يفقد الوزن بسرعة

فرضية على فقدان الوزن السريع

مسألة الاحتراف

أفتح المقالة التالية بمقدمة موجزة لتمييز ما سأكتبه من معظم وسائل الإعلام المتوفرة على الإنترنت.

"في المواقع المختلفة التي نشرت (أو غيرها)" استراتيجيات سريعة لفقدان الوزن ، كثيرا ما نقرأ التحذير: "إن فقدان الوزن بسرعة يمكن أن يكون ضارا بصحتك". هذا صحيح. أداة غير صحية في حين تدرك المخاطر المرتبطة بها؟ يمكن تلخيص الجواب في ثلاث كلمات بسيطة: النفاق والجهل والفسوق.

إلى الزملاء الذين يكشفون ويوصون باستراتيجيات معينة للتنحيف أثناء معرفة الآثار ، أذكركم أنه من الممكن كتابة مقالة جيدة بينما تبقى غير صحيح من الناحية الفنية وفوق كل شيء احترافي ؛ لأولئك الذين يشاركونهم ، وتجاهل هذه الجوانب ، أقترح أن "الاندفاع" لإجراء الدراسات الأكاديمية اللازمة للعمل في مجال علم التغذية والعلاج الغذائي.

كما يفهمها معظم القراء ، CONCRETA على الإنترنت ، وفقدان الوزن بسرعة هو خطأ ؛ ومع ذلك ، باستخدام معيار المهنية ، فمن الممكن أن نقدم اتباع نظام غذائي صحي يعني مناسبة للسعي إلى فقدان الوزن السريع. ولتحقيق هذه الغاية ، مع الأخذ بالاعتبار الحالة الصحية الجيدة وغياب الأمراض ، أقترح مجموعة من فقدان الوزن تتراوح بين 1 و 3-4 كجم شهريًا (وهو ما يعادل 250 و 750-1000 جرامًا أسبوعيًا) ، حيث يعادل 1 كيلوجرام التخسيس بطيئة جدا و 4 كجم يتوافق مع فقدان الوزن سريع جدا ".

لإغلاق هذه المقدمة الموجزة ، أؤكد أن ما سيتم وصفه أدناه لا يمكن ولا ينبغي أن يحل محل خبير استشاري محترف (أخصائي تغذية - اختصاصي تغذية - متخصص في التغذية). سوف نذكر المخاطر والفوائد (إن وجدت) لفقدان الوزن بسرعة ، وكذلك طريقي الشخصي في إدارة الأغذية التي تهدف إلى تقليل الحرارة اليومية ، وتحسين التمثيل الغذائي الغذائي وفقدان الوزن الزائد ، وكل ذلك في توافق تام مع المبادئ التوجيهية لنظام غذائي صحي وصحي.

فقدان الوزن بسرعة: لا للتجاوزات ، نعم للوعي

من المرجح أن يكون معظم القراء (أو هم مقتنعون) على دراية بالجوانب السلبية المتعلقة بفقدان الوزن بسرعة. ولذلك ، فإنني لا أنوي أن أحمل المستخدمين من خلال سرد ووصف العمليات الفيزيولوجية المعنية ، ولكن ، من أجل الصواب ، سأوجزها باختصار.

تحذير! أؤكد مرة أخرى أن ما أكتبه يشير بشكل حصري إلى الأشخاص الأصحاء ، من الناحية الفيزيولوجية الطبيعية والمرضى. إذا كان لبعض الأفراد لانقاص الوزن بسرعة، حتى داخل الحدود الموصى بها، هو عامل ضار (على سبيل المثال في حالات الكلى وأمراض الكبد، وأمراض العظام، وسوء التغذية، الحمل، الرضاعة، وما إلى ذلك)، لمواضيع أخرى هي طريقة لا لبس فيها الخلاص (كبير السمنة مع مخاطر عالية جدا في القلب والأوعية الدموية وينجم عن: ارتفاع ضغط الدم ، فرط كوليسترول الدم ، ارتفاع شحوم الدم في الدم ، داء السكري من النوع 2 ، عيوب القلب أو الدورة الدموية ، وعيوب التهوية الرئوية ، وما إلى ذلك).

من الواضح أن تقييم مدى ملاءمة أو عدم كفاية فقدان الوزن السريع (أو المدقع) هو فقط للطبيب المعالج.

أن تكون موجزة ، تفقد الوزن بسرعة (أكثر من 4 كيلوغرامات في الشهر) هي خاطئة للأسباب التالية:

1. ويعرض عقل الشخص إلى الإجهاد الذي يزيد بشكل كبير من خطر الانتكاس ؛ ليس من قبيل الصدفة أن معظم الناس الذين يفقدون الوزن يستعيدون بسرعة الأنسجة الدهنية على الأقل
2. ويخضع الكائن الحي لهذا الإجهاد للتوتر مثل: التناغم العضلي ، نقص السكر في الدم ، ضغط الدم ، الأداء الرياضي والكفاءة الدماغية.
3. في بعض الأحيان ، يشتمل على بعض الآثار الجانبية مثل الكيتوز (التسمم) وزيادة كبيرة في التحميل الكلوي بالدم
4. لا تسمح للوصول إلى الحصص الموصى بها للفيتامينات والأملاح المعدنية ، إلخ.
5. في بعض الحالات (مثل بعض أنواع الصيام المضبوطة / المتقطعة) ، فإنه يغير التوازن الهرموني (انخفاض إفراز الغدة الدرقية وزيادة إفراز الغدة الكظرية)
6. في بعض الأحيان يخلق "وهمًا بسيطًا لفقدان الوزن" بسبب فقدان كميات كبيرة من السوائل (ثم استعادتها بعد استعادة الطعام المعتاد)
7. لا يوفر أي أداة مفيدة لفقدان الوزن لأنه ، لكونه إستراتيجية "مزعجة" محتملة ، لا يمكن استخدامه لفترات طويلة أو لفترات قصيرة من الوقت.
8. DISEDUCA الذي يتبع ذلك ويسهم في توحيد الأساطير الخاطئة

من ناحية أخرى ، لا يمكن إنكار أن إنقاص الوزن يمكن (ولكن ليس دائمًا) يفضل نجاح العلاج في الأشخاص الذين يعانون من زيادة دهنية متواضعة. إن العثور على تقدم جيد في إنقاص الوزن يعد مصدراً ممتازاً للحافز ، حتى وإن كان ذلك في معظم الأوقات (في عملية التخسيس ، سريع جداً) ، فهذا لا يكفي لتحقيق التوازن بين التضحيات وعدم الراحة في نظام غذائي مقيد.

كيف تفقد الوزن بسرعة فيما يتعلق بالصحة

نكرر مرة أخرى أن هدف أولئك الذين يفقدون الوزن بسرعة يجب ألا يتجاوز 4 كيلوجرام في الشهر (أفضل 3!). في كثير من الأحيان ، تؤدي ممارسة بعض الاستراتيجيات الغذائية "المتطرفة" إلى فقدان سريع للسوائل ، والتي لا حاجة إلى القول إنها لا تتوافق مع فقدان الوزن الحقيقي ، بل إلى الجفاف. لتجنب ذلك ، من الضروري أولاً احترام التوازن الغذائي وبالأخص حصة الكربوهيدرات. هذا يستبعد بداهة جميع وجبات الطعام hyperproteiche ، الكيتونك ومنخفضة الكربوهيدرات بشكل عام. في موازاة ذلك ، يؤدي عدم كفاية جزء من الدهون إلى الحد من تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية. أما بالنسبة للبروتينات ، فأنا أحيل العديد من الاعتبارات الصحية إلى مواد الحمية عالية البروتين. من الواضح ، حتى أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات يؤدي إلى نتائج عكسية ، بسبب التحفيز الهائل الذي يقوم به هذا التمرين على إفراز الأنسولين ، وهو الهرمون المنبوبي المسؤول عن رواسب الدهون. أيضا الشكل الكيميائي من هذا الأخير يشكل عنصر التمييز، لأن هضم والامتصاص وسرعة التمثيل الغذائي (عادة ترتبط عملية التكرير الغذاء) يؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم، ثم على هرمون تحفيز من ذكرها.

بشكل عام ، يمكن القول إن فقدان الوزن بسرعة من الضروري احترام معايير التوزيع الغذائية التالية:

• 0.8-1.5 جم / كجم (وزن فسيولوجي) من البروتينات (حوالي 1/3 أو 1/2 من أصل حيواني)
• 25-30 ٪ من الدهون (مع انتشار غير مشبع ، وبالتالي يغلب عليها أصل نباتي)
• الباقي في الكربوهيدرات (التي لا تزيد سرعتها عن 10 - 16٪ لأن معظم هذه الأخيرة تتكون من السكروز)

إن تطبيق هذه المبادئ ، المرتبط بمضمون الأجزاء وتوزيعها الصحيح للوجبات ، يضمن نقطة انطلاق قوية لفقدان الوزن. من بين أمور أخرى ، هذه الضمانات (شبه بالكامل) أيضا مساهمة المغذيات الدقيقة (الأملاح المعدنية والفيتامينات). الاحتياطات الإضافية الوحيدة التي يجب أخذها بعين الاعتبار هي الحفاظ على حصة من الألياف الغذائية التي تبلغ حوالي 30 جم في اليوم.

لفهم الجوانب الغذائية المختلفة المتعلقة بهذا الانهيار بشكل أفضل ، أقترح قراءة المقال: مثال على اتباع نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن.

خيارات الطعام

المفتاح لفقدان الوزن بسرعة مع الحفاظ على لياقتك

مع الأخذ في الاعتبار أن فقدان الوزن من الضروري أن لا تأخذ أكثر من 70 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تمليها الاحتياجات اليومية الفردية ، مقسمة بشكل مناسب إلى 5 وجبات يومية ، من الضروري إبراز ذلك النشاط البدني (يُفهم على أنه حركات يومية وممارسة حركية) دور أساسي يساهم في زيادة إجمالي نفقات الطاقة ، للحفاظ على عملية الأيض القاعدية الجيدة ولتعزيز صلابة العضلات.

احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

بعد أن قلت هذا ، من وجهة نظري ، لفقدان الوزن بسرعة مع الحفاظ على الشكل ، من المفيد جداً تطبيق سلسلة من الإجراءات التي يمكن تلخيصها.

• القضاء على الأطعمة المحلاة ، سواء محلية الصنع وتعبئتها ؛ القضاء على الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة (الوجبات الخفيفة الحلوة والمالحة ، الحلويات الحلوة والمالحة ، المشروبات الحلوة ، الأطعمة السريعة) ؛
• الحد ، إن وجد ، استهلاك الكحول إلى وحدة كحولية يومية ؛
• استخدام دهون التوابل بطريقة معايرة (لا يزيد عن 10g لكل وجبة رئيسية - وهذا أمر مؤسف ، ومع ذلك ، يعكس بما فيه الكفاية الجانب العملي).
• في الاستهلاك اليومي من الحبوب والبقوليات والمشتقات ، تفضل المنتجات التي لا تعمل. هذا لا يعني ببساطة اختيار الأطعمة الكاملة ، بل بالأحرى تفضيل الشكل الكامل للبذور. في الممارسة العملية ، يترجم هذا إلى صياغة دورات أولية مطهية وسقيفة ، لأنها تشمل (بالإضافة إلى الألياف) وجود نسب مئوية أعلى من الماء. على سبيل المثال ، PIUTTOSTO أن 80 جرام من المعكرونة الجافة ، المطبوخة والمصحوبة بصلصة الخضروات والزيت والجبنة ، توفر حوالي 280 جرام من الطعام لما مجموعه حوالي 440 كيلو كالوري ، أو تختار أفضل لحساء القمح (أو الفول) والخضروات الكاملة التي ، من 80 جرام من البذور المجففة مصحوبة بالخضار والزيت والغرانيت ، سوف تصبح أول طاقة تشبه الطاقة السابقة ولكن بوزن لا يقل عن 360 جم. يسمح ذلك بالقدرة على التدخل أكثر: تقليل وزن الحبوب (وبالتالي السعرات الحرارية) مع ضمان نفس حجم الطعام ؛ وعلاوة على ذلك ، فإنه يسمح للحفاظ على إمدادات الطاقة ثابتة عن طريق زيادة الشبع (وبالتالي تقليل الأطعمة الأخرى ، وخاصة الخبز ، داخل الوجبة). يجب ألا يتجاوز الجزء من الحبوب المجففة والمشتقة 80 جرامًا ، بالإضافة إلى الخضراوات المجففة (يجب ضمان الجزء الثاني على الأقل أسبوعيًا).

  من الواضح أن هذا لا يمكن تطبيقه على أطعمة معينة ، مثل تلك لتناول الافطار. ومع ذلك ، حتى في هذه الحالة ، من الممكن تحسين نمط الطعام الخاص بك عن طريق تفضيل الأطعمة الأكثر هيدروجين مقارنة بالأطعمة الجافة. لا للبسكويت والبسكويت (خاصة تجنب الطحين الحلو والأبيض). نعم لطهي الخبز الكامل والحبوب بالألياف التي ، على الرغم من تجفيفها ، مصحوبة بالحليب (رقيق أو منزوع القشد جزئيًا) ، تصبح جزءًا من طعام غني بالماء. يمكن أن يكون جزء من حبوب الإفطار حول 30G.

• التوازن المتبادل بين استهلاك الخبز والمعكرونة. الخبز لديه وظيفة مصاحبة ، وهذا هو السبب في أن استخدامه يرتبط فقط بالأعمال التحضيرية التي تتطلبه
• فيما يتعلق بالفاكهة ، أقترح وضعه على النحو الأمثل بعيداً عن الوجبات ، أو في المراسلات من الوجبات الخفيفة (نوصي بحوالي جزئين في اليوم). يسمح هذا الاختيار بعدم زيادة حمولة الطاقة / نسبة السكر في الدم من الوجبات الرئيسية ؛ وعلاوة على ذلك ، فإنه يفضل باستمرار تناول الألياف الغذائية والأملاح المعدنية (البوتاسيوم) والفيتامينات (A ، C ، E) ، ويحسن عملية الهضم ويستغل بالكامل قوة satiating من الفاكهة.
• يجب أن تكون الخضروات موجودة دائمًا لتناول طعام الغداء والعشاء. وتتمثل مهمتهم الرئيسية في توفير الألياف والمعادن (البوتاسيوم) والفيتامينات (A ، C ، E) والماء ، ولكنها تحتوي على كميات أقل من السكريات من الفاكهة ، وقد تكون الأجزاء أقل "صلبة". وغني عن القول أن وجود فائض من الألياف لا يشكل جانبا إيجابيا (فهو يغير امتصاص الأمعاء ويمكن أن يحفز بداية الإسهال و / أو النيازك) ، فضلا عن الفركتوز (ومع ذلك ، فهو موجود بشكل جيد في الجزر والبصل والفلفل وما إلى ذلك). من الجيد أن نتذكر أنه نظرًا إلى قابلية الفيتامينات للحرارة (والتشتت أثناء الطهي) ، يجب أن تشكل الخضروات الطازجة والخامية 1/2 أو 1/3 على الأقل من المجموع.
• من المستحسن إضافة حساء الخضار مرة أو مرتين في الأسبوع. لأنه (لأنه "الضوء" على وجه الخصوص) يسمح له بمصاحبة 1 أو 2 شريحة خبز (خبز محمص).
• كما هو متوقع ، لا ينبغي أن تتجاوز الدهون التوابل ويوصى باستخدام حوالي 10 جرام لكل وجبة رئيسية. من الأفضل استخدام الزيوت النباتية الغنية بالدهون مع التأثير الأيضي الجيد ، والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات التي تذوب في الدهون (مثل E).
• إذا كان من المفيد الوصول إلى حصة الشحوم اليومية ، يمكنك أن تختار تناول بضعة جرامات من الفواكه المجففة (achenes) ، ولكن في جرعات لا تزيد عن 10g ؛ هذا ، الذي لديه طاقة مشبعة منخفضة ، بدلا من السعرات الحرارية على الرغم من كونه غني بالأحماض الدهنية الأساسية.
• يجب أن يكون الزبادي والحليب (أو البدائل المحصنة الخاصة) موجودان بشكل جيد ، وأفضل إذا كان في 2 أو 3 حصص في اليوم (مع وظيفة ضمان توريد الكالسيوم والريبوفلافين) ، ولكن ربما جزئيًا وبدون سكر مضاف. من الأفضل تضمينها في وجبة الإفطار و / أو الوجبات الثانوية في أجزاء من 120-250 مل.
• بالنسبة للأطباق ، فإن الخطاب واسع ولكنه واضح بما فيه الكفاية للمجتمع. من أجل احترام توزيع الدهون ، فمن الضروري أن تفضل تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (عادة ما تكون مشبعة ومصابة بالكولسترول). تفضل
  • صدر الدجاج والديك الرومي
  • عضلة دهنية من البقري والخيول والخنازير والأغنام
  • السمك الرقيق أو حتى السمان (لا تمدد بالزيت)
  • ما دام "أزرق فاتح"
  • الرخويات الرخويات (الأخطبوط ، الحبار ، الحبار ، الخ) ، أقل الرخويات ذات الصدفتين (بلح البحر ، والمحار ، إلخ. لأنها تحتوي على المزيد من الكوليسترول مقارنة مع السابق) والقشريات أقل (حتى أكثر غنية بالكولسترول)
  • مشتقات الحليب قليلة الميل (مثل جبن الريكوتا والجبن ، إلخ) وعدد قليل من البيض (غني أيضًا بالكولسترول في الصفار ، 2 أو 3 في الأسبوع ، مع إمكانية دمج بياض البيض فقط ، والمتوفر في الطوب).
  وظيفة الأطعمة ذات الأصل الحيواني هي جعل الحديد والكالسيوم وبعض الفيتامينات من المجموعة ب (الريبوفلافين والنياسين) وبعض الليبوزوليل (أ ، د). يجب أن تزن أجزاء الأطباق حوالي 150-250 جرامًا وتوضع على العشاء أو بكميات صغيرة حتى في وجبة الغداء.
• لا يُنصح باستخدامها المتكرر للأجبان السمالية والسمنة (باستثناء 5 أو 10 جم من البارميزان في أول وجبة غداء) ؛ إذا لزم الأمر ، تفضل لحم البقر المشوي ، لحم الخنزير غير المطبوخ الحلو الخام ، bresaola ولحم الخنزير منزوع الدسم في أجزاء من حوالي 70-100g (إذا استبدلت الدورة المسائية ، نصف إذا وضعت في الغداء بعد الدورة الأولى).
• بشكل عام ، حتى في النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة ، فمن المناسب للحد من الحد الأقصى لإضافة ملح المطبخ.

فقدان الوزن بسرعة: الاستنتاجات

لإنهاء هذا المقال القصير حول فقدان الوزن السريع ، أؤكد أن جميع المعلومات المقدمة هي جزء من الخلفية الثقافية للمهنيين المتخصصين (انظر الفرضية). القراء يشعرون بالقلق من استراتيجيات جذرية وأكثر من "معلمو" الموضة أو الموضة. عملية فقدان الوزن هي نظام غذائي يعتمد على التقدير التجريبي (كاليكو الرياضية) لنفقات الطاقة ، والتي تحترم مبادئ التغذية الجيدة والصحية ، ولكنها مستمرة في المعالجة العملية ، الحقيقية والعملية لتغذية الإنسان. كل هذا لا يمكن القيام به (كليا أو جزئيا) مع أنظمة موحدة لأنها مستقلة عن التفاعل بين المريض والمتخصص.