د. ميشيل موغليا
أنت تنظر في المرآة الأمامية ولديك أكتاف عريضة ومثيرة للإعجاب ولكن بمجرد أن تتحول وتنظر في الملف الشخصي ، فإنك تدرك أن الدالية الأمامية والجانبية متطورتان للغاية بالمقارنة مع الخلف ، بحيث لا يكون كتفاكما سمينين وغير متناسقين.
من وجهة نظر لاحقة ، بدلا من ذلك ، اتضح أنها منحنية نحو الأمام ، تقريبا الحدباء قليلا. بالإضافة إلى وضع غير صحيح للغاية ، فإن سبب هذه المشكلة هو دائما تقريبا تدريب مفرط للدالية الأمامية ووجود غير موجود تقريبا - أو تقريبا - للخلف.
معظم الناس يدرّبون أكتافهم بتمارين أساسية مثل بطيء الظهر ، مسافات ، وما إلى ذلك ، التي تطور الجزء الأمامي والجانبي من الدالية لكن لا تشدد على الجزء الخلفي. أو يتم تدريبهم في نهاية الجلسة عندما تتقلص القوات بصورة حتمية ، لذا لا يمكن طلبها بطريقة مناسبة.
النتيجة: تنمو الجبهة والجانب بينما تبقى الأرجل الخلفية كما هي! كيف إذن لحل المشكلة؟ هذه طريقة صحيحة:
- تدرب كتفيك بعد جلسة العمود الفقري التي تنطوي بالفعل على استخدام dellets الخلفية
- ابدأ جلسة الكتفين مع تمارين الحركات الخلفية ، استمر مع تمارين الجزء الجانبي وانتهي مع تلك الخاصة بالجزء الأمامي
- قم بتخدير الخلف مع 1-2 من سلسلة الإحماء من حوالي 20 تكرار ثم تدريبهم على 10-15 مجموعة بحيث يمكنك التركيز قدر الإمكان عليها دون إشراك مجموعات العضلات الأخرى.
تمارين للديلس الخلفي
اثنان من أفضل التمارين لالمسافات الخلفية:
1) المخاطر الخلفية على الدرع المضمن
الصدر على الظهر والساقين المتداخلتين على المقعد. قم بتدوير معصميك لإحضار راحة يدك إلى الداخل بحيث يواجهون بعضهم البعض.
التنفيذ: الحفاظ على ثنية المرفقين قليلاً ، شد شفرات الكتف ورفع الأوزان جانبياً إلى ما يزيد قليلاً عن ارتفاع الظهر. خفض أوزان ببطء إلى الموقف الأولي وتكرار على الفور.
2) BREAKS LATERAL IN BUSTO FLESSO
التنفيذ: الحفاظ على انحناء المرفقين قليلاً ، ورفع الأوزان جانبياً على طول مسار موازٍ دائم للمستوى الجبهي ، وبالتالي تحقيق زاوية 90 درجة حتى الوصول إلى الخط الأفقي. خفض أوزان ببطء إلى الموقف الأولي وتكرار على الفور.
الاختلافات: