الدهون الموضعية
في كل عام عندما يقترب الصيف ، يبدأ الاعتداء على الصالات الرياضية والنظم الغذائية في اللحظة الأخيرة. العدو رقم واحد هو الدهون الموضعية التي تتراكم عادة في الفخذين والأرداف في النساء ويخفي عبدومينالز الأولاد.
من المؤكد أن التأثير الجمالي للجسم المتضرر من الدهون الموضعية ليس هو الأفضل ولهذا السبب فإن أحد أكبر التحديات التي يواجهها المدرب الشخصي هو تعزيز الخسارة المحلية لعملائه.
فقدان الوزن الموضعي؟ إنه موجود ، لكن لا تحصل على الكثير من الأوهام
في دراسة أجرتها نيري ، باولي ، فيلوسي نشرت في "الفيزيولوجيا الأوروبية مجلة" 2 تم تدريب مجموعات من المواضيع على أجهزة القلب (مجموعة المراقبة) ومع التدريب Cardio صالح (مجموعة دراسة). قامت مجموعة الدراسة على وجه الخصوص في المحطات اللاهوائية ، تمارين حصرية للبطن و ثلاثية الرؤوس.
كان الهدف من هذه الدراسة هو تسليط الضوء على كيفية الحصول على فقدان فسيولوجي (تقليل جزء الدهون) باستخدام طرق ليست حصرية هوائية.
وأظهر الكشف اللاحق عن القياس كيف تم ترجيح المجموعتين بشكل مماثل ، ولكن مع مفاجأة: أظهرت مجموعة الدراسة ثلاثية الرؤوس وطيات البطن إلى النصف مقارنة بالمجموعة الضابطة. من الناحية العملية ، كانت العضلات المجهدة في المحطة اللاهوائية لتدريب اللياقة القلبية ضعف وزن المجموعة الضابطة!
توضح بيانات هذه الدراسة كيف أنه من خلال التدريب المناسب للقلب ، فمن الممكن إحداث خسارة وزن محلية ، وهو حدث فيزيولوجي لم يتم قبوله بعد من قبل المجتمع العلمي الدولي.
النشاط البدني للأيروبيك ، الذي يستمر لمدة 30 إلى 40 دقيقة على الأقل ، يؤيد فقدان الوزن بشكل عام. إذا كانت تمارين التنغيم المستهدفة مرتبطة بهذا النشاط ، يمكن تعزيز فقدان الدهون في مناطق محددة من الجسم. |
ومع ذلك ، يجب ألا تخلق العبارات التي أبرزناها الكثير من الأوهام. ليس من الممكن إنقاص الوزن حصريًا في منطقة الجسم. تؤكد الدراسة التي قمنا بالإبلاغ عنها والحدس من العديد من المدربين الشخصيين فقط أنه مع التدريب المناسب والتدابير الغذائية يمكننا أن نفضل فقدان الوزن الموضعي فقط إذا تم إدخال فقدان الدهون المحلي في سياق فقدان الوزن العام. وبعبارة أخرى ، من خلال الاستراتيجيات التي سنوضحها ، من الممكن ، على سبيل المثال ، تقليل النسبة المئوية لمجموع الدهون الكلية بنسبة 3٪ و 10٪ من النسبة المئوية المحددة للبطن.
طرق فعالة لتشجيع فقدان الوزن الموضعي
TRAINING
واحدة من مزايا أساليب تدريب الدائرة ليست مجرد فقدان الوزن المحلية. برنامج مماثل هو في الواقع أفضل خيار للتوفيق بين التغدية وفقدان الوزن ، وجعل التمرين أقل مملة واستهلاكا للوقت وزيادة الرفاه النفسي الجسدي العام.
دعونا نرى مثالا على تدريب الدائرة لتشجيع فقدان الوزن المترجمة في الفخذين والأرداف.
| BIKE أو RECLINE محطة الأيروبكس | 6 دقائق |
| Abdominals: أزمة | 15/20 |
| الأرداف ، أسفل الظهر: الجسر | 15/20 |
| حرر القرفصاء مع الكرة السويسرية بين أسفل الظهر والجدار | 25 |
| محطة الأيروبيك الخطوة أو الموجة | 6 دقائق |
| عكس أزمة | 20 |
| الأرداف: الرافعات أو الدوافع إلى الجهاز | 20 |
| محطة الأيروبيك متواصلة | 6 دقائق |
| الساق حليقة | 15/20 |
| المقرب | 15/20 |
| مختطف | 15/20 |
| SYNCHRO AEROBIC STATION أو ROTEX أو TOP | 6 دقائق |
| مقاعد 30 درجة مع الدمبل | 15/20 |
| عكس آلة مقبس | 15/20 |
| ثلاثية الرؤوس على الحبل | 15/20 |
| محطة الأيروبيك | 6 دقائق |
| الأرداف ، أسفل الظهر: الجسر | 15/20 |
| اغرق على الفور | 15/20 |
| BIKE أو RECLINE محطة الأيروبكس | 6 دقائق |
| حرر القرفصاء مع الكرة السويسرية بين أسفل الظهر والجدار | 25 |
| تمارين تمتد | - |
الهرمونات والتدريب والحمية
السموم المترجمة تتأثر مستويات البلازما من الهرمونات المختلفة. أولئك الذين لديهم قيم منخفضة لهرمون التستوستيرون المرتبط بمستويات عالية من الكورتيزول يميلون إلى التركيز على السمنة وخاصة في منطقة البطن بينما يتم تقليل كتلة العضلات من الذراعين والساقين (البدانة النموذجية للرجال).
ويرتبط ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين مع زيادة في ثلاثية الرؤوس والفخذين والأرداف (السمنة ginoid).
في الأنسجة الدهنية يوجد إنزيم يسمى aromatase قادر على تحويل التستوستيرون إلى الإستروجين. وبالتالي يمكن للجسم الأنثى الدفاع عن نفسها ضد انخفاض في الدهون تراكم الأستروجين. على العكس من ذلك ، يمكن للجسم الذكري أن يدافع عن نفسه ضد فائض من الأندروجينات (مثل الستيرويدات الابتنائية) عن طريق تحويلها إلى هرمون الاستروجين. عندما ينتج الرجال الكثير من الاستروجين ، لديهم خصائص أنثوية معينة مثل زيادة نسيج الثدي ، وهي التثدي.
السيطرة على هذه الهرمونات من خلال التدريب ونمط الحياة والتغذية هو ممكن. دعونا نرى بالتفصيل بعض النصائح للدفاع ضد الدهون الموضعية وتعزيز فقدان الوزن:
تفوق ESTROGEN
- لا تبالغ في استهلاك اللحوم وتأكد في كل حالة من أصلها (في بعض البلدان غير الأوروبية قد تكون ضوابط الجودة أقل)
- الحفاظ على تناول الألياف عالية (تستهلك الكثير من الفواكه والخضروات) ، وذلك لأن بقايا النباتات غير صالح للأكل قادرة على الحد من الزيادة في هرمون الاستروجين في الجسم
- اتبع برنامج نشاط بدني منتظم
- فقدان الوزن (في المرأة ثلثي إنتاج هرمون الاستروجين تحدث على مستوى الأنسجة الدهنية من خلال aromatase)
CALO of TESTOSTERONE
- الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة: يتم تخفيض مستويات هرمون تستوستيرون إلى حد كبير في المواد السمنة ، في حين أن مستويات هرمون الاستروجين تزيد.
- إدراج في برنامج التدريب الخاص بك بعض تمارين تقوية العضلات متعددة الأجزاء (القرفصاء ، اضغط على مقاعد البدلاء ، deadlifts ، الخ) ، وذلك باستخدام الأحمال بين 75 و 90 ٪ من السقف
- لا جدوى من اللجوء إلى التحفيز الكهربائي: هذه الطريقة التدريبية تحرض على استجابة هرمونية منخفضة للغاية. دون إنتاج الغدد الصماء لا يتم الحصول على نتائج من حيث فقدان الوزن الموضعي
إكستريم من كورتيزول
- أخذ قسطًا من الاسترخاء كل مرة في كثير من الأحيان (يعرف الكورتيزول أيضًا باسم هرمون التوتر) ، وينظم نمط حياتك وساعات نومك (قليلة أو كثيرة)
- الاستمتاع بوجبة إفطار دسمة واثنين من الوجبات الخفيفة بين الوجبات ؛ تجنب الصيام والوجبات الغذائية المقيدة بشكل مفرط
- تجنب التمرينات الطويلة والمكثفة ؛ تجنب التدريب على الصيام ؛ تجنب القيام بالأنشطة الهوائية فقط ، مع إهمال العمل العضلي ؛
- بعد التدريب يأخذ مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ومتوسطة وعالية (maltodextrin) الكربوهيدرات ربما يرتبط مع ملحق البروتين
فقدان الوزن جيد المحلية.
انظر أيضا: الدهون الموضعية وفقدان الوزن
نصائح لمكافحة الدهون المحلية
تسريع عملية الأيض
