انقاص وزنه

تنغيم العضلات وفقدان الوزن: كل ما تحتاج إلى معرفته

من قبل الدكتور دافيدي Cacciola

تنغيم العضلات وفقدان الوزن هما عاملان متعلقان بالتدريب لا يمكن اعتبارهما منفصلين.

التزاوج ضروري لأنه لسوء الحظ اليوم لا يزال يعتقد أن فقدان الوزن يعني فقدان الوزن. فقدان الوزن ليس بالضرورة مرادفا لفقدان الدهون ، وخاصة عندما يحدث في وقت قصير ، مثل اتباع نظام غذائي غير المنضبط. في هذه الحالة ، قبل كل شيء ، تختلف مياه الجسم وكتلة البروتين ، أي كتلة الخلية ، وليس كتلة الدهون.

لفقدان الوزن بشكل صحيح يعني خفض كتلة الدهون الحفاظ على أو زيادة كتلة العجاف. والعكس صحيح ، وهو زيادة في الوزن بعد فترة من التمارين الرياضية في الصالة الرياضية لا يرتبط دائما مع زيادة في كتلة العضلات.

بخلاف ما قد تظنه ​​، فإن العنصر الذي تكون الإشارة إليه دائمًا الكتلة الخالية من الدهون ليس دهونًا ، لأن عملية الأيض مرتبطة أساسًا به. إنها الكتلة الهزيلة التي تنتج الأيض وبالتالي يجب السيطرة عليها ، وتغذيتها بشكل جيد وتحفيزها حتى لا تتعرض لسوء التغذية. من خلال زيادة النشاط الأيضي يمكن تقليل الدهون الزائدة في الجسم ، وتجنب زيادة الوزن إلى السمنة. في كثير من الأحيان ، ومع ذلك ، فإن الاهتمام يقع بشكل خاطئ وواسع على كتلة الدهون.

ويجب أيضا أن يقال أن اعتماد كتلة كتلة / كتلة عجاف "ثنائية-كلاسيك" الكلاسيكية لا يعطي أي مؤشر على حالة التغذية والترطيب للموضوع: فمن الممكن أن يجتمع السمنة السليمة والمرضى والمعوقين ، سوء التغذية ، تغذية جيدة ، والمجففة oadematous وتقدير الكتل الخالية من الدهون والدهون فإنه من المستحيل تماما لتتبع أو رصد أي من هذه الدول.

الرغبة في الدقة في التقدير ، هناك حاجة إلى نموذج تركيب جسم أكثر ملاءمة ، والذي يقسم الجسم إلى أجزاء متعددة ، حساسة للترطيب والتغذية ، والتي لشرح جميع اختلافات الوزن ، بغض النظر عما إذا كانت تحدث في كتلة الدهون ، في الكتلة العضلات أو سوائل الجسم.

لهذا الغرض ، فإن نموذج "ثلاثي الأقسام" الذي يشير إليه أحد أساليب التقييم الأكثر تطوراً لتركيب الجسم ، هو Bioimpedanceometry (BIA) ، وهو بالتأكيد أكثر ملاءمة.

يتكون النموذج من:

  1. الدهون الجماعية: يعبر عن الدهون في الجسم التي تتراوح بين الدهون الأساسية والأنسجة الدهنية.
  2. كتلة الخلية: حجرة تحتوي على خلايا داخل الأنسجة ، غنية بالبوتاسيوم ، والتي تبادل الأكسجين ، مما يؤدي إلى أكسدة الجلوكوز.
  3. الكتلة خارج الخلوية: المكون الذي يشمل الأنسجة الخلوية الإضافية ، ثم البلازما ، والسوائل الخلاليّة (المياه خارج الخلوية) ، والمياه عبر الخلايا (السائل النخاعي ، وسوائل المفاصل) ، والأوتار ، والأدمة ، والكولاجين ، والإيلاستين الهيكل العظمي.

يمثل الماء خارج الخلوي الحجرة الأكثر أهمية في الحجم من الكتلة الزائدة للخلايا وهو الفضاء الخاضع للاختلافات الأكثر سرعة وهامة.

الكتلة الهزيلة هي نتيجة لمجموع كتلة الخلية مع الكتلة الخلوية الزائدة.

بعد إجراء تقييم أولي لتكوين الجسم ، سنشرع في إعداد جدول تدريب ، لفترة زمنية متغيرة. على وجه التحديد ، فإن التدريبات ستكون عوامل مشكّلة مثل الشدة ، الحجم ، الأحمال ، السلسلة ، التكرار والاسترداد ، من أجل تطوير تكيفات مستمرة وتدريجية مع التدريب.

المخاطر المترتبة على ذلك هي فقدان كغم من كتلة العجاف ، الأمر الذي يؤدي إلى انخفاض في التمثيل الغذائي الأساسي ، مع ما يترتب على تباطؤ في عملية فقدان الوزن.

لتجنب هذا الإزعاج المزعج ، شائع جدًا للأسف بسبب المفاهيم الخاطئة حول التدريب ، سأذكر أدناه بعض القواعد العامة التي يجب اتباعها لإعداد برنامج تدريبي:

  1. ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف ولكن باعتدال: أقصد بهذا القول أنك لا تحتاج إلى الذهاب كل يوم في صالة الألعاب الرياضية ، وجلسات التدريب 2-3 كافية ، طالما أنها مكثفة بما فيه الكفاية لتحفيز عملية التمثيل الغذائي وإحداث التعديلات.
  2. القطار أولاً في غرفة الوزن ، ثم انتقل إلى العمل الهوائي: نوع الجهد المطلوب في غرفة الوزن هو من النوع "اللاهوائي" ، مكثف وقصير الأجل. لذلك فإن مصدر الطاقة المطلوب للوفاء بهذه الجهود هو "غلوسيدي" بحت. لتحقيق أقصى استفادة من احتياطيات الكربوهيدرات ، يجب أن يسبق العمل في غرفة الأثقال عملية الأيروبيك.
  3. حدد دائمًا تمارين تسمح لك باستخدام مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت: من أجل المضي قدمًا في التمرين على الأرجل والأذرع وحركات الجر والدفع إلخ. هذه الحركات "العالمية" تجبر جسدنا على إنفاق أعلى من السعرات الحرارية وأيضا زيادة القوة والتنسيق والتوازن أكثر من الحركات المعزولة.
  4. لا تفرط في التمارين الرياضية: يجب أن يكون النشاط الهوائي (ركوب ممتد ، دراجة تمرين) معتدلاً ، حتى في هذه الحالة لا تحتاج إلى الركض لساعات طويلة في جهاز الجري ، يستغرق من 10 إلى 20 دقيقة بعد التدريب. أنا لا أتفق كثيرا مع نظرية تنشيط عملية التمثيل الغذائي للدهون بعد 30'40 'من النشاط الهوائية منخفضة الكثافة. إذا كان صحيحًا أنه يتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي للدهون ، فمن الصحيح أيضًا أن هناك فقدًا كبيرًا للسوائل وأحيانًا كتلة عجاف.
  5. تجنب الافراط في تناول الطعام: كما ذكرنا أعلاه ، فإن ممارسة الرياضة أكثر من اللازم تؤدي إلى فقدان قوة العضلات في كثير من الحالات. هذا هو مجرد واحدة من علامات الافراط في التدريب. إن تجاهل علامات الإفراط في التدريب بعناد له نتيجة واحدة فقط: جعل التدريب يتأتى بنتائج عكسية. ولهذا السبب من المهم الاستماع إلى جسدك: أول أعراض فقدان الشهية وآلام المفاصل والشعور العام بالضعف ، من المهم أن تستغرق بضعة أيام من الشفاء.

قواعد مهمة أخرى لمتابعة قلق التغذية. لا يوجد برنامج تدريبي ينتج نتائج مهمة في وقت قصير إن لم يكن مصحوبًا بعادات غذائية صحيحة. لذلك يجب الجمع بين النصيحة الغذائية التالية والقواعد المذكورة أعلاه:

  1. قسّم الوجبات إلى 5-6 ساعات كل ثلاث ساعات: أضف وجبتين خفيفتين إلى ثلاث وجبات رئيسية في اليوم ، في منتصف الصباح وبعد الظهر. إذا لزم الأمر ، قم أيضًا بتضمين وجبة قبل النوم.
  2. لزيادة كمية البروتين اليومية إذا كنت تمارس النشاط البدني المعتدل / المكثف ، فمن الضروري مكافحة الهدم ، وبالتالي الحفاظ على كتلة العجاف. اختيار مصادر البروتين مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم
  3. خفض السكريات ، الكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة: تناول السكر يخلق زيادة سريعة في مستويات الجلوكوز في الدم (نسبة السكر في الدم). تحفز هذه الظاهرة على إطلاق هرمون يسمى الأنسولين ، والذي يعزز امتصاص الجلوكوز في الخلايا. هذا الأخير ، إذا كان أكثر من اللازم ، يتحول إلى دهون. الدهون المشبعة ضارة لأنها تزيد من مستويات الكوليسترول.
  4. استبدالها مع الكربوهيدرات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة / متوسطة ، أحادية والدهون غير المشبعة ، مثل الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات وزيت الزيتون البكر الممتاز ، والجوز أو اللوز.
  5. اشرب ما لا يقل عن لتر ونصف لتر من المياه يوميًا.