ما هو بروتين سناك؟
وجبة خفيفة هي وجبة ثانوية ، وبالتالي تختلف عن الوجبات الرئيسية الثلاث ، والتي هي وجبات الإفطار والغداء والعشاء. في نظام غذائي متوازن ، يجب أن تكون الوجبات الخفيفة على الأقل مرتين في اليوم (ثلاثة أفضل) وتوفر كل منها 5-10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية (كيلو كالوري) ؛ لإعطاء مثال ملموس: في نظام غذائي 2000kcal يمكن أن تتراوح الطاقة من وجبة خفيفة بين 100 و 200 kcal.
بعد توضيح ذلك ، دعنا نحاول فهم وظيفة وجبة الطعام (أو الوجبة الثانوية) وكيفية تنظيمها.
دعونا نقول ، بشكل عام ، فإن التوصيات الغذائية لوجبة خفيفة متوازنة تنبع بشكل رئيسي من الحاجة إلى إرضاء الشعور بالشهية (وليس الجوع!) وهذا ينشأ بين الوجبات الرئيسية. وبالتالي تخفف الوجبات الخفيفة من الحاجة إلى تناول الطعام ، ولكن أيضًا لدعم الجسم أثناء الأنشطة اليومية العادية ؛ المتطلبات الأساسية هي: التطبيق العملي للاستخدام ، سهولة الاستهلاك والخفة في الجهاز الهضمي.
أما بالنسبة للوجبات الأخرى ، فإن الوجبات الخفيفة تخضع أيضاً للاحتياجات الغذائية الذاتية ، وبالتالي يمكن أن تتغير إدارتها / تنظيمها بطريقة معقولة داخل الإنسان. على سبيل المثال ، من غير المرجح أن تكون وجبة رياضية أحد الرياضيين كما لو كان مستقراً ، تماماً كما لا يتم توحيد الوجبة الثانوية لرياضي واحد بين أيام التدريب والراحة.
يجب تحديد التركيب الكيميائي لوجبة خفيفة مع مراعاة معيار التوازن الغذائي ؛ على سبيل المثال ، إذا اضطرت في بعض الحالات إلى الامتثال لمتطلبات الطاقة فقط ، في حالات أخرى ، فإنها تعمل على تعويض احتياجات البلاستيك (البروتين). من الواضح أنه من الممارسات الجيدة تجنب الأطعمة السريعة والمكملات الغذائية ، مع تفضيل الأغذية غير المعالجة والطبيعية ؛ على سبيل المثال ، بدلاً من البسكويت (الذي يحتوي على الدقيق المكرر والدهون المهدرجة) يفضل أفضل الفواكه والبذور الزيتية (التي تشمل الفركتوز والدهون غير المشبعة المتعددة والماء والمزيد من الأملاح المعدنية والفيتامينات المختلفة والألياف الغذائية). بنفس الطريقة ، بدلاً من تناول مشروب يعتمد على البروتينات المعزولة (التي لا تصنع أي شيء سوى الببتيدات) ، يفضل تناول الأطعمة البروتينية (الغنية بالمعادن والفيتامينات والبروبيوتيك وغيرها).
سنحاول في القسم التالي أن نفهم بشكل أفضل عندما تكون الوجبة الغذائية هي البروتين (البلاستيك).
بروتين في الوجبة الخفيفة: متى وكيف ...
كما هو متوقع ، تختلف الوجبة حسب الحاجة. غالبا ما يستخدم لدعم الوجبات الرئيسية في مساهمة الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمياه والطاقة (من خلال استهلاك الفواكه ومنتجات الألبان) ؛ في أوقات أخرى يساعد على منع هدم العضلات (في الرياضيين البالغين ، في المواضيع مع عيوب امتصاص الأمعاء ، وما إلى ذلك) ، وتعزيز الأناقة (في كمال الأجسام وفي موضوعات النمو الذين يمارسون الرياضة).
الأطعمة التي يتم استخدامها بشكل مريح في سياق وجبة خفيفة هي: الزبادي قليل الدسم (تقليدي ، سميك ، يوناني ، الخ) ، رقائق الحليب ، بياض البيض المطبوخ ، لحم البقر المشوي ، التونة المعلبة ( أقل استحسانا من السابق) إلخ. ؛ هذه الأطعمة ، بالإضافة إلى احتوائها على كميات كبيرة من البروتين ، تتباهى أيضا بقيمة بيولوجية ممتازة.
لذا تلعب وجبة خفيفة البروتين دورًا مهمًا في تحقيق الاحتياجات البلاستيكية ... ولكن هذا لا يعني أنها الخيار الأكثر صحة دائمًا! الأشخاص الذين لا يتسامحون مع الوجبات الغنية بالبروتين (لأسباب هضمية) ، والذين يعانون من امتصاص الأمعاء (كبار السن ، يخضعون لعملية استئصال جزئي للأمعاء ، إلخ) ، ويمكن لمرضى السكري (لضمان وجود مؤشر وحمل) أن يستفيدوا المحتوي على جلوكوز) والناس الذين يعانون من زيادة الوزن (الذين يستفيدون من عمل ديناميكي محدد أعلى) وما إلى ذلك.
خارج هذه السياقات ، في كثير من الظروف يكون تناول البروتين في النظام الغذائي مفرطًا. الأمثلة الواضحة هي أنظمة الحمية من كمال الأجسام وأولئك الذين يمارسون حمية عالية البروتين لأغراض جمالية (الوجبات الغذائية التي تهدف إلى تقليل كتلة الدهون إلى ما دون الاستعداد الفردي أو بغض النظر عن الحالة الصحية). في هذه الحالات ، يتم تغطية متطلبات البلاستيك إلى حد كبير بالوجبات الرئيسية ، وباستخدام وجبات خفيفة من البروتين ، يمكن أن تصبح مفرطة في تعريض الكبد والكليتين إلى عبء عمل غير مفيد.
بناءً على ما سبق ، يمكن أن تكون وجبات البروتين الثانوية من أنواع مختلفة ؛ لذلك: "كيفية اختيارهم؟"
الإفطار: أهمية الوجبة
الإفطار هو واحد من 5-6 وجبات عادية في اليوم. من المعتاد أن نسميها "الأكثر أهمية" ، على الرغم من أن معظم الناس لا يستطيعون تبرير السبب الحقيقي. من وجهة نظر "الكمية" ، يجلب الإفطار (أو بالأحرى ، ينبغي أن تحقق) 15 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. على العكس ، يجب أن توفر الوجبتان الرئيسيتان الأخريان (أي الغداء والعشاء) حوالي 40 و 35٪ من الطاقة ؛ في الوقت نفسه ، تقتصر الوجبات الثانوية (2-3 وجبات خفيفة) على المساهمة بشكل عام في الـ 10٪ المتبقية (حتى 25٪) من السعرات الحرارية. لذا ، إذا لم يكن الرياضيات رأيًا ، واحترامًا لمعيار "الكمية الحرارية" ، يبدو الإفطار أكثر تشابهًا مع الوجبة الثانوية مقارنة بالوجبة الرئيسية. ومع ذلك ، تكمن أهميته في آلية التمثيل الغذائي وغير الرياضية.
يهدف الإفطار إلى تجديد الجسم بعد الصيام الذي يدوم من نهاية العشاء السابق. من حيث المبدأ ، بافتراض أن الوجبة الأخيرة من اليوم تستهلك ما بين الساعة 19:30 والساعة 20:30 ، وأن وجبة الإفطار التالية ما بين 7:30 و 8:30 ، يجب أن يتوافق هذا الإطار الزمني مع حوالي 11-13 ساعة. وغني عن القول أنه ، منطقيا ، سيكون من المناسب أن يقدم الإفطار أكثر من 15 ٪ من السعرات الحرارية اليومية (تذكر قول: " تناول وجبة إفطار الملك ، وجبة غداء الأمير وعشاء فقير "؟) ؛ أيضا ، لأنه من خلال التدقيق في الدورات اليومية ، يكون إفراز الأنسولين وامتصاصه المحيطي أكبر في هذا الوقت من النهار أكثر من فترة ما بعد الظهر أو في الليل. ومع ذلك ، في الصباح (ربما بسبب مشاكل عصبية أو وقت) ، فإن الشخص العادي لا يتحمل بسهولة أجزاء كبيرة من الطعام ويفضل تناولها في الغداء أو العشاء. علاوة على ذلك ، ينبغي أن نتذكر أن الصيام الليلي يحدث في ظروف الإنفاق المحدود للطاقة بشكل مقصود (في جوهره ، فإنه يتوافق مع عملية التمثيل الغذائي الأساسي) ؛ في تلك الليلة ، لا يمكن مقارنتها بالامتناع عن ممارسة الجنس في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء ، وهي فترات يكون فيها الجسم أكثر نشاطًا وتكلفة. يجب أن يُحدد ، بما أن هذه هي الوجبة الأولى ، التي تقلل من الكمية أو إزالتها تمامًا ، هناك خطر تراكم الشهية (الذي يتحول إلى FAME) وتجاوز الأجزاء في وجبات لاحقة ؛ في الممارسة ، لا تأخذ هذه الطاقة في وجبة الإفطار ، ثم يتم إضافتها إلى الغداء أو العشاء عن طريق زيادة إيداع الدهون عن طريق السعرات الحرارية الزائدة.
هذه هي الأسباب التي تبرر أهمية الوجبة الصباحية والتي تحدّ ، في موازاة ذلك ، المبلغ المتواضع إلى 15٪ من المجموع.
بروتين كريسب - بروتين في رقائق أرز منتفخ
الإفطار والوجبات الخفيفة البروتين
مع 52 ٪ من بروتين مصل اللبن عزل على الوزن الجاف ، و 40 ٪ من الكربوهيدرات المعقدة مع عدد قليل جدا من الدهون (1 ٪) والسكريات (1.2 ٪) ، والبروتين هش يشار بشكل خاص للفطور البروتين من الرياضيين أو أولئك الذين يتبعون حمية غذائية عالية البروتين ( نظام غذائي عالي البروتين ).
كما أن قوامها المتجانس ، الذي يذكرنا بالأرز المنفوخ ، يجعلها مثالية للخلط مع الحليب والزبادي ، ولكن أيضًا لصنع الحلويات والحلويات البروتينية. انقر هنا لمزيد من المعلومات
أي وجبة خفيفة البروتين للاختيار؟
اختيار نوع وجبة خفيفة البروتين هو تافهة إلى حد ما. إنها مسألة تأخذ بعين الاعتبار: الاحتياجات الغذائية (خاصة الأملاح المعدنية والفيتامينات) ، أي ظروف فسيولوجية معينة (مثل الحساسية الغذائية وعدم تحملها) ، واحترام مبدأ التنوع الغذائي وعدم نسيان الأذواق الشخصية المحددة.
لإعطاء بعض الأمثلة ، الوجبة الخفيفة البروتين المثالي للشخص الذي لا يصل ببراعة إلى حصة من omega3 و / أو vit. قد يتكون د في النظام الغذائي من سمك التونة أو الماكريل المعلب ، شريطة أن لا يعاني المريض من ارتفاع ضغط الدم (لأن الأسماك المحفوظة غنية دائمًا بالصوديوم).
في نفس الوقت ، تتطلب مرحلة النمو تركيزات عالية من الكالسيوم (Ca) ويمكن ضمان مساهمة هذا المعدن من خلال تناول منتجات الألبان (على سبيل المثال: الزبادي ، رقائق الحليب ، ينتشر الجبن ، الريكوتا ، الخ) ؛ نفس الفئة ، إذا تميزت بالوزن الزائد ، ستفضل بالتأكيد الأطعمة منزوع الدسم.
يمكن لتناوب الأسماك ومنتجات الألبان أن يساعد في تهدئة تطور هشاشة العظام (بفضل فيتامين د والكالسيوم) ، وبالتالي فإنه يفضي إلى نظام غذائي خاص بالمرأة في سن اليأس (أكثر خضوعاً لعلم الأمراض هذا).
أولئك الذين يمارسون الحمية الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ويحتاجون إلى إمداد جيد من البلاستيك ، يمكن أن يجدوا اليوم زبادي قليل الدسم (منزوع الدسم) ولبن زبادي مركّز (غني بالبروتين). إن مدخول الببتيد أعلى بكثير (أحيانا ضعف تقريبا) من المدخول التقليدي ، و مثله مثل غيرها من منتجات الألبان ، فإنه يضم مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية الكاملة. المشكلة الوحيدة في استخدام هذه الأطعمة هي وجود اللاكتوز الذي يمكن أن يؤدي ، في الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الطعام ، إلى أعراض معوية معوية مزعجة نوعًا ما. من ناحية أخرى ، عندما يكون التعصب صغيراً أو مؤقتاً ، فإن الزبادي من بين الأطعمة القليلة المستخدمة لإعادة الدمج التدريجي لمنتجات الألبان في النظام الغذائي.
