بناء الجسم

Pyramidal - كيفية التدريب مع طريقة الهروب

التعريف وأنواع التدريب

ولد التدريب الهرمي كأسلوب لتطوير القوة المستخدمة في الانضباط من رفع الأثقال . يمكن اعتباره تدريب عالي الكثافة (HIIT) ، وهو أسلوب تدريب يتبادل الإجهادات العالية (مع زيادة الحمولة) لاستعادة كاملة أو جزئية. بناء على بنية الجدول المحدد ، يمكن أن يكون التدريب الهرمي أكثر أو أقل فعالية على تطور القوة والتضخم اعتمادًا على ما إذا كان عنصر الحماض اللاكتاتي العضلي يسود أم لا.

تم تبني مصطلح PYRAMIDAL (ما لم ينص على خلاف ذلك فإننا نعني على وجه التحديد تدريب هرم CRESCENT) لأن الحمل من الكيلومترات المراد رفعها يميل إلى زيادة السلسلة عن طريق السلسلة ، وبالتالي تقليل عدد مرات التكرار. من الممكن أيضًا ، من هذه الطريقة ، التمييز بين استراتيجية أخرى مماثلة ولكنها معاكسة بشكل منهجي ، وهي التدريب الهرمي المتدهور أو العكسي ، الذي يميل فيه حمل الكيلوغرام الذي سيتم رفعه إلى خفض السلسلة بعد السلسلة ، مما يزيد من عدد مرات التكرار.

كلاهما يعتبران الآن تقنيات تقليدية وقد جربت على مر السنين العديد من الاختلافات ، وإدارة عدد التكرارات ، وعدد المسلسلات أو أهمية الاسترداد.

كما هو متوقع ، فإن زيادة التدريب الهرمي وتقليل التدريب الهرمي هي تقنيات متشابهة ولكن معاكسة بشكل منهجي. لذلك يجب تطبيقها في سياقات مختلفة جدا. على وجه التحديد:

تزايد التدريب الهرمي

تدريب الهرم التقليدي هو استراتيجية تدريب القوة في العضلات قبل التعب. يتم استخدامه بنجاح في التدريب الرياضي لرفع الأثقال الذين لديهم ، في المسابقات ، 3 احتمالات لرفع الحمل الأقصى MAX. مع التدريب الهرمي ، يلعب الرياضي السلسلة الأولى مع حمل منخفض وعدد كبير من التكرار حتى الوصول إلى الحد الأقصى من الشدة على 3 أو 2 أو تكرار واحد. بهذه الطريقة ، يتم تفعيل القدرة على تنشيط العضلات العصبية العضلية بشكل فعال ، حتى في الحالات الخفيفة أو الشديدة (اعتمادا على جدول معين) ، تراكم اللاكتات من الحموضة العضلية. على العكس ، لا تعتبر طريقة مفيدة بشكل خاص لزيادة كتلة العضلات (تضخم) ، وهي ميزة أخرى مناسبة لرفع الأثقال الذين يتنافسون على نسبة الوزن / الطاقة ، أو حسب الفئة.

ملحوظة . يتم حساب النسبة المئوية (٪) للحمل على الفرد MAXIMUM (أي قدرة القوة على تكرار واحد كحد أقصى) ويجب أن يحترم عدد التكرار لكل سلسلة وأهمية المستردات.

مثال على الهرم التقليدي مع مكون STRONG LATTACIDA:

بافتراض سقف 100 كجم:75 كجم كحد أقصى لعدد التكرارات الممكنة (الاسترداد 1'30 ")

85 كغ كحد أقصى لعدد التكرارات الممكنة (الاسترداد 1'-1'30 ")

الحد الأقصى لعدد مرات التكرار ممكنًا 90 كيلوجرام (الاسترداد 1 ')

95 كجم كحد أقصى عدد من التكرار ممكن

ملحوظة . في الشباب يبدأ من تحميل حوالي 50 ٪ بحد أقصى 75 ٪ من الحد الأقصى للحمل

مثال هرمي تقليدي مع BLEND من مكون LATTACIDA:

بافتراض سقف 100 كجم:

65 كغم 10 تكرار (استعادة كاملة)

80 كجم 6-8 تكرار (استعادة كاملة)

تكرار 90 كجم 3-4 (استعادة كاملة)

95 كجم 2-3 تكرار (استعادة كاملة)

1 كحد أقصى

تدريب هرمي عكسي أو تنازلي

التدريب الهرمي عكس هو استراتيجية تدريب أقل فعالية على الحماض العضلي ولكن أكثر ربحية على تطوير IPERTROFIA. يتم استخدامه بنجاح في إعداد الرياضي من BodyBuilders الذين ، من أجل المسابقات ، تهدف إلى تحقيق أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. مع تدريب هرمي عكسي ، بالإضافة إلى الاحترار الهوائي النظامي والمنطقي ، يجب على الرياضي أن يقوم بمرحلة تكيف إضافية: مرحلة الاقتراب من الجهد الأقصى ؛ هذا ينطوي على تنفيذ سلسلة 2-3 من حوالي 6 تمزيقات مع حمولة قصوى من 50-55 ٪ من السقف. من خلال هذه الطريقة ، من الممكن تقليل خطر الإصابة دون المساس بأداء الجدول.

ملحوظة . في بعض الأحيان قد يكون من الضروري لعب واحد أو اثنين من التكرار المنفصل مع حمل بنسبة 90٪ من أجل تقليل موانع الشخص أو انعدام الأمن.

يتم تنفيذ السلسلة الأولى من تدريب هرمي عكسي مع حمل عالي وعدد أقل من التكرار ، وبعد ذلك يتم تقليل الأحمال تدريجيا عن طريق زيادة عدد التكرارات حتى لعب سلسلة من 10 أو 20 تكرارًا. وبهذه الطريقة نعمل بشكل فعال على قدرة التنشيط العضلي العصبي عند الراحة وعلى LACTACID POWER ، وأقل على التسامح اللاكتيكي (متغير وفقًا للجدول المحدد). تتنافس BodyBuilders أيضًا في الفئات ، لكن أهمية الوزن أقل من نظريات قوة الأداء.

مثال على هرمية عكسية مع مكون DISCRETA LATTACIDA:

بافتراض سقف 100 كجم:95 كجم كحد أقصى لعدد التكرارات الممكنة (الاسترداد 1 ')

85 كيلوغرام كحد أقصى لعدد التكرارات الممكنة (الاسترداد 1 ')

75 كجم كحد أقصى لعدد التكرارات الممكنة (الاسترداد 1 ')

65 كجم كحد أقصى عدد من التكرار ممكن

مثال هرمي عكسي مع BLEND من مكون LATTACIDA:

بافتراض سقف 100 كجم:1 كحد أقصى (الاسترداد 2'30 "-3 ')

95 كغم 2 تكرار (الانتعاش 2'30 "-3 ')

85 كجم 4-6 تكرار (الانتعاش 2'30 "-3 ')

تكرار 80 كجم 6-8 (الاسترداد 2'30 "-3 ')

75 كغم 8-10 تكرار (الانتعاش 2'30 "-3 ')

يمكن تدريب كل من التدريب الهرم المتزايد والتدريب الهرمي العكسي بحرية وفقا لأغراض التدريب ، سواء من حيث التعافي والتكرار والسلسلة.

أنواع أخرى من التدريب الهرمي

هناك أيضا أنواع أخرى من التدريب الهرمي التي تختلف عن الدورات السابقة لبعض الجوانب المنهجية. فيما يلي بعض الأمثلة:

  • إغلاق الهرم: في نهاية التدريب الهرمي ، توجد سلسلة متطابقة أخيرة (أو أقرب ما يمكن) إلى المجموعة الأولى. امتداد 10-8-6-4 و 10 تكرار.
  • سلسلة الهرمية: في نهاية التدريب الهرمي هناك سلسلة 2-3 من 8-10 التكرار. امتداد 10-8-6-4 و10-8-8
  • التجريد: إنه ليس هرماً حقاً ، لأنه يبدأ من الحمل X وفي كل مرة لا يسمح لك التعب العضلي بأداء تكرارات أخرى ، فنحن نقوم بتخفيض الحمل بتكرار النمط حتى التنفيذ مع الروك الوحيد أو غير ذلك. مع زيادة الحمل الزائد. في الواقع ، بالتخفيض التدريجي للحمل ، يمكن أن يكون التجريد مشابهًا جدًا لتقنيات الهرم العكسي ، ولكنه في الواقع عبارة عن سلسلة هرمية من سلسلة INTRA بدون تعافٍ بين خطوات التفريغ.

زيادة تدريب الهرم هي تقنية تتكيف بسهولة مع احتياجات المبتدئين أو موضوع الخبير المعتدل ، ومع ذلك ، ومع العمل بأحمال عالية أو إدخال أشكال أخرى ، فإن الحضور المستمر لمدرب شخصي أو شريك تدريب ضروري.