لياقة بدنية

ديلتس الخلفية

د. ميشيل موغليا

أنت تنظر في المرآة الأمامية ولديك أكتاف عريضة ومثيرة للإعجاب ولكن بمجرد أن تتحول وتنظر في الملف الشخصي ، فإنك تدرك أن الدالية الأمامية والجانبية متطورتان للغاية بالمقارنة مع الخلف ، بحيث لا يكون كتفاكما سمينين وغير متناسقين.

من وجهة نظر لاحقة ، بدلا من ذلك ، اتضح أنها منحنية نحو الأمام ، تقريبا الحدباء قليلا. بالإضافة إلى وضع غير صحيح للغاية ، فإن سبب هذه المشكلة هو دائما تقريبا تدريب مفرط للدالية الأمامية ووجود غير موجود تقريبا - أو تقريبا - للخلف.

معظم الناس يدرّبون أكتافهم بتمارين أساسية مثل بطيء الظهر ، مسافات ، وما إلى ذلك ، التي تطور الجزء الأمامي والجانبي من الدالية لكن لا تشدد على الجزء الخلفي. أو يتم تدريبهم في نهاية الجلسة عندما تتقلص القوات بصورة حتمية ، لذا لا يمكن طلبها بطريقة مناسبة.

النتيجة: تنمو الجبهة والجانب بينما تبقى الأرجل الخلفية كما هي! كيف إذن لحل المشكلة؟ هذه طريقة صحيحة:

  • تدرب كتفيك بعد جلسة العمود الفقري التي تنطوي بالفعل على استخدام dellets الخلفية
  • ابدأ جلسة الكتفين مع تمارين الحركات الخلفية ، استمر مع تمارين الجزء الجانبي وانتهي مع تلك الخاصة بالجزء الأمامي
  • قم بتخدير الخلف مع 1-2 من سلسلة الإحماء من حوالي 20 تكرار ثم تدريبهم على 10-15 مجموعة بحيث يمكنك التركيز قدر الإمكان عليها دون إشراك مجموعات العضلات الأخرى.

تمارين للديلس الخلفي

اثنان من أفضل التمارين لالمسافات الخلفية:

1) المخاطر الخلفية على الدرع المضمن

التحضير: اضبط المقعد بزاوية 45 درجة. خذ اثنين الدمبل ووضع

الصدر على الظهر والساقين المتداخلتين على المقعد. قم بتدوير معصميك لإحضار راحة يدك إلى الداخل بحيث يواجهون بعضهم البعض.

التنفيذ: الحفاظ على ثنية المرفقين قليلاً ، شد شفرات الكتف ورفع الأوزان جانبياً إلى ما يزيد قليلاً عن ارتفاع الظهر. خفض أوزان ببطء إلى الموقف الأولي وتكرار على الفور.

2) BREAKS LATERAL IN BUSTO FLESSO

الإعداد: خذ اثنين من الدمبل ، ثني الجذع إلى الأمام نحو 90 درجة تقوس الظهر قليلا ، وترك ذراع عمودي على الأرض وتدوير راحة اليدين إلى الداخل بحيث يواجهون بعضهم البعض.

التنفيذ: الحفاظ على انحناء المرفقين قليلاً ، ورفع الأوزان جانبياً على طول مسار موازٍ دائم للمستوى الجبهي ، وبالتالي تحقيق زاوية 90 درجة حتى الوصول إلى الخط الأفقي. خفض أوزان ببطء إلى الموقف الأولي وتكرار على الفور.

الاختلافات: