تدريب القدرة اللبنية: وسائل التدريب
اختبارات متكررة طويلة لمقاومة السرعة
يمكنك استخدام طريقتين:
- اختبارات متكررة مع توقف مؤقت
- سلسلة من التكرار حيث يتم تنفيذ الأزواج ، ثلاثة توائم ، quadriplets ، باستخدام مسافات متساوية أو مختلفة ، مع توقف مؤقت بين التكرار والتوقف الكلي بين السلسلة.
يجب إجراء اختبارات متكررة لمقاومة السرعة من أجل تدريب المسافة المتوسطة المطولة: على مسافات تتراوح بين 200 و 500 متر للصغار و 200-600 متر لكبار السن ، بما مجموعه 2-4 كم و 5-6 كم ، مع استعادة من 2'30 '' - 1'30 '' و2'-1 '، وشدة بين 115-110٪ من السجل الشخصي على 5.000 متر للناشئين وبين 120-110٪ من السجل الشخصي على 10.000 متر لكبار السن.
إيقاعات السباق
يتم تنفيذها على مسافات 800-3000 متر ويسبقها تسخين من نوع السباق. السرعة هي دائما المنافسة وأن الاسترداد سلبي وكامل (الحد الأقصى 5 - 6 ') ؛ لديهم وظيفة توزيع الجهد بطريقة كاملة ومتوازنة من خلال تحسين وتيرة السباق. يبدأ بمسافات 1 / 3-1 / 5 من مسافة السباق للوصول إلى حد أقصى قدره 50٪.
يجب إجراء وتيرة السباق من أجل تدريب المسافة المتوسطة المطولة: عبر مسافات تتراوح بين 1000-2000 متر للناشئين و1000-3000 متر لكبار السن ، بما مجموعه 4-5 كيلومترات و 6-8 كيلومترات ، مع استرجاع ما يصل إلى 8 'وما يصل إلى 5' ، وسرعة مساوية للسجل الشخصي للسباق النظر فيها.
تدريب القوة: وسائل التدريب
تنقسم وسائل تطوير القوة في تدريب المسافة المتوسطة المطولة إلى فئتين:
- وسائل تقوية العضلات العامة: تؤثر على جميع عضلات الجسم ، ويتم إجراؤها على المستويين التحليلي والعالمي ، أو بشكل طبيعي أو زائد ، مع نظام التدريب على التكرار أو الدارة
- تمارين تحليلية: يتم إجراؤها بشكل طبيعي أو مع حمولات زائدة طفيفة في صورة ديناميكية. في البداية يمكن إجراءها مع سلسلة من التكرار (زيادة تدريجية في عدد من سلسلة والتكرار) ، لتتطور في تدريب الدائرة على النحو التالي:
- دائرة واسعة: 8-12 محطة كل منها 30 بوصة ، مع وقفة كافية للانتقال إلى المحطة التالية ، وسرعة لطيف ونبض القلب بين 120-140 bm ؛ تتكرر 3-5 مرات لمدة 30' -45 'من العمل
- دائرة مكثفة: تنظيم مثل الدورة السابقة ولكن مع إعطاء الأولوية لسرعة التنفيذ القصوى في كل محطة وبنبضات من 160 إلى 180 bm ؛ تكرار الدائرة 3-4 مرات مع استراحات 4'-6 'بين الدوائر نفسها
- دارة معدلة: هي مزيج بين واحد من الاثنين السابقين والعرق ؛ 100 - 100 متر من السفر السريع بين المحطات و 3 - 5 'فواصل بين الدوائر يتم إقتحامها. كرر 3-4 دوائر كاملة
- تمارين عالمية: يتم إجراؤها باستخدام الحديد أو آلات العضلات العضلية ؛ التمارين هي:
- تمزيق: ما يصل إلى 50 ٪ من وزن الجسم ، 2-3 مجموعات من 6 تشققات مع 2 '- 3' فواصل
- الزخم: ما يصل إلى 60 ٪ من وزن الجسم ، 2-3 مجموعات من 10-20 تشققات مع 2 '- 3' فواصل
- ½ يتقرفص مع حركة مضادة: حتى 100٪ من وزن الجسم ، 2-3 مجموعات من 10-20 تشققات مع 2 '- 3' فواصل
- ½ القفز القرفصاء: ما يصل إلى 50 ٪ من وزن الجسم ، 2-3 مجموعات من 30' -45 'مع 2'-3'- وقفة
- سهميتال سهميتال مشية: ما يصل إلى 50٪ من وزن الجسم ، 2-3 مجموعات من 10-12 خطوة مع 2'-3'- وقفة
- وسائل خاصة ومحددة لتقوية العضلات: تحتوي على إيماءات طفيفة أو جزء منها
- خطوات:
- سباق الأمامية - كلون - مقدمة القدم
- السكتة الدماغية مع ارتداد معزز
- الملعب و deadlift
- تخطي قصيرة وطويلة
- سباق نشأت
- تم تخطي الخطوة
- سفر دائرى
- بالزي بدائل
- القفز بين العقبات
- سباق العرق: الاختبارات المتكررة أو سلسلة من التكرار من 60-150m (أيضا 400-600m لمقاومة القوة السريعة المحددة) ؛ المنحدر هو 10٪ للأشياء القصيرة و 6-8٪ للطول. في المجموع ، يتم إجراء 10-20 اختبار مع فترات راحة من 1 إلى 3. من المهم تعزيز قوة الساق وتطور الركب الحر ، لا ينبغي أن تكون المسافة في المسافات الطويلة مثل إنتاج كميات كبيرة من حمض اللاكتيك لأنها تمنع التطور المحدد لمقاومة القوة.
- سباق الحزام المضاعف: يعزز التفاعل العضلي ويربطه بشكل أكبر مع الإيماءة المحددة ، وبالتالي ، في خطة التدريب ، يتم إدخاله في وقت متأخر عن السابق ، على الرغم من استخدام نفس المسافات والإيقاف المؤقت. وزن الحزام يختلف من 4 إلى 5 كجم.
تدريب المرونة وحركة المفاصل: وسائل التدريب
وهي تستخدم لتحسين تمدد العضلات ، وحركة المفاصل والقدرة على فك العضلات المضاد ، ويمكن إجراءها في شكل ثابت أو ديناميكي (الرافعات ، والينابيع ، والتذبذبات) في أقصى طلاقة ؛ من الضروري عدم الشعور بأي إزعاج أو ألم من أي نوع. وهي موجودة على مدار السنة ويتم وضعها أثناء التسخين أو في النهاية بسبب التلف.
التدريب التقني: وسائل التدريب
أنها تحسن فعالية واقتصاد العمل السكتة الدماغية عن طريق زيادة القدرة التحبب والإدراك العام ، وتكييف الاستجابة الحركية وفقا لذلك ؛ يمكن تقسيمها إلى:
- التمارين التي تحسن اقتصاد الحركة عن طريق زيادة كفاءتها الميكانيكية
- تمارين تعمل على تحسين قوة الجري والقدرة على التعبير عن السرعة
في كلتا الحالتين يمكنك القيام بتمارين ذات طابع عالمي أو تحليلي كما هو موضح بالفعل للمسافة المتوسطة السريعة.
لذلك من الضروري التركيز على بعض الخصائص المحددة:
- تفاعل القدمين
- عمل منسق وغير مقنع بين الأطراف العلوية والسفلية
- التنسيق بين مجموعات العضلات الناهضة والمضادة مع توفير الطاقة
- الصدر والتحكم التنفس البطني.
يجب أن يتم الحصول عليها جميعًا ثم يتم تنفيذها على نطاق واسع أيضًا عن طريق نظام الدائرة ؛ يجب استخدام التدريبات الفنية ، بالإضافة إلى التسخين والتلف ، في دورات تدريبية محددة.
تدريب تكتيكات السباق
يمكنك تشغيل ضربات على مسافات متغيرة ، في كثافة السباق ، باستمرار تغيير المعايير التنفيذية في محاكاة مستمرة لظروف السباق لمعرفة كل الصعوبات.
على سبيل المثال: 8-10 × 400 متر مع 1'30 '' الاسترداد ، التي أجريت مع 3 كسور من 100 متر إلى وتيرة السباق وأسرع من 2 '' MA وضعت في موقف مختلف دائما: الأول ، الثاني ، الثالث أو الجزء الرابع ... أو ... تشغيل 10.000m وتيرة تغيير كل كيلومتر.
ملحوظة . يعد تعزيز القدرة االنتاجية أمرًا ضروريًا لزيادة القدرة التنافسية الشخصية.
جدول موجز للتدريب للمسافة المتوسطة لفترات طويلة من ألعاب القوى
| المنظمة السنوية للماكروكليس | |||||||||
| جودة لتدريب | الفترة التمهيدية 1/10 - 31/10 | الفترة الأساسية الأولى 1/11 - 31/1 | الفترة الأساسية الثانية 1/2 - 30/4 | فترة Preagonistic 1/5 - 31/5 | الفترة المحدثة 1/6 - 15/9 | الفترة الانتقالية 16/9 - 30/9 | |||
| المقاومة الهوائية | بطء وتيرة السباق | سباق بسرعة بطيئة ، والعرق في وتيرة متوسطة والعرق مع اختلافات طويلة | سباق بسرعة بطيئة ، والعرق في وتيرة متوسطة والعرق مع اختلافات مختلطة | سباق بطيء السرعة ، سباق متوسط السرعة وسباق على المدى القصير | سباق بطيء السرعة ، سباق متوسط السرعة وسباق على المدى القصير | بطء وتيرة السباق | |||
| قوة هوائية | سباق في التقدم من اختبارات بطيئة إلى سريعة ومتكررة لمسافات طويلة | السباق في التقدم من الاختبارات البطيئة إلى السريعة والمتكررة على المسافات المتوسطة والقصيرة وإيقاعات السباق | اختبارات متكررة على المسافات القصيرة وإيقاعات السباق | ||||||
| قدرة اللاكتات | اختبارات متكررة على مسافات قصيرة | اختبارات متكررة على المسافات الطويلة وإيقاعات السباق | اختبارات متكررة على المسافات الطويلة وإيقاعات السباق | ||||||
| القوة: | |||||||||
| -general | تمارين تحليلية | تدريب مكثف وتعديل الدائرة | دورة تدريب مكثفة ومعدلة | تدريبات واسعة النطاق مع آلات العضلات | |||||
| -globale | مستيقظين كلاسيكيين و ½ سريع القرفصاء مع حركة مضادة | مستيقظين كلاسيكيين و ½ سريع القرفصاء ومع القفز مع الحركة | |||||||
| خاصة ومحددة | القفزات البديلة والاختبارات المتكررة في الصعود على مسافات قصيرة | القفزات بالتناوب والاختبارات المتكررة في الصعود مع تغيرات السرعة | يقفز بالتناوب ، اختبارات متكررة من الصعود على مسافات طويلة وسباق مع حزام | ||||||
| تقنية التشغيل | خطوات | تمارين المشي والدافع | تمارين الاندفاع مع مرور إلى السباق | تمارين التردد / الاتساع ، والتسارع ، وإطلاقها | تمارين التردد / الاتساع ، والتسارع ، وإطلاقها | ||||
المراجع:
