النظام الغذائي عالي البروتين هو نظام غذائي معين يتميز بانخفاض استهلاك الكربوهيدرات جنبا إلى جنب مع تناول كميات كبيرة من البروتينات والدهون.
قبل تحليل إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي عالي البروتين ، من الجيد فتح قوس صغير على البروتينات ووظائفها في أجسادنا:
تتكون البروتينات أو البروتينات (من البروتينات اليونانية ، "الأولية") من مجموعة كبيرة من المركبات العضوية التي تتكون من تسلسلات من الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض من خلال روابط الببتيد.
وتتمثل المهمة الرئيسية للبروتينات في توفير أنسجة الأحماض الأمينية اللازمة لعمليات تجديد الخلايا (وظيفة البلاستيك).
البروتينات أيضا لها وظيفة حيوية في ظروف معينة ، ولكن في نظام غذائي متوازن هذا الدور هامشي. من ناحية أخرى ، هذه العملية نشطة أثناء الصيام لفترات طويلة أو في وسط النشاط البدني الطويل المدى. في كلتا الحالتين تتحلل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (الليوسين ، الأيسولوسين ، فالين) لأغراض الطاقة.
يوصي خبراء التغذية باستهلاك حوالي 15-20٪ من السعرات الحرارية اليومية للبروتين خلال اليوم. هذه الجرعة تقابل تقريبا كمية من البروتين من 0.8-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لضمان الأداء الصحيح للكائن الحي ولحمايته من بعض الأمراض ، يجب أن تستمد هذه البروتينات 2/3 من منتجات ذات أصل حيواني و 1/3 من منتجات ذات أصل نباتي (البقوليات). البقوليات هي في الواقع أغذية غنية بالألياف والفيتامينات التي تنظم وظيفة الأمعاء في حين تحمي الجسم من السموم والبقايا الكيميائية ، وغالبا ما تحتويها اللحوم.
النظام الغذائي عالي البروتين ، من ناحية أخرى ، يوفر كميات أعلى بكثير في ترتيب 1.8-2.2 جم / كجم.
تفوق البروتيينات في النظام الغذائي: مساوئ النظام الغذائي في هايبربروتيك
كما نرى من الرسم البياني الموضح في الشكل ، تعتمد عواقب الاستهلاك المفرط للبروتين على إجمالي كمية الطاقة التي يتم إدخالها خلال اليوم.
على وجه الخصوص ، إذا كانت كمية السعرات الحرارية المستهلكة في شكل الكربوهيدرات والدهون كافية لتغطية متطلبات الطاقة ، يتحول الفائض من البروتين حتما إلى تخزين الدهون ( نظام غذائي غني بالبروتينات والسعرات الحرارية العالية ).
إذا كانت كمية الطاقة المأخوذة في شكل الكربوهيدرات والدهون غير كافية لتغطية احتياجات الطاقة ، يتم استخدام البروتين الزائد لاشتقاق الطاقة ( نظام غذائي عالي البروتين منخفض الكثافة ).
في كل الأحوال ، تؤدي كلا العمليتين إلى زيادة الجهد الكلوي اللازم لإزالة النتروجين الموجود في البروتينات. ولهذا السبب من المهم للغاية ربط كمية كافية من الماء (لا تقل عن لترين في اليوم) بنظام غذائي غني بالبروتين.
مزايا النظام الغذائي HYPERROTEIC و HYPOCALORIC
نظام غذائي غني بالبروتين يحافظ على مستويات الأنسولين ثابتة ، ويزيد التمثيل الغذائي الأساسي ، ويحفز تحلل الدهون وبالتالي التخسيس.
نظام غذائي مرتفع البروتين يعزز إفراز هرمونات الابتنائية مثل هرمون التستوستيرون و GH. هذا التأثير مهم بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون رياضة القوة (الرجبي ، رفع الأثقال ، سباقات العدو ، كمال الأجسام ، الخ). وبصورة دقيقة ، يعتبر هؤلاء الرياضيون من بين أكبر المؤيدين للأنظمة الغذائية عالية البروتين.
في الواقع ، مثل هذا النظام الغذائي له فعالية معينة في تعزيز زيادة كتلة العضلات والحد من الدهون في الجسم. ومع ذلك ، من أجل حماية صحة المرء ، من المهم ألا يكون hyperprotection سوى جانب واحد من النظام الغذائي وأن هذا المفهوم لا يؤخذ إلى أقصى الحدود. في الواقع ، جميع الوجبات الغذائية التي تهدد مفهومًا معينًا تخفي آثارًا سلبية. لهذا السبب حاولنا تلخيص النقاط المميزة للنظام الغذائي عالي البروتين عن طريق إعادة النظر فيها بطريقة صحية:
قبل البدء في نظام غذائي جديد ، اتصل بطبيب متخصص للتأكد من عدم وجود موانع. هو بطلان حمية عالية البروتين خاصة في حالات مشاكل الكبد والكلى (الفشل الكلوي ، اعتلال الكلية السكري ، وما إلى ذلك). إنها غير مناسبة لأولئك الذين يمارسون رياضة التحمل مثل الجري أو ركوب الدراجات. الحد من استهلاك السكريات البسيطة (السكر ، الحلويات ، المشروبات السكرية ، إلخ) ، وبشكل أعم ، الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (وخاصة في المساء). الحد من استهلاك الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب بشكل عام لتجنب ربطها مع بعضها البعض في نفس الوجبة. بدلا من ذلك تفضل الفواكه والخضروات ، الخام أو على البخار ، ويفضل في الموسم. يزيد من استهلاك البروتينات والدهون في النظام الغذائي مع احترام القواعد التالية: |
كنت تفضل اللحم الأبيض (الدجاج ، الديك الرومي ، الأرنب) إلى الأحمر (لحم البقر ، لحم الخنزير) ، ولكن لا تستبعد تماما من النظام الغذائي. تقليل استهلاك الأجبان الدهون وتفضيل تلك "العجاف" مثل ريكوتا بييمونتي ، جبن موزاريلا ، سرتوسينو ، روبيولا ، crescenza ، رقائق الحليب. فهو يحد من استهلاك النقانق واللحوم المحفوظة ، خاصة اللحم الدهني ، والتي يظهر فيها النتريت ضمن المكونات (E249 E250). لا تتجاهل الإفطار أو الوجبات الخفيفة مطلقًا استبدال ما لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع مع اللحوم والأسماك. استبدال ما لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع مع اللحوم والخضروات. لزيادة تناول الدهون في النظام الغذائي يزيد من استهلاك الفواكه المجففة ، مرافقته للفاكهة أثناء الوجبات الخفيفة. قم بتوابل الأطباق مع زيت الزيتون دون تشويه الزبدة والبيض والدهون المشبعة بشكل عام (على سبيل المثال ، لا ينبغي أن يكون اللبن زهيدًا بالضرورة ، ومن الأفضل تجنب الفاكهة ، وغالبًا ما تكون غنية بالسكر). تجنب استهلاك الأحماض الدهنية "المحولة" أو المهدرجة (الموجودة في المارجرين وزبدة الفول السوداني والعديد من الأطعمة المخبوزة التي تحتوي عليها). ومع ذلك يجب ألا يتجاوز تناول البروتين 1.8-2 جرام / كجم من وزن الجسم أو 18-22٪ من كمية الطاقة اليومية. ومع ذلك ، فإن نسبة الدهون في النظام الغذائي لا ينبغي أن تتجاوز 40-45 ٪ من الاستهلاك اليومي للطاقة. |
انظر أيضا: مثال على اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية 2000 بروتين
البروتين الزائد في النظام الغذائي
كم عدد البروتينات في نظام غذائي متوازن
النظام الغذائي الكيتون؟ لا شكرا!
البروتينات
النظام الغذائي الأيضي
