برعاية روبرتو ريلو - مؤلف الكتاب: Calisthenics BodyBuilding
ما هو؟
هذا هو الشكل الأكثر شيوعًا للجمباز الحر للجسم.
علم أصل الكلمة: ربما يعرّف قاموس أكسفورد أنها اختصار بين الكلمات "الهيلينية" و "الجماليات" أو "القوة والجمال" ، ويصفها بشكل عام بأنها سلسلة من تمارين الجمباز ، تُجرى بطريقة إيقاعية ، مصممة لتنمية الجمال ، وقوة الشكل وأناقة الحركات.
في العالم الأنجلوسكسوني لكاليستينيك نعني:
أ) كل تلك الاحترار الحركات يؤدي في الجسم الحر
كيفية إمالة الأذرع بالتناوب ، وتحيط بهم ، والقفز بالتناوب بين الأسلحة والساق المقابلة ، إلخ.
ب) جميع الحركات التي يتم إجراؤها مع الحمل الطبيعي الزائد لجسم الشخص ، مثل الانحناء على الذراعين ، أو الجلوس ، أو الجروح في القضيب إلخ.
يأتي هذا القسم من الذاكرة "الأسطورية" للفترة التي كان فيها عدد قليل جدا من صالات رياضية بناء الجسم ، وكانت آلات التدريب نادرة وكان وجود شريط حقيقي مع أقراص الحديد الزهر ترفا.
على الرغم من ذلك تم استخدام callisthenics في التدريب الرياضي للرياضيين الشباب مع نتائج وظيفية ممتازة. من ناحية أخرى ، تكون النتائج ذات الأغراض الضخمية طفيفة.
في ذلك الوقت كان تنظيم التمارين ناقصًا وفقًا لبروتوكول يوفر المتغيرات الأساسية للكثافة والحجم والتردد وما إلى ذلك.
كان الخطأ هو دائما القيام بنفس التمارين ، كل يوم ، للحصول على أقصى عدد ممكن من التكرار ممكن ، وتناول gnocchi مع صلصة اللحم وانتظار المعجزة لتصبح ستيف ريفز.
مع المعرفة الحالية والاقتران مع اتباع نظام غذائي جيد ، يمكن أن يكون callisthenic بدلا من ذلك تدريبًا فعالًا ومنتجة في كل تلك المناسبات حيث لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بسبب مشاكل الوقت والمال وإجازات الإجازات ، إلخ.
تتطلب القدرة على رفع جسم الشخص درجة معقولة من القوة ، والتي غالباً ما لا يمتلكها أولئك الذين يستخدمون الحديد أو الدمبل. ولذلك فإن هذه التمارين صعبة للغاية ومتعبة ولكن يمكن تعديلها بسهولة من خلال تعديل الرافعة على الجسم ، والمسافة بين الدعم / الجر والمقاومة.
يوفر بروتوكول فعال لتنفيذ callisthenic لكل مجموعة أو منطقة العضلات ، والإحماء مع ممارسة من صعوبة متوسطة ، ثم ممارسة صلبة لأداء المتفجرات للعديد من سلسلة والقليل من التكرار ، وأخيرا ينتهي بممارسة من المتوسط صعوبة في إجراء سلسلة واحدة لمدة 15 تكرار وأكثر من استنفاد حمض اللاكتيك.
عضلات الفخذ | |
 | من نقطة البداية الانطلاق بشكل متفجر إلى أعلى مستوى ممكن من خلال تمديد الساقين وعرقلة الهبوط في وضع الانطلاق. ابدأ مرة أخرى على الفور. |
 | رفع الساق واحدة وضعت على ارتفاع أو حتى مباشرة من الأرض. يمكن عقد ساق الصابورة أمامك أو ارتخاء كامل للأمام أو جانبية. نفذ بالقرب من الجدار أو بالقرب من الدعم حتى لا تفقد التوازن |
 | لا تقم أبداً بأداء التمرين الأول ، وهو القرفصاء السيسي القبيح ويمكن أن يكون خطراً على ركبتيك. تحرك مركز الثقل إلى الأمام للركوع ببطء عن طريق الكبح مع قوة الفخذين واستيقظ على الفور مرة أخرى. خلال الصعود ، لا تساعد في التمثال. |
العجول | |
 | مع ارتفاع قدم واحدة ، ارفع إلى أعلى مستوى ممكن والعودة إلى الموقف عن طريق خفض كعب منخفض قدر الإمكان. يد في الدعم هو فقط لتحقيق التوازن. |
العضلة ذات الرأسين مرة أخرى | |
 | البديل محلية الصنع مماثلة للتجديف مع الحديد أو بكرة منخفضة. أبقِ الجسم مستقيمًا خلال الحركة. |
العضلة ذات الرأسين | |
 | البديل ، حتى أكثر ربة منزل من السابق ، من الضفيرة. إذا كانت ساقك مسترخية تمامًا ، فسوف تندهش من مدى ثقلها ، خاصة إذا تم إجراؤها بعد المجذف. |
إلى الوراء | |
 | عرضة للكسر ، ارفع الجذع والساقين في نفس الوقت ، واضغط على الوضع لبضع ثوان ، ثم عده وكرر. يمكن للأسلحة أن تقف ، حسب ترتيب الصعوبة ، ممتدة على طول الجانبين ، مفتوحة أفقيا أو ممتدة إلى الأمام. |
البطن | |
 | رفع الساقين عن طريق التوازن مع الجذع إلى الوراء. البقاء في فريق ثابت يميل فقط على العصعص. |
 | الحفاظ على مساحة خلفية الحوض ، وتمديد الساقين ثم جمعها في الصدر. يمكن جمع الساقين وتوسيعها بدلاً من الوقت نفسه ، حتى بالتناوب مع بعضها البعض. |
التمارين الرياضية | |
 | القفز على الحبل لمدة 10-30 دقيقة متتالية بسرعة بطيئة في المتوسط. أو القفز إلى فترات 30 ثانية سريع جدا تليها 1 دقيقة عادية ل 8 مرات consecitive. لجعل التنفيذ أقل رتابة يمكنك تنفيذ القفزة بخطوة بديلة ، على قدمين ، عبور الذراعين ، إلخ. |
