الترطيب في الرياضة: كم وماذا تشرب؟

مقدمة

حالة الترطيب هي عامل مهم جدا ، سواء بالنسبة للصحة أو للأداء الرياضي.

في الواقع ، يتم تخفيف العديد من العناصر ، بما في ذلك الجزيئات الكبيرة والأيونات الصغيرة ونقلها في مياه خارج الخلوية وداخلها.

المياه ضرورية لتنظيم درجة حرارة الجسم ، والهضم ، ونقل العناصر الغذائية والنفايات.

حالة جيدة من الماء أمر ضروري للحفاظ على الخلايا والأنسجة والأعضاء والأنظمة والمعدات وجميع الوظائف الحيوية.

أثناء الأداء الرياضي ، يتم دفع الكائن إلى ما هو أبعد من الحد الطبيعي. هذا يعني أنه من دون ترطيب مناسب فإنه من المستحيل التعبير عن الإمكانات الرياضية المحددة.

في الممارسة:

> حالة الترطيب => الأداء> الاسترداد

<حالة الترطيب = <الأداء <الاستعادة.

أهمية هذه العلاقة صالحة خاصة لما يلي:

• تخصصات عالية الكثافة.
• التخصصات طويلة الأجل.
• التخصصات التي تسبب التعرق الشديد أو الموضوعات عرضة.

وظيفة المياه والعرق

ترك جانبا الوظائف الحيوية التي تمارسها المياه لجسم الإنسان ، دعونا نفكر في دور الترطيب في الأداء الرياضي.

الحركة البشرية تقوم على انكماش العضلات. في نهاية هذه العملية ، يتم إنتاج جزيئات الحرارة والنفايات.

ويستند نقل المواد الغذائية والأملاح و catabolites على تدفق الدم ، في حين أن الحرارة مشتتة من خلال التعرق.

على الرغم من أن كلاهما يتطلب الكثير من الماء ، إلا أن العمليتين قادرتان تمامًا على التعايش.

من ناحية أخرى ، عندما ينظم التنظيم الحراري الكثير من السوائل ، ينخفض ​​حجم الدم وتبقى وظيفة النقل متضررة تاركة الأنسجة "جافة".

التكوين ، التشتت والأداء

العرق هو حل hydrosaline يحتوي أساسا على الماء والصوديوم والبوتاسيوم. إلى درجة أقل من المغنيسيوم والكلور. يتم إنتاجه من قبل الغدد العرقية من بلازما الدم.

متوسط ​​كمية العرق المتناثرة بواسطة جسم متحرك حوالي 1.5 لتر / ساعة. من ناحية أخرى ، إذا كانت درجة الحرارة الخارجية تتطلب التزامًا خارجًا عن المعتاد ، يمكن أن يصل الإفراز إلى 4-5 لتر / ساعة.

العرق ليس الطريقة الوحيدة لطرد الماء. تساهم أيضا في إدرار البول و (إلى حد أقل) التهوية الرئوية. من ناحية أخرى ، فإن الجسم قادر على الاستجابة للجفاف عن طريق خفض الترشيح الكلوي وزيادة العطش.

العلاقة بين فقدان السوائل والأداء الرياضي قريبة جدا. بالفعل مع استنفاد 2-3 ٪ من وزن الجسم ، يحدث انخفاض كبير في النتائج.

على سبيل المثال ، إن الشخص البالغ الذي يزن 70 كيلوجرامًا ويفقد 1.5-2.0 ليتر غير قادر على التعامل مع نفس الجهود المعتادة.

تحسين الترطيب في الرياضة

من المؤكد أنه ليس خبرا بأن مكافحة التعرق من الضروري شرب المزيد.

كيف؟

ماذا تشرب؟

نحدد على الفور أن المشروبات ليست كلها متماثلة.

يعتقد الكثيرون خطأ أن الماء هو أفضل مشروب.

هذا الافتراض يمكن دحضه بسهولة ، كما رأينا بالفعل ، تكوين العرق يختلف وأكثر ثراء من الماء.

يجب أن يحتوي الشراب الأمثل بالضرورة على البوتاسيوم والمغنيسيوم.

ويمكن أيضا أن تنتج في المنزل ، عن طريق خلط المكونات المختلفة. ومع ذلك ، في السوق تتوفر صيغ ممتازة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأكثر فائدة.

يعتبر البعض أن استخدام المكملات الغذائية المائية و / أو الفيتامينات المتعددة هي سلوك "غير طبيعي". من ناحية أخرى ، من خلال تحليل الجهد الرياضي اللازم لمعظم التخصصات ، يدرك المرء أن هذه الأنشطة هي أي شيء طبيعي (لا شيء مستبعد).

لا يمكن للمكملات الغذائية أن تحل محل نظام غذائي صحي ومتوازن (الطعام والشراب) ، ولكن تسمح لنا بتوفير المبادئ الغذائية "الأكثر أهمية" دون إدخال مغذيات أخرى لا نحتاجها أحيانًا (ألياف ، جزيئات مضادة للتغذية ، دهون ، بروتينات ، سكريات وما إلى ذلك).

علاوة على ذلك ، يجب الأخذ بعين الاعتبار عامل آخر مهم ، هو إمكانية الامتصاص.

يعتقد البعض أن الماء هو السائل الذي يمتصه الجسم بسهولة. هذا غير صحيح. في الواقع ، تمتص الأغشية المخاطية السوائل بشكل أفضل في التركيزات متساوية التوتر أو أقل ما يقال. للحصول على هذه الخاصية هناك حاجة إلى العديد من المعادن وبعض الكربوهيدرات.

ملحوظة . درجة الحرارة هي أيضا عامل محدد لامتصاص. يجب أن يكون الشراب طازجًا جدًا ، مع الحرص على عدم المبالغة فيه (الجليدية ليست جيدة!) تجنب خطر حدوث تشنجات في البطن والقيء والإسهال ، وما إلى ذلك.

كم للشرب؟

قد يبدو الأمر تافهاً ، لكن الجواب هو: "لا قليل ولا كثير".

شرب القليل من الجفاف والشرب أكثر من اللازم يسبب مشاكل أخرى ضارة بنفس القدر.

السائل الزائد يؤدي إلى الترشيح الكلوي. تتطلب هذه العملية إفراز الأملاح المعدنية ، خاصة الصوديوم والبوتاسيوم.

يجب أن نتذكر أن الصوديوم موجود بشكل عام بشكل زائد في النظام الغذائي ، في حين أن البوتاسيوم في العيب.

هنا ، في محاولة لتحسين الترطيب ، شرب الكثير من الماء هناك خطر تفاقم توازن الملح وتضر بالأداء الرياضي.

لتجنب ذلك ، يكفي:

• استمع إلى الشعور بالعطش.
• شرب أكثر قليلا من حجم السائل طرد مع العرق.
• يكفي ممارسة الوزن المزدوج (قبل التدريب وبعده) لمعرفة مدى تعرقنا والتعويض عنه في التدريب المستقبلي.
• تفضل شرب المياه المالحة.

على سبيل المثال ، إذا تم تقدير فقدان العرق بـ2 ليتر في الصالة الرياضية ، فمن الضروري شرب ما لا يقل عن 2.5-3.0 ليتر من السائل. من المستحسن أن يتم تشكيل ثلث على الأقل بمشروب مائي متساوي التوتر.

متى تشرب؟

فهم الوقت المناسب للشرب ليست سهلة. نظريا ، يجب منع الجفاف عن طريق شرب الكثير ، سواء قبل وقت قصير أو أثناء النشاط. من ناحية أخرى ، تدخل العديد من المتغيرات الذاتية.

لا يمكن لأي شخص أن يعالج سوائل أثناء ممارسة الرياضة. علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون الاختصاصات المختلفة مختلفة تمامًا عن بعضها البعض.

يعتبر الشرب أثناء التدريب على الارتحال أمرًا سهلاً وعملية ولديه آثار جانبية قليلة. لا يمكن قول الشيء نفسه عن السباحة السفلية أو أسوأ من توقف التنفس أثناء الغوص العميق (حيث تقضي الكثير من الوقت رأسًا على عقب).

منغمسين في الماء ، ولا سيما رأسًا على عقب (كما يحدث في الترتيب المستمر لانقطاع التنفس العميق للغوص) ، تحدث بسهولة: الارتجاع ، القلس ، الغثيان ، إلخ.

لتجنب الكثير من المضايقات من الشرب خلال الرياضة من الضروري:

• شرب في رشفات صغيرة.
• تفضل من السهل شرب المشروبات.
• تجنب الملابس أو الملابس غير المريحة أو الضيقة.

اعتبارات أخرى

نختتم بالإشارة إلى أنه بالإضافة إلى السوائل ، يتسبب النشاط الحركي أيضًا في خسائر:

• ركائز الطاقة.
• الأملاح المعدنية.
• الفيتامينات.

عند اختيار الشراب ، خاصة في حالة الجلسات المكثفة والممتدة والمكثفة ، من المستحسن أن تفضل منتج غني بالفيتامينات والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومالتودكسترين والمغذيات المضادة للأكسدة.