابة. في نهاية التحضير ، عليك فقط تنظيم أسبوع اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية ، وهي طريقة رائعة للاحتفاظ بالعملاء والاسترخاء أثناء الاستمتاع معًا.
YEAR | السلسلة والتكرار | وقت |
| التدفئة | 10 ' | |
| CRUNCH | 3 × MAX | |
| CRUNCH INV | 3 × MAX | |
| تمدد مفرط | 3 × 15 | |
| ربض | 6-30-6-30 | |
| كرة القدم كرة القدم | 6-30-6-30 | |
| STEP | 3 دقائق | |
| LEG CURL | 6-30-6-30 | |
| تمديد LEG | 6-30-6-30 | |
| BIKE | 3 دقائق | |
| المقرب | 6-30-6-30 | |
| LEG PRESS | 6-30-6-30 | |
| STEP | 3 دقائق | |
| غرق | 6-30-6-30 | |
| إزالة الأوتار TESE | 6-30-6-30 | |
| أسفل COOL | 10 ' |
إعداد سباق عبر البلاد
قم بإعداد خلفية رائعة
التحضير البدني للتزلج
