مثال على النظام الغذائي للكتلة endomorphs

مقدمة

الغرض من المؤشرات التالية هو لأغراض المعلومات فقط وليس المقصود منها استبدال رأي المتخصصين كطبيب أو خبير تغذية أو اختصاصي تغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.

النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات

النظام الغذائي لزيادة الكتلة هو نظام غذائي يهدف إلى زيادة تضخم العضلات. النظام الغذائي للكتلة ، جنبا إلى جنب مع التدريب والانتعاش ، والطريقة الوحيدة لزيادة الوزن مع الحفاظ على كتلة الدهون ثابتة - فات ماس ​​ماس .

ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي لزيادة الكتلة (وليس فقط هذا ...) UNIFORMED ، نظرا لتعدد كبير من المتغيرات المحددة وغير الموضوعية. في كثير من الأحيان ، مع نفس النظام الغذائي ، هناك تفاعلات أيضية مختلفة تمامًا. لذلك ، مع نفس الإنفاق وبأنماط غذائية مماثلة ، تستجيب بعض الموضوعات على النحو الأمثل إلى الحافز بينما البعض الآخر لا يكاد ينعدم! بحكم هذا التباين الفردي ، يعتقد الكثيرون أن أفضل تفسير هو النوع الدستوري لأنه ، بملاحظة الحالات المختلفة ، يبدو أن بعض تفاصيل الأنثروبومترية تتكرر بتواتر كبير وترتبط بالاستجابة الإيجابية أو السلبية للنظام الغذائي.

تصنيف من somatotype: endomorph

في عام 1940 ، جمعت شيلدون وتميزت في 3 نماذج سوماتوتية ذات خصائص أنثروبومترية وسلوكية محددة ؛ كما هو محدد بالفعل لنظام غذائي من ectomorph ، على الجانب العاطفي و / أو الاجتماعي أنا تماما تجنب التعبير عن أي حكم ، ولكن على العلاقة بين أشكال الجسم (عضلات الإدراج ، أشكال من نفس العضلات ونسب شرائح العظام ) واستجابة لتكوين النظام الغذائي (زيادة في كتلة خالية من الدهون أو الحد من كتلة الدهون) ... وأنا أعترف أن نلاحظ وجود ارتباط إحصائي معين.

أدناه سوف نظهر حالة من النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات المناسبة لنمط جسماني متشابك ، وهذا هو موضوع يتميز: أكتاف ضيقة والوركين واسعة ، وانخفاض كثافة الجسم (ارتفاع كتلة الدهون - الميل إلى تراكم الدهون) ، نوع الشكلية normolineo الجهاز العضلي يصعب تقييمه ، وعادة ، في المتوسط ​​الضخامي ، الحشوي (لتعميق ، وقراءة المقال: The somatotype).

ملاحظة : ما سيتم شرحه أدناه ليس إلا نتيجة للتجربة الشخصية ولا يشير بأي شكل من الأشكال إلى البحث أو العمل التجريبي ؛ علاوة على ذلك ، أذكر أنه في حين يتم إبراز بعض الارتباطات بين النمط الجسدي والاستجابة للنظام الغذائي ، فإن المفتاح الأساسي لتحقيق أي هدف يكمن في تحديد (الذاتية) للنظام الغذائي وفي التدريب ؛ لذلك ، أدعو القراء الذين يعرفون أنفسهم في المثال عدم أخذ القواعد النحوية أو الأعطال التغذوية للمثال الذي يتبع الحرف.

مبادئ النظام الغذائي الشامل للأشكال الداخلية

بشكل عام ، لا يظهر الشكل الداخلي للجسم سوى صعوبة واحدة فقط ، وهي الزيادة "النظيفة" في الكتلة الهزيلة. الحفاظ على كتلة الدهون ثابتة وزيادة كتلة العضلات ، للحصول على ectomorph ، يعني اعتماد استراتيجية غذائية ل STEP. نبدأ مع مخطط NORCOcaloric ومتوازن (حيث يتم تقييم الامتثال والتفاعلات الأيضية) ، ثم تصحيح على أساس أدلة القياسات البشرية (زيادة أو الحد من محيطات الوزن والوزن والدهون). شخصياً ، إذا كنت تعامل الزيادة في الكتلة في الحالة الداخلية ، أعتقد أنه من الأهمية بمكان العناية بجدول التدريب. أكثر من التغذية ، وسوف تحدث فرقا في زيادة نظيفة من كتلة العضلات. لكن فيما يتعلق بالنظام الغذائي ، تجدر الإشارة إلى أن "على الأرجح" الضغط الهرموني على الأنسولين فعال بالفعل ولا يتطلب استخدام جرعات عالية من الكربوهيدرات لتنشيط المنشطة ؛ على العكس من ذلك! سيقوم اختصاصي التغذية بفصل الوجبات جزئيًا من أجل تقليل عملية إزالة الدهون وما يترتب على ذلك من الإيداع الدهني ، مما يحافظ في جميع الأحوال على قوة جيدة من الأحماض الأمينية العضلية.

المبادئ الأساسية للكتلة العضلية للأشكال الداخلية هي:

1. زيادة في إجمالي الطاقة بنسبة تصل إلى 10٪ مقارنةً بالنظام الغذائي التقليدي مع ميل إلى احترام الحدود الدنيا للإنفاق على السعرات الحرارية
2. معامل البروتين * كغم من الوزن الفسيولوجي وليس الحقيقي 1.5 جرام (لا ينبغي أن يكون من الضروري زيادة تناول البروتين مقارنة بنظام غذائي متوازن لتشجيع تضخم)
3. نسبة الطاقة من الدهون تعادل 25٪
4. كمية الكربوهيدرات كافية لدعم التدريب وتوزيعها بشكل جيد في المرحلة الأولى من اليوم
5. فصل ، إذا لزم الأمر ، الكربوهيدرات من البروتينات في فترة ما بعد الظهر والوجبات المسائية
6. انهيار وجبات الطعام التي تعزز وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة في منتصف الصباح وتقل حتى العشاء

ملحوظة . قد يكون من المفيد ، حتى في المرحلة الكتلية ، إجراء بروتوكول صغير للنشاط البدني الرياضي الذي يعد تحضيراً لمرحلة تعريف العضلات.

تحذير! لتجنب أي سوء فهم ، أود أن أوضح أنه: في حالة تطبيق التغييرات المذكورة أعلاه ، فإن النتائج المرجوة في التخطيط الأولي لا تتحقق ، فمن الضروري تحديد العائق أمام النمو MA ، تحت أي ظرف من الظروف ، زيادة بتهور (أو ، كما يحدث في كثير من الأحيان ، من خلال التجربة) تناول البروتين من النظام الغذائي!

علاوة على ذلك ، من خلال كشف زيف بعض الكليشيهات ، أتذكر أن المتناول الكلي للبروتين من النظام الغذائي يحسب دائما من خلال مجموع كل البروتينات الغذائية ... وليس فقط تلك ذات القيمة البيولوجية العالية (الأصل الحيواني) ، وكذلك الخضار منها (خاصة يتم هضم الحبوب والبقوليات (ولكن أيضا من الفواكه والخضروات) واستيعابها. يمكن أن يكون العاملان الوحيدان اللذان يمكن تحديدهما هما: زيادة كمية الألياف الغذائية ، وهو اضطراب في إفراز المعدة يسمى IPOcloridria ، وهو نقص (دائمًا مرضي) من الانزيمات الهاضمة.

أعتقد أنه لا توجد مكملات مفيدة في النظام الغذائي لكتلة endomorph ، على الرغم من أنه قد يتم منح الاستخدام (المبررة لأسباب تنظيمية) من وجبات الطعام البديلة.

مثال

• طالب في المدرسة الثانوية - السنة الخامسة ؛ انه يتدرب 4 مرات في الأسبوع مع طاولة مختلطة ، الهوائية (20 'في البداية و 20' في النهاية) واللاهوائية لزيادة تضخم.

مثال على النظام الغذائي للقداس للغدد التناسلية - يوم 1

مثال على النظام الغذائي للقداس للغدد التناسلية - اليوم الثاني

مثال على النظام الغذائي للقداس ل Endomorfi - اليوم 3

مثال على النظام الغذائي للقداس ل Endomorfi - اليوم 4

مثال على النظام الغذائي للقداس ل Endomorfi - يوم 5

مثال على النظام الغذائي للقداس للغدد التناسلية - يوم 6

مثال على النظام الغذائي للقداس ل Endomorfi - يوم 7