للدكتور ستيفانو كازالي
»الهيكل العام لبرنامج التدريب
نوع التمرين:
مدة / شدة التمرين.
تردد الدورات التدريبية.
تطور الزيادة في أعباء العمل.
انتظام.
»تقييم كثافة التمرين
معدل ضربات القلب معبرًا كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
وحدات الأرصاد (مضاعفات استهلاك الأيض في ظروف خط الأساس).
مقياس ذاتي يسمح بقياس الشعور بالتعب.
»تعريف برنامج التدريب
ونظراً لوجود علاقة بين استهلاك الأكسجين ومعدل ضربات القلب ، في غياب أجهزة مناسبة ، يمكن للمرء أن يلجأ إلى الأخير ، وهو مستقل عن العمر والجنس.
قم بقياس أقصى قوة هوائية أو قم بحساب أقصى معدل للقلب ، ثم التعبير عن شدة الجهد البدني كنسبة مئوية من القيم القصوى.
الخطأ في تقدير الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين من معدل ضربات القلب هو حوالي 8 ٪.
العلاقة بين معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين (التي يتم التعبير عنها دائمًا من حيث النسبة المئوية) صالحة للعمل الذي يتم مع الذراعين أو الساقين ، بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، من الوزن الطبيعي أو زيادة الوزن.
يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أقل في العمل الذي يتم إجراؤه باستخدام الأذرع مقارنةً بالأداء الذي يتم إجراؤه بالساقين.
العلاقة بين معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين ، وكلاهما معبرًا كنسبة مئوية من القيم القصوى المعنية:
| النسبة المئوية FCmax | النسبة المئوية VO2max |
| 50٪ 60٪ 70٪ 80٪ 90٪ 100٪ | 28٪ 40٪ 58٪ 70٪ 83٪ 100٪ |
| مقياس تصور الإجهاد (RPE) بواسطة جونار بورج (من Howley and Franks 1995) | |||
| A | B | ||
| 6 | |||
| 7 | خفيف جدا جدا | 0 | لا شيء |
| 8 | 0.5 | خفيف جدا جدا | |
| 9 | (فقط ملحوظة) | ||
| 10 | 1.0 | خفيف جدا | |
| 11 | ضوء جيد | 2 | ضوء (ضعيف) |
| 12 | 3 | معتدل | |
| 13 | متعب قليلا | 4 | متعب قليلا |
| 14 | 5 | ثقيل (قوي) | |
| 15 | متعب | 6 | |
| 16 | 7 | ثقيل جدا | |
| 17 | متعبة جدا | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | متعب جدا جدا | 10 | ثقيل جدا جدا |
| 20 | (الحد الأقصى تقريبًا) | ||
| مؤشرات لبرنامج التجديد البدني (من الكلية الأمريكية للطب الرياضي - ACSM 1991 و 1995 | ||
| نوع التمرين | مجموعات العضلات الكبيرة | |
| تمارس مع الاستمرارية إيقاعي تنفسي | ||
| كثافة | ||
| 60-80٪ FC max | ||
| 50-85 ٪ من الاحتياطي (FCmax - FC rest) | ||
| 50-85 ٪ VO2 كحد أقصى | ||
تصور الجهد ≈ 12- 15  | ||
| مدة | ||
| 20-60 دقيقة كثافة منخفضة 45-60 دقيقة كثافة عالية 20-30 دقيقة | ||
| تردد | ||
| 3-5 أيام في الأسبوع | ||
