مارشيا وماراثون هما نوعان من التخصصات التي جعلت رائعة من مزيج من التعب والعواطف من الصعب فهم من قبل أولئك الذين ، على الأقل مرة واحدة في حياتهم ، لم تتح لهم الفرصة لممارسة لهم.
كيف ينبغي إطعام المسيرة وعداء الماراثون؟
يجب أن يهدف النظام الغذائي اليومي ، في المقام الأول ، إلى استهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة. نحن نعلم أنه لا توجد أطعمة كاملة وأن كل واحد منهم يحتوي على نسب مختلفة من العناصر الغذائية الفردية.
النظام الغذائي المتوسطي هو النموذج المرجعي لأي رياضي رياضي. على الرغم من أن هذا النمط من الطعام يعطي أهمية كبيرة للكربوهيدرات ، إلا أنه يجب علينا ألا ننسى الدور الأساسي للدهون والبروتينات ، التي يجب أن تؤخذ دائماً بالنسب الصحيحة. من الواضح أنه من المهم الحصول على هذه العناصر الغذائية من أفضل المصادر الغذائية ، مثل زيت الزيتون والزيوت ، والدهون ، واللحوم البيضاء والبقوليات والأسماك ، للبروتينات.
قاعدة الـ 5 يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للمتزوجين ومهربي الماراثون:
لا تسمح بمرور أكثر من خمس ساعات بين وجبة واحدة وأخرى ؛
الحصول على خمس وجبات يومية على الأقل (الإفطار والغداء والعشاء + وجبتي وجبات خفيفة)
الكربوهيدرات وملاحق مالتوديكسترين
الكربوهيدرات هي الركيزة الأساسية للطاقة في الجسم. لهذا السبب ، يجب أن يقدموا ، بحدّ ذاته ، حوالي 50-60٪ من السعرات الحرارية اليومية.
ليست كل الكربوهيدرات هي نفسها ، وبعضها بسرعة هضمها واستيعابها (مؤشر نسبة السكر في الدم عالية) ؛ بدلا من ذلك يتم استيعاب الآخرين ببطء ، مما يضمن تدفق الطاقة المعتدلة ولكنها ثابتة مع مرور الوقت (انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم).
كل غرام من الكربوهيدرات يوفر معدل 4 سعرات حرارية. في الكبد والعضلات للرياضي هناك 250 إلى 450 غرام من الجلوكوز في شكل الجليكوجين (اعتمادا على حالة التغذية والتدريب وحجم الجسم). تضمن هذه الرواسب احتياطيًا من 1000 إلى 1800 سعرة حرارية ، وهو ما يكفي للسفر من 20 إلى 35 كم ، وبمجرد تجاوز هذه العتبة ، خاصة إذا لم يتم تدريب الجسم بشكل جيد للحصول على الطاقة من الدهون ولحفظ الجليكوجين ، فإنه يسير بثبات مقابل انخفاض من الأداء ، والتي بالنسبة لبعض يترجم إلى أزمة حقيقية.
المكملات الغذائية التي تعتمد على الكربوهيدرات مصممة لتوفير الطاقة على المدى القصير والمتوسط والطويل. هذه المنتجات يمكن استخدامها:
قبل الجهد ، لزيادة احتياطي الجليكوجين العضلي والكبدي في الأيام السابقة للمنافسة ؛
خلال هذا الجهد ، لإعادة دمج الغلوكوز المؤكسد ومنع النضوب الكلي لمخازن الجليكوجين ؛
بعد هذا الجهد ، لتسريع الانتعاش عن طريق استعادة مخزونات الكربوهيدرات.
البروتينات والأحماض الأمينية
متطلبات الأحماض الأمينية والبروتينات هي أيضا أعلى بكثير. في الواقع ، يواجه المسجونون والحشون الخسارة ، وإن كانت متواضعة ، من تلك الأحماض الأمينية المستخدمة لأغراض الطاقة أثناء التدريب والمسابقات. كما يزيد الالتزام المادي من معدل دوران البروتين ، أي استبدال البروتينات ، أولاً وقبل كل شيء مقلص ، يرتديها ولم يعد فعالاً.
يضمن التوزيع الصحيح للغذاء في الوجبات الخمس اليومية إمدادات ثابتة من البروتينات ، وبالتالي توفير مزايا متعددة:
إذا كنت تأخذ الكثير من البروتياز دفعة واحدة (أكثر من 30-35 جم) ، تنخفض فعالية عمليات الامتصاص ؛
يبقى التحفيز على تخليق البروتين مرتفعا لبعض عشرات الساعات. يضمن إمداد البروتين "الثابت" خلال هذه الفترة الحد الأقصى من توافر الأحماض الأمينية لعمليات تجديد الخلايا.
مكملات البروتين؟
ومتطلبات البروتين اليومية لأولئك الذين يمارسون بانتظام التخصصات الخلفية ، مثل المشي والميراثون ، هي ما بين 1.4 و 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كان النظام الغذائي يحتوي على مصدر بروتين صغير في كل وجبة (الفواكه المجففة ، البقول ، اللحم ، السمك ، الجبن أو البيض) ، لا توجد حاجة إلى مكملات محددة عادة.
وبدلاً من ذلك ، فإن التكامل مع الأحماض الأمينية الأحادية ، مثل branched (BCAA) أو الجلوتامين ، يستحق مناقشة منفصلة. هو بالضبط المنتجات التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية التي تمثل نقطة ارتكاز التكامل الغذائي للرياضيين التحمل.
خلال النشاط البدني المكثف والمطول ، يستخدم الجسم بشكل رئيسي هذه الأحماض الأمينية كمصدر للجلوكوز والطاقة التكميلية أو "الطارئة". كما أن الجلوتامين مهم أيضًا لتقوية جهاز المناعة وزيادة المقاومة للعدوى ، في حين أن تناول كمية كافية من BCAA يصدى عن الإحساس بالإرهاق نحو النشاط المطول.
كما هو منطقي للتفكير ، إذا كان استهلاك الأحماض الأمينية يتجاوز المدخول الغذائي ، يضعف العضلات تفقد كفاءتها شيئا فشيئا. ولهذا السبب بالتحديد ، على الرغم من احتوائه في اللحوم أو السمك إلى حد 2٪ تقريبًا ، فإن مكملات BCAA يمكن أن تسهم في تحسين الأداء الرياضي أو على الأقل تسريع التعافي ، مما يزيل خطر التعرض للإفراط في التدريب (خاصة عند الارتباط الجلوتامين).
خطط التوظيف المقترحة عادة هي كما يلي:
أحماض أمينية متفرعة السلسلة 4-6 جم / يوم
المدخول اليومي: مباشرة بعد النشاط - المرحلة الابتنائية -
أو في نهاية الجهد وقبل النوم
أو 2-3 غرام 30-60 دقيقة قبل النشاط البدني + 2-3 غرام في ختامها.
في التجارب الطويلة ، يمكن أيضًا أخذ الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة أثناء المنافسة (1 جرام في الساعة)
الجلوتامين: 1-3 غرام
قبل 60 دقيقة من بداية الجهد مع الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى كونه أفضل امتصاصاً في حالات سكر الدم المرتفعة ، فإنه يفي بمتطلبات الأيض المتزايدة أثناء التمرين.
مباشرة بعد التدريب أو في أي حال خلال ثلاثين دقيقة من نهاية التمرين. في هذه الحالة ، يوصى بالتكامل مع السوائل الوفيرة والأحماض الأمينية المتفرعة ، من أجل تعزيز عمليات الاسترجاع والابتنائية الخلوية.
الصيام ، ربما قبل الذهاب إلى الفراش ، لتحفيز إفراز غ.
الجزء الثاني »
