في كل عام يلتقي الآلاف من راكبي الدراجات في جميع أنحاء إيطاليا للمشاركة في أكثر السباقات صعوبة في الموسم: القيعان الكبيرة.
مهما كان النهج الذي تواجهه في الطريق ، يجب أن يكون لديك الحد الأدنى من الاستعداد البدني لتجنب التعب والإرهاق بعد بضعة كيلومترات. في هذه المقالة ، سنقدم مثالاً على الخطوات الرئيسية التي سيتعين على متتبع درجة متوسطة إلى اتباعها من أجل الإعداد الأفضل للجهود التنافسية. سيبدو كل شيء صعبًا وصعبًا ، ولكن بالنظر إلى صلابة هذه الأعراق والمسافة التي تتطور فيها ، عليك أن تعد نفسك بدقة لإنهائها بشكل أفضل. غرانفوندو هو الماراثون من ciclicsti ، وهو جهد مكثف ومتطلب بالتأكيد لا يمكن ارتجاله .
إعداد الشتاء
بالنسبة لراكب الدراجة ، تتزامن مرحلة الشتاء مع فترة من الراحة والتجديد في ضوء جهود الموسم الجديد. وينصح حتى الأكثر استعدادا لمراقبة فترة توقف لمدة لا تقل عن ثلاثة أسابيع لإعادة الشحن ، كما يقولون في المصطلحات ، والبطاريات. يحتاج جسمنا إلى توقف لإعادة تأسيس نفسه.
يعلمنا الدراجون المحترفون أهمية المتابعة ، اعتبارًا من منتصف نوفمبر ، فترة تدريب في صالة الألعاب الرياضية لمدة شهر أو شهرين. ركوب الدراجات هو رياضة التحمل بشكل رئيسي ولكن قوة العضلات تلعب دورا هاما في الأداء.
ستهدف التدريبات في الصالة الرياضية إلى زيادة كسب القوة مع تقليل الزيادة في حجم العضلات. ولذلك فمن المستحسن إجراء 12-18 تكرار لكل تمرين ، مواتية القوة في المراحل المبكرة والمقاومة في نهاية فترة تدريب الوزن. يهدف التدريب بشكل أساسي إلى تقوية الأطراف السفلية ولكن من المهم أيضًا تقوية عضلات البطن والقطني دون إهمال تدريب الجذع والأطراف العلوية. من الواضح أن كل شيء سوف يسبقه مرحلة إحماء على دورات أو على درجات من 5 إلى 10 دقائق.
وبفضل أوزان الجمباز ، يمكنك أيضًا تصحيح أي عدم تناسق ظهر خلال الموسم التنافسي السابق ، لذلك من المهم جدًا إجراء التمارين تحت إشراف موظفين مؤهلين.
في نهاية الجلسة ، من المستحسن إجراء وظيفة تحويل في دورات مدتها 15-20 دقيقة لإنهاء التدريب مع بعض تمارين التمدد.
الأنشطة البديلة: للحفاظ على كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية خلال أشهر الشتاء يمكن أن يقرر الدراج محاولة يده في الأنشطة البديلة. يعد التزلج الريفي على الثلج والتزحلق على الجليد من بين الرياضات الأكثر شيوعًا لركوب الدراجات. الجري والسباحة أكثر بعدا عن اللفتة التقنية في الدواسة ، ولكنها فعالة بنفس القدر في تحديد تكيفات القلب والأوعية الدموية اللازمة لمواجهة فترة المنافسة الجديدة بنجاح.
أما بالنسبة للتشغيل ، فمن المهم جدا اختيار الأحذية المناسبة والركض على أرض ناعمة مثل العشب. على الرغم من أن هذه الرياضة فعالة بشكل استثنائي لزيادة القدرة على التحمل الهوائي ، إلا أنها قد تسبب تلفًا في مفاصلك ، خاصة إذا كنت تفرط في استخدام الأميال. بالإضافة إلى ذلك ، يطور السباق خصائص العضلات المختلفة ، مثل التمثيل ، على المكون التفاعلي للإيلاستيك والتقلصات الغريبة ، التي تكون غائبة عمليا في ركوب الدراجات.
المرحلة التحضيرية
عندما تقترب من نهاية الفترة التحضيرية مع الأوزان فمن الجيد أن تزيد المسافة التي قطعتها الدراجة أو الدراجة. من المهم جدًا عدم التخلي تمامًا عن أعمال الترقية ولكن لإدخال بعض جلسات الاسترجاع كل 5 إلى 10 أيام لتجنب إبطال جميع الأعمال المنجزة.
هناك العديد من الطرق المتاحة لراكب الدراجة لزيادة مستوى أدائه. ومع ذلك ، فمن الضروري العثور على استراتيجية التدريب المناسبة التي تجعلها تتكامل على النحو الأمثل.
ستخصص فترة الإعداد الأولى بشكل أساسي لتطوير قاعدة صلبة للمقاومة العامة. لذلك ، انتقل إلى ركوب الدراجات الطويلة بوتيرة معتدلة وبالداسات الرشيقة التي تعمل على تعزيز قوة العضلات والحصول على الجسم المستخدم في الغالب لاستخدام الدهون لأغراض الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الموضوع يعد نفسه نفسيا لمواجهة المخارج الطويلة ، ويقوي أسلوب الدواسة والشكل ، إن لم يكن ، الكالس للسرج.
والكلمة الرئيسية في هذه الفترة هي تطور عبء العمل: فهو يبدأ بمخرجات تتراوح بين 50 و 60 دقيقة حتى يصل بعد نحو ثلاثة أسابيع من استئناف التدريب على مسافات لا تقل عن 70 كيلومترًا لكل مخرج. يمكن أن تساعد اللقطات القصيرة مع علاقة رشيقة في توقظ القدرة على العدو دون الشعور بالتعب الشديد من وجهة نظر العضلات. تتضاعف 5 كم مع نسبة متوسطة إلى طويلة ، من ناحية أخرى ، فهي تهدف إلى زيادة قوة المقاومة ، مشيرا إلى عمل تقوية القيام به في صالة الألعاب الرياضية.
قبل البدء في الفترة الثانية من التحضير ، من الجيد السماح بفترة تفريغ أسبوع تكون فيها المخرجات أقل من المتوسط بمقدار 10 إلى 20 كم.
سيستمر العمل في المرحلة الثانية مع الحفاظ على الإعداد الأولي وإدخاله في قوس الأسبوع أو المخرجين اللذين سيكون فيهما 4-6 مرات تكرار بين 10 و 20 دقيقة بمتوسط إيقاع تتخللها فترة انتعاش بطيئة من 5-10 دقائق.
ستستمر المسافة المقطوعة من المخارج في الارتفاع حتى تصل إلى ذروتها بعد 8-10 أسابيع من بداية الجلسات التدريبية ، والتغلب في بعض الأحيان على 100-120 كيلومتر. من الواضح أنه من الجيد اتباع يوم واحد على الأقل من الراحة في أكثر المخارج تطلبا.
إذا كان هناك احتمال أن يكون من الجيد أن تتبع على الأقل مرة واحدة في فترة ما من الوديان التي ستواجه بطلاقة محاولة إدراك العمل العضلي للدواسة دون انقطاع النفس.
مع اقترابك من نهاية هذه الفترة الثانية ستزداد شدة التدريبات.
يتم تقديم جلسات مقاومة السرعة ، حيث يتم تنفيذ تكرار من 500 إلى 1200 متر بأقصى سرعة مع نسبة ليس من الصعب جدًا تتبعها 8-12 دقيقة من الاسترداد مع نسبة رشيقة
وبدلاً من ذلك ، يجب أن يتم تدريب قدرة اللاكتيزيد بتكرار أطول ، من 8 إلى 12 كم ، يتم تنفيذه عند سرعة العتبة ويتخللها فترة استرداد طويلة بنفس الرشاقة.
في نهاية المرحلة الثانية سيراقب الموضوع أسبوع من التفريغ مع مخرجات لا تتجاوز 60 كم.
مرحلة التحضير والصيانة المحددة
في هذه المرحلة سوف ينخفض حجم العمل الإجمالي (سيتم تخفيض عدد الكيلومترات) لكنه سيزيد من كثافة التدريبات.
المثالي هو استخدام دعم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، وتشغيل اختبار Conconi لتحديد العتبة اللاهوائية. استنادًا إلى نتائج الاختبار ، سيتم تقديم عمل محدد ، والذي يمكن أن يكون للاعب متوسط المستوى ، على سبيل المثال:
اليوم الأول ، القاع البطيء: 20 دقيقة من التدفئة مع نسبة رشيقة ، 60 دقيقة مع متوسط النسبة ، 20 دقيقة مع نسبة رشيقة
اليوم الثاني ، تغيرات الإيقاع: 15 دقيقة مع نسبة رشيقة ، 10 مكررة بـ 5 'مع نسبة طويلة (قاع سريع) تتخللها 3' تجديد مع نسبة رشيقة + 20 دقيقة من القاع النهائي البطيء
اليوم الثالث ، الصندوق المتوسط: 15 دقيقة من التسخين مع نسبة رشيقة (قاع بطيء) + 80 'أسفل متوسط +15' من تبريد مع نسبة رشيقة (أسفل بطيء)
اليوم الرابع ، يتكرر في العتبة: 15 دقيقة بطيئة القاع + 2 من 4 يتكرر 5 'عند سرعة العتبة مع نسبة طويلة ، الانتعاش بين المتكررة 5' مع نسبة رشيقة ، بين السلسلة 15 دقيقة مع نسبة رشيقة ، اختتام يجلس مع 15 دقيقة من الخلفية البطيئة
اليوم الخامس: 15 دقيقة من التسخين + 3 سلسلات من 4 مكررة بـ 2 'بأقصى سرعة ، الشفاء بين تكرار 4' مع نسبة رشيقة ، بين 10 'مع علاقة رشيقة ، إنهاء التدريب مع 25 دقيقة من التبريد في بطء وتيرة
اليوم السادس ، متوسط + الصندوق السريع: 15 دقيقة مع نسبة رشيقة + 20 بمعدل متوسط (صندوق متوسط) + 15 مع نسبة رشيقة + 20 بمعدل متوسط طويل (صندوق سريع) + 15 مع نسبة رشيقة + 15 بمتوسط نسبة + 15 مع متوسط نسبة طويلة من + 15 مع نسبة رشيقة
اليوم السابع: 120 دقيقة بطيئة الصندوق منها 15 الأولى والأخيرة 15 مع نسبة رشيقة ، والبقية مع متوسط النسبة
اليوم الثامن ، يتسلق مقاومة القوة: 20 'في خفة الحركة + 2 سلسلة من 3 متكررة 2 صعود مع نسبة طويلة (RPM: حوالي 50 جولة في الدقيقة): الانتعاش بين تكرار 3' مع علاقة رشيقة ، الانتعاش بين السلسلة 15 'بطء في السرعة أختتم مع 30 'القاع المتوسط يليه 15' مع نسبة رشيقة
اليوم التاسع ، صندوق الاسترداد البطيء: 120 دقيقة مع معدل رشيق متوسط يدخل كل 5-10 دقائق طلقات من 200 متر في خفة الحركة مع نسبة ضوء
التدريب التدريبي في اليوم العاشر: 30 دقيقة مع نسبة رشيقة + 20 دقيقة بمتوسط نسبة + 15 'سرعة سريعة + 10' عند سرعة العتبة + 3 'مع نسبة طويلة خارج العتبة. استرداد لمدة 10 دقائق مع نسبة رشيقة ، ثم أداء آخر 15 'التكرار مع نسبة متوسطة طويلة (أسفل سريع) إنهاء التدريب مع 20 دقيقة من التجديد.
اليوم الحادي عشر: الراحة.
إذا كنت لا تنوي إجراء اختبار Conconi ، يمكنك حساب أقصى معدل نبضات القلب النظري من خلال تنفيذ العملية الرياضية التالية
عتبة HR = 208 - (0.7 × عمر)
عند هذه النقطة يمكنك الحصول على جميع ترددات العمل الأخرى ، وفقا للبيانات المبينة في الجدول
معدل ضربات القلب للتدريب | |
| عتبة اللاهوائية | Fc max - (7/8٪) |
| صندوق سريع | Fc max - (10/15٪) |
| صندوق متوسط | Fc max - (15/20٪) |
| صندوق بطيء | Fc max - (25/30٪) |
| تجديد | Fc max - (35/40٪ |
ملاحظة: سيتم معايرة بعناية التحضير فيما يتعلق بمسار granfondo. من الواضح أنه إذا كنت ترغب في إعداد التلال التسعة بنجاح ، سيكون عليك زيادة كيلومترات التسلق خلال جلسات التدريب ، لتحل محل المتكرر في السهل مع العديد من الاختبارات الشاقة. من المستحسن أيضًا محاولة معالجة التسلق بما لا يقل عن طول السباق ، على الأقل مرتين خلال فترة الإعداد.
الاهتمام بالتفاصيل
من الواضح أن الغرنفوندو يجب أن يواجه بالوسائل المناسبة. إن الدراجة فائقة الاحترافية ليست ضرورية ولكن من الضروري إجراء فحص شامل للمركبة الميكانيكية قبل المنافسة. على سبيل المثال ، سيتم استبدال السلسلة والإطارات إذا استنفدت ، وسيتم تسجيل علبة التروس والفرامل والعجلات.
إن الموقع في السرج مهم جدا خصوصا في المسابقات الطويلة ، لهذا السبب من المستحسن شراء دراجة مبنية حسب الطلب أو في أي حال تعديلها بواسطة ميكانيكي متخصص.
لا شيء ، ولا حتى الملابس سوف تترك للصدفة.
لنبدأ من الأحذية من المهم جدًا اختيارهم جيدًا. اعتمادًا على شكل قدمك ، سيقوم ميكانيكك الموثوق به بنصحك على الطراز الأنسب وتعديل المرابط بشكل صحيح.
قد يكون من المفيد تركيب حامل زجاجة ثانٍ لتجنب التجفيف في أكثر اللحظات حرجًا في السباق. يجب دائماً أن تكون الخوذة ، إلزامية للتنظيم ، مصحوبة بنظارات واقية ؛ فكر للحظة حول ما يمكن أن يحدث بعد سقوط أو غبار ينزلق في العين خلال المنعطف.
إذا لم يكن لديك الكثير من الخبرة ، فقم بالتعامل مع أخطر الأقسام وتنزل بحذر: من الأفضل أن تكون بضع دقائق على خط النهاية أكثر من قضاء بضعة أسابيع في المستشفى. كن واقعياً: إذا كنت على دراية بأنك لا تملك استعدادًا ماديًا مناسبًا ، فاختر أقصر الطرق. تجنب برامج اللحظة الأخيرة ، كما رأينا من أجل إعداد حاجة granfondo بشكل صحيح على الأقل بضعة أشهر. وتجنب السقوط بسبب الحماسة التنافسية ، فالسباق طويل ، وإذا بدأت من الصعب جدًا ، فيمكن أن تنفد الطاقة.
التغذية والتكامل
يجب أن تكون التغذية من الدراج غنية بشكل خاص في الكربوهيدرات المعقدة ، الواردة في المعكرونة والأرز والحبوب بشكل عام. يجب أن لا تكون الوجبة pregara غنية بشكل خاص بالدهون أو البروتينات ولكن يجب أن تكون سهلة الهضم.
إذا كانت المنافسة تجري في الصباح ، فمن الجيد أن تحصل على وجبة إفطار دسمة (الخبز مع العسل والمربى ، وبعض الحليب إذا كان جيد التحمل وقليل من شرائح رقيقة). في أي حال ، ما هي عادات الأكل العادية لن تكون مشوهة. لا يوجد نظام غذائي "سحري" لمتابعة يوم المنافسة وتناول الأطعمة أو المكملات الغذائية التي لم تعتاد عليها حتى يمكن أن تؤثر عليها.
قد يكون تحميل الكربوهيدرات في الأيام التي سبقت السباق (التعويض الفائق عن الجليكوجين) مفيدًا ولكن لا يمكن تحمله دائمًا.
خلال المراحل الأولى من السباق ، يمكنك استهلاك الأطعمة الصلبة مثل شطائر العسل الصغيرة التي سيتم استبدالها بالمكملات في شكل سائل أو قضبان الطاقة عند اقترابك من نهاية القاع الكبير.
يعتبر ترطيب الجسم أمرًا ضروريًا ، نظرًا لأن قطرة 2٪ من سوائل الجسم تكفي لتقليل القدرة على الأداء. وتشير التقديرات إلى أن هناك حاجة إلى حوالي 1 مل من الماء لكل كيلو من السعر المستهلك. خلال غرانفوندو الذي يبلغ طوله 180 كيلومتراً ، يمكنك بعد ذلك استهلاك حوالي 3-4 لترات من الماء ، والتي يمكن أن تكون أكثر بكثير إذا تجاوزت المنافسة 200 كيلومتر وتجري مع درجات حرارة عالية.
ولذلك فمن الضروري إجراء ترطيب مناسب قبل وأثناء وبعد السباق. يجب أن يحتوي الشراب المثالي على نسبة مئوية قليلة من مالتوديكسترين (5-8٪) ويكون متوسط درجة التبريد (حوالي 10 درجة مئوية). نوصي باستخدام الأملاح المعدنية (كلوريد الصوديوم ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، الكالسيوم ، الفوسفور) أثناء المنافسة لتعزيز ترطيب الجسم وإزالة مظهر التشنجات. في أي حال من الجيد عدم المبالغة في الجرعات لتجنب المشاكل المعدية المعوية المحتملة.
على أي حال سيتم اختبار أي مكملات غذائية في التدريب مع نفس الجرعات التي تنوي اتخاذها في السباق. حالات المشاكل المعوية الناجمة عن أي تعصب أو الإفراط في تناول الطعام ليست نادرة.
" |  | التالي » |
