شاهد الفيديو
X شاهد الفيديو على youtubeعندما يتعلق الأمر بالحديد ، يمكن للجداول الغذائية التقليدية ، التي تحتوي على متوسط محتوى المعادن في الأطعمة المختلفة ، أن تكون خادعة.
المثال الكلاسيكي هو السبانخ ، الغنية بالأحرى ، ولكن فيه معادن ثمينة معقدة مع المواد الأخرى التي تحد بقوة من امتصاصها.
لذلك ، قبل أن تتساءل عن الأطعمة الغنية بالحديد ، يجب أن تعرف ما يؤثر على التوافر البيولوجي للمعادن في طعام معين.
العوامل التي تقلل امتصاص الحديد:
حمض الفايتيك والفيتات وحمض الأكساليك والأكسالات: المواد الموجودة في الأغذية النباتية ، ولا سيما في الكاكاو والحبوب الكاملة والسبانخ والبقول والراوند ؛ حتى وجود فائض من الألياف يحد من التوافر البيولوجي للعنصر.
وجود معادن أخرى: هناك منافسة على امتصاص الحديد والزنك. حتى فائض الكالسيوم يمكن أن يقلل من امتصاصه.
الشاي والقهوة (العفص) والفوسفات وبعض الأدوية (المضادات الحيوية ، مضادات الحموضة) وبعض الحالات المرضية (hypochlorhydria ، متلازمة سوء الامتصاص ، والإسهال ، وما إلى ذلك).
العوامل التي تزيد من امتصاص الحديد:
الأطعمة الغنية بفيتامين C وحمض الليمون (الحمضيات) ؛
السكريات والأحماض الأمينية.
من الناحية الكمية:
يستوعب الأشخاص الأصحاء حوالي 10 ٪ من الحديد الصف الغذاء (هذه النسبة المئوية تزيد إلى 20-30 ٪ في حالات نقص) ؛ على وجه التحديد ، تستطيع الأمعاء امتصاص ما بين 2 و 10٪ من الحديد الذي توفره النباتات (الحديد ثلاثي التكافؤ أو غير الهجين) وبين 10-35٪ من تلك الموجودة في المصادر الحيوانية (الحديد ثنائي التكافؤ أو الكونية).
في ضوء هذه الفكرة ، يمكننا بالتالي التعامل مع الجداول الغذائية الحرجة:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
