أرق
الأرق يعني: "صعوبة في النوم" أو "النوم غير التصالحي" ؛ هو اضطراب مزمن ومتكرر بشكل كبير ، والذي في البلدان الصناعية يصل إلى معدل انتشار 35 ٪ في عموم السكان.
الأرق يتميز بجوانب مختلفة:
- صعوبة في النوم - وقت استجابة أطول من 30 دقيقة
- مدة النوم غير كافية في الليل - إجمالي الوقت أقل من 5.5 أو 6 ساعات
- الاستيقاظ الليلي المتكررة أو المطولة و / أو الاستيقاظ في الصباح الباكر
- سوء نوعية النوم
... التي لها تداعيات غير معقولة على نوعية الحياة.
يمكن تصنيف الأرق بطرق مختلفة ، ولكن للراحة ، سيتم استخدام معيار زمني أدناه:
- أرق عابر أو عرضي ؛ عادة ما يسببها القلق الإجهاد العاطفي ، والأمراض العابرة ، والاستخدام المتقطع للمواد المحفزة
- الأرق على المدى المتوسط: حتى ثلاثة أسابيع ؛ غالبا ما تدعمها الأحداث العاطفية فيما يتعلق بالعمل ، والأسرة ، والمرض الحاد ، والتعليق الدوائي لمزيل القلق.
- الأرق على المدى الطويل: أكثر من ثلاثة أسابيع. بسبب الإجهاد الشديد أو حالة المسببات المختلطة ، والتي تشمل: الاكتئاب ، والقلق العام ، وأعراض الألم المزمن ، وتناول المخدرات المعتاد ، وإساءة استخدام الكحول المزمنة ، ومرض باركنسون ، وإلتهاب الرئتين الانسدادي المزمن ، ومتلازمة تململ الساقين ، والحكة ، وما إلى ذلك.
يجب أن يهدف علاج الأرق إلى القضاء على العامل المسبب ، ومع ذلك ، غالباً ما يكون العلاج الحصري (الأدوية) ضروريًا للحفاظ على الحد الأدنى من جودة الحياة. يشمل العلاج غير الدوائي بعض التغيرات السلوكية والعلاج النفسي والتدريب الذاتي ؛ من بين الأشخاص الذين يتعاملون مع نمط الحياة ، يلعب النظام الغذائي دوراً أساسياً.
النظام الغذائي للأرق
النظام الغذائي هو عنصر غالبا ما يتم تجاهله في علاج الأرق. شخص يعاني من نمط حياة "منظم" نادرًا (إن لم يكن لأسباب رئيسية مثل القلق والاكتئاب) يعاني من اضطرابات النوم.
انهيار الطاقة في الأرق
بادئ ذي بدء ، ينبغي أن توفر حمية النوم التي لا تعد طويلا توزيعًا نشطًا للوجبات التي تم تكييفها وفقًا لاحتياجات المريض وأسلوب حياته. وبالنظر إلى أن الأرق غالبا ما يتجلى على أنه صعوبة في النوم ، وغالبا ما تتفاقم بسبب سوء الهضم ، أو كإيقاظ ليلية متكررة مطولة تسببها أحيانا الشخير أو انقطاع النفس الليلي ، فمن الممكن القول أن وجبة المساء تؤثر بشكل كبير على المسببات الأرق. في نهاية المطاف ، من المستحسن تقسيم الوجبات اليومية بأكثر الطرق توازناً ؛ أي: 15 ٪ من الطاقة في وجبة الإفطار ، و 5 ٪ في منتصف الصباح ، و 40 ٪ على الغداء ، و 5 ٪ في منتصف بعد الظهر و 35 ٪ على العشاء.
المساء هو واحد من الوجبتين الرئيسيتين في اليوم ، لكن أهميته الغذائية يجب ألا تتجاوز الغداء. الهضم هو عملية نشطة تشترك (في بعض الأحيان بشكل حاسم) جسم الإنسان ، ويترتب على ذلك أن الإجهاد المفرط للجهاز الهضمي يؤثر على نوعية النوم عن طريق زيادة التمثيل الغذائي الأساسي ، نبض القلب ، الضغط الانقباضي ، التهوية و thermogenesis الناجم عن النظام الغذائي. لهذا السبب ، إلى جانب تفضيل توزيع الوجبات التي تخفف من العشاء ، من الضروري تناول حوالي ثلاث ساعات قبل النوم باستخدام منتجات قابلة للهضم بشكل كاف (وهو مطلب شخصي إلى حد ما).
من الواضح ، من ناحية أخرى ، سيكون من الضروري عدم ارتكاب الخطأ المعاكس! FAME الناجم عن نقص السكر في الدم (وليس عن طريق الشهية ، أيضا) هو أيضا سبب محتمل للأرق.
المغذيات والأرق
من وجهة نظر الغدد الصماء العصبية ، يتم تسهيل النوم عن طريق إفراز هرمونين: الميلاتونين والسيروتونين. على العكس من ذلك ، يعاقب عليها بشكل كبير: الأدرينالين ، النورادرينالين والدوبامين. يتم تصنيع هذه الوسائط الكيميائية من قبل الجسم على أساس: ردود الفعل وردود الفعل العكسية ، وعلم الأحياء كرونو وإيقاع الساعة البيولوجية ، وتركيز الركائز الغذائية. على وجه الخصوص ، تحتاج هورمونات النوم (السيروتونين والميلاتونين) إلى إمدادات كافية من:
- Tryptophan: تريبتوفان: حمض أميني أساسي يعمل كسلعة هرمونية ، وهو موجود في معظم الأطعمة ذات الأصل الحيواني. النقص ، في ظروف التوازن الغذائي ، بعيد المنال ، وبالتالي فهي ليست مشكلة
- الكربوهيدرات المعقدة: بفضل تحفيز الأنسولين فإنها تعزز توفر التريبتوفان
- الفيتامينات B1 و B6: التي تتدخل في تخليق الهرمون
- الكالسيوم والمغنيسيوم: يعاني نقصه من اضطرابات النوم
علاوة على ذلك ، يجب أن تأخذ حمية الأرق في الاعتبار الجوانب البيوكيميائية الأساسية الأخرى المتعلقة بوجود جزيئات النوم SFAVORENTI:
- الأعصاب والعقاقير القاتلة: الكافيين والفين (يستهلك ما لا يقل عن 6 ساعات قبل النوم) ، الكحول ، الأمفيتامينات وغيرها ، التي تعرض آليات الأندروجين العصبي للأرق
- زيادة الكربوهيدرات البسيطة: التي تقلل من التوافر الحيوي لفيتامين ب 6 (البيريدوكسين)
هناك أيضا بعض العلاجات الطبيعية مثل التسريب أو decoction من الأعشاب الطبية ؛ عادة ما تكون هذه الممارسات غير ضارة تؤدي وظيفة أكثر أو أقل تفضيلاً بناءً على تفاعلات نفسية من أولئك الذين يستخدمونها (تأثير الدواء الوهمي). الأكثر شيوعًا هي: ميليسا ، إسكولزيا ، هاوثورن ، بابونج ، ميلاتونين ، ليندن و لوبولو.
النظام الغذائي للأرق ليس دليلا حقيقيا لعلاج هذا الاضطراب بل مجموعة من المؤشرات المفيدة لمنع ظهوره.
