تغذية

المغذيات

انظر أيضا: نظام غذائي المنطقة ، والمغذيات الكبيرة الثلاثة

ما هي المغذيات الكبيرة؟ ما هي وظائفهم؟

المغذيات الكبيرة هي مكونات غذائية يجب إدخالها بكميات كبيرة ، لأنها تمثل أهم مصدر للطاقة في الجسم. تشمل هذه الفئة الكربوهيدرات (أو الكربوهيدرات) والدهون (الدهون بشكل صحيح) والبروتينات (أو البروتينات).

بعض الكتاب أيضا تشمل الكحول الإيثيلي في مجموعة من المغذيات الكبيرة. في الواقع ، على الرغم من قوة عالية من السعرات الحرارية ، لا يمكن اعتبار هذه المادة على هذا النحو ، لأنه لا لزوم لها لأغراض التمثيل الغذائي وخالية من أي قيمة غذائية. إسناد صفة "macronutriente" إلى الماء أكثر منطقية ، والتي ، ومع ذلك ، وجود طاقة خالية من السعرات الحرارية ، ينبغي ببساطة أن تعتبر الغذاء.

أيا كانت الخطة الغذائية التي تم اتخاذها ، يجب أن تظهر دائما المغذيات الكبيرة الثلاثة في نسبة وكميات صحيحة نوعيا.

في النظام الغذائي للمخفوق ، تغطي المغذيات الكبيرة معا 100 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، وتقريبا ، حوالي 90 ٪ من وزن المواد الغذائية الجافة. بالإشارة إلى الكربوهيدرات وحدها ، يستهلك الشخص البالغ مائة كيلو في السنة.

تقدم جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة الطاقة للكائن الحي ، ولكن بكميات مختلفة ومع طرائق كيميائية حيوية مختلفة.

وتوفر البروتينات ، التي لها وظيفة بلاستيكية بشكل أساسي ، الجسم بالمواد اللازمة لنمو الهياكل الخلوية وصيانتها وإعادة بنائها. قوتها الحرارية هي 4 كيلو جرام لكل غرام. كما أن الكربوهيدرات - التي توفر الطاقة المتاحة مباشرة - لها طاقة حرارية تصل إلى 4 كيلوكالوري لكل غرام. من ناحية أخرى ، تطلق الدهون من طاقتها ببطء ، ولكنها تحتوي على تركيز أكثر من الضعف (9 كيلوكالوري لكل غرام). لهذا السبب ، فهي مهمة بشكل خاص أثناء الراحة والصيام.

أدناه نحن تلخيص المبادئ التوجيهية الرئيسية لتناول الطعام الصحي ، مشيرا إلى الروابط المختلفة الذين يرغبون في تعميق الموضوع.

النسب المئوية من المغذيات الكبيرة في نظام غذائي متوازن

المواد الغذائية الرئيسية،

وصلة إلى المواد الرئيسية

توزيع مقبول من MACRONUTRIENTS في البالغين ( الأكاديمية الوطنية للعلوم ، معهد الطب ، مجلس الغذاء والتغذية )

PROTEIN

البروتينات النباتية

متطلبات البروتين

الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية الأساسية

أحماض أمينية متفرعة

يسين

آيسولوسين

يسين

الفينيل ألانين

أرجينين

التورين

الجلوتامين

دهن

احتياجات الدهون

وظائف الدهون

الدهون المشبعة

الدهون غير المنتظمة

الدهون البوليسية

الاحماض الدهنية

الأحماض الدهنية الأساسية

DHA

حمض الاوليك

حمض Erucic

الكربوهيدرات

نشاء

السلولوز

الألياف الغذائية

مالتوديكسترين

ديكسترين

سكر الفاكهة

سكر العنب

الملتوز سكر الشعير

اللبن

اللاكتوز

PROTEIN

10-35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية ، 10-20 ٪ وفقا للمبادئ التوجيهية الإيطالية

دهن

20-35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية ، 25-35 ٪ وفقا للمبادئ التوجيهية الإيطالية

ضروري:

ω -6: 5.0-10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية

ω-3: 0.6-1.2٪ من السعرات الحرارية اليومية

الكربوهيدرات

45-65 ٪ من السعرات الحرارية اليومية ، 50-60 ٪ وفقا للمبادئ التوجيهية الإيطالية

ملاحظات: ينبغي أن تؤخذ الكوليسترول في الحد الأدنى من الكمية المتوافقة مع النظام الغذائي الصحيح. في البالغين الأصحاء ، ومع ذلك ، فمن المستحسن عدم تجاوز 300 ملغ / يوم. حجة مماثلة للدهون غير المشبعة - الحد المسموح به هو 5 غرامات / يوم - وللدهون المشبعة ، التي يجب ألا تتجاوز 7-10٪ من السعرات الحرارية اليومية.

فيما يتعلق بتوزيع أنواع مختلفة من الدهون ، لا توجد قواعد واضحة المعالم. بشكل عام ، يوصي خبراء التغذية باحترام النسب التي تبلغ حوالي 50٪ من الأحماض غير المشبعة ، و 25-30٪ مشبعة و 20-25٪ من غير المشبعة.

كمية كافية من الألياف الغذائية ما بين 25 و 35 غراما في اليوم الواحد.

يجب ألا تتجاوز مساهمة السعرات الحرارية من السكريات 12٪ (الإرشادات الإيطالية) - 25٪ (الإرشادات الأمريكية) من إجمالي السعرات الحرارية. في أي حال ينبغي استهلاكها لماما.

لا يمكن استخدام المغذيات الكبيرة في حد ذاتها ، ولكنها تتطلب عملية هضم سابقة:

هضم الدهون

هضم البروتينات

هضم الكربوهيدرات