لياقة بدنية

الأرداف الكمال ، سر الرقص البرازيلي

بواسطة Dott.Luca Franzon

يبدو واضحا لي أن عنوان هذا المقال مشابه لمقالة سلاح ماركو نيري ، والتي أنا من أتباعها وطالبيها. ولكن من الصحيح أيضًا أنه إذا تحدثنا عن الأرداف ، فلا يسعنا إلا أن نذكر ظهر راقصي السامبا.

ومع ذلك ، في انتظار توريد الصولجانات السحرية والمدربين والمدربين الرياضيين في العالم ، دعونا نحاول أن نفهم الأخطاء التي تحدث غالبًا عند تدريب الأرداف وما هي التدريبات الأساسية لتخفيفها في الموضة. دعوة لرفع يد الشابات اللواتي يقرأن هذه المقالة التي لا تريد الأرداف مثل راقص السامبا في كرنفال ريو. لنبدأ بشيء من تشريح الأرداف. الأرداف هو العضلات التي تغطي الجزء الخلفي من الحوض الخلفي والذي يتم إدخاله على عظمة الفخذ. وهو يتألف من ثلاثة بطون عضلية ، gluteus minor ، gluteus medius و gluteus maximus. أساسا على مستوى الميكانيكا الحيوية الأرداف هو موسع خارجي ومدور للورك ، حتى الأرداف الوسطى والصغيرة مع بعض حزم العضلات هي أيضا مثبطات و intarotators. وتبين أنها المسئول الرئيسي عن الإجراءات التالية: الاستيقاظ من الكرسي والمشي صعودًا وتسلق السلالم.

السر الأول للتدريب المثالي: GLUTEO هي واحدة من أقوى العضلات من جسمنا !! لذلك يحتاج إلى محفزات مكثفة للغاية !! أول خطأ تقوم به عند تدريب الأرداف: تدريبهم مع سلسلة لا نهاية لها من الدوافع في جميع المواقف الممكنة والتي يمكن تخيلها! الخطأ الثاني: تجنب التمارين الأساسية تمامًا مثل الضحك القرفصاء و الطعنات السهمية ، لأنها تجعل الساقين تنمو بشكل أكبر ، مثل لاعب كمال الأجسام الذي يتدرب الآن تحت نظرك ومن لديه ألعاب رباعية مجنونة! دعونا نفضح هذه الأسطورة التي يبحث عنها لاعب كمال الأجسام عن تضخم العضلات ، لذا سيتدرب مع بعض الأحمال ويتبع حمية معينة. انظر إلى ساقيك وقياس محيطك ... حاول الآن أن تتخيل نفس محيطك ، لكن مع القليل من اللعاب! نتيجة من اجمل الساقين لا اكبر. نعومي هي النتيجة الحية !! أولئك الذين يتدربون مع الدوافع لا يفعلون شيئًا سوى طحن السلاسل على السلسلة التي تبدأ بتكوين حمض اللاكتيك في الأنهار نتيجة وجود مناطق جيدة في السلائف الأساسية في المناطق الحرجة !!! تهانينا ، لقد قمت بكل ما هو ممكن لجعل الأرداف أسوأ.

دعونا نعود إلى لاعبي كمال الأجسام ، لا أحد يتظاهر بأن كل فتاة تدخل غرفة الوزن تصبح باني جسد ، لا أحد يريد أن يغرس في شرائع الرأس من الجمال التي يمكن أن تكون جسد أنثوي جدا ، لكن لا أحد يستطيع أن يقول إن لاعبون كمال أجسام ليس لديهم صندوق ظهر جميل! !! إذا لم نكن نتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، ونتأكد من تغطية عضلة جيدة بقليل من اللهاة وأكرر قليلاً "هنا يمكنك حجز الطائرة بأمان إلى ريو والاستعراض على كرنفال العوامات! دعونا نتوقف عن الخيال ونبدأ التفكير في هذه الممارسة. التدريب على الأرداف جيد لربطه مع عضلات الفخذ الرباعية لأن لديهم بعض التمارين التي تحفزهم معا. في حال قررت القيام ببعض "الدوافع" ، من الجيد استخدام قانون تقلص العضلات (قانون بوريلي إيوبل فيك) الذي يقول إن العضلة التي تتعاقد بالكامل ولكنها لا تمتد بالكامل ، تقصر ، وبالتالي فإن النبضات يجب القيام بها مع حركات تقلص قصيرة. سيتم استخدام الرافعات أو آلات الأرداف كتدفئة.

التمرين الأساسي هو القرفصاء وتسمع الأحمال الثقيلة لأننا بذلك نقوم بتحفيز القوة مع نتيجة أكثر تشنجًا ولكن ليس تضخمًا ثم أردافًا ثابتة. دعونا نتذكر أن عضلات الأرداف هي المحرك الرئيسي عندما ننهض من كرسي ، أي التمرين أقرب إلى هذه الحركة؟ بشكل طبيعي على SQUAT! تمارين أخرى غالبًا ما يتم تجاهلها ، ولكنها جيدة للأرداف هي الأرجل المشدودة. لإضافة إلى قائمة التدريبات للقيام ، بالتأكيد الطعنات ، لأن الساق الخلفية تمضي بشكل كبير ومعرفة ما إذا كان الأرداف هو الباسطة الورك. في الخلفية تأتي الصحافة التي لا تزال تمرين جيد ولكن لا يمكن اعتبارها مرادفا للقرفصاء ، ولكن أعتقد أنها مفيدة للغاية عندما تكون هناك مشاكل في التنقل المشترك. آخر شيء جيد القيام به هو تكرار التدريب الذي يمكنك من خلاله ممارسة الأرداف. رأيي وخبرتي هو أيضا في جميع الجلسات. كيف؟ تقسيم الساقين في اثنين. في تمرين عضلات الفخذ الرباعي و الأرداف في التدريب الثاني على الفخذ والأرداف في التمرين الثالث ، قم بعمل تدريب على الدارة مع تمارين متناغمة مختلطة مع آلات هوائية.

تدريب للفرق الدنيا

قد يكون هذا جدولاً لبدء تدريب الأرداف بشكل صحيح وجاد !!!

حاول أن تؤمن ......... أنا على استعداد للمراهنة أنه مع هذا التدريب سوف يتحسن الأرداف !!